Beta-alanina cieszy się coraz większą popularnością wśród sportowców. Przede wszystkim zwiększa ilość karnozyny w mięśniach. Karnozyna jest to białko złożone z dwóch aminokwasów; beta-alaniny i histydyny. Znajduje się w mięśniach ludzi i zwierząt. W tkance mięśniowej, karnozyna działa głównie jak wymiatacz wolnych rodników oraz jako bufor w mięśniach – buforuje jony wodoru, które powstają podczas bardzo intensywnych ćwiczeń i mogą obniżać zdolność do kontynuowania wysiłku. Dzięki swoim właściwościom pozwala naszym mięśniom pracować dużo dłużej i wydajniej, a także ogranicza intensywność bólów mięśniowych. Sportowcy od dawna korzystają z suplementacji karozyny w celu zmniejszenia zakwaszenia mięśni, poprawy skurczu mięśnia oraz w celu wspomagania regeneracji mięśni po wysiłku.
Dla kogo?
Szczególnie krótkodystansowców, sprinterów, w sportach siłowych. Beta-alanina poprawia zdolności wysiłkowe podczas ćwiczeń, które są ograniczone w wyniku zaburzenia równowagi kwasowo-zasadowej indukowanej wysokim poziomem glikolizy beztlenowej. Badania suplementacji beta-alaniną u biegaczy na 800m wykazują poprawę czasu średnio o 3,64s. Kolejne badania wśród zawodowych żołnierzy wykazało, że 4-tygodniowe przyjmowanie beta-alaniny u młodych, zdrowych żołnierzy nie wpłynęło na sprawność poznawczą, ale zwiększyło wydajność mocy, celności oraz szybkość. Jeszcze inne badanie wykazuje, że 30-dniowa podaż beta-alaniny w dawce 4,8g dziennie, powoduje, że ulega zwiększeniu o 22% ilość powtórzeń wykonywanych w treningu siłowym amerykańskich futbolistów.
Optymalna dawka
- Optymalna dawka: 3,2-6,4g/d przez 4-12 tyg.
- Dawki powyżej 10g nie przynoszą dalszych korzyści.
- Bardzo małe dawki (2g) również powodują wzrost karnozyny w mięśniach
Czy warto suplementować beta-alaninę?
Beta-alanina jest substancją bezpieczną. Jedynym często wspomnianym skutkiem ubocznym zażywania beta-alaniny mogą być parastezje, czyli odczuwanie tzw „mrowienia’’. Jednak nie jest to szkodliwe i związane głównie z większymi dawkami.
Beta alanina widnieje w kategorii A w klasyfikacji suplementów prowadzonej przez Australijski Instytut Sportu. Grupa A to suplementy gdzie skuteczność działania jest potwierdzona naukowo.
Przegląd literatury z 2014 roku ukazał, że istniejące badania potwierdzają, że beta alanina może zwiększyć moc i wydajność pracy, zmniejszyć uczucie zmęczenia i wyczerpania oraz mieć pozytywny wpływ na skład ciała i zawartość karnozyny.
🔎 Przegląd badań z 2023 wykazał [6], że stosowanie beta-alaniny wśród osób ćwiczących sporty walki wpłynęło na ogólnie parametry wydolnościowe w zakresie siły, mocy, całkowitej wydolności wysiłkowej. Ostatecznie stwierdzono nieistotną poprawę parametrów antropometrycznych masy beztłuszczowej i masy tłuszczowej. Zdaniem badaczy suplementacja β-alaniną wydaje się bezpieczna i może stanowić odpowiednią żywieniową pomoc ergogeniczną dla sportowców sztuk walki.
Podsumowanie
Suplementacja beta-alaniną będzie korzystna, jeśli wykonujesz treningi o dużej intensywności, między innymi sprinty, pływanie, kolarstwo, piłka nożna, tenis. Polecana jest również dla osób wykonujących treningi siłowe oraz dla kulturystów.
Literatura:
- Bean A., Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik, 2014
- Ducker, Kagan J., Brian Dawson, and Karen E. Wallman. Effect Of Beta-Alanine Supplementation On 800-M Running Performance. International Journal Of Sport Nutrition & Exercise Metabolism 2013
- Hoffman et al: ß-alanine supplementation improves tactical performance but not cognitive function in combat soldiers. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2014
- Hoffman JR, Ratamess NA, Faigenbaum AD, Ross R, Kang J, Stout JR, Wise JA. Short-duration β-alanine supplementation increases training volume and reduces subjective feelings of fatigue in college football players. Nut Res. 2008
- Quesnele JJ, Laframboise MA, Wong JJ, Kim P, Wells GD. The effects of beta-alanine supplementation on performance: a systematic review of the literature. Int J Sports Nutr Exerc Metab. 2014;24(1):14-27.
- Fernández-Lázaro D, Fiandor EM, García JF, Busto N, Santamaría-Peláez M, Gutiérrez-Abejón E, Roche E, Mielgo-Ayuso J. β-Alanine Supplementation in Combat Sports: Evaluation of Sports Performance, Perception, and Anthropometric Parameters and Biochemical Markers-A Systematic Review of Clinical Trials. Nutrients. 2023 Aug 28;15(17):3755. doi: 10.3390/nu15173755. PMID: 37686787; PMCID: PMC10490143.
- Data pierwotnej publikacji: 19.11.2017
- Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 31.10.2023
