Jaki posiłek najlepiej spożywać po treningu i w jakim czasie?
W celu uzyskania pełnej regeneracji organizmu oraz możliwości efektywnego treningu dnia następnego, należy zadbać o posiłek po wysiłku. Pierwszą dawkę posiłku bogatego w białko i węglowodany należy przyjąć w jak najkrótszym czasie po treningu, ponieważ tempo resyntezy glikogenu mięśniowego jest najszybsze w ciągu 2 pierwszych godzin po treningu. W tym czasie organizm potrzebuje, aby uzupełnić glikogen mięśniowy i białko, które zostało zużyte podczas pracy mięśni. Jeżeli w wyznaczonym czasie nie zostanie uzupełniona energia ze źródeł białkowych i węglowodanowych, organizm pobierze białko z mięśni, zmniejszając ich masę.
Posiłek potreningowy powinny stanowić źródła białka i węglowodanów, natomiast ograniczyć należy zawartość tłuszczy, gdyż takie połączenie sprzyja regeneracji mięśni!
Kluczowe składniki odżywcze – co jeść po treningu?
Połączenie węglowodanów i białka w spożywanym napoju zwiększa wytrzymałość. Napoje o takim składzie przyspieszają regenerację i syntezę białek mięśniowych po treningu oporowym (siłowym). Ponadto zestaw ten zwiększa regenerację mięśni po treningu oraz minimalizuje rozkład białek, czyli uszkodzenie mięśni. W większości przeprowadzonych badań użyto stosunku węglowodanów do białka 4:1. Naukowcy udowodnili, że spożycie napoju węglowodanowo-białkowego zwiększa zapasy glikogenu o 38% w porównaniu z napojem zawierającym tylko węglowodany, a także przyczynia się do zwiększenia stężenia glikogenu 4 godziny po ćwiczeniach oraz zwiększenia wydolności w czasie następnego treningu.
Treningi mniej regularne
W przypadku treningów nieregularnych lub o mniejszej intensywności uwzględnienie produktów o wysokim IG w posiłku po treningowym nie jest korzystne, gdyż po upływie czasu zapas glikogenu w mięśniach jest na takim samym poziomie, zarówno w diecie o wysokim IG, jak i o niskim IG. Ponadto dieta z niskim IG sprzyja szybszemu spalaniu tłuszczów, co korzystnie wpływa na wydolność. Natomiast w przypadku treningów intensywnych i codziennych, a nawet powtarzanych 2 lub 3 razy w ciągu dnia warto sięgnąć po produkty o wysokim lub umiarkowanym IG, które szybciej uzupełnią straty glikogenu w mięśniach.
