Boczniaki, shitake, mun – wartość odżywcza i właściwości prozdrowotne

Grzyby ze względu na swoje walory smakowe są popularnym dodatkiem do potraw w wielu kuchniach świata; możemy spotkać je zarówno w daniach tradycyjnej kuchni polskiej, śródziemnomorskiej jak i azjatyckiej.

Grzyby, szczególnie uprawne są ważnym elementem przemysłu spożywczego. Przeciętny obywatel Unii Europejskiej zjada około 1,5 kg grzybów rocznie (z czego znaczną część stanowią grzyby uprawne). W Polsce do obrotu dopuszczone są 44 gatunki grzybów jadalnych, do najpopularniejszych z nich należą: boczniak ostrygowaty, kurki, twardziak (shitake), ucho bzowe, różne gatunki pieczarek, trufli, podgrzybków i inne.

Warto zwrócić uwagę na znaczenie grzybów w kuchni nie tylko jako aromatycznego i smacznego dodatku do potraw, ale także jako produktu bogatego w składniki odżywcze i związki o potencjale prozdrowotnym [1].

Grzyby mogą wzbogacić codzienną dietę m.in. o białko, błonnik, składniki mineralne, witaminy oraz związki fenolowe i terpeny [2].

Boczniaki

Boczniaki są obecnie gatunkiem grzybów cenionym na całym świecie. Pierwszy raz uprawiane były w Niemczech, podczas I wojny światowej, jako alternatywa dla magazynowanej żywności. W Polsce do końca lat 70 boczniak nie był powszechny jako gatunek komercyjny. Wyróżniamy aż 202 gatunki boczniaków [1,3,4]!

Najpopularniejszym z nich jest boczniak ostrygowaty (łac. Pleurotus ostreatus). Do mniej popularnych należą m.in P. citrinopileatus o owocnikach barwy żółtej oraz P. djamor o różowopomarańczowych owocnikach, cechujący się najwyższą wartością odżywczą (pod względem zawartości białka, tłuszczów i węglowodanów) [5].

Boczniak ostrygowaty swoją nazwę zawdzięcza charakterystycznemu kształtowi kapelusza. Jest on barwy szarej do ciemnobrązowej. Zawiera on ponad 150 związków aromatycznych, które podnoszą wartość sensoryczną grzybów, natomiast nie mają znaczącego wpływu na ich wartość odżywczą [3].

Wartość odżywcza boczniaków

Boczniaki zawierają białko o wysokiej wartości biologicznej, bogate w aminokwasy egzogenne takie jak walina, fenyloalanina czy treonina. Grzyby te są także źródłem składników mineralnych oraz witamin. Warto zwrócić uwagę na obecność witaminy D₂ (ergosterolu), której zawartość w świeżych grzybach wynosi 2,7 μg [3,6].

Składnik odżywczy	Zawartość w 100 g świeżych grzybów [6]	Zawartość w 100 g suszonych grzybów [3]
Energia [kcal]	33	–
Białko [g]	3,3	17-42
Tłuszcz [g]	0,4	0,5-5
Węglowodany przyswajalne [g]	6,1	37-48
Błonnik pokarmowy [g]	2,3	24-31
Sód [mg]	18	3
Potas [mg]	420	1400
Żelazo [mg]	1,3	55-65
Tiamina [mg]	0,1	1,9-2,0
Ryboflawina [mg]	0,3	1,8-5,1
Niacyna [mg]	5,0	30-65
Foliany [μg]	38	300-700

Potencjał prozdrowotny boczniaków

Boczniaki są grzybami o wielokierunkowym działaniu prozdrowotnym. Za przeciwutleniające właściwości boczniaków odpowiadają głównie polifenole (w tym flawonoidy), a także witaminy i selen. Ekstrakty z boczniaków w warunkach in vitro hamowały peroksydację lipidów oraz wzmacniały aktywność zarówno przeciwutleniaczy nieenzymatycznych, jak i enzymów antyoksydacyjnych [3].

Zawarte w boczniakach taniny i związki fenolowe działają ponad to antybakteryjnie zarówno w odniesieniu do bakterii gram ujemnych jak i gram dodatnich. Grzyby hamują także zdolność do namnażania wirusów (w tym wirusa HIV), nie zaburzając podziałów komórkowych w organizmie gospodarza [3]. Za ich przeciwwirusowe właściwości odpowiadało białko – ubikwityna, zidentyfikowana w owocnikach grzybów. Potwierdzono także ich przeciwnowotworowe właściwości w warunkach in vitro, w stosunku do komórek nowotworu jelita grubego, płuc oraz nowotworu piersi [3,7].

Boczniaki są produktem polecanym dla osób z cukrzycą, ze względu na wysoką zawartość błonnika i białek oraz niską zawartość węglowodanów i tłuszczów. Ponadto potwierdzono właściwości hipoglikemiczne składników aktywnych zawartych w boczniakach. Dodatek suszu z boczniaka ostrygowatego do wypieków (chleba, krakersów), zmniejszał ich indeks glikemiczny oraz podnosił wartość odżywczą produktów. Obok właściwości przeciwcukrzycowych boczniaki wykazują też właściwości przeciwzapalne, obniżają ciśnienie krwi oraz w korzystny sposób regulują stężenie cholesterolu i trójglicerydów we krwi [7,8].

Grzyby shitake

Shiitake (łac. Lentinula edodes) w Polsce znany jest także jako twardziak jadalny lub twardnik japoński. Nazwa shiitake pochodzi od japońskich słów: „shii” lub „shiia” (czyli tradycyjnej nazwy drzewa Quercus cuspidata na którym rośnie twardziak) oraz od słowa „take” co po japońsku oznacza grzyb [9].

Shiitake jest drugim po pieczarce najczęściej uprawianym na świecie grzybem jadalnych, a do jego głównych producentów należą kraje azjatyckie. Twardziak wytwarza osadzony na trzonie kapelusz o średnicy 5-10 cm z charakterystycznymi, białymi łuskami. Owocnik jest barwy czerwonobrązowej lub szarobrązowej [9].

Wartość odżywcza shiitake

Składnik odżywczy	Zawartość w 100g świeżych grzybów [10]	Zawartość w 100g suszonych grzybów [11]
Energia [kcal]	34	296
Białko [g]	2,2	9,6
Tłuszcz [g]	0,5	1,0
Węglowodany przyswajalne [g]	6,8	75,4
Błonnik pokarmowy [g]	2,5	11,5
Sód [mg]	9	13
Potas [mg]	304	1534
Żelazo [mg]	0,4	1,7
Selen [μg]	5,7	46,1
Ryboflawina [mg]	0,2	1,2
Niacyna [mg]	3,9	14,1
Witamina D2 [μg]	0,4	3,9

Błonnik zawarty w grzybach shiitake to zarówno błonnik rozpuszczalny (którego spożywanie pomaga m.in. wyregulować stężenie cholesterolu we krwi), jak i nierozpuszczalny w wodzie (usprawniający pracę jelit). Liczne prozdrowotne właściwości twardziak zawdzięcza występowaniu β-glukanów (należących do błonnika rozpuszczalnego). Grzyby shiitake mogą znaleźć zastosowanie także jako źródło białka w krajach uboższych [12].

Zastosowanie twardziaka w medycynie Dalekiego Wschodu i nie tylko…

Przeprowadzono liczne badania, które potwierdzają wiele prozdrowotnych właściwości grzybów shiitake. Przeprowadzono liczne badania mające na celu ocenę przeciwnowotworowego potencjału grzybów; pierwsze z nich miały miejsce już w latach 60 XX wieku. Dobrze udokumentowane jest przeciwnowotworowe działanie lentinanu – czyli wysokooczyszczonej frakcji polisacharydowej zawartej w shiitake. U podłoża antykarcynogennych właściwości grzybów leży aktywacja układu odpornościowego (poprzez regulację ekspresji cytokin, aktywności makrofagów i limfocytów) oraz poprzez działanie na same komórki. W badaniu na modelu mysim zaobserwowano także, że lentinan hamuje karcinogenezę indukowaną zarówno przez czynniki bakteryjne jak i wirusowe [12].

Obok właściwości przeciwnowotworowych i immunomodulujących twardziak wykazuje także aktywność antywirusową, przeciwbakteryjną czy hepatoprotekcyjną. Polisacharydy zawarte w shiitake korzystnie wpływają także na poziom glukozy i stężenie lipidów we krwi [12].

Grzyby mun

Grzyby mun uprawiane były już w 600 roku w Chinach; są charakterystyczne dla kuchni azjatyckiej. Były wykorzystywane także w chińskiej medycynie ludowej [13].

Grzyby mun znane są również pod nazwą ucho bzowe lub „ucho judaszowe” (łac. Auricularia auricula-judae). Ucho bzowe jest gatunkiem kosmopolitycznym – można spotkać go prawie na całym świecie. Występuje ono także naturalnie w polskich lasach, jednak do obrotu dopuszczone są jedynie grzyby pochodzące z upraw [1]. Grzyby wytwarzają owocniki barwy brązowo-fioletowej, pokryte od zewnętrznej strony aksamitnym nalotem [13].

Wartość energetyczna 100 g świeżych grzybów wynosi 29,9 kcal, a suszonych 449,3 kcal. Ucho bzowe zawiera 12,5 g białka, 1,7 g tłuszczu, 66,1 g węglowodanów (ogółem) w 100 g suchej masy. Jest także źródłem mikroelementów (m.in. wapnia, potasu, magnezu) [14].

Grzyby mun – surowiec bogaty w antyoksydanty

Grzyby mun stanowią bogaty zasób składników aktywnych. Zawierają m.in. melaninę (nadającą im ciemną barwę), polisacharydy oraz związki fenolowe m.in. kwas hydroksybenzoesowy, syryngowy, p-kumarowy, luteolinę.

Grzyby mun wykazują aktywność przeciwutleniającą – potwierdzono, że hamują peroksydację lipidów, podnoszą poziom enzymów antyoksydacyjnych oraz ograniczają stres oksydacyjny związany z wymuszonym wysiłkiem fizycznym (u zwierząt). Ekstrakt z grzybów mun, wiążąc jony żelaza, hamował także reakcję Fentona (w wyniku której powstaje szkodliwy rodnik hydroksylowy).

Wyizolowane polisacharydy podawane doustnie obniżały glikemię oraz stężenie insuliny we krwi. Polisacharydy te po fermentacji obniżały także poziom trójglicerydów oraz cholesterolu całkowitego i LDL we krwi. Suplementacja ekstraktami z owocnika ucha bzowego ograniczała apetyt i sprzyjała także redukcji masy ciała.

Dobrze opisane w literaturze naukowej zostały też właściwości przeciwnowotworowe ucha bzowego [13].

Uprawa grzybów

Grzyby konsumpcyjnie dostępne na rynku pochodzą głównie z upraw. W Polsce największą część upraw stanowi pieczarka (ponad 90%), natomiast coraz powszechniejsze są także uprawy boczniaka ostrygowatego i grzybów shiitake [1]. Obecnie komercyjnie dostępne są także grzybnie, które umożliwiają uprawę grzybów we własnym domu. Możemy kupić m.in. grzybnię różnych gatunków pieczarek, boczniaków czy twardziaka [15, 16].

Jak przechowywać grzyby?

Warto włączyć grzyby do codziennej diety!

Boczniaki, grzyby shiitake czy mun ze względu na swój potencjał zdrowotny mogą być zaliczane do żywności funkcjonalnej [4]. Są one smacznym i wartościowym surowcem, który może wzbogacić naszą codzienną dietę w składniki odżywcze oraz związki o korzystnym potencjale zdrowotnym.

Piśmiennictwo:

1. Golianek, A. i Mazurkiewicz-Zapałowicz K. (2016). Grzyby w diecie człowieka – wartość odżywcza i prozdrowotna. Kosmos. Problemy nauk biologicznych, 65 (4) 513-522.
2. Siwulski, M., Sobieralski, K. I Sas-Golak I. (2014). Wartość odżywcza i prozdrowotna grzybów. ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 92(1), 16 – 28.
3. Deepalakshmi, K. & Mirunalini S. (2014). Pleurotus ostreatus: an oyster mushroom with nutritional and medicinal properties. J Biochem Tech, 5(2):718-726.
4. Corrêa, R.C.G., Brugnari, T., Bracht, A., Peraltac, R.M. & Ferreira I.C.F.R. (2016). Biotechnological, nutritional and therapeutic uses of Pleurotus spp. (Oyster mushroom) related with its chemical composition: A review on the past decade findings. TRENDS FOOD SCI TECH, 50, 103-117.
5. Siwulski, M., Reguła J., Gramza A. i Sas-Golak I. (2007). Porównanie plonowania i składu chemicznego owocników kilku odmian i gatunków boczniaka Pleurotus sp.. Zeszyty Problemowe Postępów Nauk Rolniczych, z. 517: 877-884.
6. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168580/nutrients (dostęp 27.07.2020)
7. Patel, Y., Naraian, R. & Singh V.K. (2012). Medicinal Properties of Pleurotus Species (Oyster Mushroom): A Review. World Journal of Fungal and Plant Biology, 3 (1): 01-12.
8. Reguła, J. i Gramza-Michałowska A. (2013). Wartość odżywcza oraz indeks glikemiczny produktów zbożowych z dodatkiem suszu boczniaka ostrygowatego (Pleurotus ostreatus). ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2013, 5 (90), 119 – 128.
9. Górska S. (2016). Grzyb shiitake – bogate źródło substancji prozdrowotnych. EDUKACJA BIOLOGICZNA I ŚRODOWISKOWA, 3, 19-25. – działanie lentinianu, nazwa
10. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169242/nutrients (dostęp 27.07.2020)
11. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168436/nutrients (dostęp 27.07.2020)
12. Finimundy, T.C., Dillon, A.J.P., Henriques, J.A.P. & Ely M.R. (2014). A Review on General Nutritional Compounds and Pharmacological Properties of the Lentinula edodes Mushroom. FOOD SCI NUTR, 5, 1095-1105.
13. Piska, K., Sułkowska-Ziaja, K. & Muszyńska B. (2015). Właściwości biologiczne jadalnego gatunku grzyba Auricularia auricula-judae (Bull.) Quél. Farm Pol, 71(6): 339-346.
14. Kadnikova I.A., Costa, R., Kalenik, T.K., Guruleva O.N. & Yanguo S. (2015). Chemical Composition and Nutritional Value of the Mushroom Auricularia auricula-judae. Journal of Food and Nutrition Research, 8(3), 478-482.
15. https://domisad.pl/set/super-oferta-grzyby-hodowlane-zestaw-5-odmian-grzybni-set (dostęp 27.07.2020)
16. https://grzybnie.pl/pl/p/Grzybnia-Shiitake-kolki-20- szt./80?gclid=CjwKCAjw9vn4BRBaEiwAh0muDAnF4W14SHdJJ8QDZQiCi2vLkJD-fsFijmBPXFfreL5uyAx8jDQMqxoCEQEQAvD_BwE (dostęp 27.07.2020)