Kto by pomyślał, że produkt taki jak sok z buraka może znaleźć zastosowanie w sporcie? Nie dość, że jest naturalny, to dodatkowo został zakwalifikowany do suplementów z kategorii grupy A, czyli bezpiecznych oraz wykazujących pozytywny wpływ na organizm człowieka.
Spis treści:
Jak działa sok z buraka?
Sok z buraka jest prekursorem tlenku azotu (NO), dzięki obecności nieorganicznego azotanu (NO3-). W jamie ustnej aż 25% NO3- jest redukowane przez reduktazę NO3- wytwarzaną przez mikroorganizmy do NO2-. Następnie ten związek ulega redukcji do NO przez kwasy żołądkowe i wchłania się w jelitach. Część NO2 – wnika do krwiobiegu, a część przekształca się w NO.
Działanie tlenku azotu polega na rozszerzaniu naczyń krwionośnych, dzięki czemu zwiększony zostaje dopływ krwi do włókien mięśniowych. Jest to korzystne działanie, szczególnie podczas wysiłku fizycznego, ponieważ przyśpieszona i ulepszona zostaje wymiana gazowa. Dodatkowo tlenek azotu zwiększa wydajność mitochondrialną i indukuje ekspresję genów.
Właściwości soku z buraka
Większa wydajność
W ostatnich badaniach wykazano, że suplementacja sokiem z buraka zwiększa wydajność w wysiłkach przerywanych, przeplatanych przerwami, o maksymalnej intensywności oraz krótkotrwałych.
Sok z buraka ma szczególne znaczenie dla włókien mięśniowych typu II, czyli szybkokurczliwych. Oprócz zwiększonego przepływu krwi zwiększa uwalnianie i wychwyt wapnia z retikulum sarkoplazmatycznego, powodując zwiększenie siły mięśniowej. Sok ma silniejsze działanie na włókna typu II niż I, jednak korzyści odnoszą także sportowcy wytrzymałościowi.
🔎 Metaanaliza 19 badań z 2021 roku [4] oceniła wpływ azotanów, które znajdziemy w soku z buraka. Przeciętna wydajność mięśniowa pod wpływem ich spożycia wzrosła o 5%. Meta-analiza skupiająca się na randomizowanych badaniach z udziałem kobiet wykazała, że suplementacja azotanami (np. sokiem z buraków) może w niewielkim, ale istotnym stopniu poprawiać moc mięśniową także w tej grupie (natomiast nie wpływała tu znacząco na siłę ani wyniki w sprintach) [9].
🔎 Inne badanie na 10 badanych [6] starało się odkryć nieco więcej na temat tego, co dzieje się z azotanami podczas ćwiczeń. Mięśnie szkieletowe szybko przyjmują azotany z pożywienia. Podczas wysiłku ich stężenie szybko spada. Spadek ten jest większe wraz z wytwarzaniem momentu obrotowego mięśni.
🔎 Wypicie 140 mililitrów soku z buraka zawierającego 12,8 milimola azotanów na godzinę przed pięcioma seriami ćwiczeń z obciążeniem równym siedemdziesięciu procentom ciężaru pozwalającego na jedno maksymalne powtórzenie zapobiegło w badaniu Morishima i wsp. [8] spadkowi elastyczności tętnic obserwowanemu dziesięć minut po wysiłku. Sok z buraka zmniejsza krótkotrwałe obciążenie naczyń podczas intensywnego treningu.
🔎 W jednym z badań porównywano sok z buraka z kreatyną – popularny i uznanym suplementem. Zarówno sok z buraka, jak i kreatyna poprawiły prędkość maksymalnego ruchu w porównaniu z placebo. Jednak tylko sok z buraka dodatkowo obniżał tętno przy dużych obciążeniach i zwiększał nasycenie tlenem w mięśniach, co wskazuje na lepsze wykorzystanie tlenu podczas wysiłku. W analizie zmienności rytmu serca (HRV) sok z buraka poprawiał wskaźniki regulacji układu autonomicznego (SDNN, RMSSD, HF) silniej niż kreatyna [10].
Wydolność fizyczna
Polepsza wymianę gazową, czyli dostarczanie tlenu do pracujących mięśni i usuwanie wytworzonego dwutlenku węgla. Poprawiona zostaje fosforylacja oksydacyjna, dochodzi do wzrostu resyntezy fosfokreatyny i opóźnione zostaje wyczerpanie jej zapasów.
W badaniach na piłkarzach wykazano, że sok z buraka spożywany przez 6 dni podnosi stężenie azotanów i azotynów w osoczu i ślinie. Podczas gry o wysokiej intensywności, zaobserwowano wzrost wydolności fizycznej i zwiększenia pojemności minutowej serca.
Mniej uszkodzeń mięśniowych
Wysiłek fizyczny zwiększa stres oksydacyjny, powodując zaburzenia układu nerwowego, odpornościowego i endokrynnego. Dochodzi do powstawania reaktywnych form tlenu, uszkodzenia mięśni i utrzymywania się bólu mięśniowego przez kilka dni.
Sok z buraka ma działanie antyoksydacyjne, a cząsteczkami przeciwutleniającymi są szczególnie betaniny o właściwościach przeciwbólowych. Betanina zmniejsza uszkodzenie mięśni, zwiększa poziom endogennych enzymów antyoksydacyjnych i stymuluje układ odpornościowy. Wykazano, że spożywanie soku z burka przez 4 dni po uszkodzeniu mięśni przyśpieszało regenerację i zmniejszało bolesność mięśniową.
🔎 Efekt ten potwierdzono też u osób niewytrenowanych. Suplementacja sokiem z buraka zmniejszała markery stresu oksydacyjnego u osób nieaktywnych fizycznie i jednocześnie zwiększała całkowitą zdolność antyoksydacyjną organizmu. Najbardziej widoczną zmianą była poprawa stosunku GSH/GSSG, wskazująca na lepszą równowagę redoks [12].
Zdrowie układu pokarmowego
🔎 Picie soku z buraka działa korzystnie na różnorodność mikroflory jelitowej [5]. To zaś przekłada się na zdrowie układu pokarmowego. Zauważalne efekty naukowcom udało się uzyskać już po trzech dniach stosowania soku.
Zdrowie układu sercowo-naczyniowego
🔎 Codzienne spożywanie soku z buraków może poprawiać przepływ krwi w naczyniach krwionośnych i zmniejszać ryzyko problemów sercowo-naczyniowych, jak wykazało badanie kliniczne przeprowadzone przez Penn State [7]. Te wyniki sugerują, że sok z buraków może być wartościowym elementem diety wspierającej zdrowie serca. W kolejnym badaniu [11] 4-tygodniowa suplementacja ekstraktem z buraka poprawiała profil kwasów tłuszczowych i obniżała markery stresu oksydacyjnego u pacjentów z chorobą wieńcową. Najsilniejsze efekty obserwowano przy połączeniu buraka z witaminą C, zwłaszcza wzrost omega-3 oraz spadek wskaźników sprzyjających miażdżycy.
Podsumowanie
Powyższe badania pokazują, że warto włączyć sok z buraka do codziennej diety, gdyż przynosi on korzyści nie tylko w sporcie, ale także polepsza funkcjonowanie całego organizmu. Szczególne znaczenie ma dla sportowców, którzy dbają o każdy element, mogący wpłynąć na wyniki sportowe.
Bibliografia:
- Raúl Domínguez, José Luis Maté-Muñoz, Eduardo Cuenca, Pablo García-Fernández, Fernando Mata-Ordoñez, María Carmen Lozano-Estevan, Pablo Veiga-Herreros, Sandro Fernandes da Silva, and Manuel Vicente Garnacho-Castaño; Effects of beetroot juice supplementation on intermittent high-intensity exercise efforts; 2018
- Jean Nyakayiru, Kristin L. Jonvik, Jorn Trommelen, Philippe J. M. Pinckaers, Joan M. Senden, Luc J. C. van Loon, and Lex B. Verdijk; Beetroot Juice Supplementation Improves High-Intensity Intermittent Type Exercise Performance in Trained Soccer Players; 2017
- Tom Clifford, Bram Berntzen, Gareth W. Davison, Daniel J. West, Glyn Howatson, and Emma J. Stevenson; Effects of Beetroot Juice on Recovery of Muscle Function and Performance between Bouts of Repeated Sprint Exercise; 2016
- Coggan, A. R., Baranauskas, M. N., Hinrichs, R. J., Liu, Z., & Carter, S. J. (2021). Effect of dietary nitrate on human muscle power: A systematic review and individual participant data meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 1-12.
- Wang, Y., Do, T., Marshall, L. J., & Boesch, C. (2023). Effect of two-week red beetroot juice consumption on modulation of gut microbiota in healthy human volunteers – A pilot study. Food chemistry, 406, 134989. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2022.134989
- Kadach, S., Park, J. W., Stoyanov, Z., Black, M. I., Vanhatalo, A., Burnley, M., … & Jones, A. M. (2023). 15N‐labelled dietary nitrate supplementation increases human skeletal muscle nitrate concentration and improves muscle torque production. Acta Physiologica, e13924.
- Delgado Spicuzza, J. M., Gosalia, J., Zhong, L., Bondonno, C., Petersen, K. S., De Souza, M. J., … & Proctor, D. N. (2024). Seven-day dietary nitrate supplementation clinically significantly improves basal macrovascular function in postmenopausal women: a randomized, placebo-controlled, double-blind, crossover clinical trial. Frontiers in Nutrition, 11, 1359671.
- Morishima T, Mizuno S, Murakami G, Yamazaki R, Ochi E. Prior beetroot juice ingestion prevents the temporal reduction of endothelial function following acute high-intensity resistance exercise. Clin Physiol Funct Imaging. 2025 Jul;45(4):e70014. doi: 10.1111/cpf.70014. PMID: 40457872.
- Meng F, Liu Y, Qiu B, Li J. Does Nitrate Supplementation Improve Muscle Strength, Power, and Sprint Performance in Females? A Systematic Review and Meta-Analysis. Life (Basel). 2025 Sep 11;15(9):1425. doi: 10.3390/life15091425. PMID: 41010367; PMCID: PMC12471447.
- Salem, A., Ammar, A., Kerkeni, M., Boujelbane, M., Uyar, A. M., Köbel, L. M., … & Chtourou, H. (2025). Acute effects of beetroot juice vs. creatine supplementation on maximal strength, autonomic regulation, and muscle oxygenation during incremental resistance exercise. Biology of Sport, 42(4), 241-259.
- Mansouri-Baseri A, Moohebati M, Bahrami LS, Tabesh H, Rezaie M, Nematy M, Davoudi F, Rezvani R. Effect of Beetroot Extract Supplementation on Serum Fatty Acid Profiles and Oxidative Stress Markers in Chronic Coronary Artery Disease Patients: A Secondary Analysis of a Randomized Controlled Trial. Biomed Res Int. 2025 Dec 29;2025:6654492. doi: 10.1155/bmri/6654492. PMID: 41473738; PMCID: PMC12746008.
- Ponce-Dávila EO, Neder-Suarez D, Carrasco-Legleu CE, Hernández-Torres RP, Acosta-Carreño RE, Benítez-Hernández ZP. Impact of beetroot juice on oxidative stress in untrained individuals: A systematic review and meta-analysis. Nutr Health. 2026 Feb 5:2601060261416845. doi: 10.1177/02601060261416845. Epub ahead of print. PMID: 41642915.
