Zmiany Piramidy Żywienia na przestrzeni lat

Obraz graficzny Piramidy Żywieniowej był modyfikowany na przestrzeni lat w zależności od doniesień naukowych i aktualizacji zaleceń. Piramidy różnią się rodzajem produktów spożywczych oraz zalecaną porcją produktów zbożowych, warzyw, owoców, nabiału, mięsa oraz tłuszczy, cukru i słodyczy. Piramida Żywieniowa ewoluuje w Internecie, wykorzystuje się ją w edukacji żywieniowej lub w marketingu spożywczym. W sieci można znaleźć wiele obrazów wzorowanych na amerykańskich bądź polskich piramidach.

Piramida Żywieniowa USDA

Pod koniec XIX wieku opublikowano pierwsze tabele żywienia oraz standardy dietetyczne dla mieszkańców Stanów Zjednoczonych. W tabelach znajdowały się białka, tłuszcze oraz węglowodany.  Pierwsze zalecenia żywieniowe zostały ogłoszone przez Amerykański Departament Rolnictwa (USDA) kilka lat po zakończeniu I wojny światowej. W zaleceniach odniesiono się do 5 grup produktów spożywczych. W pierwszej grupie znalazło się białko (mleko oraz mięso), obliczane jako 10% pożywienia. Drugą grupę stanowiło pieczywo, zalecane jako 20% dobowej racji pokarmowej. Dwie kolejne grupy to warzywa i owoce, stanowiące razem 30% dobowej energii. W ostatniej grupie znalazły się inne produkty (tłuszcze, które mogły dostarczać 20% dobowej energii  i słodycze, wyliczane na 10% energii z pożywienia dziennie). Przez kilkadziesiąt lat zalecenia ulegały wielokrotnym zmianom.

W 1980 roku wydano pierwszy przewodnik po żywieniu dla Amerykanów (The Dietary Guidelines for Americans). Od tej pory  przewodniki są regularnie publikowane. W celu edukacji żywieniowej społeczeństwa w 1992 roku USDA wydało Piramidę Żywienia (Food Guide Pyramid). Piramida Żywieniowa jest graficznym przedstawieniem zaleceń żywieniowych. Jest to także ogólna wizualizacja idei zdrowego żywienia.  W postaci piramidy przedstawiono odpowiednie proporcje różnych bardzo istotnych grup produktów spożywczych w dobowej racji pokarmowej.  Piramida jest kierowana przede wszystkim do osób zdrowych, w celu zachowania dobrego stanu zdrowia.

The United States Department of Agriculture (USDA) w 1992 roku wprowadził formę graficzną Piramidy Żywieniowej, aby zwiększyć świadomość społeczeństwa amerykańskiego na temat zdrowego odżywiania, ułatwić zrozumienie wielkości zalecanych porcji produktów spożywczych i wykreować określone zachowania żywieniowe.

Piramidę podzielono na 4 części, dodano również informację na temat zawartości tłuszczów i cukrów w poszczególnych partiach. U podstawy piramidy przedstawiono produkty zbożowe (takie jak: pieczywo, zboża, ryż i makarony), których konsumpcję zalecano 6-11 porcji na dobę. Poziom wyżej zajmowały warzywa (3-5 porcji dziennie) i owoce (2-4 porcji dziennie). W trzeciej sekcji od dołu umieszczono produkty pochodzenia zwierzęcego oraz ryby, orzechy, nasiona roślin strączkowych i jaja, których rekomendowane spożycie wynosiło 2-3 porcję na dobę.

W wierzchołku piramidy znalazły się tłuszcze zwierzęce i roślinne oraz produkty mające w swoim składzie cukier (słodycze, słodkie napoje i desery), które zaleca się spożywać sporadycznie. W zaleceniach zwrócono uwagę na zawartość naturalnych oraz dodanych do produktów tłuszczy i cukrów przedstawionych za pomocą trójkątów i kółek. Była to bardzo ważna informacja ze względu na fakt ukrytych dodatków do żywności.

Nowe zalecenia żywieniowe zostały przygotowane w roku 2005 przez specjalistów z USDA. Przedstawiono nową Piramidę Żywienia o odmiennej szacie graficznej. Była ona dodatkiem do przewodnika po żywieniu dla Amerykanów wydanym w tym samym roku. Piramida ta przekłada teoretyczne normy i zalecenia żywieniowe opracowane przez Amerykańskie Towarzystwa Naukowe: „The 2005 Dietary Guidelines for Americans” i „Dietary Reference Intakes”, na określone porcje poszczególnych produktów spożywczych, które powinny znaleźć się w dobowej racji pokarmowej.

Zasadniczą różnicą między nową a starą piramidą było odwrócenie jej podziału. Poprzez wizerunek człowieka wchodzącego po schodkach piramidy pojawiło się również nawiązanie do tego jak istotna jest aktywność jako nieodłączny element zdrowego stylu życia. Jednak w piramidzie tej zabrakło przedstawienia ilości porcji przypadających na poszczególne grupy spożywcze. Według autorów piramidy było to celowe.  Zabieg ten wynika ze zróżnicowania porcji w podaży poszczególnych produktów w zależności od wieku, płci, masy ciała, stanu fizjologicznego i aktywności fizycznej.

Sześć różnych kolorów w piramidzie reprezentuje odmienne grupy produktów spożywczych: produkty zbożowe, warzywa, owoce, tłuszcze i oleje, mleko i produkty mleczne oraz łącznie mięso, drób, ryby, jaja, orzechy i nasiona roślin strączkowych. Szerokość promieni przedstawia proporcje, jakie powinny być zachowane w spożyciu produktów z poszczególnych grup. Produkty zbożowe zostały podzielone na pełnoziarniste i niepełnoziarniste, a stosunek ich spożycia powinien wynosić 1:1. W drugiej grupie znalazły się warzywa, które podzielono na kolejne podgrupy: zielone warzywa, pomarańczowe warzywa, warzywa roślin strączkowych, warzywa skrobiowe oraz inne, które bez względu na podział powinny być konsumowane w dużych ilościach. W przypadku produktów mlecznych dodano informację, że rekomendowane jest wybieranie produktów beztłuszczowych lub o obniżonej zawartości tłuszczu. Produkty mleczne zostały pogrupowane na jogurty, mleko, sery oraz desery mleczne. Następna grupa – produkty mięsne, została podzielona na mięso, drób, jaja, roślin strączkowe i orzechy. Zwrócono uwagę na produkty o dużej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu. Autorzy piramidy uwzględnili także, że zamiennikami mięsa w diecie mogą być ryby i nasiona roślin strączkowych. Ostatnią grupą były tłuszcze, które zostały pogrupowane na roślinne (n.p. rzepakowy, słonecznikowy, sojowy, oliwę z oliwek, orzechy) i zwierzęce (np. masło i poszczególne tłuszcze zwierzęce).

Hasłem przewodnim piramidy było „Steps to a healthier you”, co można rozumieć jako „kroki do poprawy zdrowia”. W celu realizacji tego hasła rekomenduje się:

–  zwiększenie spożycia witamin, składników mineralnych, błonnika pokarmowego oraz innych składników o działaniu prozdrowotnym, które dostarczane są organizmowi z pożywieniem w niewystarczających ilościach;

– obniżenie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych, kwasów typu „trans” i cholesterolu oraz zwiększenie udziału w diecie owoców, warzyw i produktów zbożowych z całego ziarna, aby zmniejszyć ryzyko chorób cywilizacyjnych;

– odpowiednią podaż energetyczną, ustalaną indywidualnie pod względem wieku, masy ciała, płci, wzrostu, aktywności fizycznej, tak aby możliwe było utrzymanie prawidłowej masy ciała i zapobieganie nadwadze i otyłości.

Harwardzka Piramida Zdrowego Żywienia

Tego samego roku przedstawiono Harwardzką Piramidę Zdrowego Żywienia.  W postawie piramidy umieszczono aktywność fizyczną i kontrolę masy ciała, co miało na celu przybliżeniu istoty tych zabiegów dla zdrowia. Wyżej znalazły się warzywa i owoce, a także zdrowe oleje (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, słonecznikowy, sojowy, orzechy oraz margaryny wolne od kwasów tłuszczowych trans) oraz zboża z pełnego przemiału (ryż brązowy, pełnoziarnisty makaron i pieczywo).  Nowością był rozdział tłuszczy i umieszczenie ich bliżej podstawy piramidy.  Projekt ten rozdziela produkty mięsne na drób, ryby i jaja oraz czerwone. Pierwsza podgrupa znalazła się wśród produktów, których codzienne konsumowanie jest zalecane. Mięso czerwone oraz masło, białe pieczywo, makaron, ryż, ziemniaki, słodkie napoje, słodycze i sól to produkty, których częste spożycie nie jest rekomendowane, dlatego znalazły się w wierzchołku piramidy. Z boku piramidy uwzględniono suplementy diety (wyróżniono witaminę D oraz wapń) i alkohol (dozwolony wyłącznie osobom, które mogą go spożywać okazjonalnie).

Polska – Piramida Żywienia IŻŻ

Autorzy pierwszej polskiej Piramidy Żywienia wzorowali się na piramidzie USDA z 1992 roku. Projekt został opublikowany przez Instytut Żywności i Żywienia. W piramidzie umieszczono 5 grup produktów spożywczych – produkty zbożowe, warzywa, owoce, mleko i produkty mleczne oraz mięso. W podstawie piramidy uwzględniono produkty zbożowe (zalecanych 5 porcji dziennie), a wyżej warzywa z ziemniakami (4 porcje dziennie) oraz  kolejny stopień wyżej – owoce (3 porcje dziennie). Następną sekcję piramidy zajęły mleko i przetwory mleczne  (2 porcje dziennie).

U wierzchołka przedstawiono produkty mięsne, ryby, jaja oraz nasiona roślin strączkowych.  W tej piramidzie  nie pojawiły się oleje roślinne i słodycze.

Kolejna aktualizacja piramidy żywieniowej została opublikowana przez IŻŻ w 2009 roku.

W podstawie tej piramidy pojawiła się aktywność fizyczna, co było nowością. Najistotniejszą rolę w codziennej diecie według piramidy spełniają produkty zbożowe (nie dokonano podziału na pełnoziarniste i niepełnoziarniste).

W następnej kolejności w jednej sekcji przedstawiono warzywa z ziemniakami oraz owoce. Autorzy rekomendowali codzienne spożycie produktów mlecznych różnego rodzaju (jogurty,  sery, mleko), umieszczonych w trzecim stopniu od dołu piramidy. Wyżej znalazło się mięso (które według informacji dołączonej do ilustracji należy konsumować z umiarem, rekomendowane jest zastępowania mięsa rybami oraz nasionami roślin strączkowych, które znajdują się na tym samym poziomie, nie przedstawiono jednak podziału na mięso czerwone oraz drób i ryby).

W wierzchołku piramidy umieszczono oleje. W dodatkowym objaśnieniu do piramidy wytłumaczono, że dieta statystycznego Polaka obfituje w tłuszcze i dlatego zalecono obniżenie ich konsumpcji. Z boku piramidy umieszczono także obrazek przypominający o piciu wody. Nowością w polskich piramidach żywienia było także zalecanie obniżenia spożycia soli.

Ostatnia aktualizacja Polskiej Piramidy Żywienia pochodzi z 2016 roku. Opublikowano Piramidę Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej oraz Piramidę Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej Dzieci i Młodzieży. Piramida jest odpowiedzią na rekomendacje WHO, w których mowa o ograniczeniu cukru, tłuszczu, soli, a zwiększenie podaży błonnika w codziennej diecie. W obu publikacjach podkreślono ważną rolę codziennej aktywności fizycznej. W podstawie obu piramid umieszczono warzywa i owoce, które uważa się za najważniejsze w codziennej diecie, co jest najbardziej istotną zmianą. Wyżej znalazły się produkty zbożowe, a nad nimi produkty mleczne. Kolejna sekcja to mięso, jaja, ryby oraz nasiona roślin strączkowych. W wierzchołku piramidy umieszczono tłuszcze oraz orzechy. Nowością jest umieszczenie ziół z boku Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, co ma na celu redukcję spożycia soli. Również w bocznej sekcji umieszczono napoje: wodę, herbatę, kawę. Z boku Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej Dzieci i Młodzieży przestawiono wodę oraz produkty, których należy unikać: cukier, sól oraz słodycze.

Zasady Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej

W celu przypomnienia, zasady zdrowego żywienia związane z Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej brzmią:

1. Spożywaj posiłki regularnie (4-5 posiłków co 3-4 godziny).
2. Warzywa i owoce spożywaj jak najczęściej i w jak największej ilości, co najmniej połowę tego co jesz. Pamiętaj o właściwych proporcjach: 3/4 – warzywa i ¼ – owoce.
3. Spożywaj produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.
4. Codziennie spożywaj co najmniej 2 duże szklanki mleka. Możesz je zastąpić jogurtem, kefirem i – częściowo – serem.
5. Ograniczaj spożycie mięsa (zwłaszcza czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych do 0,5 kg./tyg.). Jedz ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja.
6. Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych. Zastępuj je olejami roślinnymi.
7. Unikaj spożycia cukru i słodyczy. Zastępuj je owocami i orzechami.
8. Nie dosalaj potraw i kupuj produkty z niską zawartością soli. Używaj ziół mają cenne składniki i poprawiają smak.
9. Pamiętaj o piciu wody, co najmniej 1,5 l dziennie.
10. Nie spożywaj alkoholu.

Zasady zdrowego żywienia związane z Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej Dzieci i Młodzieży są następujące:

1. Jedz posiłki regularnie (5 posiłków co 3-4 godziny).
2. Warzywa i owoce jedz jak najczęściej i w jak największej ilości.
3. Jedz produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.
4. Codziennie pij co najmniej 3-4 szklanki mleka. Możesz je zastąpić jogurtem naturalnym, kefirem – i częściowo – serem.
5. Jedz ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja. Wybieraj chude mięso. Ograniczaj spożycie produktów mięsnych przetworzonych.
6. Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych. Zastępuj je olejami roślinnymi.
7. Unikaj spożycia cukru, słodyczy i słodkich napojów. Zastępuj je owocami i orzechami.
8. Nie dosalaj potraw . Unikaj przekąsek i potraw typu Fast food.
9. Pamiętaj o piciu wody do posiłku i między posiłkami.
10. Bądź codziennie aktywny fizycznie w szkole i poza szkołą.

MyPlate i Healthy Eating Plate

Odchodząc od schematu piramidy USDA w 2011 roku wydało „MyPlate” jako kontynuację „MyPiramid”. Nowa forma zaleceń, w postaci talerza, została zastosowana w celu zwrócenia uwagi społeczeństwa. Również Harwardzka Szkoła Zdrowia Publicznego opublikowała Talerz Zdrowego Żywienia (Healthy Eating Plate). ½ talerza zajęły warzywa i owoce, ¼ – produkty zbożowe pełnoziarniste i pozostałą część – źródła białka (ryby, drób, nasiona roślin strączkowych). Zalecano umiarkowane spożycie tłuszczy roślinnych. Talerz zdrowego Żywienia przypominał także o aktywności fizycznej.

USA wraca do Piramidy

Ku zaskoczeniu wielu USA w 2026 w nowych wytycznych powróciło do modelu Piramidy Żywienia. Jest ona jednak znacznie inna od poprzednich. To co ją wyróżnia to wysoka pozycja białka ale też forma „V”.

Podsumowanie

Piramidy Żywienia polegają ciągłym zmianom. Na przestrzeni 25 lat od opublikowania pierwszej piramidy przez USDA uwzględniono aktywność fizyczną i kontrolę masy ciała oraz suplementację diety. Dokonano również rozdziału poszczególnych grup produktów, wyszczególniono produkty korzystnie i niekorzystnie wpływające na zdrowie człowieka. Aktualne polskie oraz amerykańskie piramidy przedstawiają różnice między częstością konsumpcji produktów spożywczych. Nie istnieje jednak idealna piramida, dostosowana do każdego człowieka.

Bibliografia:

1. Całyniuk B., Grochowska-Niedworek E., Białek A., Piramida żywienia – wczoraj i dziś, Problemy Higieny Epidemiologicznej, 2011, 92, 1.
2. Gajewska D., Myszkowska-Ryciak J., Poznaj nową piramidę żywieniową,  Biologia
   w szkole, 4, 2006.
3. http://www.izz.waw.pl/pl/zasady-prawidowego-ywienia
4. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
5. Grajek M., Wanat G., Skuteczność przekazu zdrowotnego na przykładzie edukacji żywieniowej uczniów z użyciem piramidy żywieniowej, Journal of Ecology Health, 17, 3, 2013.
6. https://www.cnpp.usda.gov/mypyramid
7. https://realfood.gov/
8. https://www.usda.gov/about-usda/news/press-releases/2026/01/07/kennedy-rollins-unveil-historic-reset-us-nutrition-policy-put-real-food-back-center-health