Według niektórych dietetyków sportowych oraz trenerów w suplementacji sportowca, najważniejsze jest prawidłowe nawodnienie organizmu.
Funkcja wody w diecie sportowca
Niezmiernie ważną funkcję w naszym organizmie spełnia woda, która stanowi u kobiet ok. 50-55% masy ciała, u mężczyzn 60-65%, a u dzieci 65-75%, natomiast u sportowców wartość ta może wynosić nawet 70%. Różnice te wynikają z właściwości tkanki tłuszczowej, która kumuluje minimalne ilości wody (ok. 10%). W mięśniach natomiast, zawartość wody wynosi ok 75%. Nawet niewielka utrata wody, o ok. 5% może przyczynić się do szeregu skutków ubocznych, takich jak: zaburzenia krążeniowo-oddechowe, zaburzenia mięśniowe, związane z obniżeniem wydolności organizmu o 20-30%.
Utrata 15% zasobów wody w organizmie człowieka może być śmiertelna. Woda w organizmie niezbędna jest do transportu składników mineralnych, ubocznych produktów metabolizmu oraz uczestniczy w utrzymaniu termoregulacji organizmu. Niedostateczna podaż płynów powoduje, że serce pracuje ciężej oraz krew staje się gęstsza. Sama woda nie jest wystarczająca, powinna być wzbogacona o składniki mineralne, które decydują o poziomie elektrolitów w komórkach naszego ciała.
Trening a zapotrzebowanie na wodę
Podczas wykonywania intensywnego wysiłku w czasie ok. 2 godzin, u sportowców może dojść do zmniejszenia 2-3% masy ciała, z czego większość stanowi woda. W trakcie skrajnie długiego wysiłku lub w niesprzyjających warunkach atmosferycznych (wysoka temperatura i wilgotność powietrza) masa ciała może ulec obniżeniu do 8%. Należy pamiętać, że utrata wody nie jest adekwatna do uczucia pragnienia, podczas intensywnego wysiłku. W celu uniknięcia odwodnienia i udaru cieplnego należy uzupełniać podaż płynów, przed, w trakcie i po treningu. Ponadto osoby, które przyjmują odpowiednią ilość płynu w trakcie treningu, mogą wydłużyć swój wysiłek o 33%. Należy uzupełniać podaż wody w ilości 500 ml na każde 30 minut intensywnego wysiłku, w przypadku długotrwałego wysiłku (2-3h) należy zastąpić czystą wodę, specjalnymi preparatami o charakterze wodno-elektrolitycznym (napoje hipo i hipertoniczne).
Do podjęcia intensywnej pracy treningowej, a także odpowiedniego przebiegu procesów restytucyjnych konieczne jest właściwe nawodnienie. Zaleca się spożywanie 3-4 l płynów dziennie, podczas treningu trwającego nie dłużej niż 2 godziny, w temperaturze powietrza 23-24oC. W przypadku objętości treningowej trwającej od 4 do 6 godzin dziennie bądź podczas niesprzyjających warunków atmosferycznych w czasie zajęć, należy spożywać 5-6 l wody. W trudnych warunkach klimatycznych w celu stworzenia rezerwy wody, można wypić ok 400-500 ml płynu.
Utrata płynów w czasie ćwiczeń zależy od intensywności, długości treningu, a także od wilgotności i temperatury otoczenia oraz kondycji zawodnika. Należy pamiętać, że każdy rodzaj wysiłku wymaga spożycia innej liczby płynów.
W celu prawidłowego nawodnienia organizmu należy 2 godziny przed wysiłkiem, pić 500ml płynu i uzupełniać podaż płynów co 15-20 minut w ilości 120-180ml. W krótkotrwałych wysiłkach (trwających do godziny) na 30 min przed startem, należy wypić 250 ml płynu. Podczas wysiłków interwałowych należy pić taką ilość płynów, która wynika z utraty masy ciała (uwalnianie z potem). Spożywane napoje powinny być temperatury 15-220C.
Podczas treningu zalecane jest sięganie po wodę wysokozmineralizowaną, czyli zawierającą przynajmniej 1500 mg składników mineralnych na litr. Taka woda wyrównuje bilans utraconych płynów oraz elektrolitów, dlatego przed zakupem warto zapoznać się z etykietą.
Regulacja temperatury ciała jest priorytetem nad mechanizmem regulacyjnym zawartości wody w organizmie, dlatego w trudnych warunkach może dojść do niebezpiecznego odwodnienia organizmu, jednak nie należy do tego dopuścić.
Odwodnienie organizmu objawia się się wzmożonym pragnieniem, brakiem energii, zarumienieniem i poceniem się skóry, a także skurczem mięśni, przyspieszonym tętnem, zawrotami głowy, zmniejszoną koncentracją, a nawet wystąpieniem mdłości, wymiotów czy omdlenia.
Żródła:
- ,,Żywienie i suplementacja w sporcie, rekreacji i stanach chorobowych’’ Adam Zając Grzegorz Zydek, Małgorzata Michalczyk, Stanisław Poprzęcki, Miłosz Czuba, Artur Gołaś, Bożena Boruta-Gojny, Akademia Wychowania Fizycznego im. Jerzego Kukuczki (Katowice), 2014
- http://www.fit.pl/dietadlaciebie/dieta-w-sporcie/zasady-zywienia/rola-wody-w-diecie-sportowca,797,1,0.html
- http://www.musculator.pl/index.php/odywianie/1035-basia-baranowska-rola-wody-w-organizmie
Przeczytaj także:
- Ile wody pić dziennie?
- Woda jako źródła składników mineralnych
- Woda – znaczenie dla funkcjonowania organizmu
