Teraz czytasz
Piramida Żywieniowa – grafika z opisem

Piramida Żywieniowa – grafika z opisem

piramida żywienia iżż

W tym artykule dowiesz się o tym, jaka Piramida Żywieniowa obowiązuje w 2021 roku. Istotna informacja – najnowsza oficjalna wersja Piramidy IŻŻ pojawiła się w roku 2016 (dla dorosłych). Od 2020 roku obowiązuje też nowy model – Talerz Zdrowia. O wszystkim przeczytasz poniżej.

piramida żywienia 2021

Spis treści:

  1. Piramida Żywienia IŻŻ dla dorosłych
  2. Piramida Żywienia IŻŻ dla osób starszych
  3. Piramida Żywienia IŻŻ dla dzieci i młodzieży
  4. Harwardzka Piramida Żywienia
  5. Quiz
  6. Kolorowanka

Piramida Żywienia – to musisz wiedzieć

Co to jest Piramida Żywienia?

Piramida Żywienia jest ilustracją przedstawiającą zalecany przez specjalistów sposób odżywiania. Na jednym obrazku streszcza najważniejsze zasady komponowania codziennego jadłospisu.

Kto jest twórcą Piramidy Żywienia?

W Polsce Piramida Żywienia jest publikowana przez Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie. W innych krajach można spotkać inne ilustracje – przykładem może być piramida harwardzka.

Na czym polega Piramida Żywienia?

Piramida w swojej podstawie zawiera aktywności oraz żywność, która jest podstawą zdrowego stylu życia i warto zwiększać ich udział na swoim talerzu. Czym wyższy szczebel piramidy – tym zalecana ilość żywności jest mniejsza.

Czemu piramidy dla różnych grup ludności się różnią?

Podstawowa wersja piramidy dla osób dorosłych różni się od wersji dla osób starszych oraz dzieci i młodzieży. Wynika to ze specyficznych potrzeb seniorów a także wyzwań okresu dorastania – także dla organizmu. Więcej szczegółów w dalszej części artykułu.

Zasady Piramidy Żywienia

Wiodącą instytucją w Polsce, której Piramida Żywieniowa jest traktowana jako wyznacznik zdrowego stylu życia jest Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie (IŻŻ). Ostatnia wersja tej piramidy została opublikowana w roku 2016 (poprzednia wersja z 2009). Poza piramidą, stanowiącą podstawę zaleceń żywieniowych w Polsce istnieją te przygotowane dla specjalnych grup wiekowych – piramida żywieniowa dla dzieci i młodzieży, piramida żywieniowa dla osób starszych. Przede wszystkim warto zwrócić uwagę, że jest to „Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej”. Ale o tym zaraz. Na początek przedstawienie graficzne piramidy żywienia.

Nowszą, alternatywną wersją zaleceń znanych z Piramidy jest opublikowany przez PZH w 2020 roku Talerz Zdrowia, czyli Zasady Zdrowego Żywienia.

Piramida Zdrowego Żywienia IŻŻ dla osób dorosłych

piramida żywienia 2017

Piramida Żywieniowa – opis

Aktywność fizyczna

Jak zauważyliście nie bez powodu u podstawy piramidy znajduje się aktywność fizyczna – rozumiana nie tylko jako typowy sport ale także: chodzenie po schodach, spacer, nordic walking, etc. Według IŻŻ codziennie na aktywność fizyczną powinniśmy poświęcić przynajmniej 30-45 minut.

Podstawa diety

Produkty u podstawy powinny być spożywane częściej i w większej ilości, czym wyżej, tym spożycie powinno być rzadsze. Co ważne: są to zalecenia dla osób zdrowych. Niektóre schorzenia mogą wymagać indywidualnej diety.

Owoce i warzywa

Ogólnie rekomenduje się spożycie 4-5 posiłków w regularnych odstępach czasu. Jak łatwo zauważyć podstawą diety są warzywa i owoce – w praktyce powinny one stanowić aż połowę tego co jemy. Istotne są też proporcje, bo 3/4 powinny stanowić warzywa, mniej zaś owoce.

Produkty zbożowe

Na wyższym szczeblu znajdują się produkty zbożowe – co istotne: rekomenduje się spożycie produktów pełnoziarnistych, bo to one są zdrowszym wariantem.

Nabiał

Dalej pojawia się nabiał – np. 2 szklanki mleka, który można też zastąpić innym produktem mlecznym, takim jak jogurty naturalne, kefiry.

Mięso

Dwa najwyższe szczeble to produkty, których często nadużywamy – mięsa. Warto aby zamiast czerwonego mięsa, które powinniśmy jeść sporadycznie – pojawiały się w diecie nasiona roślin strączkowych, ryby, jaja, chude mięso. Ma to znaczenie szczególnie w unikaniu spożycia dużej ilości nasyconych kwasów tłuszczowych.

Tłuszcze

Najwyżej znajdziemy tłuszcze. Warto zwrócić uwagę na to jakie tłuszcze wybieramy – raczej odradza się spożywanie dużej ilości tłuszczów zwierzęcych. Warto zastępować je tłuszczami roślinnymi – np. olej rzepakowy, oliwa z oliwek.

Wielcy nieobecni piramidy

Na marginesie warto wspomnieć o tym, co warto eliminować z diety. Są to cukier, słodycze (które można zastąpić owocami) oraz sól (aby jedzenie było smaczne, można wykorzystać zioła). Nie warto pić alkoholu, natomiast należy pić wodę (ok. 1,5 litra dziennie).

Zobacz również
normy żywienia 2020

Piramida żywieniowa dla osób starszych

Piramida żywieniowa dla osób w starszym wieku w swojej obowiązującej wersji została opublikowana w trakcie Kongresu Żywieniowego IŻŻ w 2018 roku.

Zasady są zbieżne z piramidą ogólną – przy czym kluczowe w przypadku seniorów jest picie odpowiedniej ilości płynów, szczególnie wody.

Piramida żywieniowa IŻŻ dla osób starszych przewiduje także suplementację witaminy D.

Pełny opis piramidy w wersji dla osób starszych znajdziesz poniżej: https://dietetycy.org.pl/piramida-zdrowego-zywienia-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-starszym-wieku/

Piramida żywieniowa dla dzieci i młodzieży

Specjalne potrzeby okresu rozwoju organizmu dzieci i młodzieży (wiek 4-18 lat) sprawia, że posiadają one swoją odrębną wersję, pochodzącą z 2019 roku.

Znajdziesz ją tutaj: https://dietetycy.org.pl/piramida-zywienia-dzieci-i-mlodziezy/

Przydatne linki:

  • Zobacz jak zmieniały się piramidy żywieniowe na przestrzeni lat > link
  • Harwardzka piramida żywieniowa > link
  • Pełny opis piramidy znajdziesz na stronie IŻŻ > link

Quiz

Sprawdź czy znasz zasady Piramidy Żywienia?

Zaznacz prawidłowe odpowiedzi.

Kolorowanka

Propozycja kolorowanki dla uczniów – wydrukuj kolorowankę z piramidą żywienia. Kliknij w obrazek obok, aby przejść do opisu lekcji.

22 komentarze
  • Panie Mateuszu… pokazał mi Pan abstract czyli króciutkie streszczenie wyników badań. Problem z badaniami naukowymi polega na tym że aby zaistnieć w świecie naukowy należy
    1) publikować… publikować i publikować…
    2) Badania w większości są finasowane , jak się poszpera przez zaunteresowanych określonymi wynikami badań.
    3) 80% wyników badań nie jest publikowanych ponieważ nie potwierdzają założonych tez, kiedy właśnie odkrywa się reguły które nie potwierdzają założonych tez, czyli im przeczą co mogłoby być większym odkryciem … ale nie na to są dawane pieniądze
    4) z upływem czasu badania się dewaluują powstają nowe lepsze, mądrzejsze doskonalsze
    5) większość badań medycznych finansowana jest przez koncerny farmaeutyczne i producentów żywnośći.
    6) nie ma żądnych wyników które potwierdzałyby tezy w odpowiednio długim okresie czasu (szereg generacje a nie 5 czy 10 lat albo śmierć pacjenta)
    7) wiele wiekopomnych odkryć albo nie dało się wprowadzić do życia z powodu oporu tych samych akademików bo musieliby się przyznać do własnych błędów czy nieprawidłowych interpretacji np poprzez złe używanie narzędzi statystycznych.

    Nie neguję nauki jako takiej ale obserwujemy w historii takie właśnie sytuacje jak w punkcie nr 7 … mogę służyć przykładami
    Jako ciekawostkę z innej dziedziny ekomomii kóra jest mi bliższa ; nagrody nobla dla ludzi którzy zdefiniowali ryzyko rynkowe, założyli firmę osiągali wysokie stopy zwrotu aby w końcu dramatycznie zbankrutować i podatnicy zostali zmuszeni do wyłożenia 8 miliardów dolarów, na pokrycie strat. Akademicy ekonomiczni ..

    Klasycznym przykładem są badanie Ancela Keynsa „Seven Countries Study” z Univeristy of MInnesota w 1978 roku …. facet został bożyszczem i wyniesioy na szczyty zastrzeżone dla najlepszych akademików aby 20 lat później okazało się że dobierał dane do założonej tezy ….

    Coraz więcej i więcej amerykańskich lekarzy kwestionuje stosowanie statyn, Badania ich dotyczące, nie brały pod uwagę długookresowych efektów ubocznych (zatrzymanie produkcji cholesterolu powoduje zatrzymanie produkcji paru hormonów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu, prawdziwej roli cholestorelu traktowanej jako przyczy chorób układu krążenia a nie skutku tych chorób i wiele wiele innych historii o któych można pisać kryminały…
    Rozpisałem się, może zbyt wiele, ale niech tak zostanie… weglowodany a w szczególnosci cukier w czystej postaci (sacharoza) wywołuje u człowieka uzależnienie wykorzystywane przez producentów napojów batoników oraz producentów statyn bo UZALEŻNIENIE od cukru jest dowiedzione a UZALEŻNIENIE od mięsa jako takie nie istnieje. Więc ci którzy wchrzaniają bułeczki, chlebki pija soczki dosładzanie (o koli nie wspomnę) uzależniają się i siłą rzeczy jedzą i piją za dużo i efektem tego jest jedzenie trzy czy nawet pięć a bywa że i sześć razy dziennie nie pomaga a wręcz przeszkadza w utrzymani właściwej wagi ciała. Jedząc mieso najadamy się do syta i normany człowiek może nie jeść po takim posiłku dzień czy dwa BEZ POCZUCIA GŁODU. Wiem co mówię ponieważ JA TAK MAM.
    Pozdrawiam serdecznie
    Jacek Kubiak

  • Panie Mariuszu,
    Jestem zwolennikiem, żeby nie powiedzieć „wyznawcą” sceptycyzmu, do wszystkiego podchodzę krytycznie choć staram się nie popadać w krytykanctwo.
    Absolutnie zgadzam się z potrzebą indywidualnego podejścia do pacjenta. Z zasady jest to mądre podejście, szkoda że statystyka, rozumienie prawdopodobieństwa zachodzenia zdarzeń są przez wiele osób odbierane czy rozumiane niewłaściwie…
    Mam spory problem z badaniami naukowymi w postaci jakie istnieją obecnie na świecie, choćby z tego względu że budżety firm farmakologicznych czy producentów żywności na badania i na reklamę nie mówiąc o lobbystach lobbujących w rządach, parlamentach agendach rządowych, prasie są dziesiątki razy (o ile nie setki razy) większe niż narodowe budżety do walki np. z otyłością. Kto wygra? Nie trudno zgadnąć wystarczy przyjrzeć się ludziom w USA.
    Naukowcy to tacy sami ludzie jak i my, podlegają takim samym emocjom, wpływom, funkcjonują w różnym otoczeniu kreujących ich zachowania. Popełniają takie same błędy jak i my poddawani różnym sytuacjom. Nie są święci.Tak zbudowany jest ten świat co powoduje że moja postawa kwestionowania wszystkiego, nie pozwala mi brać do wiadomości wszystkiego co zostało napisane czy powiedziane, przynajmniej bez próby weryfikacji. Nie bez przyczyny również wielu doktorów w USA, mających wykłady publiczne na przeróżne tematy podaje informacje że nie są sponsorowani przez żadne granty, instytucje publiczne czy firmy.
    Chciałbym również zwrócić uwagę na brak w wielu przypadkach badań (niema wszystkich) tzw. downside-u w badaniach naukowych, co znaczy poszukiwania dowodów na to że założona teza jest nieprawdziwa mamy niemal wyłącznie doświadczenia potwierdzające tezy. Statystyka w postaci jaką stosuje się powszechne świetnie sprawdza się w zależnościach liniowych, zależnościach w których odrzuca się przypadki skrajne. Stosowanie takiej statystyki ma wieki sens w systemach prostych jak waga człowieka, wzrost, gdzie mamy do czynienia z jednym parametrem plus grupa badana +grupa kontrolna. Wtedy krzywa dzwonowa Gausa sprawdza się znakomicie, lecz metabolizm człowieka nie jest systemem prostym i niewielkie zmiany mogą wywoływać ogromne skutki czy to pozytywne czy negatywne. Tu potrzebne są inne metody niż podstawowa statystyka. Grupa badana 1000 osób dająca wynik 95% skuteczności w moim pojęciu nie może być stosowana do upowszechniania wyników badań ponieważ mamy ok 7 miliardów ludzi na ziemi a przebadaliśmy na okoliczność tylko 1000 osób czyli jakiś dramatyczny niski ułamek populacji i może się zdarzyć że u 1000 ludzi leczonych metodą badania pod rząd będzie miało wyniki negatywne … co wtedy? Czy metoda działa czy nie działa? Badania jakie w czasie najdłuższym były prowadzone z jakimi się spotkałem trwały 32 lata i dotyczyły neurologii… 32 lata to zaledwie jedna generacji, jedno pokolenie ludzi… czy możemy być pewni że skutki uboczne nie występuję w następnych generacjach, pokoleniach… właśnie taki jestem szukający dziury w całym.
    Ponieważ nie jestem młodym człowiekiem, posiadam nieco ograniczone (mój sceptyczm) zaufanie do lekarzy… mają spętane ręce przez procedury i ustanowione arbitralnie normy (duractwo w poziomie cholesterolu czy ciśnieniu krwi, metody pomiarowe w niewłaściwych warunkach, że wspomnę tylko o tym) już niedługo zastąpią ich automaty oparte na procedurach statystycznych i dostępie do bazy.. doktorzy House znikną z planety ziemia…
    Podsumowując, umiar w jedzeniu i logika w działaniu to podstawy

    Pozdrawiam Serdecznie
    Jacek Kubiak

  • Tak, o to właśnie chodzi, ma być lepiej Panu, mnie, wszystkim innym. I po to jest nauka. Badania dają jakiś obraz statystyczny, bo są prowadzone, w najlepszym wypadku, na tysiącach osob. Ale daje to podstawy do sformułowania pewnych zaleceń. Są to zalecenia oczywiście ogólne, ktore sprawdzają się powiedzmy w 95% przypadków. Zawsze jest te 5%, które zareaguje inaczej na dany lek, daną terapię, dany składnik żywności, itp. Dlatego potrzebne jest indywidualne podejście do pacjenta w każdej kwestii. Natomiast to, że jednej osobie, a nawet kilku osobom pomogła jakaś interwencja nie oznacza, że pomoże i setkom i nie może stanowić podstaw do formułowania naukowej tezy. Może stanowić natomiast wstęp do takich badań. Wyjątek potwierdza regułę.

    Kto wie, może za jakiś czas nowe badania będą mówiły, że jednak tłuszcze nasycone nie są takie złe (i tutaj także ktoś sfinansuje takie badania i można się będzie spierać o intencje badacza). Liczy się jednak tu i teraz, liczą się obowiązujące zalecenia i fakty, a my mamy obowiązek postępować zgodnie z aktualnym stanem wiedzy.

    Ze swojej strony proponuję po prostu regularnie
    kontrolować swoje wyniki u lekarza i w porę reagować, jeśli coś niepokojącego się zadzieje oraz zagłębić się w temat diety keto i nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie. I nie mówię tego że złośliwością – zdrowa dieta nie ma niczego wykluczać, zabraniać, ale ma chronić przed „przesadą”. Myślę, że mógłby Pan czerpać same przyjemności z takiego racjonalnego podejścia do żywienia.

    Pozdrawiam serdecznie,
    MG

  • „””Z całym szacunkiem, ale argument „to prawda, bo ja tak mam” nie ma żadnej wartości w świecie nauki (no, może Pan pokusić się o opublikowanie „case study”, czyli badanie stojące najniżej w hierarchii wiarygodności).””””
    A o co chodzi w leczeniu Panie Mateuszu? Czyż nie o to żeby mnie było lepiej?
    Nauka wciska nas w box statystyczny . czy dobrze? bardzo wygodnie dla nauki … nie wiem czy system finansowania badań poprzez fundacje a co za tym idzie firmy właściwy. Rodzi realne niebezpieczeństwa wywierania nacisków na kierunki i na wyniki tych badań, to nie może się podobać bo to nie jest nauka tylko kariera, prawda jest na drugim trzecim miejscu, zamiast na pierwszym… i nie da się w tym systemie finansowania tego zmienić zmienić. Pieniądze rządzą.
    Musimy o tym pamiętać, mieć zawsze z tyłu głowy …
    Pozdrawiam Pana Serdecznie.
    Jacek Kubiak

  • W większości badań jest widoczny abstract, bo do pełnej wersji trzeba mieć dostęp. Czarny kruk otwiera wszystkie drzwi, więc jeśli Pan chce, do pełnej wersji może Pan dotrzeć.

    Nie widzę nic złego w finansowaniu badań – naukowcy nie zbierają pieniędzy na ulicy, a prowadzenie badań i publikacja w renomowanych czasopismach to potężne koszty. Ważniejsza jest metodyka (rodzaj badania, dobór grup badanych, metody statystyczne, itd.), a poszukiwanie odpowiedzi na pytania w najlepszych czasopismach (o których wspominałem) niweluje w dużym stopniu ryzyko przekłamań, podobnie jak sięganie po badania o najwyższej wartości naukowej, czyli metaanalizy i przeglądy systematyczne. Nadużycia się zdarzają oczywiście, co pokazuje przytoczony przez Pana przykład.

    Nikt nie neguje uzależnienia od cukru, ale mówienie, że każdy cukier jest zły to gruba przesada. Właśnie przez takie nadmierne demonizowanie węglowodanów powstają dziwne teorie i diety. A wystarczy umiar, jak we wszystkim. Nikt nie demonizuje też mięsa, a jedynie sugerujemy rozsądniejsze wybory i częstsze sięganie po produkty roślinne.

    Najadamy się do syta m.in. przez zawarte w mięsie białko, które ma większą wartość sycącą. Ale białko to nie tylko mięso, dodatkowo produkty zawierające błonnik także na dłużej dają poczucie sytości. Tłuszcz to także składnik, który opóźnia opróżnianie żołądka i działa na szereg hormonów, ale też ważny jest jego dobry wybór, a takim zdecydowanie nie są tłuszcze nasycone.

    Cholesterol to temat rzeka. Jest niezbędny, ale de facto nie potrzebujemy dostarczania go z zewnątrz. Dochodzi też różna wrażliwość na egzogenny cholesterol (u jednych stężenia podnoszą się bardziej, u innych mniej). Co do statyn – każdy lek ma wady i zalety (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6019636/ pełna wersja!), idealny farmaceutyk nie istnieje. Jeśli ktoś nie chce odczuwać skutków ubocznych brania statyn, powinien za wczasu zadbać o swoje żywienie – wtedy nie będzie konieczności ich stosowania.

    Istnieją doniesienia, że statyny mogą obniżać syntezę hormonów steroidowych, ale tutaj odniosę się do przytaczanego przez Pana argumentu, że „nie ma żadnych wyników które potwierdzałyby tezy w odpowiednio długim okresie czasu”. Oczywiście temat zgłębię, na chwilę obecną mogę powiedzieć, że synteza cholesterolu nie jest redukowana do 0, bowiem pewna aktywność enzymu HMG-CoA (na niego działają statyny) zostaje zachowana, wydaje się więc, że synteza hormonów nie zostaje znacząco zahamowana. Znowu jednak dochodzi szereg czynników: wiek pacjenta, występujące choroby, itd.

    Z całym szacunkiem, ale argument „to prawda, bo ja tak mam” nie ma żadnej wartości w świecie nauki (no, może Pan pokusić się o opublikowanie „case study”, czyli badanie stojące najniżej w hierarchii wiarygodności).

    Pozdrawiam

  • Nieważne skąd będziemy czerpać energię z cukrów czy tłuszczu???
    Cukier nazywany największym narkotykiem ludzkości nie czyni. Cukier powinien być stosowany w śladowych ilościach, podstawowym energetykiem i nazdrowszym jest tłuszcz zwierzęcy, nie wynalazki roślinne tylko zwierzęcy…

  • Dokładnie, Pan J.Z. na pewno także ją poleca xD A na deser wlewy z witaminy C ;)

    A na poważnie, to naprawdę bardzo proszę o nieszerzenie takich treści na portalu dla dietetyków, portalu, który odwiedzają też osoby spoza branży naukowo-medycznej, które nie zawsze potrafią przesiać docierające do nich informacje. Wprowadza je to w błąd i może skutkować poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi.

  • Pan chyba traktuje cukry w domyśle jako węglowodany (cukry) proste, które w diecie rzeczywiście należy ograniczać (<10% całkowitego zapotrzebowania energetycznego). Ale mamy też węglowodany złożone, węglowodanami jest błonnik. Węglowodany to też źródło energii, źródło podstawowe. Jasne, można się kłócić, że z tłuszczów organizm też czerpie energię, a mózg w końcu przestawia się na ketony. Nie jest to jednak stan fizjologiczny. Rozumiem, że ani ja, ani nikt inny Pana nie przekona, że po pierwsze piramida zdrowego żywienia i stylu życia jest podstawowym, prawidłowym i cennym źródłem informacji o żywieniu, po drugie, że dieta ketogenna i szereg innych pseudo-diet nie służy zdrowiu na dłuższą metę. Na pewno nie służy nadmiar tłuszczów zwierzęcych - może Pan z łatwością znaleźć badania na temat wpływu nasyconych kwasów tłuszczowych na chociażby profil lipidowy. Chyba że zwiększona śmiertelność jest dla Pana w porządku ;) Polecam jeszcze raz przeczytać moją wcześniejszą odpowiedź i prześledzić badania - dobrym źródłem jest czasopismo Annual Review of Nutrition, Advances of Nutriton, American Journal of Clinical Nutriton, itp. Tutaj na zachętę: https://www.annualreviews.org/doi/10.1146/annurev-nutr-071714-034449

  • To by nie było potrzebne gdyby nie skażenie środowiska oraz zmodyfikowane jedzenie .Zaraz plastik będzie zdrowszy od jedzenia , które jest w ogródku .Za kilka pokoleń będzie od urodzenia chory na raka czy na jakąś chorobę genetyczną lub na pole elektromagnetyczne …

  • Przede wszystkim najważniejszy jest umiar – nieważne czy będziemy czerpać energię z węglowodanów czy zdrowych tłuszczów, jeśli przekroczymy zapotrzebowanie, to zauważymy wzrost masy ciała i masy tkanki tłuszczowej.

    Ziemniaki, wg podziału na 12 grup produktów żywnościowych nie wliczają się do warzyw, a stanowią osobną grupę. Mimo wielkiego umiłowania tych smacznych bulw w Polsce, lepiej zastąpić je kaszą lub po prostu gotowanymi warzywami. Jednakże ziemniaków nie można nadmiernie demonizować – są świetnym dodatkiem w diecie sportowców, mogą też być źródłem błonnika (artykuł o skrobi opornej dostępny na „Dietetykach”).

    Zdrowe tłuszcze – jak najbardziej, ale bez przesady. Zalecenia mówią o 20-35% energii pochodzącej z tłuszczów właśnie, z czego kwasy jednonienasycone powinny stanowić 10-20%, wielonienasycone 6-10%, a pozostałe to nasycone (najlepiej mniej niż 7%). Biorąc pod uwagę, że tłuszcze znajdziemy praktycznie wszędzie, nie ma potrzeby stawiania ich (i ich źródeł) u dołu piramidy – są dodatkiem, a nie podstawą diety. Łyżka dobrego oleju do sałatki, pieczenia, obecność otrębów, nasion w diecie czy 30g orzechów dziennie wystarczą, a do tego raz w tygodniu tłusta ryba.

    Jaja – super. Obecność lecytyny ogranicza wchłanianie cholesterolu, a nawet pomaga usuwać ten już zgromadzony. Mimo iż jaja zostały oczyszczone z zarzutów, wciąż mówi się o jedynie 7 tygodniowo i to u osób niemających problemów sercowo-naczyniowych. Jest to pewne zabezpieczenie, ale też i zdrowy rozsądek, gdyby jednak okazało się, że coś działa inaczej niż ustalono.

    Mięsa są również w porządku i tak jak zostało napisane, ograniczamy tłuste, czerwone mięsa (wieprzowina, wołowina), na rzecz tego chudego. Z nabiałem ostrożnie, stawiamy na produkty fermentowane i chude (nabiał to przede wszystkim nasycone kwasy tłuszczowe).

    Skoro umieszcza Pan kasze i ryże na pierwszym miejscu, dlaczego pieczywo stoi tak nisko? Dobre wypieki to również źródła węglowodanów złożonych i błonnika, wielu witamin i dobrych tłuszczów. Nie widzę nawet problemu w jedzeniu kanapek na śniadanie, drugie śniadanie i kolację – mimo iż kłóci się to z zaleceniem o różnorodności diety, to nie wprowadza żadnych niepożądanych składników w dużych ilościach, choć to zależy też od dodatków.

    Słodycze i wszystko, co bogate w cukry proste oczywiście na szarym końcu.

    Podsumowując – piramida została ułożona w taki sposób, aby czytelnie i prawidłowo tłumaczyć przeciętnej osobie, co i w jakich ilościach powinna wprowadzać do diety. Kluczem jest określenie „przeciętnej”, bo każdy jest inny i potrzebuje różnych ilości poszczególnych składników. To nie działa tak, że ktoś sobie usiadł i wymyślił z dnia na dzień piramidę. Jest to owoc pracy, obserwacji, badań trwających latami, o czym świadczy chociażby odstęp pomiędzy pojawianiem się kolejnych zaleceń.

  • Wiem że długi komentarz ale poparty badaniami (przypisy na dole jakby ktoś chciał pominąć lekturę moich wypocin) więc może się komuś przyda.

    Zgadzam się z użytkownikiem kmj chociaż ja widzę że bzdura napędza tu bzdurę.

    1. Akurat zdrowe tłuszcze z olejów, ryb i orzechów są ważniejsze niż pieczywa, makarony i inne zbędne przetworzone produkty. I nie piszę tu bynajmniej o nic niewartym białym pieczywie ale również o pełnoziarnistym. Fakt że nie można ich jeść za dużo wiąże się z kalorycznością tłuszczu, który w przeciwieństwie do węglowodanów ma go aż o 5 kcal więcej. Dodatkowo spożycie nadmiaru węglowodanów szkodzi zdrowiu i może powodować przedwczesne zgony.

    I co powinno zainteresować osoby chcące schudnąć, łatwiej jest utrzymać dobrą sylwetkę przy mniejszej ilości węglowodanów!

    2. 4-5 posiłków dziennie to mit obalony już dawno i teraz tylko coraz częściej potwierdzana jest głupota takiego twierdzenia w kolejnych badaniach. Prawdopodobnie pochodzi on z czasów odległej kulturystyki (jeszcze przed czasami Arnolda), gdzie potrzebne było zwiększone zapotrzebowanie kaloryczne na tyle, że ciężko było zmieścić wszystko w 2-3 posiłkach.

    3. Chyba jeden z najczęstszych błędów to umiejscowienie jajek tak wysoko ale umieszczenie ich nad nabiałem to już czysta niekompetencja i ignorancja. Przecież jest to wręcz płynne życie dostarczające nam praktycznie wszystkiego co jest potrzebne. Możemy jeść nawet 30 jajek tygodniowo. Zagrożone odkładaniem cholesterolu są jedynie osoby które mają problemy zdrowotne lub genetyczne z jego przetwarzaniem.

    Ogólnie jeśli ktokolwiek to przeczyta to polecam zagłębić się samemu w temat a nie niepopartych niczym komentarzy. Parę tygodni (przy założeniu że czasem się coś poczyta choćby z nudów) i mamy wskazówki żywieniowe na całe życie.

    A teraz poprawna forma piramidy zaczynając od najważniejszych:
    1) warzywa – uwzględniając ziemniaki, ryże, kasze jako źródło zdrowych węglowodanów jednak nie przesadzamy z ilością (czasem można zjeść pełnoziarniste makarony zamiast nich)

    2) ryby, jajka, mięsa, orzechy – ogólnie zdrowe tłuszcze
    3) mięsa – przy czym należy uważać na ilość mięsa tłustego, czerwonego. Polecam badania i ich opisy (bardzo łatwe do znalezienia)
    4) nabiał (i nie mam tu na myśli 2 szklanek mleka czyli kolejnej niezbyt przemyślanej sugestii redaktora tylko twarogi, sery, serki homogenizowane naturalne)- trzeba uważać na nasze kosmki jelitowe stąd dopiero czwarte miejsce. Jeszcze mała podpowiedź – serki słodkie typu danio, monte itp. nie mają w ogóle miejsca w tej pozycji. To samo tyczy się twarogów sernikowych (polecam przeczytać skład i tabelę wartości odżywczych president i zwykłego twarogu).

    5) Owoce – są zdrowe ale niestety zawierają dużo cukrów choć ratuje je trochę błonnik.
    6) Pieczywo, mąki it. – czasem jakaś kanapka nam nie zaszkodzi. Ogólnie to zbędny produkt w naszym jadłospisie ale wiadomo że naleśniki to najlepsze co może nas spotkać więc raz w tygodniu albo dwa nie zaszkodzi.
    7) soki owocowe, czekolady, ciastka, napoje itp. Ogólnie wszelkiego rodzaju zachcianki. Soki są tu ze względu na brak błonnika, który sprawia że mamy momentalny dopływ cukru z powodu jego braku. Dlaczego zachcianki są w tabeli? Wielokrotnie już udowodniono że lepiej jest czasem spożywać coś niezdrowego niż męczyć się ścisłą dietą i potem gnębić się psychicznie z powodu wyrzutów sumienia w przypadku spożycia takowego produktu.

    Przypisy (sądzę że każdy będzie w stanie sobie coś sam znaleźć)
    [1].Badanie z magazyny The Lancet, Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study

    [2].Opis badań z BMC, International Society of Sports Nutrition position stand: meal frequency

    [3]. NCBI, The Fifty Year Rehabilitation of the Egg

Leave a Reply