100% sok pomarańczowy: składniki odżywcze, korzyści dietetyczne oraz wpływ na parametry antropometryczne

Sok pomarańczowy jest powszechnie dostępnym i naturalnie bogatym w składniki odżywcze, źródłem mikroelementów i bioaktywnych fitoskładników, zwłaszcza polifenoli, mających istotny związek z wartością odżywczą diety oraz stanem zdrowia. Ten rodzaj soku został określony jako produkt o dużej gęstości odżywczej przy jednocześnie niskim koszcie produktu (Drewnowski, 2010). Sok pomarańczowy dostarcza bowiem naturalnych składników w zrównoważonym połączeniu. W jego składzie znajdziemy wodę, witaminy i składniki mineralne, naturalne cukry i kwasy organiczne oraz fitoskładniki, takie jak polifenole i różne inne składniki organiczne, które korzystnie wpływają na funkcjonowanie organizmu.

Więcej przeczytasz tu: https://fruitjuicematters.pl/pl/blog/2017/11/100-sok-pomaranczowy-skladniki-odzywcze-korzysci-dietetyczne-oraz-wplyw-na-parametry-antropometryczne

Wartość odżywcza 100% soku pomarańczowego

Sok pomarańczowy zawiera średnio 41 kcal na 100 ml, z czego 9 g stanowią cukry w korzystnych proporcjach 2:1:1 (sacharoza, glukoza i fruktoza), niewiele białka, średnio 0,6g na 100 ml oraz nie zawiera tłuszczy. Szklanka soku pomarańczowego jest doskonałym źródłem witaminy C, ponieważ pokrywa zazwyczaj 50-60% lub więcej dziennego zapotrzebowania na ten składnik. Jest również dobrym źródłem folianów i potasu, zapewniając od 10% do 20% dziennego pokrycia zapotrzebowania na te składniki odżywcze. Sok pomarańczowy dostarcza również witaminy B6, tiaminę, niacynę, ryboflawinę i prowitaminę A (głównie w postaci beta-kryptoksantyny oraz beta-karotenu), które pokrywają prawie 10% dziennego zapotrzebowania na te składniki. W mniejszej ilości w soku pomarańczowym znajduje się magnez, żelazo i wapń.

Soki cytrusowe to również doskonałe źródło hesperydyny i naringininy. Są to bioaktywne związki polifenolowe będące podstawowymi flawonoidami w cytrusach, należące do podklasy flawonoidów zwanych flawonami. Owoce cytrusowe i soki cytrusowe są określone jako główne źródło tych flawonoidów w dietach ludzi. Szklanka soku pomarańczowego zawiera 150 mg hesperydyny. Udowodniono korzystny wpływ ww. składników w profilaktyce chorób układu krążenia, w tym zmniejszenia ryzyka udaru niedokrwiennego mózgu (Chun i wsp., 2007; Cassidy i wsp., 2012; Murphy i wsp., 2012).

Korzyści dietetyczne – wpływ na zdrowie

Sok pomarańczowy poprzez dużą zawartość witaminy C pełni rolę prewencyjną. Witamina C jest znanym antyoksydantem, hamuje stres oksydacyjny, jest niezbędna do syntezy kolagenu, karnityny, nor epinefryny, epinefryny i recyklingu innych antyoksydantów. Ponadto ułatwia absorpcję żelaza, uczestniczy w konwersji cholesterolu do kwasów żółciowych. Chociaż niedobory tej witaminy obserwuje się niezwykle rzadko, to zauważono związek między chorobami przewlekłymi a stężeniem kwasu askorbinowego w surowicy. Zaobserwowano odwrotną zależność między stężeniem kwasu askorbinowego a kilkoma markerami chorób przewlekłych, włącznie z homeostazą glukozy, ciśnieniem krwi, stresem oksydacyjnym, hs-CRP i BMI. Niskie stężenie witaminy C w surowicy koreluje z ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, otyłością i nowotworami (Sadakierska-Chudy, 2016). Spożycie cytrusów, w tym soku pomarańczowego, było dodatnio skorelowane ze stężeniem witaminy C w surowicy w populacjach europejskich (Dauchet i wsp., 2008; Wrieden i wsp., 2000). Badania interwencyjne z zastosowaniem soku pomarańczowego dowiodło, że stężenie witaminy C we krwi znacznie wzrosło od poziomu wyjściowego, gdy badani spożywali co najmniej dwie szklanki soku pomarańczowego dziennie, przez co najmniej dwa tygodnie (Kurowska i in., 2000; Johnston i wsp., 2003; Sanchez-Moreno i wsp., 2004;Franke i wsp., 2005; Morand i wsp., 2011).

U dzieci i młodzieży w wieku od 2 do 18 lat, spożycie soku pomarańczowego związane jest z wyższym spożyciem białka, błonnika pokarmowego, witaminy C, kwasu foliowego, potasu, magnezu i witaminy B6 w porównaniu do dzieci i młodzieży niepijącej soków pomarańczowych (O’Neil et al., 2011). Dzieci pijące sok pomarańczowy częściej realizowały dzienne zalecane spożycie dla wymienionych składników. Co może też wynikać z faktu, iż spożycie soków owocowych 100% jest związane z lepszą jakością diety w ogóle. W niektórych badaniach dotyczących dzieci, ale również dorośli, którzy w diecie uwzględniali sok pomarańczowy mieli znacznie większe dzienne spożycie całkowitej energii, cukrów ogółem, tłuszczu całkowitego i tłuszczów nasyconych w porównaniu do osób niepijących soków (O’Neil i wsp., 2011, Wang i in., 2012). Jednak, wyższe spożycie tych składników obserwowano również wtedy, gdy sok pomarańczowy został wykluczony z analizy, co sugeruje, że sok pomarańczowy nie był odpowiedzialny za nadwyżkę spożycia tych składników (Wang i wsp., 2012).

Soki owocowe czasami wiązane są z nadwagą i otyłością u dzieci. Tymczasem w opracowanym przez Gail C. Rampersaud i wsp. raporcie przeanalizowali 7 badań obserwacyjnych w grupach dzieci od 2-18 r.ż. , dotyczących spożycia soku pomarańczowego i jego wpływu na parametry antropometryczne. W żadnym z badań nie zaobserwowano wpływu spożycia soku pomarańczowego na zmianę parametrów antropometrycznych u dzieci, jedno badanie wskazało na zwiększone ryzyko otyłości przy najwyższym tertylu spożycia soku (Gail C. Rampersaud & M. Filomena Valim, 2017).

Jednym z powodów, dla którego soki są kojarzone z nadwagą jest zawarta w nich fruktoza. Chociaż spożycie fruktozy w diecie jest uważane ze jedną z przyczyn otyłości (przy jej dziennym spożyciu w ilości większej niż 100g na dobę) (Livesey and Taylor, 2008), należy podkreślić, że sok pomarańczowy zawiera stosunkowo niewielkie ilości fruktozy (w przybliżeniu 5 g w 1 szklance 200 ml), co stanowi niewielki udział w całodziennym spożyciu fruktozy.

Soki, także pomarańczowe, mogą stanowić 1 z 5 porcji owoców i warzyw dziennie. W prawdzie spożycie błonnika będzie większe, gdy jedzony jest cały owoc, za to inne składniki odżywcze, takie jak potas, witamina C i foliany przy spożywaniu wyłącznie całych warzyw i owoców, mogą być dostarczane w mniejszej ilości, dlatego połączenie spożycia całych owoców i 100% soków pomaga zbilansować składniki odżywcze w diecie. Rekomendacje dotyczące 1 porcji soku spośród 5 porcji warzyw i owoców znalazły się również w Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej opracowanej prze Instytut Żywności i Żywienia.

Bibliografia:

1. Chun, O. K., Chung, S. J. and Song, W. O. (2007). Estimated dietary flavonoid intake and major food sources of U. S. adults. J. Nutr. 137:1244–1252.
2. Cassidy, A., Rimm, E. B., O’Reilly, E. J., Logroscino, G., Kay, C., Chiuve, S. and Rexrode, K. M. (2012). Dietary flavonoids and risk of stroke in women. Stroke. 43:946–951.
3. Murphy,M.M., Barraj, L.M., Herman, D., Bi, X., Cheatham, R. and Randolph, K. (2012). Phytonutrient intake by adults in the United States in relation to fruit and vegetable consumption. J. Acad. Nutr. Diet. 112:222–229.
4. Drewnowski, A. (2010). The Nutrient Rich Foods Index helps to identify healthy, affordable foods. Am. J. Clin. Nutr. 91:1095S–1101S.
5. Sadakierska-Chudy (2016). Nutrigenomika, Dietetyka oparta na dowodach. MedPahmr Polska, Wrocław, 67-111.
6. Dauchet, L., Peneau, S., Bertrais, S., Vergnaud, A. C., Estaquio, C., Kesse-Guyot, E., Czernichow, S., Favier, A., Faure, H., Galan, P. and Hercberg, (2008). Relationships between different types of fruit and vegetable consumption and serum concentrations of antioxidant vitamins. Br. J. Nutr. 100:633–641.
7. Wrieden, W. L., Hannah, M. K., Bolton-Smith, C., Tavendale, R., Morrison, and Tunstall-Pedoe, H. (2000). Plasma vitamin C and food choice in the third Glasgow MONICA population survey. J. Epidemiol. Community Health. 54:355–360.
8. Kurowska, E. M., Spence, J. D., Jordan, J., Wetmore, S., Freeman, D. J., Piche, L. A. and Serratore, P. (2000). HDL-cholesterol-raising effect of orange juice in subjects with hypercholesterolemia. Am. J. Clin. Nutr. 72:1095–1100.
9. Johnston, C. S., Dancho, C. L. and Strong, G. M. (2003). Orange juice ingestion and supplemental vitamin C are equally effective at reducing plasma lipid peroxidation in healthy adult women. J. Am. Coll. Nutr. 22:519–523
10. Sanchez-Moreno, C., Cano, M. P., de Ancos, B., Plaza, L., Olmedilla, B., Granado, F., Elez-Martinez, P., Martin-Belloso, O. and Martin, A. (2004). Pulsed electric fields-processed orange juice consumption increases plasma vitamin C and decreases F2-isoprostanes in healthy humans. J. Nutr. Biochem. 15:601–607.
11. Franke, A. A., Cooney, R. V., Henning, S. M. and Custer, L. J. (2005). Bioavailability and antioxidant effects of orange juice components in humans. J. Agric. Food Chem. 53:5170–5178.
12. Morand, C., Dubray, C., Milenkovic, D., Lioger, D., Martin, J. F., Scalbert, and Mazur, A. (2011). Hesperidin contributes to the vascular protective effects of orange juice: A randomized crossover study in healthy volunteers. Am. J. Clin. Nutr. 93:73–80.
13. O’Neil, C. E., Nicklas, T. A., Rampersaud, G. C. and Fulgoni, V. L., 3rd (2011). One hundred percent orange juice consumption is associated with better diet quality, improved nutrient adequacy, and no increased risk for overweight/obesity in children. Nutr. Res. 31:673–682.
14. Wang, Y., Lloyd, B., Yang, M., Davis, C. G., Lee, S. G., Lee, W., Chung, S. J. and Chun, O. K. (2012). Impact of orange juice consumption on macronutrient and energy intakes and body composition in the US population., Public Health Nutr. 15:2220–2227.
15. Livesey, G. and Taylor, R. (2008). Fructose consumption and consequences for glycation, plasma triacylglycerol, and body weight: Meta-analyses and meta-regression models of intervention studies. Am. J. Clin. Nutr.88:1419–1437
16. Rampersaud, G.C, Filomena Valim, M ( 2017). 100% citrus juice: Nutritional contribution, dietary benefits, and association with anthropometric measures, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2017, Vol. 57/ 1, 129–140