Brokuły, nazywane również kapustą szparagową, są bliskim krewnym kapusty i kalafiora. Ich jadalną część stanowi „róża”, czyli kwiat, a także długie pędy z liśćmi. Były powszechnie uprawiane w starożytnej Grecji i Rzymie. Teraz głównie uprawia się je w Europie(Polska, Anglia, Francja, Hiszpania i Włochy).
| w 100 g produktu | |
| Energia | 27 kcal |
| Białko | 3 g |
| Tłuszcz | 0,4 g |
| Węglowodany | 5,2 g |
| Błonnik | 2,5 g |
*wg ilewazy.pl
Blanszowanie i gotowanie
Badania naukowców z University of Illinois wyjaśniają, że blanszowanie warzyw w wysokiej temperaturze (ok.85oC) niszczy myrozynazę – enzym pozwalający na produkcję sulforafanu. Sulforafan to związek fitochemiczny o najsilniejszych właściwościach przeciwnowotworowych. Najlepszym jego źródłem jest właśnie brokuł, w którym zawartość sulforafanu może sięgać 60 mg w porcji. Kiełki brokułu mogą dostarczać nawet stokrotnie więcej sulforafanu niż dojrzałe warzywo. Jednak zamrożone brokuły już nie zachowują swoich zdolności wytwarzania sulforafanu. Tracą one wtedy swoje właściwości przeciwkancerogenne.
Najnowsze badanie opublikowane w Journal of Food Science potwierdza, że odpowiednie gotowanie jest bardzo ważne dla zachowania cennych walorów brokułów. Aby wszystkie wartości tych warzyw były wchłonięte do organizmu człowieka, trzeba pamiętać, aby ich nie rozgotowywać. Zbyt długa obróbka termiczna niszczy myrozynazę, odznaczającą się właściwościami przeciwzapalnymi i przeciwnowotworowymi.
– Brokuły ugotowane prawidłowo są niesamowicie skuteczne w walce z rakiem. Wystarczy 3-5 porcji tygodniowo, aby uzyskać efekt – wypowiada się dr Elizabeth Jeffrey [1].
🔎 Spożycie brokułów wiąże się z niższym ryzykiem rozwoju nowotworów, co wykazały zarówno badania kohortowe, jak i badań klinicznych. Analizy wskazują, że osoby z wyższym spożyciem brokułów mogą mieć nawet o 36% niższe ryzyko zachorowania na niektóre typy nowotworów. Wyniki sugerują, że włączenie brokułów do diety może być elementem profilaktyki przeciwnowotworowej, choć potrzeba więcej badań kohortowych w tej dziedzinie.
Jak należy je gotować, aby zachować cenne właściwości ?
Brokuły najlepiej wrzucać na 5-10 min do gotującej się wody, ale zanim ona zacznie wrzeć. Gotować należy je tak, aby były lekko chrupiące tzw. „al dente”. Preferowana temperatura to nie więcej niż 76oC (temperatura ta odnosi się też do blanszowania).
Wykazano również, że łączenie brokułów z takimi produktami spożywczymi jak musztarda, czarna rzodkiew czy wasabi, ułatwia trawienie i przyswajanie witamin, składników mineralnych, a także uwalnianie właściwości antynowotworowych brokułów.
Inne właściwości i wartości brokułów
Inne badania pokazały również, że brokuły spowalniają spadek zdolności poznawczych, działają prozdrowotnie dla oczu, chronią przed kataraktą oraz zwyrodnieniem plamki żółtej siatkówki oka. Co więcej, ograniczają również ryzyko zapadnięcia na chorobę wieńcową i z nią powiązane.
Ponadto brokuły wyróżniają się dużą zawartością witamin i składników mineralnych. Jest ich tym więcej, im ciemniejsze są ich kwiaty. Zawartość witamin i składników mineralnych:
- Witamina A 153 µg
- Witamina C 83 mg(dzienne zapotrzebowanie to już 60 mg)
- β- karoten 920 µg
- Żelazo 0,9 mg
- Magnez 23 mg
- Potas 383 mg
- Sód 7 mg(są niskosodowe)
- Kwas foliowy 71 µg
Podsumowanie
Podsumowując, brokuły są doskonałym warzywem, które pasuje do komponowania różnych potraw. Zarówno jako danie główne (np. zupy krem) jak i dodatek do zapiekanek, drugiego dania czy sałatek. Dbajmy więc zatem,aby w naszej diecie brokuły jak najczęściej gościły na talerzach.
Bibliografia:
- https://www.aicr.org/news/new-research-reveals-how-to-prepare-foods-to-boost-cancer-fighting-activity/
- Baladia E, Moñino M, Pleguezuelos E, Russolillo G, Garnacho-Castaño MV. Broccoli Consumption and Risk of Cancer: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Nutrients. 2024 May 23;16(11):1583. doi: 10.3390/nu16111583. PMID: 38892516; PMCID: PMC11174709.
- Data pierwotnej publikacji: 2.12.2014
- Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 26.11.2024
