Dieta Śródziemnomorska

Termin „dieta śródziemnomorska” do literatury medycznej wprowadził dr Ancel Keys. Autor określił tą nazwą zwyczaje żywieniowe ludzi, zamieszkujących obszar basenu Morza Śródziemnego. Przeprowadził badania, w latach 50. XX wieku, które potwierdziły zdrowotne korzyści, wynikające ze stosowania diety śródziemnomorskiej oraz zaobserwował rzadkie występowanie chorób sercowo- naczyniowych, wśród osób zamieszkujących teren Neapolu i Madrytu.   

Dieta śródziemnomorska jest najzdrowszą i  zalecaną dietą dla każdego. Korzyści, wynikające  ze stosowania diety śródziemnomorskiej, nie tylko w profilaktyce chorób, ale również w codziennej diecie, upowszechnia wiele publikacji naukowych i popularnonaukowych.  W 2003 roku WHO wydało dokument, w którym nakłania do rozpowszechniania zdrowego sposobu odżywiania oraz zwiększonej aktywności fizycznej, wzorując się na diecie mieszkańców basenu Morza Śródziemnego.

Zasady diety śródziemnomorskiej

Dieta ta, oparta jest na spożywaniu – przede wszystkim: całych ziaren zbóż tj. pieczywo i inne produkty zbożowe, warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych, orzechy. Podstawowym źródłem tłuszczu w diecie jest oliwa z oliwek. Dietę charakteryzuje duże spożycie ryb, umiarkowane spożycie białego mięsa oraz jaj oraz małe spożycie mięsa czerwonego.  W umiarkowanych ilościach spożywane są przetwory mleczne tj. jogurt, sery. W ilościach umiarkowanych spożywane jest wino, podczas głównych  posiłków.

Składniki odżywcze w diecie śródziemnomorskiej

Dobrze zbilansowana dieta śródziemnomorska, dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych: węglowodanów, białek,  tłuszczów,  witamin, składników mineralnych oraz błonnika. ‘Tradycyjna” dieta śródziemnomorska dostarcza większą ilość białek roślinnych, niż zwierzęcych, cechuje się niskim spożyciem nasyconych kwasów tłuszczowych, a wysokim spożyciem jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, pochodzących z olejów roślinnych i ryb.  Mieszkańcy regionu basenu Morza Śródziemnomorskiego przyrządzają potrawy z tradycyjnych, lokalnych i ekologicznych produktów. Zasiadając do stołu wraz z rodziną, celebrują posiłki, umacniając więzi rodzinne, poczucie wspólnoty.

Szczególne składniki diety

Analiza struktury diety śródziemnomorskiej, wykazała zawartość wielu bioaktywnych substancji ochronnych tj. selen, glutation, likopen, NNKT, antyoksydantów: szczególnie resweratrol pochodzący z wina, polifenole z oliwy z oliwek, witaminy E i C, beta-karotenu, fitoestrogenów. Związki te wykazują korzyści związane z niższym ryzykiem zachorowalności na raka, w tym raka piersi, okrężnicy i prostaty. Ponadto wykazano, że kwasy tłuszczowe, występujące w oliwie z oliwek extra virgin, spowalniają procesy starzenia układu nerwowego, w tym zmniejszenie ryzyka demencji, choroby Alzheimera, Parkinsona. Szczególną uwagę należy zwrócić na składniki tj. likopen, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, oraz resweratrol.

Likopen

Likopen charakteryzuje się właściwościami antyoksydacyjnymi, chroniąc komórki przed ich uszkodzeniem. Wykazano iż składnik ten obniża ryzyko zachorowania na nowotwory układu pokarmowego, piersi, raka prostaty, płuc, białaczki. Ponadto hamuje rozrastanie się komórek chorobotwórczych  i usuwa uszkodzone komórki. Źródłem likopenu są pomidory oraz jego przetwory, świeże owoce brzoskwini, dzikiej róży, arbuza, różowego grejpfruta, guawy, papai.  W badaniach nad grupą osób spożywających dietę bogatą w likopen, wykazano wolniejsze procesy prowadzące do odkładania płytek miażdżycowych w naczyniach, obniżenie ciśnienia krwi, co jest dowodem na to, że wysokie spożycie likopenu zmniejsza ryzyko rozwoju chorób układu krążenia.

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe odgrywają ważną rolę w fizjologii człowieka. Są składnikami lipidów komórki, biorą udział w budowie błon mitochondrialnych, są niezbędne do prawidłowego rozwoju organizmu. Występują wyłącznie w produktach roślinnych i rybach. W olejach roślinnych tj. olej rzepakowy, oliwa z oliwek, występują odporne na utlenianie jednonienasycone kwasy tłuszczowe.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe występują w dużych ilościach w oleju słonecznikowym, sojowym, krokoszowym, sezamowym, z pestek winogron. Istnieją dowody, że jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe mają zastosowanie w profilaktyce sercowo-naczyniowej. Mają działanie obniżające  stężenie cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL oraz zwiększające stężenie frakcji HDL, hamując w ten sposób rozwój miażdżycy. Działanie hamujące wspomagają zawarte w tłuszczach roślinnych: witamina E, oraz pozostałe substancje przeciwutleniające. Źródłem NNKT jest również selen i witamina E. Badania wykazują pozytywny wpływ oddziaływania wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w szczególności na układ krążenia, nerwowy oraz pokarmowy.

Resweratrol

Resweratrol jest polifenolem, odgrywającym istotną rolę w działaniu wielu enzymów antyoksydacyjnych. Posiada właściwości przeciwutleniające, wykazuje działanie przeciwgrzybicze, przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe, cytotoksyczne, kardioprotekcyjne, przeciwmiażdżycowe i antyagregacyjnie. Występuje w winogronach, pestkach winogron owocach morwy, orzeszkach ziemnych. Badania wykazały, że resweratrol, dzięki swoim właściwościom przeciwutleniającym, hamuje oksydację lipoprotein, powstawanie blaszek miażdżycowych, zapobiega powstaniu wolnych rodników w płytkach krwi, wspomaga zwalczanie chorób zapalnych tj. zapalenie stawów, hamuje agregację płytek krwi, co wpływa na zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

Warto przeanalizować nasz dotychczasowy sposób żywienia i w ramach zmian nawyków żywieniowych lub profilaktyki zdrowotnej zastosować zasady diety śródziemnomorskiej, która pozytywnie wpłynie na samopoczucie, czego dowodem są liczne badania naukowe.

Piśmiennictwo:

  1. Achremowicz B., Dieta śródziemnomorska. Zdrowa Żywność Zdrowy Styl Życia. 2012, 4, 4-7.
  2. Cichocka A., Grecka dieta śródziemnomorska w praktyce. Przemysł spożywczy. 2004. 1, 38-39.
  3. Zych P., Szostak-Wegierek D., Ocena zgodności modelu żywienia studentów Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego z zasadami diety śródziemnomorskiej. Nowa Medycyna. 2013, 3, 107-110.
  4. Wroniak M., Maszewska M., Oliwa z oliwek w diecie śródziemnomorskiej. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość. 2011. 5 (78), 26-36
  5. Szostak W., Cichocka A., Dieta śródziemnomorska w profilaktyce kardiologicznej. Via Medica. Gdańsk 2012
  6. Cichocka A., Dieta śródziemnomorska w profilaktyce pierwotnej choroby niedokrwiennej serca. Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii. 2005, Tom 1, 3, 30-39
  7. Belter A., Giel-Pietraszuk M., Barciszewski J., Likopen- występowanie, właściwości oraz wpływ na zdrowie człowieka. Polska Akademia Nauk. Poznań 2011
  8. Dudzisz-Śledź M., Śledź A., Jazdzewski P., Nienasycone kwasy tłuszczowe a zdrowie człowieka. Medycyna Rodzinna. 2006. 4, 78-81
  9. Ciborowka H., Rudnicka A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wydawnictwo Lekarskie PZWL. Warszawa 2007
  10. Cichocka A., Adaptacja diety śródziemnomorskiej do warunków polskich. Przemysl Spozywczy. 2004, 3, 48-50
  11. Kunachowicz H. i inni., Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Wydawnictwo Lekarski PZWL. Warszawa 2011
  12. Lutomski J., Mścisz A., Znaczenie prewencyjne związków polifenolowych zawartych w winogronach. Postępy Fitoterapi. 2003, 1, 6-10
  13. Maliszewska M., Kurkumina, indolo-3-karbinol i resweratrol w chemoprewencji raka sutka. Postępy Fitoterapii. 2013, 1, 28-35
  1. Kołodziejczyk J., Olas B., Pestki winogron jako cenne źródło związków chroniących układ krążenia. Postępy Fitoterapii 2011, 1, 52-57

Zostaw swoją opinię:

O autorze

Dietetyk kliniczny, technik usług kosmetycznych, wizażystka

  • Dieta idealna! Stanowi podstawę większości diet w różnych stanach chorobowych.

Loading...
Udostępnienia