Buraki w sporcie. Jak stosować ten naturalny dopalacz i jak działa?

Buraki w Polsce nie cieszą się dobrą opinią. W społeczeństwie wciąż występuje określenie „buraka“ w sytuacji, gdy chcemy kogoś obrazić.

Niestety nie jesteśmy świadomi, iż to warzywo ma olbrzymie właściwości zdrowotne oraz potrafi zwiększać osiągane wyniki sportowe!

Jak to działa?

Występujący w naszym organizmie tlenek azotu pełni rolę przekaźnika. Dzięki temu dochodzi do zmniejszenia ciśnienia krwi i tym samym rozluźnienia naczyń krwionośnych. Należy wspomnieć, iż tlenek azotu wpływa ochronnie na naczynka i tym samym spowalnia, a nawet hamuje aktywność komórek przyczyniających się do rozwoju zapaleń (tak często występujących u osób aktywnych fizycznie).

Podczas wysiłku fizycznego dochodzi do zwiększonej kwasowości krwi – ma to miejsce szczególnie w wysiłku beztlenowym. Wówczas azotany znajdujące się w burakach przekształcane są przez nasz organizm w azotyny = a te w tlenek azotu.

Dodatkowy „zastrzyk“ tlenku azotu poszerza naczynia krwionośne, powodując, że więcej tlenu oraz substancji odżywczych jest dostarczanych do mięśni w czasie wysiłku. Dzięki temu dostajemy dodatkową porcję energii.

Jak spożycie azotanów wpływa na wydajność organizmu i wyniki sportowe?

Wydajność mięśniowa

🔎 Metaanaliza z 2021 roku [1] oceniła wpływ azotanów, które znajdziemy w soku z buraka. Przeciętna wydajność mięśniowa pod wpływem ich spożycia wzrosła o 5%.

🔎 Inne badanie na 10 badanych [2] starało się odkryć nieco więcej na temat tego, co dzieje się z azotanami podczas ćwiczeń. Mięśnie szkieletowe szybko przyjmują azotany z pożywienia. Podczas wysiłku ich stężenie szybko spada. Spadek ten jest większe wraz z wytwarzaniem momentu obrotowego mięśni.

Ciśnienie krwi w trakcie ćwiczeń

🔎 Meta-analiza badań nad wpływem diety bogatej w azotany (uwaga: były to azotany nieorganiczne) na ciśnienie krwi [3] wykazała, że spożywanie azotanów przed wysiłkiem fizycznym zmniejsza wzrosty ciśnienia skurczowego i rozkurczowego podczas ćwiczeń oraz przyspiesza spadek ciśnienia skurczowego po wysiłku. Rezultaty te były zależne od różnych czynników, takich jak stan zdrowia, rodzaj ćwiczeń czy początkowe wartości ciśnienia krwi.

W czym tkwi haczyk?

Badania pokazujące pozytywny wpływ azotanów na wyniki sportowe spowodowały, że niektórzy sportowcy zaczęli uzupełniać swoją dietę azotanami nieorganicznymi (sodem lub potasem). Niekontrolowane przyjmowanie tych suplementów może być przyczyną chorób nowotworowych.

Obecny stan wiedzy nie potrafi jeszcze wyjaśnić, dlaczego produkty naturalnie występujące mają korzystny wpływ na zdrowie a inne – wręcz przeciwnie. Być może powodem jest występowanie w warzywach równocześnie antyoksydantów, błonnika czy też substancji fitochemicznych, które mają działanie przeciwnowotworowe. Dlatego też, w celu zwiększenia wydolności lub zdolności do pracy, zaleca się spożywanie azotanów zawartych w warzywach, a w szczególności w burakach lub soku z buraków.

Jak dużo?

Przeprowadzone badania zalecają spożywanie ok. 500 ml soku z buraków bądź do 200 gramów całych, pieczonych bądź ugotowanych. Należy jednak wspomnieć o tym, że aby efekt zwiększenia wydolności zawodnika był widoczny, azotany pochodzące z buraków należy spożywać na kilka dni przed zawodami.  Im bliżej planowanej imprezy sportowej, tym większą dawkę należy zażyć.

Kolejnym czynnikiem przemawiającym za spożywaniem buraków jest ich cena. Ten naturalny „dopalacz“ w stosunku do innych warzyw czy owoców jest dość tani. Także przygotowanie ich jest bardzo proste – wystarczy wrzucić umytego buraka w skórce do wrzątku i gotować ok. 20 minut.

Smacznego ;-)

Bibliografia:

1. Coggan, A. R., Baranauskas, M. N., Hinrichs, R. J., Liu, Z., & Carter, S. J. (2021). Effect of dietary nitrate on human muscle power: a systematic review and individual participant data meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 66. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00463-z
2. Kadach, S., Park, J. W., Stoyanov, Z., Black, M. I., Vanhatalo, A., Burnley, M., … & Jones, A. M. (2023). 15N‐labelled dietary nitrate supplementation increases human skeletal muscle nitrate concentration and improves muscle torque production. Acta Physiologica, e13924.
3. Benjamim CJR, Lopes da Silva LS, Valenti VE, Gonçalves LS, Porto AA, Tasinafo Júnior MF, Walhin JP, Garner DM, Gualano B, Bueno Júnior CR. Effects of dietary inorganic nitrate on blood pressure during and post-exercise recovery: A systematic review and meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Free Radic Biol Med. 2024 Mar;215:25-36. doi: 10.1016/j.freeradbiomed.2024.02.011. Epub 2024 Feb 23. Erratum in: Free Radic Biol Med. 2024 Mar 13;216:23. PMID: 38403254.

• Data pierwotnej publikacji: 24.11.2014
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 7.05.2024