Posiłek potreningowy – zalecenia i normy

W zależności od rodzaju wysiłku (wysiłek tlenowy, beztlenowy, mieszany), długości trwania treningu i celu (budowanie masy mięśniowej, redukcja tkanki tłuszczowej) należy odpowiednio dobrać rodzaj posiłku potreningowego.

Trening wytrzymałościowy obejmujący bieg, pływanie czy jazdę na rowerze w zależności od czasu trwania powoduje wykorzystanie głównie procesów tlenowych podczas pracy mięśni. Już po 15 minutach organizm poza węglowodanami zaczyna spalać tłuszcze (trening tego typu powinien trwać co najmniej 30 minut). Im dłużej trwa trening (warunkiem jest intensywność na poziomie 50% VO2max) tym więcej tłuszczy ulega spalaniu, a mniej glikogenu mięśniowego. W przypadku tego typu aktywności zapasy glikogenu mięśniowego zapewnią źródło energii na 90-180 min w zależności od wytrenowania, diety, czy stanu zdrowia. Trening interwałowy, cechujący się zmianami intensywności od minimalnej do maksymalnej i określonym czasem trwania poszczególnych faz powoduje wyczerpanie zapasów glikogenu po upływie 45-90 minut. W przypadku ćwiczeń beztlenowych (podnoszenie ciężarów, Tabata, HIIT) glikogen mięśniowy wyczerpuje się już po 35-45 minutach. Podany czas po którym wyczerpaniu ulegają zapasy mięśniowe odnosi się do sportowców i osób wytrenowanych, natomiast w przypadku amatorskich dyscyplin czas ten może być znacznie krótszy. Brak troski o odpowiednio dobraną dietę przed, po i w trakcie dnia w znacznej mierze warunkuje działanie organizmu w trakcie wysiłku.

Prawidłowy posiłek potreningowy

Skąd więc tyle szumu? Wielu fanom sportu i rekreacji z pewnością nie zależy na utracie masy mięśniowej, a wręcz przeciwnie – na jej budowaniu, wzmacnianiu. W przypadku osób będących zarówno „na redukcji” jak i w trakcie „budowania masy mięśniowej” istotną rzeczą do zrozumienia jest fakt, że w przypadku wyczerpania źródeł energetycznych w postaci glikogenu, czy węglowodanów z diety organizm nie będzie w stanie efektywnie spalać tkanki tłuszczowej (dochodzi do zatrzymania procesu lipolizy), a co więcej łatwiej przyjdzie mu spalanie własnych białek i wykorzystania aminokwasów glikogennych, pochodzących z białek mięśniowych (m.in. histydyny, seryny, proliny, glutaminy, alaniny) do produkcji energii. Natomiast w przypadku ćwiczeń aerobowych o czasie krótszym niż 60 minut mniejsze znaczenie ma posiłek potreningowy niż przedtreningowy, szczególnie w przypadku, gdy głównym celem ćwiczeń jest redukcja tkanki tłuszczowej. Subiektywną reakcją, która pojawi się w trakcie treningu w konsekwencji zużycia rezerw glikogenu będzie uczucie zmęczenia, niechęć do ćwiczeń, brak efektywności. Obiektywną natomiast brak efektów w postaci rozbudowy mięśni czy ubytku tkanki tłuszczowej. W przypadku złego samopoczucia wskazującego na wyczerpanie energetyczne organizmu należy natychmiastowo zakończyć trening i w pierwszej kolejności zatroszczyć się o odpowiednią dietę.

Jak więc powinien wyglądać posiłek potreningowy? Jak najbardziej słusznym postępowaniem będzie przygotowanie posiłku i spożycie go w ciągu 30-60 minut od zakończenia treningu.  W ciągu dwóch pierwszych godzin od zakończenia treningu tempo resyntezy glikogenu (aktywność syntetazy glikogenowej) jest najszybsze. Stąd nie powinno się odkładać posiłku na dłuższy okres niż godzina po zakończeniu wysiłku.

Białka

Posiłek powinien składać się z białka, dzięki czemu organizm będzie w stanie odbudować fizjologiczną rezerwę aminokwasów i zapobiec katabolizmowi białek mięśniowych. Podaż białka powinna zawierać się w 20-40 g w posiłku. Jest ona fizjologicznie uwarunkowana i podlega ona jedynie niewielkim zmianom – organizm osób wytrenowanych np. siłaczy będzie w stanie przyswoić większą ilość białka, podczas gdy w przypadku osoby trenującej rekreacyjnie ponadprogowa podaż białkowa powyżej 40g zostanie przeznaczona na cele energetyczne (w tym lipogenezę i odkładanie się tkanki tłuszczowej). W zależności od celu treningowego i zapotrzebowania organizmu należy skonsultować się z kompetentnym trenerem bądź dietetykiem w celu ustalenia zapotrzebowania i podaży białka w posiłku potreningowym . Przykład –  kobieta, 60kg, praca siedząca w biurze w okresie redukcji – zapotrzebowanie na białko 1,3 g / kg masy ciała, łącznie około 80 gramów białka na dobę nie powinna przyjmować 40 g białka w posiłku potreningowym, gdyż będzie ono stanowiło aż 50% podaży dobowej białka. W przypadku stosowania odżywek białkowych warto zwrócić uwagę na cel treningowy (rozbudowa masy mięśniowej lub redukcja masy ciała), który również wpływa na wybór rodzaju białka. W przypadku, gdy zależy nam na redukcji masy ciała bądź utrzymaniu aktualnej masy mięśniowej należy wybierać białko serwatkowe (WPH, WPI, WPC). Czas wchłaniania białek serwatkowych jest krótki (od 45 minut dla hydrolizatów do 1,5h dla izolatów), co poza efektem anabolicznym pozytywnie wpływa na resyntezę glikogenu mięśniowego w połączeniu z węglowodanami. W przypadku zwiększania masy ciała (bodybuilding) ze względu na przedłużone wchłanianie szczególne znaczenie będzie miało również przyjmowanie białka kazeiny przed okresem wypoczynku nocnego (czas wchłaniania do 6 godzin).

Węglowodany

Optymalny posiłek potreningowy powinien zawierać także od 60-120g węglowodanów (około 1g / kg m.c w trakcie dwóch pierwszych godzin po zakończeniu treningu lub wg. International Society of Sport Nutrition 1,5g/kg m.c. lub 0,6-1,0g/kg m.c w ciągu 30 minut po zakończeniu treningu).  W przypadku wyboru rodzaju węglowodanów (złożone/ proste) ogromne znaczenie ma rozkład treningów oraz ich cel.

Przykład 1: kolarz trenujący dwa razy dziennie, pierwszy trening o godzinie 8.00, drugi o 15.00 nie będzie w stanie odbudować rezerw węglowodanowych w postaci glikogenu  jeśli spożyje węglowodany złożone.

Przykład2: amator treningu kulturystycznego, trenujący dwa razy dziennie – 1szy trening 20.00, następny 8.00 również nie powinien wybierać węglowodanów złożonych.

Przykład3: mężczyzna biegający rekreacyjnie, trenujący raz dziennie o tej samej porze powinien wybrać węglowodany złożone, ponieważ organizm zdąży odbudować zapasy glikogenu.

Przykład 4: kobieta chcąca zredukować nadmierną masę ciała również powinna wybrać węglowodany złożone – nie spowodują one skoków glikemii i wyrzutów insuliny, co mogłoby sprzyjać nadkładaniu tłuszczowych rezerw energetycznych organizmu jak i rozwojowi cukrzycy.

Przykład 5: kobieta z cukrzycą, w okresie budowania masy mięśniowej – w przypadku spożycia wyłącznie węglowodanów prostych może dojść do powstania hipoglikemii po kilku godzinach od spożycia posiłku, w przypadku spożycia węglowodanów złożonych może dojść do hipoglikemii zaraz po posiłku – rozwiązanie: zmieszanie węglowodanów prostych i złożonych lub spożycie dwóch posiłków zawierających różne węglowodany.

Najogólniej podsumowując w przypadku gdy trenujemy więcej niż raz dziennie, gdy trening wieczorny nakłada się z porannym, gdy jesteśmy w czasie okresu anabolicznego, gdy trening był intensywny wybierajmy węglowodany proste, natomiast w przypadku redukcji, mniejszej ilości treningów (nie nakładających się – 24 godzinna przerwa pomiędzy treningami ) należy wybierać węglowodany złożone.

Zobacz również

Cynk w diecie mężczyzn. Kluczowy składnik dla zdrowia reprodukcyjnego

W przypadkach chorób m.in. cukrzycy, nadciśnienia i innych należy przeprowadzić konsultację ze specjalistą i w żadnym wypadku nie działać we własnym zakresie i w oparciu o brak rzetelnej wiedzy.

Tłuszcze

Przy przygotowaniu posiłku potreningowego nie należy zapominać o zdrowych tłuszczach . Określenie dokładnej i uogólnionej  ilości, która powinna zostać zawarta w posiłku jest niemożliwe. Tłuszcz powinien stanowić uzupełnienie pozostałych składników pokarmowych (białka i węglowodanów), w zależności od określonej kaloryczności posiłku, produktów zawartych w posiłku. W praktyce w  przypadku tłustych produktów białkowych (np. łosoś, makrela, ser żółty) nie wskazany będzie dodatek tłuszczowy. Natomiast w przypadku chudych produktów białkowych (twaróg chudy, pierś z kurczaka, tuńczyk) dodatek w postaci około 1 łyżki stołowej oleju lnianego czy ziaren sezamu będzie jak najbardziej zabiegiem polecanym. Niezbędnym składnikiem posiłku są również warzywa lub opcjonalnie owoce (z uwzględnieniem zawartych w nich węglowodanów). Do produktów wartościowych pod względem zawartości składników odżywczych i nie wymagających określenia zawartości węglowodanów, tłuszczu czy białka należą np. szpinak, jarmuż, rukola, pomidory, brokuły, szparagi, papryka, cukinia, oberżyna, rzodkiew, ogórek, kalafior.

Przekąski

W przypadku braku możliwości spożycia zbilansowanego posiłku potreningowego w czasie krótszym niż 30 minut  duża część sportowców sięga po posiłek w postaci przekąski. Spożycie łatwo dostępnego batonika węglowodanowo-proteinowego, biorąc pod uwagę średnią zawartość białek i węglowodanów (od 20g do 40g PRO/ 100g produktu i od 36-45g CHO/ 100g produktu), nie jest w stanie zastąpić pełnowartościowego posiłku. Przede wszystkim optymalny stosunek węglowodanów do białka wynosi 3-4 : 1, co pozytywnie wpływa na proces uzupełniania glikogenu. Podczas gdy w batonikach węglowodanowo-proteinowych stosunek ten waha się od 1-2 : 1.  Ponadto skład wielu batoników białkowych czy napojów hipertonicznych może budzić kontrowersje chociażby ze względu na zawartość cukru, glutenu, syropu glukozowo-fruktozowego, stopień przetworzenia czy też braku informacji o składzie.

W takim przypadku znacznie lepszą opcją z punktu żywieniowego będzie wybór naturalnego produktu zawierającego duże ilości cukrów prostych w ilości około 1g/kg m.c. (np. owoce, soki, rodzynki, ziemniaki pieczone, jasne pieczywo z dżemem, smoothie). Z praktycznego punktu widzenia można również sięgnąć po odżywki typu Carbo, napoje hipertoniczne (zawierające > 8g CHO/ 100ml), żelki, żele energetyczne (zawierające maltodekstrynę), vitargo (zawierające amylopektynę, szczególnie polecane dla osób trenujących co najmniej 2 x dziennie). Nadmieniam, iż wszelkiego rodzaju odżywki węglowodanowe powinny być stosowane w sytuacjach zwiększonego zapotrzebowania oraz problemem w dostarczaniu składników z konwencjonalnych źródeł  pokarmowych. Koniecznie po spożyciu przekąski należy w ciągu kolejnych 1-2 godzin spożycie pełnowartościowego posiłku zawierającego białka, tłuszcze i węglowodany.

Dla kogo dieta specjalistyczna?

W praktyce dieta specjalistyczna dla sportowców odnosi się do osób trenujących daną dyscyplinę lub mieszane dyscypliny (kulturystyka, cross fit, kolarstwo, bieganie) co najmniej 10 godzin tygodniowo – czyli np. 5 treningów na siłowni po 2 godziny. W przypadku ćwiczeń o częstotliwości mniejszej 3 razy w tygodniu, gdy trening nie jest forsowny i trwa do 60 minut nie ma konieczności wdrażania „żelaznych” zasad dietetycznych, zadbać należy natomiast o odpowiednie zbilansowanie diety na co dzień (uwzględniając również minimum dotyczące żywienia około treningowego w swojej diecie). Warto nadmienić po raz kolejny, iż suplementacja potreningowa (izolaty białkowe, odżywki typu Carbo i inne) nie są elementem żywienia około treningowego, a stanowią one konieczność w sytuacji, gdy brak jest możliwości zapewnienia podaży substancji pochodzenia pokarmowego lub w sytuacji zwiększonego zapotrzebowania.

Przeczytaj także:

• Znaczenie węglowodanów w sporcie
• Białka w sporcie
• Tkanka tłuszczowa w sporcie