Kofeina w diecie sportowca. Wpływ na wyniki sportowe

Kofeina wykazuje działanie psychoaktywne na ośrodkowy układ nerwowy. Pozytywnie wpływa na przyspieszenie metabolizmu, zmniejszenie odczuwania zmęczenia i poprawę koncentracji. Innymi funkcjami kofeiny są między innymi: działanie jako neuroprzekaźnik w OUN, zwiększanie wydzielania neuroprzekaźników takich jak dopamina, adrenalina, serotonina oraz nasilanie działania glikogenolizy i lipolizy.

Zastosowanie kofeiny w sporcie

Kofeina wspomaga zawodników sportów:

• O wysokiej intensywności np. pływanie,
• Wytrzymałościowych np. biegi długodystansowe,
• Siłowo-szybkościowych np. piłka nożna.

🔎 Polskie badanie [1] udowodniło korzyści ze stosowanie wzbogaconej o kofeinę gumy do żucia wśród piłkarek. Dawka ok 6,4 mg/kg m.c. poprawiła wydajność ataku z wyskoku u zawodniczek uprawiających siatkówkę. Efekt ten nie przełożył się jednak na lepsze wyniki w siatkówce podczas meczu.

Dawkowanie

Zalecane dawki kofeiny są indywidualne. Wiele badań stwierdza, że poprawa wystąpiła przy dawce 3 mg/kg m.c. Podawanie dawek w wysokości 3 mg nie wywołuje zmian w pracy serca i poziomu mleczanów. Górną granicą ilości kofeiny jest 6 mg/kg m.c. Taka ilość wiąże się z silnym działaniem odwadniającym.

Objawy nadmiernego spożycia kofeiny:

• Nerwowość,
• Obniżenie koncentracji,
• Zaburzenia snu,
• Zaburzenie żołądkowo-jelitowe,

Przedawkowanie kofeiny wiąże się z przyspieszeniem pracy serca, zwiększeniem diurezy, wymiotami i osłabieniem.

Zalecenia dotyczące spożycia kofeiny

• Zalecana dawka 3-6 mg/kg m.c., [2]
• Przed meczem lub zawodami należy spożyć kofeinę na 60 minut przed rozpoczęciem [2]

Bibliografia:

1. Filip-Stachnik, A., Kaszuba, M., Dorozynski, B., Komarek, Z., Gawel, D., Del Coso, J., Klocek, T., Spieszny, M., & Krzysztofik, M. (2022). Acute Effects of Caffeinated Chewing Gum on Volleyball Performance in High-Performance Female Players. Journal of human kinetics, 84, 92–102. https://doi.org/10.2478/hukin-2022-0092
2. Guest, N. S., VanDusseldorp, T. A., Nelson, M. T., Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Jenkins, N. D. M., Arent, S. M., Antonio, J., Stout, J. R., Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Goldstein, E. R., Kalman, D. S., & Campbell, B. I. (2021). International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 1. https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4

• Data pierwotnej publikacji: 3.08.2017
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 8.04.2023