Dieta śródziemnomorska przez ostatnie sześć lat utrzymuje niezmiennie pierwsze miejsce w rankingu amerykańskiego magazynu „U.S. News & World Report” jako najzdrowszy sposób odżywiania [1]. Ten model żywieniowy, wywodzący się z regionu basenu Morza Śródziemnego, wyróżnia się obfitością różnorodnych owoców, warzyw, węglowodanów złożonych, ryb, tłuszczy roślinnych oraz aromatycznych ziół i przypraw [2]. Dzięki temu kompleksowemu zestawieniu składników odżywczych dieta ta wykazuje działanie przeciwzapalne.
Dieta śródziemnomorska — najczęściej popełniane błędy oraz jak ich unikać
Osoby, które stosują zasady diety śródziemnomorskiej, mogą popełniać pewne błędy. Do najczęstszych zalicza się wyższy niż zalecany bilans energetyczny spożywanych posiłków oraz niewłaściwe proporcje składników odżywczych w porównaniu do referencyjnych wartości spożycia (RWS). Często zauważa się również niedostateczną różnorodność produktów spożywczych. Omówienie tych oraz innych powszechnie popełnianych błędów, jak również możliwości ich uniknięcia, znajdziesz w dalszej części artykułu.
Błędy w rozumieniu diety śródziemnomorskiej
Błąd 1: Nadmiar kilokalorii
Błąd często popełniany przy diecie śródziemnomorskiej to przekraczanie bilansu energetycznego w porównaniu do RWS. Może to wynikać głównie z niekontrolowanego spożycia tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek, oraz dużego udziału produktów bogatych w węglowodany, takich jak produkty zbożowe i owoce. Dodatkowo nieświadome przekraczanie wielkości porcji oraz częste podjadanie mogą przyczyniać się do nadmiernej ilości energii dostarczonej z pożywieniem w ciągu doby.
Porada dla dietetyka:
Edukacja pacjentów o znaczeniu bilansu energetycznego jest kluczowa. Świadomość tego zagadnienia pozwala pacjentom na lepsze kontrolowanie masy ciała oraz utrzymanie zdrowego stylu życia. Warto wyjaśnić, że choć dieta śródziemnomorska promuje prozdrowotne tłuszcze jak oliwa z oliwek, ryby oraz węglowodany złożone [3], to nadal trzeba kontrolować ilość energii dostarczanej z pożywieniem.
Porada dla pacjenta:
Staraj się spożywać umiarkowane ilości posiłków, unikając nadmiernego objadania się. Podczas jedzenia delektuj się nim, wolno żując, co pomaga zauważyć sygnały sytości.
Uważaj na przekąski, unikaj nadmiernego spożywania słodyczy i produktów przetworzonych. Oliwę z oliwek stosuj umiarkowanie i kontroluj jej ilość. Pamiętaj, że jest bardzo kaloryczna.
Błąd 2: Zbyt mała różnorodność produktów
Innym częstym błędem osób stosujących dietę śródziemnomorską jest używanie ograniczonej liczby produktów spożywczych. Model śródziemnomorski jest bogaty w różnorodne składniki, takie jak owoce, warzywa, orzechy, oliwa z oliwek, ryby i pełnoziarniste produkty zbożowe [4] z których warto korzystać.
Porada dla dietetyka:
Zachęcanie pacjentów do eksperymentowania z różnymi owocami, warzywami i ziarnami. Poinformowanie, że im bardziej zróżnicowana dieta, tym lepiej. W zaleceniach dietetycznych warto dołączyć listę produktów, które mogą być zamiennikiem konkretnego składnika.
Porada dla pacjenta:
Planowanie różnorodnych posiłków na przestrzeni tygodnia pozwoli wprowadzić do diety więcej wartościowych składników. Na zakupach warto sięgać po warzywa i owoce, których zazwyczaj nie kupujemy i eksperymentować z nimi w kuchni podczas gotowania. Tylko w taki sposób możemy urozmaicić naszą dietę i przekonać się do produktów mniej nam znanych.
Nieprawidłowe proporcje tłuszczu i białka w diecie
Błąd 3: Nadmiar tłuszczów
Często ludzie mylnie uważają, że dieta śródziemnomorska pozwala na nieograniczone spożycie tłuszczy. To jednak nieprawda, nawet zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, czy tłuste ryby powinny być spożywane z umiarem.
Porada dla dietetyka:
Uświadomienie pacjentów o ograniczeniu ilości tłuszczów jest kluczowe. Warto wyjaśnić, że choć dieta śródziemnomorska promuje tłuszcze, jakie jak oliwa z oliwek, tłuste ryby morskie, to nadal trzeba kontrolować ich ilość. Należy zachęcać do jedzenia tłustych ryb, podkreślając, iż nie powinno się to zdarzać codziennie. Poinformowanie pacjenta o tym ile kcal dostarcza, jeden gram tłuszczu w porównaniu do 1 g białka bądź węglowodanów.
Porada dla pacjenta:
Używanie oliwy z oliwek z umiarem i unikanie nadmiernego spożycia innych tłuszczów pomoże zachować właściwe proporcje. Pieczenie, zamiast smażenia może pomóc ograniczyć ilość używanego tłuszczu w trakcie przygotowania potraw. Warto zapamiętać, że jedna łyżka oliwy to aż 88 kcal.
Błąd 4: Zbyt mało białka
Innym błędem w diecie śródziemnomorskiej jest pomijanie źródeł białka roślinnego i zwierzęcego. Model ten nie oznacza rezygnacji z białka. Należy pamiętać, że białko powinno dostarczać ok. 10-15% dziennego zapotrzebowania energetycznego lub 0,9 g/kg masy ciała/dobę u osób dorosłych [5]. Białko jest ważnym składnikiem diety, wspierającym mięśnie, układ odpornościowy i inne funkcje organizmu.
Porada dla dietetyka:
Podkreślenie roli białka w diecie śródziemnomorskiej jest istotne. Należy zachęcać pacjentów do włączania do diety ryb, które są źródłem białka oraz kwasów omega 3. Warto dodać w jadłospisie podopiecznego rośliny strączkowe oraz nasiona, które zawierają ten składnik odżywczy.
Porada dla pacjenta:
Warto planować różnorodne posiłki, które zawierają różne źródła białka. Ryby, orzechy, nasiona, a także rośliny strączkowe to doskonałe źródła białka w diecie śródziemnomorskiej. Pomocne może być wybieranie podczas zakupów różnych rodzajów produktów z danej kategorii. W przypadku roślin strączkowych można znaleźć kilka alternatyw. Fasolę można zastąpić ciecierzycą lub soczewicą. Należy pamiętać, że ryby są świetnym źródłem białka, a oprócz tego zawierają kwasy omega 3, niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Niewłaściwe podejście do alkoholu
Błąd 5. Zalecenia dotyczące spożycia alkoholu są kontrowersyjne
Z jednej strony wiele badań potwierdza, że umiarkowane spożycie ma korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy, z drugiej strony alkohol wiąże się ze zwiększonym ryzykiem m.in. nowotworów, chorób neurologicznych czy urazów. Dla osób, które nie chcą rezygnować z tego napoju, badania zalecają umiarkowane spożycie alkoholu według wzorca śródziemnomorskiego [5]. Powinno ono polegać np. na wypiciu jednej lampki czerwonego wina do posiłku.
Porada dla dietetyka:
Rolą dietetyka jest uświadomienie pacjenta, że spożycie alkoholu przynosi również szkody dla zdrowia, dlatego należy pić go z umiarem. W Stanach Zjednoczonych wytyczne w tej kwestii znajdziemy w Dietary Guidelines for Americans. W dokumencie pojawia się stwierdzenie: „Jeśli pijesz napoje alkoholowe, rób to z umiarem”. Słowo umiarkowanie zdefiniowane jest jako nie więcej niż jeden drink dziennie w przypadku kobiet i nie więcej niż dwa drinki dziennie w przypadku mężczyzn [7]. Podane są również referencyjne objętości takiego napoju, w przypadku wina jest to ok. 150 ml [7]. Należy pamiętać, że alkohol jest trzecim głównym czynnikiem powodującym śmierć i niepełnosprawność w Europie [8], a w Polsce jest bardzo często nadużywany.
Porada dla pacjenta:
Jeżeli decydujesz się na picie alkoholu, najlepszym wyborem będzie wino czerwone, które w umiarkowanych ilościach może mieć korzystny wpływ na serce i układ krążenia. Napój ten zawiera przeciwutleniacze, takie jak resweratrol, który ma działanie przeciwstarzeniowe i przeciwnowotworowe. Istotne jest, by spożywać je razem z posiłkiem, najlepiej w towarzystwie bliskich osób.
Ignorowanie aspektu kulturowego i zasad życia społecznego
Błąd 6: Brak uwzględnienia stylu życia
Dieta śródziemnomorska to nie tylko wybór konkretnych potraw, ale także całego stylu życia. Obejmuje ona nie tylko to, co jemy, ale również nasze nawyki, aktywność fizyczną i interakcje społeczne [9][10].
Porada dla dietetyka:
W trakcie edukacji pacjentów o diecie śródziemnomorskiej warto podkreślać, że w modelu tym nie chodzi tylko o jedzenie. Zachęcajmy ich do uwzględnienia aktywności fizycznej, takiej jak spacery, joga czy pływanie, oraz do spędzania czasu z rodziną i przyjaciółmi przy wspólnych posiłkach.
Porada dla pacjenta:
Jeśli chcesz wdrożyć dietę śródziemnomorską, pamiętaj, żeby włączyć aktywność fizyczną do swojej rutyny. Zrezygnuj z jazdy autobusem, kiedy masz nim przejechać dwa lub trzy przystanki. Zaplanuj spacer. Kolejną ważną kwestią jest jedzenie w towarzystwie. Kiedy tylko możesz, ciesz się posiłkami z bliskimi. To nie tylko korzystne dla zdrowia, ale także dla samopoczucia i jakości życia.
Podsumowanie
Artykuł przedstawia częste błędy popełniane w stosowaniu diety śródziemnomorskiej. Jednym z nich jest nadmierne spożycie zdrowych tłuszczy, co może prowadzić do nadmiaru kalorii w diecie. Ważnym elementem jest także umiarkowane picie wina. W przypadku produktów zbożowych warto skupić się na ich pełnoziarnistych odmianach. Zaleca się unikanie przetworzonych produktów reklamowanych jako „śródziemnomorskie”. Należy pamiętać, że model śródziemnomorski to nie tylko dieta. Istotnym aspektem jest regularna aktywność fizyczna oraz interakcje społeczne, które tworząc całość, uchodzą za najzdrowszy styl życia i odżywiania.
Przykładowe przepisy diety śródziemnomorskiej
Sałatka z pieczoną białą fasolą z warzywami
Składniki:
- 1 szklanka suchej białej fasoli
- 1/2 szklanki oliwy z oliwek
- 2 papryki pokrojone w małe kawałki (najlepiej w dwóch różnych kolorach)
- 1 pokrojona drobno cebula
- 2 ząbki czosnku drobno pokrojone
- 10 pomidorków koktajlowych przekrojonych na połówki
- Przyprawy:
- 1 łyżka oregano,
- 1 łyżeczka koncentratu pomidorowego wymieszana w 1/4 szklanki wody,
- pieprz mielony,
- sól dla smaku
Ilość dania wystarcza na 2-3 porcje.
Sposób przygotowania:
Fasolę namoczyć na noc (według instrukcji na opakowaniu, mniej więcej 12 godzin). W trakcie moczenia wymień raz wodę, w której fasola się moczy. Po upływie wskazanego czasu opłucz fasolę. Następnie ugotuj ją na średnim ogniu (przez około 30 minut), aż będzie miękka. Odcedź fasolę i odłóż do miski. Rozgrzej piekarnik do 180 stopni.
Pokrój warzywa, a następnie w dużej misce wymieszaj wszystkie składniki razem z fasolą. Dodaj oliwę z oliwek oraz resztę przypraw. Delikatnie wymieszaj. Tak przygotowane produkty wlej do naczynia żaroodpornego. Wlej do niego ok. 1/4 szklanki ciepłej wody (w jednym z jego rogów). Przykryj pokrywką. Włóż do piekarnika. Warzywa należy piec około 1 godziny, aż papryka będzie miękka. Po 50 minutach zdejmij przykrywkę i zostaw na około 10 minut. Nie należy naczynia pozostawić zbyt długo odkrytego, ponieważ fasola wyschnie. Wyjąć z piekarnika i ostudzić. Danie można podawać w takiej postaci bądź dodać do niego kawałek sera feta.
Pieczony dorsz po śródziemnomorsku
Składniki:
- 4 filety dorsza
- Przyprawy:
- 1/2 łyżeczki suszonego oregano
- 1/2 łyżeczki suszonych liści bazylii
- 1/4 łyżeczki suszonego rozmarynu
- Zmielone płatki czerwonej papryki do smaku
- 2 łyżki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
- Sól, pieprz
Sugerowana ilość ryby na 4 porcje
Sposób przygotowania:
Rybę włóż do naczynia do zapiekania. Posyp solą i pieprzem oraz resztą przypraw. Skrop oliwą z oliwek. Przykryj rybę i piecz w piekarniku nagrzanym do 180 stopni Celsjusza przez około 20 minut. Dorsza można podawać samego lub z ugotowanym brązowym ryżem i sałatą lodową z pomidorami koktajlowymi.
Bibliografia:
- https://health.usnews.com/best-diet
- Dernini S, Berry EM. Mediterranean Diet: From a Healthy Diet to a Sustainable Dietary Pattern. Front Nutr. 2015 May 7;2:15. doi: 10.3389/fnut.2015.00015. PMID: 26284249; PMCID: PMC4518218.
- Serra-Majem L, Roman-Vinas B, Sanchez-Villegas A, Guasch-Ferre M, Corella D, La Vecchia C. Benefits of the Mediterranean diet: Epidemiological and molecular aspects. Mol Aspects Med 2019;67:1-55. https://doi.org/10.1016/j.mam.2019.06.001 10.1016/j.mam.2019.06.001
- Kiani AK, Medori MC, Bonetti G, Aquilanti B, Velluti V, Matera G, Iaconelli A, Stuppia L, Connelly ST, Herbst KL, Bertelli M. Modern vision of the Mediterranean diet. J Prev Med Hyg. 2022 Oct 17;63(2 Suppl 3):E36-E43. doi: 10.15167/2421-4248/jpmh2022.63.2S3.2745. PMID: 36479477; PMCID: PMC9710405.
- Normy żywienia człowieka dla populacji Polski. Pod red. Jarosz. M. Warszawa. IŻŻ. NPZ; 2020. [online]. Dostępny w: https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/normy_zywienia_2020web.pdf
- Barbería-Latasa M, Gea A, Martínez-González MA. Alcohol, Drinking Pattern, and Chronic Disease. Nutrients. 2022 May 7;14(9):1954. doi: 10.3390/nu14091954. PMID: 35565924; PMCID: PMC9100270.
- Dufour MC. What is moderate drinking? Defining „drinks” and drinking levels. Alcohol Res Health. 1999;23(1):5-14. PMID: 10890793; PMCID: PMC6761695.
- Rumgay H., Shield K., Charvat H., Ferrari P., Sornpaisarn B., Obot P.I., Islami F., Lemmens P.V.E.P.P., Rehm P.J., Soerjomataram I. Global burden of cancer in 2020 attributable to alcohol consumption: A population-based study. Lancet Oncol. 2021;22:1071–1080. doi: 10.1016/S1470-2045(21)00279-5.
- Štefan L, Čule M, Milinović I, Juranko D, Sporiš G. The Relationship between Lifestyle Factors and Body Compositionin Young Adults. Int J Environ Res Public Health. 2017 Aug 8;14(8):893. doi: 10.3390/ijerph14080893. PMID: 28786940; PMCID: PMC5580597.
- Echeverría G, Tiboni O, Berkowitz L, Pinto V, Samith B, von Schultzendorff A, Pedrals N, Bitran M, Ruini C, Ryff CD, Del Rio D, Rigotti A. Mediterranean Lifestyle to Promote Physical, Mental, and Environmental Health: The Case of Chile. Int J Environ Res Public Health. 2020 Nov 16;17(22):8482. doi: 10.3390/ijerph17228482. PMID: 33207718; PMCID: PMC7696560.
