Oleje stanowią najwyższe piętro piramidy żywienia. Dietetycy i edukatorzy żywieniowi wiele mówią na temat tego, jak ważne jest uwzględnienie dużej ilości warzyw i owoców w codziennej diecie. Wciąż zbyt rzadko mówi się o tym, że bardzo istotną kwestią jest zadbanie o jakość tłuszczy w diecie.
Wytyczne żywieniowe wskazują jasno, że optymalnym rozwiązaniem jest zastępowanie tłuszczów pochodzenia zwierzęcego, tłuszczami pochodzenia roślinnego. Dlaczego tak? To z uwagi na mniejszą ilość tłuszczów nasyconych w olejach płynnych niż w tłuszczach stałych. Oleje roślinne (poza drobnymi wyjątkami) posiadają więcej prozdrowotnych składników.
O tym jak wpływają na zdrowie, dowiecie się z dalszej części tekstu. Wspólnie z Pasieką Rodziny Sadowskich, która niedawno do swojej oferty dodała również prozdrowotne oleje (LINK) – wybraliśmy 6 olejów roślinnych o szczególnie prozdrowotnych właściwościach. Spójrzmy, co potrafią!
1. Olej lniany
Jeśli śledzicie nasze artykuły, wiecie, że olej lniany to prawdziwy ulubieniec dietetyków. Szczególnie chwalą go osoby, którym zależy na dużej ilości kwasów omega-3. Z całej długiej listy olejów – to właśnie olej lniany posiada najbardziej korzystny stosunek kwasów omega-3 do omega-6 – 4:1. To stosunek wyjątkowy, gdy weźmiemy pod uwagę, że wytyczne żywieniowe mówią o celowaniu w stosunek ogólny w diecie poniżej 1:2.
Oprócz kwasów omega-3 warto zwrócić uwagę na tokoferole – składniki o bardzo wysokim potencjale antyoksydacyjnym.
Co bardzo istotne: olej ten nadaje się do spożycia na zimno (tak też jest tłoczony). Przy podgrzaniu traci bezpowrotnie wiele ze swoich cennych właściwości prozdrowotnych. Dlatego bez zastanowienia możesz go wykorzystać do sałatek czy też spożycia go jako przekąska np. z chlebem, jako dodatek do pasty.
2. Olej konopny
Olej konopny przygotowany jest z konopi siewnych (Cannabic sativa L.). Szczególnie wysokie właściwości prozdrowotne posiada olej tłoczony na zimno.
To, co należy podkreślić w kontekście walorów odżywczych, to wysoka zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych. Przy tym olej ten posiada niemal idealny stosunek kwasów omega-3 do omega-6 wynoszący 1:3.
W oleju konopnym znajdziemy także cenne: kwas linolowy, oleinowy. Są także istotne dla zdrowia witaminy – A, E, K.
Olej ten jest godny polecenia osobom dbającym o profil lipidowy, może być pomocny także w ochronie przed alergią, AZS oraz wspomaga zdrowie skóry.
3. Olej z ostropestu
To wciąż dość niszowy olej, który powstaje z niezwykłej rośliny, choć często traktowanej jak chwast – ostropestu plamistego. Obecnie docenia się szczególnie w ziołolecznictwie jego właściwości. Posiada on cenną substancję czynną – sylimarynę.
Sam olej z ostropestu często znajduje także zastosowanie w kosmetyce – posiada cenną witaminę E o działaniu antyoksydacyjnym, a także dużą ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Olej z ostropestu szczególnie często poleca się osobom, mającym problem z chorą wątrobą. Ma działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne. Jest też znakomitym rozwiązaniem, gdy chcemy zadbać o zdrowie skóry.
4. Olej z pestek dyni
Olej z pestek dyni nie jest tak popularny jak niektóre spośród tu wymienionych olejów ale na pewno nie można mu odmówić licznych czynników prozdrowotnych. Olej z pestek dyni jest szczególnie popularny w krajach południowo-wschodniej Europy.
Olej z pestek dni zawiera liczne witaminy: B1, B2, B3, A, C, D, E. W kontekście prozdrowotnym wskazuje się jednak szczególnie na dużą ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych (np. kwas oleinowy, kwas linolowy).
Olej z pestek dyni stosuje się na zimno. Podczas badań potwierdzono korzystny wpływ oleju z pestek dyni na przeciwdziałanie nadciśnieniu (badanie na zwierzętach). Należy pamiętać, że z uwagi na niekorzystny stosunek kwasów omega-6 do omega-3 olej ten należy stosować jako dodatek do diety – nie jako wyłączny tłuszcz w diecie, aby uzupełnić odpowiednią ilość kwasów omega-3.
5. Olej z czarnuszki
To olej, który czeka jeszcze na prawdziwe odkrycie przez konsumentów. Olej z czarnuszki powstaje z czarnuszki siewnej (nigella sativa). Ma zdecydowany zapach i smak, więc jeśli szukacie kulinarnych ciekawostek – to będzie dobry wybór.
Od strony walorów odżywczych… od czego zacząć… przede wszystkich należy wspomnieć o bardzo dużej ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych (linolowy, oleinowy, alfa-linolenowy). Zawiera także cenne: witaminę E, beta-karoten.
Wskazuje się zwykle na dobry wpływ oleju z czarnuszki na obniżenie poziomu cholesterolu, działanie przeciwzapalne, wspieranie odporności.
6. Olej rzepakowy
Olej rzepakowy to prawdziwy klasyk polskich stołów. I słusznie! Co bardzo istotne, posiadamy dużą tradycję tworzenia oleju rzepakowego i jest to produkt lokalny, ze świetnym stosunkiem kwasów omega-3 do omega-6.
To sprawia, że olej rzepakowy pomaga w zachowaniu prawidłowego profilu lipidowego. Olej rzepakowy zawiera także tokoferole o działaniu antyoksydacyjnym.
Co ważne, tak jak w przypadku wszystkich olejów, bardzo istotne jest, że najwyższe właściwości prozdrowotne ma olej tłoczony na zimno, nie zaś olej rafinowany, który najczęściej znajdziemy na półkach sklepowych.
Podsumowanie
Bogactwo olejów, które obecnie można wprowadzić do diety, rośnie. Jak widzicie na powyższym przykładach, nie ma już powodu, aby ograniczać się do nudnego wyboru tego, co dominuje w supermarketach.
Polecamy eksperymentowanie z ze zdrowymi olejami – znajdziecie na pewno swojego ulubieńca. Jeśli już macie takiego – napiszcie o nim w komentarzu pod artykułem!
To nie wszystko – specjalny rabat poniżej :-)
Specjalnie dla czytelników dietetycy.org.pl z kodem „DIETETYCY10” – 10% rabatu do zamówienia na stronie pasiekisadowskich.pl
