Kofeina w diecie sportowca. Wpływ na wyniki sportowe

Kofeina wykazuje działanie psychoaktywne na ośrodkowy układ nerwowy. Pozytywnie wpływa na przyspieszenie metabolizmu, zmniejszenie odczuwania zmęczenia i poprawę koncentracji. Innymi funkcjami kofeiny są między innymi: działanie jako neuroprzekaźnik w OUN, zwiększanie wydzielania neuroprzekaźników takich jak dopamina, adrenalina, serotonina oraz nasilanie działania glikogenolizy i lipolizy.

Zastosowanie kofeiny w sporcie

Kofeina wspomaga zawodników sportów:

• O wysokiej intensywności np. sprinty
• Wytrzymałościowych np. biegi długodystansowe,
• Siłowo-szybkościowych np. piłka nożna.

Sporty siłowe

🔎 W badaniu Ma i wsp. [10] Jednorazowe spożycie kofeiny w dawce 4 mg/kg zwiększało maksymalną siłę i moc mięśniową u wytrenowanych mężczyzn zarówno w wyciskaniu na ławce, jak i w przysiadzie. Poprawa siły była związana z większą rekrutacją mięśni oraz mniejszym odczuwaniem wysiłku i bólu. Kofeina dawała też wyraźny wzrost mocy, niezależnie od obciążenia. W innym badaniu żucie gumy z kofeiną (3 mg/kg) zwiększa maksymalną siłę oraz wytrzymałość mięśniową podczas wyciskania sztangi na ławce i przysiadów. Uczestnicy badania poprawili wynik 1RM o 5–6,8% oraz wykonali więcej powtórzeń na poziomie 60% 1RM. Efekt uzyskano bez wzrostu odczuwania bólu czy wysiłku, co czyni tę metodę praktycznym wsparciem dla sportowców siłowych [7]. Meta-analiza dwunastu badań z udziałem 230 uczestników wykazała, że spożycie kofeiny przed treningiem oporowym poprawia prędkość ruchu i moc mięśniową. Efekt ten był widoczny niezależnie od rodzaju ćwiczenia czy obciążenia, choć silniej zaznaczał się u mężczyzn oraz osób, które na co dzień spożywają niewielkie ilości kofeiny. Najlepsze rezultaty obserwowano przy wyższych dawkach (powyżej 3 mg/kg masy ciała) oraz podczas ćwiczeń dolnych partii ciała [9].

Szybkość i odczuwanie zmęczenia

🔎 Kofeina poprawia liczbę sprintów, przyspieszeń, spowolnień oraz ofensywnych działań o wysokiej intensywności, co przekłada się na lepsze wyniki w sportach zespołowych, rakietowych i walki [4]. W szczególności kofeina sprawdzać się może w sportach wymagających powtarzalnych sprintów oraz zmniejszają odczucie zmęczenia. Chociaż nie stwierdzono wpływu na metabolizm energetyczny, niskie dawki kofeiny (100-300 mg) mogą korzystnie wpływać na poziomy kortyzolu i testosteronu. Efekty na wydajność wybuchową i percepcję bólu pozostają niejednoznaczne, co sugeruje potrzebę dalszych badań w tym zakresie [6]. Również polskie badanie [1] udowodniło korzyści ze stosowanie wzbogaconej o kofeinę gumy do żucia wśród piłkarek. Dawka ok 6,4 mg/kg m.c. poprawiła wydajność ataku z wyskoku u zawodniczek uprawiających siatkówkę. Efekt ten nie przełożył się jednak na lepsze wyniki w siatkówce podczas meczu. W nowszym badaniu wśród cyklistów stwierdzono, że niskie dawki (≤3 mg/kg) działały co najmniej tak samo dobrze jak wyższe (4–6 mg/kg). Wiek zawodnika modyfikował efekt, co warto uwzględnić przy indywidualnym planowaniu suplementacji [12].

Pływanie

🔎 Kofeina jak widać jest jednym z najlepiej udokumentowanych ergogeników w sportach. Natomiast nowa metaanaliza nie potwierdziła jej skuteczności w pływaniu [11]. Analiza 10 randomizowanych badań krzyżowych (121 pływaków) wykazała brak istotnego wpływu wysokiego spożycia kofeiny zarówno na wyniki sportowe (czasy na 25 i 50 m, prędkość pływania, moc, wyskok), jak i na odpowiedź fizjologiczną (mleczan, pH krwi). Wyniki sugerują, że mechanizmy poprawy wydolności obserwowane w bieganiu czy kolarstwie nie muszą przekładać się na specyfikę wysiłku pływackiego, gdzie istotną rolę odgrywają technika, opór wody i koordynacja. Autorzy podkreślają jednak ograniczenia dostępnych danych: małe próby, heterogeniczność protokołów i różnice indywidualne. Potrzebne są większe, lepiej zaprojektowane badania, zanim kofeina będzie mogła być jednoznacznie rekomendowana (lub nie) pływakom.

Regeneracja

🔎 Meta-analiza Almeida [3] wykazała, że różne strategie spożycia kofeiny, takie jak forma, czas i dawka, nie mają znaczącego wpływu na zmienność rytmu serca podczas regeneracji po ćwiczeniach. Oznacza to, że spożycie kofeiny nie wpływa istotnie na modulację nerwu błędnego po wysiłku.

W przypadku braku dostatecznej ilości snu

🔎 Ograniczenie snu do 5 godzin pogarsza zarówno wydolność tlenową, jak i beztlenową u młodych sportowców. Suplementacja 3 mg kofeiny na kg masy ciała częściowo łagodzi te spadki, szczególnie poprawiając wytrzymałość tlenową i czas do wyczerpania. Warto rozważyć ten sposób jako doraźne wsparcie w sytuacjach niedoboru snu [8].

Dawkowanie

Zalecane dawki kofeiny są indywidualne. Wiele badań stwierdza, że poprawa wystąpiła przy dawce 3 mg/kg m.c. Podawanie dawek w wysokości 3 mg nie wywołuje zmian w pracy serca i poziomu mleczanów. Górną granicą ilości kofeiny jest 6 mg/kg m.c. Taka ilość wiąże się z silnym działaniem odwadniającym.

Objawy nadmiernego spożycia kofeiny:

• Nerwowość,
• Obniżenie koncentracji,
• Zaburzenia snu,
• Zaburzenie żołądkowo-jelitowe,

Przedawkowanie kofeiny wiąże się z przyspieszeniem pracy serca, zwiększeniem diurezy, wymiotami i osłabieniem.

Uwaga na wpływ na sen

🔎 Badacze na podstawie zebranych do tej pory dowodów wskazują, że choć suplementacja kofeiną może poprawiać wydajność sportową, może również negatywnie wpływać na sen, co jest kluczowe dla regeneracji. Wyniki systematycznego przeglądu [5] dowodzą, że efekty kofeiny na jakość snu zależą nie tylko od dawki, ale też czasu spożycia oraz indywidualnej tolerancji sportowca. Zaleca się ostrożne planowanie suplementacji, aby uniknąć pogorszenia parametrów snu i efektywności regeneracji.

Zalecenia dotyczące spożycia kofeiny

• Zalecana dawka 3-6 mg/kg m.c., [2]
• Przed meczem lub zawodami należy spożyć kofeinę na 60 minut przed rozpoczęciem [2]

Bibliografia:

1. Filip-Stachnik, A., Kaszuba, M., Dorozynski, B., Komarek, Z., Gawel, D., Del Coso, J., Klocek, T., Spieszny, M., & Krzysztofik, M. (2022). Acute Effects of Caffeinated Chewing Gum on Volleyball Performance in High-Performance Female Players. Journal of human kinetics, 84, 92–102. https://doi.org/10.2478/hukin-2022-0092
2. Guest, N. S., VanDusseldorp, T. A., Nelson, M. T., Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Jenkins, N. D. M., Arent, S. M., Antonio, J., Stout, J. R., Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Goldstein, E. R., Kalman, D. S., & Campbell, B. I. (2021). International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 1. https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4
3. Almeida BA, Morales AP, Ribeiro JRC, Sampaio-Jorge F, Ribeiro YG, Barth T, Ribeiro BG. Impact of Caffeine Intake Strategies on Heart Rate Variability during Post-Exercise Recovery: A Systematic Review and Meta-Analysis. Curr Cardiol Rev. 2024;20(3):87-100. doi: 10.2174/011573403X289842240307114736. PMID: 38494935; PMCID: PMC11284693.
4. Diaz-Lara J, Nieto-Acevedo R, Abian-Vicen J, Del Coso J. Can Caffeine Change the Game? Effects of Acute Caffeine Intake on Specific Performance in Intermittent Sports During Competition: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Sports Physiol Perform. 2024 Aug 21:1-17. doi: 10.1123/ijspp.2023-0232. Epub ahead of print. PMID: 39168455.
5. Bodur M, Barkell J, Li X, Sajadi Hezaveh Z. Does Caffeine Supplementation Affect Sleep in Athletes? A Systematic Review of Nine Randomized Controlled trials. Clin Nutr ESPEN. 2024 Nov 15:S2405-4577(24)01516-X. doi: 10.1016/j.clnesp.2024.11.007. Epub ahead of print. PMID: 39551351.
6. Yang CC, Hsieh MH, Ho CC, Chang YH, Shiu YJ. Effects of Caffeinated Chewing Gum on Exercise Performance and Physiological Responses: A Systematic Review. Nutrients. 2024 Oct 24;16(21):3611. doi: 10.3390/nu16213611. PMID: 39519444; PMCID: PMC11547772.
7. Ding, L., Liu, J., Yao, Y., Guo, L., Chen, B., Cao, Y., & Girard, O. (2025). Caffeinated chewing gum enhances maximal strength and muscular endurance during bench press and back squat exercises in resistance-trained men. Frontiers in Nutrition, 12, 1540552.
8. Cheng R, Wang N, He W, Zhou Z, Chen Z, Li X. Effect of caffeine supplementation on anaerobic and aerobic performance in sleep-restricted male college soccer players. Front Physiol. 2025 Mar 19;16:1561695. doi: 10.3389/fphys.2025.1561695. PMID: 40177357; PMCID: PMC11961957.
9. Xiao Y, Ding L, Xu Z, Liu J, Guo L, Barnes MJ, Cao Y, Girard O. Effects of acute caffeine intake on muscular power during resistance exercise: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2025 Oct 7;12:1686283. doi: 10.3389/fnut.2025.1686283. PMID: 41127092; PMCID: PMC12537405.
10. Ma Y, Chen Y, Ding L, Xiao Y, Lei TH, Barnes M, Guo L, Cao Y, Girard O. How does acute caffeine ingestion affect maximal strength and muscular power in bench press and back squat in resistance-trained men? J Int Soc Sports Nutr. 2025 Dec 31;22(1):2587791. doi: 10.1080/15502783.2025.2587791. Epub 2025 Nov 26. PMID: 41297920.
11. Huang D, Huang B, Wang Z, Takagi H, Chen Y, Huang Z, Wang X, Tong X. Does caffeine intake enhance physical and physiological performance in swimmers? a systematic review and meta-analysis. Front Physiol. 2025 Dec 5;16:1648862. doi: 10.3389/fphys.2025.1648862. PMID: 41425161; PMCID: PMC12714617.
12. Wu J, Xu K, Yin M, Ding X, Wang T, Zhang Q, Wu X, Xiao N. Effect of caffeine ingestion on cycling performance: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2026 Jan 12;12:1745472. doi: 10.3389/fnut.2025.1745472. PMID: 41601907; PMCID: PMC12832238.