Regularna, dopasowana do indywidualnych możliwości aktywność fizyczna to element zdrowego stylu życia, który niewątpliwie przynosi szereg korzyści dla organizmu człowieka. Wśród nich wymienić można pozytywny wpływ na układ krwionośny, oddechowy czy immunologiczny.
Ważnym aspektem ćwiczeń fizycznych jest wzmocnienie psychiki człowieka oraz polepszenie samopoczucia. Często sport staje się częścią codzienności ze względu na jego pomoc w normalizacji i utrzymaniu prawidłowej masy ciała, efektywny wzrost kondycji, wytrzymałości oraz wydolności organizmu. Dodatkowym, uważam, przekonującym argumentem do podjęcia aktywności fizycznej, jest udowodniony naukowo wpływ na polepszenie jakości i przedłużenie długości życia. Czy więc sport może się wiązać z negatywnym zjawiskiem jakim jest stres oksydacyjny? I o czym należy pamiętać w codziennym jadłospisie, by tego zjawiska uniknąć?
Ćwiczenia a stres oksydacyjny
Aby omówić powyższy problem, najpierw wyjaśnijmy czym właściwie jest stres oksydacyjny. Stresem oksydacyjnym nazywamy brak równowagi pomiędzy ilością reaktywnych form tlenu (RFT, wolnych rodników tlenowych) a możliwościami organizmu do ich niwelowania.
Zaburzenie to wiąże się ze zwiększeniem negatywnego oddziaływania powyższych związków, które łączy się głównie z utlenianiem struktur molekularnych w organizmie. Warto zaznaczyć, że pełnią one również funkcje fizjologiczne, takie jak pobudzanie transportu cząsteczek glukozy do tkanek czy też ich udział w eliminacji organizmów patogennych, pasożytniczych bądź możliwie chorobotwórczych.
Aktywność fizyczna, ze względu na zwiększenie intensywności przemian metabolicznych (podczas jej trwania oraz pewien okres po jej zaniechaniu), prowadzi do pobudzenia produkcji RFT. Przy nadmiernej ilości wolnych rodników dochodzić może do uszkodzeń w obrębie DNA, błon komórkowych, białek (również enzymów).
Wykazano również, że RFT występujące w wysokim stężeniu mogą mieć udział w występowaniu potreningowych bólów w obrębie mięśni. Wskazane jest więc, aby wspomóc organizm w utrzymaniu równowagi prooksydacyjno-antyoksydacyjnej. Ciało człowieka dysponuje dwoma systemami obronnymi przeciwko RFT, a mianowicie enzymatycznym oraz nieenzymatycznym. Jak wynika z badań, u osób uprawiających regularną aktywność fizyczną obrona antyoksydacyjna enzymatyczna zostaje wzmocniona. Natomiast dieta wzbogacona w odpowiednie związki może w znacznym stopniu zwiększyć efektywność tego drugiego systemu.
Czym są antyoksydanty?
Związkami, o których mowa w powyższym akapicie, są antyoksydanty. Antyoksydantami nazywamy substancje, które wykazują umiejętność obrony struktur organizmu przed oksydacją, czyli utlenianiem. Są więc współodpowiedzialne za przeciwdziałanie występowaniu stresu oksydacyjnego, pośrednio chroniąc organizm przed szeregiem chorób z nim związanym (m. in. cukrzyca, miażdżyca tętnic, choroby neurodegeneracyjne).
Przeciwutleniacze to złożona grupa substancji, wśród których zakwalifikowano m. in. karotenoidy, witaminy antyoksydacyjne (A, C, E), polifenole, kwasy organiczne czy też selen. Ich źródłem zdecydowanie powinna być odpowiednio zbilansowana dieta.
Najlepsze naturalne źródła przeciwutleniaczy
Szczególnie bogatymi źródłami przeciwutleniaczy są warzywa oraz owoce i to one powinny stanowid podstawę w diecie, nie tylko osób aktywnych fizycznie. Zgodnie z informacjami dołączonymi do najnowszej „Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej” omawiane grupy produktów mają stanowić co najmniej połowę tego co spożywamy. Pożądana proporcja warzyw do owoców to natomiast ¾ do ¼. Przy zastosowaniu tej zasady, sięganiu po różnorodne warzywa i owoce a także uwzględnieniu innych źródeł antyoksydantów, dostarczymy do organizmu szereg wspomnianych substancji. Przykładowe przeciwutleniacze i ich źródła zamieszczone zostały w tabeli poniżej:
Czy suplementacja uzasadniona?
Sportowiec, amator czy profesjonalista, jest w stanie w łatwy sposób zwiększyć potencjał antyoksydacyjny swoich posiłków bez konieczności stosowania suplementów. Suplementy zawierające antyoksydanty w swoim składzie mogą mieć zarówno ekstrakty odpowiednich roślin, jak i wyizolowane substancje o działaniu przeciwutleniającym.
Istnieje wiele badań naukowych, sprawdzających wpływ suplementów z omawianymi związkami na osoby aktywne fizycznie. W przypadku witamin C, E, selenu część badaczy wykazało pozytywne właściwości (wpływ na zmniejszenie uszkodzeń w obrębie mięśni w okresie przed i potreningowym, zmniejszenie bolesności mięśni oraz zwiększenie zdolności ich regeneracji po wymagających ćwiczeniach fizycznych). Suplementy witaminy C, stosowane w małych dawkach u maratończyków, wspomagały również obniżenie stężenia hormonów stresu (m. in. kortyzolu) tuż po wysiłku fizycznym. To z kolei zmniejszało podatność na infekcje górnych dróg oddechowych. Inne dane wskazują na ryzyko działania prooksydacyjnego suplementów antyutleniaczy, w przypadku stosowania nieodpowiednich, zbyt wysokich dawek. Część badających uważa również, że dowody na wpływ suplementacji antyoksydantami na poprawę wydolność u osób aktywnych fizycznie są niewystarczające.
Zawsze należy pamiętać, że każda dieta, mimo że oparta o podobne zasady racjonalnego odżywiania, powinna być jak najbardziej zindywidualizowana. Należy dopasować ją bowiem do zapotrzebowania danej osoby, stanu zdrowia, jej preferencji żywieniowych czy możliwości ekonomicznych. Odpowiednio zbilansowana dieta może stanowić wystarczające źródło substancji antyoksydacyjnych, natomiast w przypadku decyzji o suplementacji nie należy przekraczać dawek sugerowanych przez producenta.
Literatura:
- Zabłocka A, Janusz M. Dwa oblicza wolnych rodników tlenowych. Postępy Hig Med Dosw, 2008, 62, 118-124.
- Stolarzewicz I A, Ciekot J, Fabiszewska A U, Białecka-Floriańczyk E. Roślinne i mikrobiologiczne źródła przeciwutleniaczy. Postępy Hig Med Dośw, 2013, 67, 1359-1373.
- Bean A. Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik. Wydanie II. Zysk i S-ka Wydawnictwo. Poznań 2014.
- Wojtanowska-Rzytki M. Rola naturalnych antyoksydantów w profilaktyce chorób cywilizacyjnych. Farm Przegl Nauk, 2009, 1, 23-27.
- Kwiatkowska E. Luteina – źródła w diecie i potencjalna rola prozdrowotna. Postępy Fitoterapii, 2010, 2, 97-100.
