BCAA to popularny suplement wśród sportowców, który przyspiesza regenerację organizmu po aktywnym wysiłku fizycznym. Zalecany jest zarówno dla amatorów, jak i osób, które systematycznie pracują nad budową masy mięśniowej, ponieważ BCAA wzmacnia wytrzymałość tkanki mięśniowej i hamuje jej rozkład.
Spis treści:
- Skutki uboczne
- BCAA w dietetyce sportowej
- BCAA w dietetyce klinicznej
- Dawkowanie. Jak przyjmować BCAA?
- Bibliografia
Ostatnie wyniki badań: skutki uboczne BCAA
Przypis redakcji: najnowsze badania z kwietnia 2019 wykonane na University of Sydney wskazują również na ciemniejszą stronę korzystania z BCAA – wskazuje się, że stosowanie w nadmiarze odżywek BCAA ma poważne efekty uboczne, do których może należeć skrócenie oczekiwanego czasu życia, wpływać na wzrost masy ciała i prowadzić do depresji. Źródło: sydney.edu.au
BCAA w dietetyce sportowej
BCAA są to aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach, w ich skład wchodzi: leucyna – aminokwas ketogenny, walina – aminokwas glukogenny oraz izoleucyna – aminokwas ketogenny i glukogenny.
W naszym ustroju aminokwasy pełnią wiele ważnych funkcji, np. przyspieszają anabolizm, czyli budowę masy mięśniowej, natomiast hamują katabolizm, czyli rozpad tkanki mięśniowej. Ponadto redukują tkankę tłuszczową, stymulują nerwy, a także zwiększają wytrzymałość mięśni, rzeźbią sylwetkę i wpływają na aktywność neuroprzekaźników. BCAA stanowią 35% niezbędnych aminokwasów mięśniowych. Podczas intensywnych ćwiczeń, dochodzi do zwiększonej produkcji tlenku azotu, który jest transportowany do wątroby z mięśni przez aminokwasy rozgałęzione. Produktem ubocznym rozkładu aminokwasów jest amoniak, jego ilość w ustroju decyduje o ilości białka, które ulegnie rozkładowi. Suplementacja BCAA przyczynia się do zmniejszenia poziomu amoniaku, w konsekwencji ogranicza redukcję białek i zapobiega redukcji tkanki mięśniowej.
Aminokwasy rozgałęzione są uwalniane głównie przez mięśnie szkieletowe, uczestniczą w tworzeniu L-alaniny, która przekształcana jest w glukozę podczas glukoneogenezy w wątrobie. Podczas wysiłku fizycznego dochodzi do niedoboru energii, co przyczynia się do obniżenia poziomu L-leucyny i BCAA. Sportowcy trenujący siłowo powinni spożywać BCAA przed i bezpośrednio po wysiłku, by przeciwdziałać redukcji tkanki mięśniowej. W przypadku dyscyplin wytrzymałościowych należy przyjmować BCAA przed i podczas treningu, by ograniczyć zmiany kataboliczne.
W trakcie intensywnego wysiłku fizycznego, BCAA działają jako antykataboliki, dodatkowo oszczędzają białko strukturalne mięśni. U zawodników zmierzających do zwiększenia beztłuszczowej masy ciała, stosujących dietę ubogowęglowodanową i trenujących siłowo, obserwuje się wzrost wykorzystania aminokwasów do syntezy i wytwarzania energii. Ponadto wysokie stężenie BCAA opóźnia moment wystąpienia znużenia, przedłuża zdolność do podejmowania wysiłku fizycznego, a także ogranicza zanik mięśnia związanego z unieruchomieniem lub spadkiem aktywności.
BCAA w dietetyce klinicznej
Dodatkowo aminokwasy rozgałęzione znajdują zastosowanie w żywieniu klinicznym. Metabolizm BCAA zachodzi bezpośrednio w mięśniach, z tego powodu, aminokwasy znajdują zastosowanie w leczeniu chorób wątroby (encefalopatii wątrobowej), fenyloketonurii, a także mogą być wykorzystywane w terapii chorób neurodegeneracyjnych (stwardnienie zanikowe boczne).
Marskość wątroby
Meta-analiza z 2022 roku [5] wskazała na udowodnione korzyści suplementacji BCAA u osób z marskością wątroby. Wykazano wyższą przeżywalność osób z marskością wątroby. Należy mieć na uwadze, że stosowanie suplementów nie polepsza samej czynności wątroby – przyp. redakcji
Sarkopenia
🔎 Przegląd badań [6] wykazał, że połączenie witaminy D z BCAA może być dodatkowo przydatne w leczeniu sarkopenii i zwiększać aktywność bioenergetyczną i redoks mitochondriów
Dawkowanie. Jak przyjmować BCAA?
Należy spożywać BCAA w stosunku 2:1:1 lub 3:1:1 (l-leucyna: l-izoleucyna: l-walina). W badaniach nad suplementacją BCAA przeprowadzonych wśród sportowców stosowano tabletki zawierające 5-20g BCAA.
Zalecana dawka wynosi 1-2g/ 10kg masy ciała. Na rynku, dla sportowców dostępne są suplementy w postaci tabletek, proszków lub w płynie (najlepiej przyswajalna forma). Maksymalna dawka nie powinna przekraczać 50g. W celu utrzymania odpowiednich zasobów energii oraz zapewnienie prawidłowego funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego, zaleca się stosowanie aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach w połączeniu z dawką węglowodanów. Dzięki temu organizm jest mniej zmęczony, obserwuje się lepszą koncentrację i dobrze zrealizowany trening.
BCAA słabo rozpuszczają się w wodzie, także ograniczają rozpuszczalność wielu mieszanek aminokwasów. Suplementy BCAA dodatkowo zawierają glutaminę i taurynę. Glutamina to aminokwas, który wspomaga funkcjonowanie układu immunologicznego oraz uczestniczy w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej organizmu. Natomiast tauryna utrzymuje równowagę wodno-elektrolitową organizmu. Dodatkowo uczestniczy w procesie przekazywania sygnałów do komórek nerwowych, wykazuje działanie antykatabolicznie, i wspomaga transport składników odżywczych, takich jak kreatyna i glukoza, do komórek mięśniowych.
Bibliografia:
- ,,Żywienie i suplementacja w sporcie, rekreacji i stanach chorobowych’’ Adam Zając Grzegorz Zydek,
- Małgorzata Michalczyk, Stanisław Poprzęcki, Miłosz Czuba, Artur Gołaś, Bożena Boruta-Gojny, Akademia Wychowania Fizycznego im. Jerzego Kukuczki (Katowice), 2014
- http://www.poradnikzdrowie.pl/diety/suplementy/bcaa-suplement-nie-tylko-dla-kulturystow-na-czym-polega-suplementacja-_41482.html
- http://marcin-lewandowski.pl/publikacje/174-bcaa-co-to-jest-i-dlaczego-warto-je-stosowac.html
- van Dijk, A. M., Bruins Slot, A. S., Portincasa, P., Siegerink, S. N., Chargi, N., Verstraete, C. J. R., Bruijne, J., Vleggaar, F. P., & van Erpecum, K. J. (2022). Systematic review with meta-analysis: branched-chain amino acid supplementation in liver disease. European journal of clinical investigation, e13909. Advance online publication. https://doi.org/10.1111/eci.13909
- Cochet C, Belloni G, Buondonno I, Chiara F, D’Amelio P. The Role of Nutrition in the Treatment of Sarcopenia in Old Patients: From Restoration of Mitochondrial Activity to Improvement of Muscle Performance, a Systematic Review. Nutrients. 2023 Aug 24;15(17):3703. doi: 10.3390/nu15173703. PMID: 37686735; PMCID: PMC10490489.
- Data pierwotnej publikacji: 1.05.2019
- Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 30.10.2023
