Witamina E – źródła, zapotrzebowanie
Witamina E. Witamina płodności
Charakterystyka
Najbardziej aktywną formą witaminy E jest alfa-tokoferol. Witamina E wchłaniana jest w przewodzie pokarmowym w około 30%, głównie w jelicie cienkim. Witamina E należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, jest przeciwutleniaczem. Witamina E chroni przed stresem oksydacyjnym, uszkodzeniem komórek wywołanym przez reaktywne formy tlenu. Niedobory witaminy E obserwuje się rzadko, najczęściej występują u osób z zaburzoną wchłanialnością tłuszczu. Objawami niedoboru są: rogowacenie i starzenie się skóry, dystrofie, zwiększone ryzyko chorób układu krążenia, wolniejsze gojenie się ran, spadek koncentracji, zaburzenia płodności. Nadmiar witaminy E jest metabolizowany i wydalany z organizmu. Dawka powodująca choroby jest bardzo duża i wynosi 1000 mg/d [1, 2].
Normy na witaminę E na poziomie AI
Witamina E w kontekście płodności
Niedobór witaminy E powoduje zmiany zwyrodnieniowe w przednim płacie przysadki mózgowej, w konsekwencji zmniejsza się wydzielanie hormonu gonadotropowego, co jest przyczyną zwyrodnienia plemników u mężczyzn, u kobiet zaś zaburzeń w czasie ciąży – obumierania płodu, poronień [2].
Tokoferol poprzez swoje funkcje antyoksydacyjne, zmniejszające stres oksydacyjny i stan zapalny, poprawia funkcje nasienia i przypuszczalnie chroni przed toksycznym wpływem metali ciężkich. Zaleca się łączenie witaminy E z witaminą C, bowiem kompleks ten zmniejsza ilość uszkodzonego DNA [3].
W przypadku kobiet kompleks witamina E i C również nie jest bez znaczenia, ponieważ wpływa także na prawidłowe funkcjonowanie jajników. Obie witaminy mogą redukować poziom wolnych rodników tlenowych atakujących komórki tkanek układu rozrodczego. Niskie stężenie witaminy E jest związane z zaburzeniami owulacji u kobiet [4].
Źródła witaminy E
Witamina E występuje głównie w produktach roślinnych. Największe ilości zawarte są w olejach roślinnych, orzechach, nasionach dyni/słonecznika, sezamie, migdałach, awokado, kiełkach, roślinach strączkowych, fortyfikowanych margarynach miękkich. Witamina E zawarta jest także w gruboziarnistych produktach zbożowych, warzywach zwłaszcza ciemnozielonych (natka pietruszki, sałata, szpinak, szczypiorek, brokuły, jarmuż), otrębach np. pszennych.
Ilość witaminy E zmniejsza się pod wpływem tlenu, promieni nadfioletowych, długotrwałego przechowywania żywności (nawet zamrożonych).
W poniższym posiłku obiadowym (przyjmując normę dla kobiet powyżej 19 r.ż.), zauważyć można, że nietrudno jest pokryć zapotrzebowanie na witaminę E. W łatwy sposób można skomponować dietę obfitującą w witaminę E, wystarczy do surówek, innych potraw dodawać olej roślinny. Ponadto, decydując się na suplementację tranem, warto zaopatrzyć się w produkt, który poza witaminą D, zawiera witaminę płodności – witaminę E. Duże ilości witaminy E można znaleźć w tranie np. marki Möllers (w 2,5 ml= 5mg) [5].
Nie powinna nas także przerazić suma wartości witamin E i C w stosunku do zapotrzebowania na posiłek obiadowy. Poniższe wartości dotyczą produktów surowych, nieprzetworzonych, natomiast witaminy E i C są częściowo tracone w trakcie obróbki technologicznej i na pewno ich wartość w efekcie końcowym będzie niższa. Ponadto, przedawkować witaminę C i E z produktów żywnościowych nie jest łatwo.
| Produkt | Ilość | Energia | Wit. E | Wit. C | |
| Faszerowana papryka z wieprzowiną, | papryka czerwona | 200 | 64 | 5,8 | 288 |
| sok pomarańczowy, | ryż brązowy | 100 | 339 | 0,7 | 0 |
| wieprzowina łopatka | 50 | 128,5 | 0,2 | 0 | |
| oliwa z oliwek | 5 | 44,1 | 0,59 | 0 | |
| cebula | 10 | 3,4 | 0,01 | 0,6 | |
| sok pomarańczowy | 200 | 86 | 0,2 | 86 | |
| suplementacja tranem | tran | 2,5 | 16,8 | 5 | 0 |
| suma | 681,8 | 12,5 | 374,6 | ||
| zapotrzebowanie | 630 | 2,8 | 21 |
Źródła:
[1] Jarosz M., Bułhak- Jachymczyk B., Chabros E., Charzewska J., Chwojnowska Z., Figurska K. i in.: Normy żywienia człowieka. Podstawy prewencji otyłości i chorób niezakaźnych, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 2011.
[2] Ciborowska H., Rudnicka A.: Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 2007.
[3] Esteves S., Agrawal A.: Novel concepts in male infertility. Int. Braz. J. Urol. 2011; 1: 5–15.
[4] Krawczak A., Spurek S., Toolen M., Jaskowska J., Munkhuu D., Śliwecki L. i. in.: Drogi ku płodności. Wszystko o diagnostyce, leczeniu i metodach wsparcia w niepłodności. Zacharek Dom Wydawniczy, 2011; 67-97
[5] Kunachowicz H., Nadolna I., Iwanow K., Przygoda B.: Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 2012.
