Białko, białko, białko… Wiele osób uważa ten składnik pożywienia za najcenniejszy w okresie budowania masy mięśniowej, jak i podczas redukcji tkanki tłuszczowej.
Często od amatorów sportów sylwetkowych słyszę pytanie: „jakie białko mam kupić na masę/redukcję?”. Często ich trening przypomina taniec godowy czy tarło. Osobnicy w jaskrawych tankach z izotonikiem w ręce, na której widnieje opaska „train hard or go home!” i obcisłych leginsach, przychodzą, aby pokręcić trzydziestominutowe cardio na orbitreku.
Czy taka osoba potrzebuje odżywek białkowych, aby zaspokoić swoje zapotrzebowanie na ten składnik diety?
Jakie funkcje ma białko?
Zacznijmy od tego, jakie funkcje w organizmie mają białka.
Przede wszystkim:
- budują nasze komórki,
- przeciętnie proteiny stanowią 20% całkowitej masy ciała,
- są transporterami substancji przez błonę komórkową,
- wchodząc w skład enzymów i hormonów regulują pracę całego organizmu.
Nie mógłbym nie wspomnieć o glutenie, który (o zgrozo!) również jest mieszaniną białek! No dobrze, ale co z mięśniami?
Mięśnie poprzecznie-prążkowane składają się w większości z wody. Głównymi białkami wchodzącymi w ich skład są aktyna i miozyna odpowiedzialne za skurcz mięśni. Podczas treningu siłowego białka mięśni ulegają degradacji, czyli rozpadają się.
Chcąc zahamować ten proces, a nawet obrócić go o 180°, doprowadzając do syntezy (produkcji), musimy dostarczyć odpowiednią ilość energii i białka. Taką, aby ilość azotu pobranego z pożywieniem była wyższa, niż ilość azotu wydalanego (bilans azotowy).
Ile białka potrzebujesz?
Przejdźmy do konkretów – ile białka powinni dostarczać adepci sportów sylwetkowych i siłowych?
Jest wiele szkół obliczania zapotrzebowania na białko. Jedni liczą je na całkowitą masę ciała, inni na beztłuszczową masę ciała, a jeszcze inni na procentowy rozkład makroskładników w diecie.
Ile białka „na masę”?
W roku 2010 Międzynarodowy Komitet Olimpijski wydał oświadczenie, w którym rekomenduje sportowcom przyjmowanie między 1,3 -1,8g białka na kilogram masy ciała dziennie, co wydaje się optymalną ilością. Warto zaznaczyć, że początkujący mają większe zapotrzebowanie na białko (1,8- 2g/kgmc), co wiąże się z czasem adaptacji do odbudowy tkanki mięśniowej, która trwa około 3 tygodnie.[1]
Ile białka „na redukcji”?
Trochę bardziej skomplikowanie wygląda sprawa podczas redukcji tkanki tłuszczowej, kiedy w proteinach upatrujemy dodatkowych cech, takich jak termogeneza poposiłkowa (TEF), która świadczy o tym, ile organizm stracił energii na trawienie i wchłanianie składników odżywczych (TEF białka jest najwyższy ze wszystkich składników odżywczych) czy działanie antykataboliczne.
Zwiększona ilość białka w diecie redukcyjnej wiąże się z mniejszą stratą beztłuszczowej masy ciała, choć ta zależność nie jest liniowa. [3] Publikacja z 2014 roku wskazuje, iż najbardziej optymalna wartość spożycia białka to 2,3-3,1g na kilogram BEZTŁUSZCZOWEJ masy ciała, którą uzyskamy odejmując od całkowitej masy ciała, masę tkanki tłuszczowej.[2]
Ile białka w posiłku?
Kolejne z nurtujących pytań dotyczy ilości posiłków i ilości w nich dostarczanego białka. Choć głównym parametrem w naszej diecie jest ogólna wartość przyjmowanego białka w ciągu dnia, to działanie tego składnika można zoptymalizować.
W badaniu na 24 osobach wykazano, iż podawanie białka w 4 dawkach po 20g prowadziło do efektywniejszej syntezy białek mięśniowych niż podawanie 8x10g czy 2x40g.[4] Dawka 20g okazała się wystarczająca do nasilenia syntezy białek, a powtarzana czterokrotnie, dała lepszy efekt niż dawka 40g.
Białko roślinne jednak jest ok?
No i na koniec prawdopodobnie największy dylemat kulturystów – czy wliczać białko roślinne do ogólnego bilansu? Warto przypomnieć sobie tutaj prawo minimum Liebiega – czynnik, którego jest najmniej, działa ograniczająco na organizm.
Z białkami bywa podobnie. Jeśli zjemy posiłek, w którym nie dostarczymy odpowiedniej ilości któregoś z aminokwasów egzogennych, to nie wykorzystamy białka w 100%. Lecz, który paker nie ma w swoim posiłku pełnowartościowego białka (mięso, nabiał, jaja, odżywka białkowa)?
Złapmy się klasyka – zjedzmy ryż z kurczakiem i brokułem – aminokwas ograniczający dla ryżu, którym jest lizyna, uzupełnimy poprzez dodatek kurczaka, co spowoduje, że wartość białka z całego posiłku będzie wyższa niż wartość białka z samego ryżu. Człowiek, w którego diecie występują produkty pochodzenia zwierzęcego nie powinien obawiać się aminokwasu ograniczającego. Problem zaczyna się u wegan, którzy bez wiedzy na temat łączenia produktów w taki sposób, aby skład aminokwasów w posiłku był odpowiedni, mogą doprowadzić do niedoborów.
Podsumowanie
Na koniec warto wspomnieć, że dobrze skomponowana dieta bez problemu pokryje zapotrzebowanie na białko. Odżywkę białkową można traktować jako wygodny zamiennik posiłków naturalnych, ale nigdy jako podstawę diety!
Reasumując, rola białka w diecie kulturystów często jest przeceniana. Jeśli zaczynasz treningi lub twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, powinieneś nieco zwiększyć zawartość białka, którego dostarczają nam zarówno produkty zwierzęce, jak i roślinne.
Bibliografia
1. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38. Phillips SM, Van Loon LJ. doi: 10.1080/02640414.2011.619204.
2. “Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation” J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11: 20. Published online May 12, 2014. doi: 10.1186/1550-2783-11-20
3. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc. 2010 Feb;42(2):326-37 Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181b2ef8e.
4. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013 May 1;591(Pt 9):2319-31 Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, Jeacocke NA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG. doi: 10.1113/jphysiol.2012.244897. Epub 2013 Mar 4.
