Kreatyna dla sportowców. Czy warto ją stosować?

Zapraszamy do kolejnej części dotyczącej suplementacji najczęściej spotykanych produktów stosowanych przez sportowców.

Kreatyna

Kreatyna są to 3 aminokwasy  (arginina, glicyna oraz metionina ) – białka występujące w ludzkim organizmie. Związki te występują także w mięsie zwierzęcym oraz rybach.

Działanie

Suplementacja kreatyną pozwala przedłużyć maksymalną produkcję energii. Dzięki temu zabiegowi rośnie skuteczność treningu, a osoba ćwicząca może poznać swoje maksymalne możliwości.

Kreatyna przyspiesza także regenerację pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami, kiedy musimy wykonać ponownie nagłe, intensywne „zrywy”.

Zmniejsza także rozpad białek mięśniowych, które najbardziej cierpią, gdy wykonujemy treningi o wysokiej lub bardzo wysokiej intensywności.

Inną zaletą kreatyny jest buforowanie nadmiaru jodu, który odpowiada za pojawienie się zmęczenia. Tym samym może trenować dłużej.

Jednak najbardziej znane działanie tego suplementu to budowanie tkanki mięśniowej (poprzez ułatwienie produkcji białka oraz zwiększenie wody w komórkach mięśniowych).

Największe korzyści osiągną osoby trenujące na wysokiej intensywności – trening siłowy, np. CrossFit, biegi sprinterskie, futbol czy rugby. Korzyści mogą osiągnąć kulturyści, gdy zależy im na zwiększeniu masy mięśniowej czy siły.

Kreatyna jako suplement idealny?

Nie znaleziono jeszcze powodów dlaczego nie każdy dobrze reaguje na kreatynę. Jednym z nich może być posiadanie przez każdego z nas różnej liczby włókien szybkokurczliwych ( gdzie stężenie kreatyny jest większe) i wolnokurczliwych. W każdym organizmie jedne z nich dominują, co ma wpływ na to, jakie dyscypliny sportowe powinniśmy uprawiać. I tak np. nie z każdego z nas zrobimy sprintera czy „siłacza”. Jeśli mamy przewagę włókien drugich działanie kreatyny może przynieść mniej korzyści.

Rodzaje kreatyny

Na rynku obecnie istnieje wiele odmian suplementu. Najlepiej przebadanym i jednocześnie bezpiecznym jest monohydrat kreatyny. Ma on najczęściej formę białego proszku bez smaku.

Zaleca się, by suplement ten stosować w połączeniu z węglowodanami lub tuż po nich. Powodem jest wykorzystanie potreningowego wzrostu insuliny, dzięki czemu większa ilość kreatyny dotrze do naszych komórek mięśniowych.

Kiedy kreatyny nie powinno się zażywać?

Wzrost masy ciała (spowodowany niewłaściwym treningiem oraz dietą  w połączeniu z kreatyną) z pewnością będzie niekorzystny w dyscyplinach szybkościowych czy wydolnościowych, np. biegi długodystansowe, a w przypadku np. pływaków zwiększona masa ciała spowoduje większy opór, tym samym zmniejszając zwinność.

Co się stanie po odstawieniu suplementu?

W momencie zakończenia cyklu kreatynowego automatycznie zwiększa się produkcja kreatyny w ustroju. Tym samym nie ma obaw, iż organizm przestanie produkować kreatynę. Niektórzy sportowcy mogą odczuć spadek wagi oraz siły i mocy – jednak nie jest to spadek aż do poziomu sprzed przyjmowaniem suplementu.

Mimo że istnieją różne teorie mówiące o tym, jak długo należy przyjmować kreatynę, badacze zalecają przyjmowanie jej w cyklach trwających 3-5 miesięcy, po którym następuje miesięczna przerwa.

Trzeba jednak wziąć pod uwagę cele, jakie chcemy osiągnąć i każde zażywanie suplementu dostosować do indywidualnych potrzeb.