9 prostych sposobów, by w modny sposób zmienić swoje nawyki żywieniowe

Codziennie widzisz w mediach społecznościowych mnóstwo przepisów i zdrowych diet promowanych przez piękne, młode, szczupłe i bogate kobiety. W kolorowym czasopiśmie czytasz wywiad z aktorką po czterdziestce, która wygląda, jakby miała lat 20… Gładka cera, błysk w oku i informacja, że jada tylko warzywa. W reklamach zgrabne panie domu polecają fit sosy do sałatek.

I tylko ty na śniadanie jesz parówki (bo twoje dzieci lubią), w pracy do kawy — ciasteczka (bo koleżanki znów przyniosły), na obiad coś na szybko, bo nie masz czasu, a wieczorem — szklanka coli i czekolada — w końcu coś ci się od życia należy. W lustrze wolisz się nie oglądać, bo oponka na brzuchu czy grube uda nie nastrajają cię pozytywnie. Jadłospis zakupiony przez internet zeszłej wiosny już się pokrył kurzem – potrawy wydają się zbyt skomplikowane i po prostu ci się nie chce…

Czy już nigdy nie będziesz mieć energii, twoja cera będzie szara, włosy łamliwe a spodnie nie będą dopinać się w pasie?

Nie!

W łatwy sposób możesz poprawić swój sposób odżywiania i jeszcze przy tym poczuć się jak fit-kobiety z mediów społecznościowych.

Kilka rad: jak tego dokonać?

1. Woda na dzień dobry

Kiedy nieprzytomne rano czekamy w kuchni, aż zagotuje nam się woda na kawę – wypijmy szklankę wody. Aktualna moda to szklanka wody z cytryną i imbirem. Czy ma to swoje naukowe uzasadnienie? Nie, ale na pewno Ci to nie zaszkodzi (no, chyba że męczy Cię refluks)[1]

Jeśli chcesz poczuć się jak celebrytka – dodaj cytrynę  i imbir, ale wystarczy, że wypijesz szklankę czystej wody, albo chociaż pół szklanki. Zawsze to lepsze niż nic. Potem możesz się delektować poranną kawą. A po kawie wypij jeszcze dodatkową szklankę wody (to będzie takie „włoskie” – oni zawsze popijają espresso wodą)

2. Woda w ciągu dnia, czyli jak odzwyczaić się od słodkich napojów

Co pijesz przez cały dzień? Sok (bo przecież to owoce), colę (kupioną w dwupaku, bo taniej), a wieczorem drinka, żeby się zrelaksować. Napoje nie tuczą?

To właśnie słodzone napoje powodują, że tłuszczyk odkłada się powoli – zwłaszcza ten niebezpieczny, trzewny w okolicach brzucha.[2]

Bardzo łatwo jest rzucić słodkie napoje… na trzy dni!

Potem przychodzi moment, w którym czujesz się tak spragniona i głodna, że kupujesz po drodze butelkę „fanty” czy sok i wchłaniasz 200 kilokalorii w postaci sacharozy i fruktozy.

3. Możesz jednak to zmienić – stopniowo, krok po kroku

Zacznij od wyciskania soków ze świeżych owoców. Nie używaj elektrycznej wyciskarki – lepsza będzie plastikowa za 5 zł. Nie dość, że użyjesz siły swoich mięśni do przygotowania napoju, to jeszcze będzie on zawierać błonnik (dodaj do soku odpadki, poza pestkami).

Uwaga – z jednej cytryny i jednej pomarańczy wyjdzie ci bardzo mało soku. I dobrze! Jeśli rozcieńczysz go wodą — będziesz dłużej się nim delektować. Następnym razem dodaj więcej wody. Potem jeszcze więcej aż napój stanie się po prostu wodą z odrobiną wyciśniętego soku.

Teraz już spokojnie możesz delektować się wodą z owocami na co dzień i zabierać ją ze sobą wszędzie. Do butelki wrzuć plasterki cytryny, pomarańczy, truskawkę i listek mięty. Dostarczysz sobie odrobiny cukru i poczujesz się fit.

Cóż jest bardziej fit od kobiety, która na ulicy wyciąga z torebki butelkę wody?

4. Śniadanie all inclusive

Czy masz już dość nieśmiertelnych kanapek z serem? A może w ogóle nie jesz śniadań, bo nie chce ci się ich robić? Czujesz, że jesz za dużo chleba i to niestety białego? Z warzyw dodajesz do kanapki jedynie smętny plasterek pomidora, bo jeśli dodasz też kawałek ogórka, to wszystko spadnie ci na spodnie?

Przygotuj sobie śniadanie hotelowe. Poczuj wakacje :)

Czy ktokolwiek przy bufecie śniadaniowym konstruuje kanapki i objada się pieczywem, skoro jest tyle różności do spróbowania?

Niech twoja lodówka stanie się takim bufetem. Nałóż na talerz kawałek sera, plasterek szynki czy małą kiełbaskę, hummus, ugotuj jajko – jakiekolwiek produkty białkowe, które wpadną ci w ręce.

Porcje muszą być oczywiście degustacyjne. Do tego kilka liści sałaty, dwie ćwiartki pomidora, kiszonego ogórka – naprawdę, nie ma znaczenia – jakie to będą warzywa, byle zajmowały połowę talerza.

Polej wszystko oliwą lub dodaj łyżkę majonezu i wyobraź sobie, że za oknem masz widok na turkusowe włoskie morze… Delektuj się jedzeniem. Na koniec zaś – jak rodowita Włoszka – wytrzyj talerz z oliwy tym kawałkiem pełnoziarnistego pieczywa, którego nie mogłaś sobie odmówić (i dobrze, bo to błonnik!).

Gdybyś chciała być jeszcze bardziej „modna” – zamiast talerza użyj miski.  Wtedy będziesz mogła pochwalić się, że zjadłaś bowla.

5. Własna dieta pudełkowa

Co zrobić z tym, co zostało ze śniadania?

Zapakuj sobie w pudełko (na rynku są dostępne piękne śniadaniówki) i zabierz do pracy. Warzywa, jajka, sery pokrój w grube kawałki i ułóż warstwowo (będą smaczniejsze, jeśli wymieszasz je tuż przed jedzeniem).

Dodać do nich trochę kaszy, ryżu czy makaronu (najlepiej ugotowanych poprzedniego dnia i schłodzonych – są wtedy źródłem skrobi opornej, czyli de facto – mniej kilokalorii i więcej błonnika [3]) albo pełnoziarniste pieczywo. Do nadania smaku i uzupełnienia diety w zdrowe tłuszcze niezbędna będzie oliwa lub nierafinowany olej rzepakowy, który możesz przechowywać w biurze.

Pamiętaj jednak, żeby znajdowały się w ciemnej butelce a do tego najlepiej w zamkniętej szafce. Pod wpływem światła nierafinowane oleje szybko się utleniają, a nie chcesz przecież spożywać zjełczałego tłuszczu z mnóstwem wolnych rodników.[4]

Do pojemnika możesz zapakować również owoc, jogurt i kilka orzechów. Takie danie w pudełku będzie smaczne, świeże, nieprzetworzone i Twoje! Z pewnością wystarczy Ci na długi dzień pracy.

Wyobraź sobie, że… twoje biurowe koleżanki zjadają drożdżówkę z mnóstwem cukru i tłuszczów trans i po godzinie znów są głodne, więc podjadają ciasteczka. Ty zaś wyciągasz swój elegancki lunch-box i oświadczasz, że jesteś na diecie pudełkowej…

Koleżanki namawiają cię na ciasteczko. Skoro tak nalegają — możesz się nim poczęstować, ale odłóż je do pudełka. Niech to będzie Twój deser. Może po zjedzeniu swojego lunchu nie będziesz mieć już na to ciasteczko ochoty?

6. Batonik czy bombonierka?

Czekoladę kochają wszyscy. Poprawia nastrój przez stymulację produkcji endorfin (hormony szczęścia!) w mózgu, a także wpływa na funkcje poznawcze.[5] Poza tym zawiera sporo magnezu i prozdrowotne polifenole.

Tylko dlaczego jeść czekoladę w postaci batoników z czekoladą? Albo ciastek z czekoladą? Oprócz tej odrobiny czekolady znajdziesz w nich również mnóstwo cukru, złych tłuszczów i substancji o nieznanych nazwach.

Czy zjedzenie batona faktycznie dostarczy ci przyjemności, a nie wyrzutów sumienia, że kilokalorie znów pójdą w biodra?

Batonik jest duży. Jeśli czekolada jest ci niezbędna do życia (a jest, bo życie bez niej byłoby takie smutne…) – spróbuj jeść ją w małych ilościach. Dobrą rozwiązaniem będzie zakup drogiej bombonierki. Nie dość, że czekoladki w niej są małe i pyszne, to jeszcze świadomość tego, ile za nie zapłaciłaś, sprawi, że trudno będzie zjeść wszystkie od razu. 

Potraktuj tę bombonierkę, jak luksus, który ci się należy i celebruj tę jedną (maksymalnie dwie) czekoladki dziennie. Słyszysz ten szelest odwijanego papierka? Czujesz w ustach ten rozpływający się smak? Jesz czekoladkę i praktykujesz przy okazji modny obecnie – trening uważności.

Kiedy już przyzwyczaisz się do małej ilości słodyczy – wymień drogie bombonierki na gorzką czekoladę. Dwie kostki dziennie zadziałają prozdrowotnie, a ty poczujesz się jak Francuzka, dla której prawdziwa czekolada jest wyłącznie czarna i bez cukru. A kiedy spróbujesz za jakiś czas czekolady mlecznej — wyda ci się okropnie słodka…

7. Ciastka czy sernik w kawiarni?

Nie ma nic przyjemniejszego niż jedzenie ciastek – w ramach deseru, na pocieszenie czy w nagrodę. Każdy pretekst jest dobry. Kupujesz je z założeniem, że zjesz tylko dwa, maksymalnie trzy. Potem dziwisz się, że opakowanie nagle zrobiło się puste? 750 kcal poszło w jeden wieczór!

W weekend masz ochotę na ciasto – więc pieczesz. Szklanka cukru (810 kcal), pół kostki masła (1480 kcal), dwie szklanki mąki tortowej (900 kcal)… wystarczy? Trochę zje mąż, dzieci też coś skubną, ale większość jednak zjadasz sama. Twoje wyrzuty sumienia są znacznie większe niż kawałek ciasta. 

Co jednak zrobić w sytuacji, gdy masz nieodpartą ochotę na ciasto? Ubrać się, pomalować, a potem wybrać się do dobrej kawiarni na kawałek sernika (około 350 kcal). Koszt będzie taki sam jak w przypadku kilograma ciasta upieczonego w domu, kuchnia będzie czysta, a spożytych kalorii będzie znacznie mniej. Na dodatek do kawiarni możesz się wybrać z przyjaciółką czy chłopakiem i korzyść będzie podwójna. Spożywanie posiłków w dobrym towarzystwie jest bowiem znacznie zdrowsze! Zacieśnia więzi społecznej i przeciwdziała depresji.[6] Możesz więc mieć poczucie, że zamawiając sernik w kawiarni, robisz to dla swojego zdrowia.

8. Jeśli nie wiesz, co zjeść – zjedz cokolwiek, tylko dodaj do tego warzywa

Kiedy wracasz z pracy „na ostatnich nogach”, dziecko (najedzone w przedszkolu) ciągnie cię za rękę, bo ma ochotę się bawić. Mąż jest akurat na kolacji służbowej. Wcale nie masz ochoty na przyrządzanie skomplikowanych potraw. Chcesz po prostu coś przegryźć i mieć to z głowy. Najszybciej zjeść ostatnie ciastko z otwartej paczki, wypić szklankę coli i podkraść dziecku batonika. Po takim posiłku za godzinę znów będziesz głodna, mimo że zjadłaś przecież 500 kcal.

Cofnij się o godzinę – wracasz z pracy zmęczona…

Wstawiasz wodę na kaszę, makaron, ziemniaka, albo kroisz sobie kawałek chleba. Z zamrażarki wyjmujesz gulasz (warto gotować na zapas i mrozić!), paluszki rybne (w ostateczności – to też ryba) albo otwierasz puszkę z fasolką, czy słoik z sosem do spaghetti.

Białko ma zajmować ¼ talerza, skrobia – też ¼. Na połowie talerza kładziesz warzywa. Może to być surówka ze sklepu, mogą być warzywa słoikowe, których zapas zawsze powinnaś mieć w lodówce – kiszona kapusta, ogórki, buraczki czy patisony i obiad gotowy.

Zawiera około 500 kcal. To tyle samo, co niezdrowe przegryzki, a starczy na długo (może nawet do jutra?) i dostarczy wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Możesz być z siebie dumna – zjadłaś właśnie posiłek wg schematu „myplate” – wskazówek dietetycznych dla Amerykanów. [7]

9. Jedz w dzień, a nie w nocy

Ile razy słyszałaś już o tym, jak korzystne jest regularne spożywanie posiłków, bo…

Faktycznie – jest korzystne i wbrew pozorom – łatwe do wdrożenia. Niezależnie od tego, czy ustalisz trzy posiłki, czy pięć i w jakich godzinach – musisz się nimi najeść. Kiedy wypełnisz żołądek i jelita odpowiednią ilością pokarmu (i nie musi to być wcale posiłek wysokokaloryważne, żeby był syty) [8] organizm dostanie informację, że może przestać sygnalizować głód.

Po kilku tygodniach regularnych posiłków – przestaniesz podjadać i myśleć o jedzeniu. Hormon grelina o właściwej godzinie da ci znać, że nadszedł czas na posiłek.

Skoro Francuzki jedzą 3-4 razy dziennie o określonych godzinach – Ty też możesz! Kto by nie chciał wyglądać jak piękna, szczupła i zdrowa Paryżanka?

Najadaj się w dzień – to ci zapewni, że nie będziesz podjadać późnym wieczorem. Do wieczornego seansu filmowego nie będziesz już potrzebować popcornu, wystarczy ci dobra herbata.

Wprowadzenie zdrowszych nawyków do diety nie jest wcale takie trudne.

Proste jedzenie, kilka drobnych zmian i masz bezcenne poczucie, że robisz coś dobrego dla siebie. Kilka tygodni takiej „diety-cud” i okaże się, że kilogramy znikły, spodnie niepostrzeżenie stały się za luźne, a energii masz tyle, że zaczniesz rozważać zakup karnetu na fitness.

Wprowadzaj zmiany w swoim tempie, tak, żeby nie było to dla ciebie męczące i demotywujące. Nie ma nic gorszego niż frustracja po 3 dniach i… przypominasz sobie, co się stało z twoimi noworocznymi postanowieniami?

Podsumowanie. A co jeśli…?

Zdarzyła ci się chwila słabości i zjadłaś paczkę ciastek podczas oglądania kolejnego odcinka serialu? Jeśli dziecko wyciągnęło cię na hamburgera z frytkami? Nie zjadłaś żadnego warzywa, bo nie miałaś na to ochoty?

Przede wszystkim nie miej wyrzutów sumienia. Następne posiłki będą już zdrowsze.

To nic strasznego, jeśli w święta zjadłaś tyle, że nie możesz się ruszać. Na wakacjach kiełbaski z nocnego ogniska smakowały wybornie. Najważniejsze, że sprawiło ci to przyjemność. Jutro zjesz więcej warzyw. 

Naprawdę wystarczy, że znacząca część (80%) Twoich posiłków jest zdrowa. Reszta może być czystą radością. Taki sposób odżywiania ma swoją nazwę. Jesteś na diecie 80:20.

Bibliografia:

1. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej | Czy warto pić wodę z cytryną i sodą oczyszczoną?. Ncez.pzh.gov.pl. (2022)
2. Odegaard, A. O., Choh, A. C., Czerwinski, S. A., Towne, B., & Demerath, E. W. (2012). Sugar-sweetened and diet beverages in relation to visceral adipose tissue. Obesity (Silver Spring, Md.), 20(3), 689–691. https://doi.org/10.1038/oby.2011.277
3. Cooling Some Foods After Cooking Increases Their Resistant Starch. Healthline. (2022). Retrieved 23 March 2022, from https://www.healthline.com/nutrition/cooling-resistant-starch#TOC_TITLE_HDR_4.
4. www.devilart.pl, P. (2022). Jak przechowywać oliwę z oliwek?. Vivaoliwa.pl
5. Scholey, A., & Owen, L. (2013). Effects of chocolate on cognitive function and mood: a systematic review. Nutrition reviews, 71(10), 665–681. https://doi.org/10.1111/nure.12065
6. The importance of eating together. Amdietetics.com. (2022). Retrieved 23 March 2022, from https://www.amdietetics.com/articles/the-importance-of-eating-together.
7. (2022). Retrieved 23 March 2022, from http://www.myplate.gov/.
8. Lewis, S. A good stretch regulates satiety. Nat Rev Neurosci 21, 1 (2020). https://doi.org/10.1038/s41583-019-0252-z