Witamina E – źródła, zapotrzebowanie

witamina e

Najbardziej aktywną formą witaminy E jest alfa-tokoferol. Witamina E wchłaniana jest w przewodzie pokarmowym w około 30%, głównie w jelicie cienkim. Witamina E należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, jest przeciwutleniaczem. Witamina E chroni przed stresem oksydacyjnym, uszkodzeniem komórek wywołanym przez reaktywne formy tlenu.

Spis treści:

  1. Objawy niedoboru witaminy E
  2. Zapotrzebowanie na witaminę E
  3. Źródła w diecie
  4. Wpływ na zdrowie – wyniki badań

Objawy niedoboru witaminy E

Niedobory witaminy E obserwuje się rzadko, najczęściej występują u osób z zaburzoną wchłanialnością tłuszczu. Objawami niedoboru są: rogowacenie i starzenie się skóry, dystrofie, zwiększone ryzyko chorób układu krążenia, wolniejsze gojenie się ran, spadek koncentracji, zaburzenia płodności. Nadmiar witaminy E jest metabolizowany i wydalany z organizmu. Dawka powodująca choroby jest bardzo duża i wynosi 1000 mg/d [1, 2].

Zapotrzebowanie. Normy na witaminę E na poziomie AI

Na podst.: zaktualizowane do najnowszych norm żywienia z roku 2020 [7] – przyp. redakcji

Źródła witaminy E w diecie

Witamina E występuje głównie w produktach roślinnych. Największe ilości zawarte są w olejach roślinnych, orzechach, nasionach dyni/słonecznika, sezamie, migdałach, awokado, kiełkach, roślinach strączkowych, fortyfikowanych margarynach miękkich. Witamina E zawarta jest także w gruboziarnistych produktach zbożowych, warzywach zwłaszcza ciemnozielonych (natka pietruszki, sałata, szpinak, szczypiorek, brokuły, jarmuż), otrębach np. pszennych.

Ilość witaminy E zmniejsza się pod wpływem tlenu, promieni nadfioletowych, długotrwałego przechowywania żywności (nawet zamrożonych).

W poniższym posiłku obiadowym (przyjmując normę dla kobiet powyżej 19 r.ż.), zauważyć można, że nietrudno jest pokryć zapotrzebowanie na witaminę E. W łatwy sposób można skomponować dietę obfitującą w witaminę E, wystarczy do surówek, innych potraw dodawać olej roślinny. Ponadto, decydując się na suplementację tranem, warto zaopatrzyć się w produkt, który poza witaminą D, zawiera witaminę płodności – witaminę E. Duże ilości witaminy E można znaleźć w tranie np. marki Möllers (w 2,5 ml= 5mg) [5].

Nie powinna nas także przerazić suma wartości witamin E i C w stosunku do zapotrzebowania na posiłek obiadowy. Poniższe wartości dotyczą produktów surowych, nieprzetworzonych, natomiast witaminy E i C są częściowo tracone w trakcie obróbki technologicznej i na pewno ich wartość w efekcie będzie niższa. Ponadto przedawkować witaminę C i E z produktów żywnościowych nie jest łatwo.

 ProduktIlośćEnergiaWit. EWit. C
Faszerowana papryka z wieprzowiną,papryka czerwona200645,8288
sok pomarańczowy,ryż brązowy1003390,70
 wieprzowina łopatka50128,50,20
 oliwa z oliwek544,10,590
 cebula103,40,010,6
 sok pomarańczowy200860,286
suplementacja tranemtran2,516,850
 suma 681,812,5374,6
 zapotrzebowanie 6302,821

Wyniki badań – wpływ witaminy E na zdrowie

Witamina E  w kontekście płodności

Niedobór witaminy E powoduje zmiany zwyrodnieniowe w przednim płacie przysadki mózgowej, w konsekwencji zmniejsza się wydzielanie hormonu gonadotropowego, co jest przyczyną zwyrodnienia plemników u mężczyzn, u kobiet zaś zaburzeń w czasie ciąży – obumierania płodu, poronień [2].

Tokoferol poprzez swoje funkcje antyoksydacyjne, zmniejszające stres oksydacyjny i stan zapalny, poprawia funkcje nasienia i przypuszczalnie chroni przed toksycznym wpływem metali ciężkich. Zaleca się łączenie witaminy E z witaminą C, bowiem kompleks ten zmniejsza ilość uszkodzonego DNA [3].

W przypadku kobiet kompleks witamina E i C również nie jest bez znaczenia, ponieważ wpływa także na prawidłowe funkcjonowanie jajników. Obie witaminy mogą redukować poziom wolnych rodników tlenowych atakujących komórki tkanek układu rozrodczego. Niskie stężenie witaminy E jest związane z zaburzeniami owulacji u kobiet [4].

Choroby neurodegeneracyjne

Przeprowadzona w 2022 roku meta-analiza 15 badań naukowych wskazała na ochronne działanie witaminy E w kontekście demencji oraz choroby Alzheimera [6]. Badanie odnosiło się do spożycia witaminy E z dietą oraz suplementacji – przyp. redakcji

Bibliografia:

  1. Jarosz M., Bułhak- Jachymczyk B., Chabros E., Charzewska J., Chwojnowska Z., Figurska K. i in.: Normy żywienia człowieka. Podstawy prewencji otyłości i chorób niezakaźnych, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 2011.
  2. Ciborowska H., Rudnicka A.: Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 2007.
  3. Esteves S., Agrawal A.: Novel concepts in male infertility. Int. Braz. J. Urol. 2011; 1: 5–15.
  4. Krawczak A., Spurek S., Toolen M., Jaskowska J., Munkhuu D.,  Śliwecki L. i. in.: Drogi ku płodności. Wszystko o diagnostyce, leczeniu i metodach wsparcia w niepłodności. Zacharek Dom Wydawniczy, 2011; 67-97
  5. Kunachowicz H., Nadolna I., Iwanow K., Przygoda B.: Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 2012.
  6. Zhao, R., Han, X., Zhang, H., Liu, J., Zhang, M., Zhao, W., … & You, H. (2022). Association of vitamin E intake in diet and supplements with risk of dementia: A meta-analysis. Frontiers in Aging Neuroscience14, 955878.
  7. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Warszawa, 2020
  • Data pierwotnej publikacji: 1.10.2017
  • Data ostatniej aktualizacji: 18.08.2022