Co jeść przed biegiem w zależności od jego rodzaju i czasu trwania?

Niezależnie, czy jesteś zawodowym biegaczem, czy amatorem, który trenuje dla własnej przyjemności. Pewnie istotne jest dla Ciebie osiągnięcie jak najlepszych wyników. Istotnym elementem, który to umożliwi, będzie oczywiście odpowiednio zaplanowany i speriodyzowany trening. Jednak równie istotnym czynnikiem jest dieta. Prawidłowe żywienie pozwoli osiągnąć oczekiwane rezultaty i zapobiec niespodziankom, na przykład w postaci nagłego spadku energii. W związku z tym, w poniższym artykule odpowiemy na jedno z pytań, które najbardziej nurtuje biegaczy. A mianowicie – co jeść przed biegiem?

Spis treści:

1. Rodzaje biegu
2. Zasady żywienia dla biegaczy – kluczowe składniki
3. Timing posiłków
4. Prawidłowe nawodnienie
5. Co jeść przed biegiem?
   1. Sprint
   2. Średni dystans
   3. Długi dystans
6. Co jeść przed samym biegiem?
7. Najczęstsze błędy biegaczy
8. Podsumowanie

Rodzaj biegu

Odpowiedź na tytułowe pytanie jest uzależniona głównie od dwóch najistotniejszych czynników – rodzaju biegu oraz czasu, jaki będzie dzielił posiłek od biegu.

Wyróżnia się trzy typy biegów: sprint, biegi na średni dystans oraz biegi długodystansowe (wytrzymałościowe). Głównymi kryteriami podziału, jak widać, jest dystans. Istotna jest jednak także idąca za tym intensywność, wyrażana w postaci VO₂max. Jest to tak zwany pułap tlenowy, czyli maksymalna ilość tlenu, jaką organizm zużywa w jednostce czasu podczas wysiłku fizycznego o danej intensywności [1]. Im wyższa wartość VO₂max podczas treningu, tym wyższa jego intensywność.

Pod względem dystansu jako sprinty zalicza się wszelkie biegi do 400 m. W ich przypadku jednak intensywności nie da się określić jedynie na podstawie VO₂max. Jest to bowiem wskaźnik dotyczący metabolizmu tlenowego. Natomiast podczas sprintów, organizm czerpie energię zarówno z przemian tlenowych, jak i beztlenowych. Im dłuższy jest bieg – a co za tym idzie, jego intensywność niższa – tym więcej energii jest czerpane z przemian tlenowych [2].

Do niedawna uważano wręcz, że pułap tlenowy nie może być osiągnięty na tak krótkim dystansie i w tak krótkim czasie. Badania jednak wykazały, że jest to możliwe. Zarówno u sprinterów, jak i u maratończyków, a nie – jak do tej pory sądzono – tylko u biegaczy średniodystansowych [3].

Warto jednak zwrócić uwagę na fakt, że zarówno ze względu na czas trwania samego wysiłku, jak i rodzaj metabolizmu, jaki mu towarzyszy, sprinty najczęściej klasyfikuje się do sportów siłowych.

Trudniejsze do podziału oraz wyznaczenia granicy są biegi średnio- i długodystansowe. Wedle niektórych źródeł, do średnich dystansów zalicza się wyłącznie biegi do 3000 m, natomiast inne podają, że nawet do 5000 m. Biegi te charakteryzują się bardzo wysoką intensywnością, sięgającą 90-130% VO₂max [4].

Z kolei w kategorii wytrzymałościowej można wyróżnić jeszcze dwie podkategorie. Pierwszą stanowią klasyczne biegi na długie dystanse, obejmujące 10 km, półmaratony oraz maratony. Drugą zaś są ultramaratony, w ostatnim czasie zyskujące coraz większą popularność. W przypadku biegów wytrzymałościowych zależność pomiędzy dystansem a intensywnością jest odwrotnie proporcjonalna. Im dłuższy bieg, tym niższe wartości VO₂max. Od wartości około 90-95% przy biegu na 10 km, do nawet 50% VO₂max podczas ultramaratonów [5,6].

Jakie ma to znaczenie? Otóż w zależności od dystansu, a co za tym idzie – intensywności biegu, organizm uzyskuje energię na drodze różnych szlaków metabolicznych. I w zależności od tego, który typ metabolizmu dominuje w danej kategorii, zapotrzebowanie na makroskładniki wśród biegaczy również będzie odmienne.

Żywienie przed biegiem – najważniejsze elementy

Produkty spożywcze mogą być źródłem trzech makroskładników – węglowodanów, białek i tłuszczów. Podobnie, jak w każdym innym posiłku, tak samo w posiłku przed treningiem biegowym, ich zawartość oraz wzajemne proporcje są bardzo istotne. 

Węglowodany

Najistotniejszy makroskładnik dla osób trenujących biegi. O ile nie mówimy o zawodnikach ultramaratonów, biegacze pozyskują energię głównie z węglowodanów. Czy to na drodze glikolizy beztlenowej w przypadku sprinterów, czy oddychania komórkowego i utleniania węglowodanów w przypadku biegaczy średnio- i długodystansowych. Poziom spożycia tego makroskładnika należy dostosować do indywidualnych potrzeb. Jest on zależny głównie od intensywności oraz czasu trwania treningów [7,8].

W przypadku ultramaratończyków zaś okazuje się, że znacznie większe korzyści mogą oni uzyskiwać z utleniania tłuszczu. Spożycie węglowodanów schodzi u nich na nieco dalszy plan [6]. Bez wątpienia jednak jest to bardzo istotny makroskładnik i koniecznie musi znaleźć się w diecie każdego człowieka. A już z pewnością w diecie każdego sportowca.

Białko

W przypadku sportowców wytrzymałościowych, jakimi są biegacze na dystanse od średnich wzwyż, zwykło się uważać, że białko i jego zawartość w diecie nie ma aż takiego znaczenia. Co innego w przypadku sprinterów, których wysiłek jest uznawany za siłowy – wówczas białko jest konieczne do budowania mięśni [2].

Jak się jednak okazuje, biegaczom średnio- i długodystansowym również jest potrzebna odpowiednia ilość białka w diecie. Mimo że ich celem wcale nie jest zbudowanie mięśni, właściwa podaż aminokwasów zapewnia utrzymanie już istniejących. Jest to bardzo istotne, ponieważ podczas długotrwałych wysiłków, może dojść do procesów katabolicznych i rozpadu komórek mięśniowych. Konieczna jest zatem odpowiednia podaż białka, aby zapobiec tym zmianom [4,5,8].

Tłuszcze

Podobnie, jak w przypadku białka, także tłuszcz bywa traktowany przez biegaczy nieco po macoszemu. Jest to całkiem zrozumiałe w przypadku osób trenujących na krótkich, średnich, a nawet długich dystansach. Zazwyczaj nie uzyskują oni bowiem korzyści ze zwiększonego spożycia tłuszczu. Co więcej – jeśli jest on spożyty w nieodpowiednim momencie oraz zbyt dużej ilości – powodującej ograniczenie spożycia węglowodanów – może nawet spowodować pogorszenie zdolności treningowej [2,4]. Większość sportowców powinna zatem jego spożycie utrzymywać na poziomie odpowiadającym normom dla osób nietrenujących.

Jednak inaczej sytuacja wygląda w przypadku ultramaratończyków. Ze względu na długość trwania wysiłku oraz – siłą rzeczy – niższy poziom VO₂max, są oni w stanie uzyskiwać energię z utleniania tłuszczu. A warto zaznaczyć, że utlenienie zapasów glikogenu dostarcza około 2,5 tysiąca kcal, podczas gdy utlenienie zapasów tłuszczu (uśredniając), dostarcza nawet 70-75 tysięcy kcal, nawet u szczupłej osoby [8].

Timing posiłków

W przypadku biegaczy bardzo istotne jest nie tylko spożycie posiłku przed samym treningiem. Konieczne jest zaplanowanie żywienia na przestrzeni nawet kilku dni, aby zmaksymalizować zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie. Sam ostatni posiłek przed treningiem powinien wyglądać inaczej, w zależności od tego, ile czasu zostało do biegu. Ponieważ można zjeść zarówno 3 godziny, jak i 30 minut przed treningiem. W dalszej części artykułu podamy konkretne przykłady i wyjaśnimy, dlaczego są takie, a nie inne zalecenia.

Dodatkowo istnieje wiele badań, w których naukowcy sprawdzali różne protokoły odżywiania sportowców przed startami i jak to wpływało na ich wydolność oraz wyniki. Jak wykazano, istnieją różnice w zalecanych sposobach rozłożenia spożycia węglowodanów w ciągu dnia, w zależności od rodzaju biegu. Jednak w kwestii białek, najkorzystniejszym protokołem jest spożywanie mniej więcej zbliżonej wielkości porcji białka w odstępach co 3-4 godziny w ciągu całego dnia. Również w okresie okołotreningowym [9].

Nawodnienie

Człowiek składa się w około 50-60% z wody. Woda jest nam niezbędna do przeprowadzania wszelkich reakcji biochemicznych oraz fizjologicznych w komórkach naszego organizmu. W przypadku zwiększonego wysiłku fizycznego, a co za tym idzie – intensywniejszego pocenia się, szczególnie istotne jest dbanie o to, aby nawodnienie było na odpowiednim poziomie.

Niebezpieczne jest bowiem przewodnienie, które może prowadzić do zjawiska zwanego hiponatremią. Objawia się ono obniżonym stężeniem sodu w osoczu krwi i może prowadzić do splątania, mdłości, drgawek, a nawet śpiączki i śmierci. Z drugiej strony, odwodnienie może powodować zaburzenia termoregulacji i przegrzanie organizmu, a także rabdomiolizę, czyli masywny rozpad tkanki mięśniowej [8].

Najlepszą metodą jest opracowanie własnego protokołu nawadniania podczas treningu, bazując na zmianach masy ciała przed i po wysiłku. Należy również podążać za naturalnym uczuciem pragnienia oraz obserwować kolor moczu, który jest dobrym wyznacznikiem stopnia nawodnienia organizmu. Warto jednak pamiętać również, że w dniu biegu, sposób nawadniania powinien być dostosowany do panujących warunków otoczenia [10].

Jak jeść przed biegiem…

Najpierw opowiemy o ogólnych zasadach, jakich powinni się trzymać trenujący w konkretnych dyscyplinach i dystansach.

Na krótki dystans, czyli sprintem

Zasadniczo sprinterzy spożywają 4-6 g węglowodanów na kg masy ciała na dobę. Jest to optymalny sposób żywienia, biorąc pod uwagę siłowy charakter sprintów. Co się zaś tyczy białka, jego podaż powinna być zwiększona, w stosunku do spożycia większości ludzi, a także w stosunku do biegaczy na dłuższe dystanse. Aktualne zalecenia mówią o spożywaniu 1,6-2,2 g białka na kg masy ciała na dobę [2]. Tłuszcze zaś powinny, zgodnie z aktualnymi normami NIZP-PZH, stanowić 20-35% całkowitej wartości energetycznej diety.

Jak się okazuje, niskie spożycie węglowodanów może upośledzać także beztlenowe szlaki metaboliczne. W związku z tym osobom, które planują biegi na krótkie dystanse, zaleca się spożycie przed treningiem posiłku zawierającego 1-2 g węglowodanów na kg masy ciała. Niezależnie, czy będzie spożyte 4 godziny, czy godzinę przed startem, należy zadbać o odpowiednią podaż węglowodanów.

W takim posiłku powinno się również znaleźć źródło białka, w takiej samej ilości jak w każdym innym w ciągu dnia [2,9]. Brakuje konkretnych zaleceń dotyczących spożycia tłuszczu przez sprinterów. Z uwagi na krótki czas trwania biegu, raczej nie ma ryzyka wystąpienia problemów żołądkowo-jelitowych z powodu spożycia tłuszczu. Niemniej jednak nie należy przesadzać z jego zawartością w posiłku, aby nie wywołać uczucia ciężkości.

Co zaś tyczy się nawodnienia, sprinterzy nie muszą nawadniać się w trakcie trwania biegu. Powinni oni zaczynać w stanie optymalnego nawodnienia. Natomiast podczas całego treningu, który zazwyczaj jest serią kilku biegów, powinni już zwracać na to większą uwagę.

Najważniejszym wyznacznikiem jest, aby nie przekraczać spadku masy ciała więcej, niż o 2-3% w stosunku do wyniku sprzed wysiłku [2].

Na średni dystans

Biegacze średniodystansowi zazwyczaj pracują na poziomie powyżej 75% VO₂max, a energię uzyskują z utleniania węglowodanów. Zdarza się jednak, że balansują oni na granicy metabolizmu tlenowego i beztlenowego. W związku z tym trudno jest ustalić dla nich jednoznaczne zalecenia.

Ponieważ czas trwania ich wysiłku jest znacznie dłuższy, niż sprinterów, posiadają oni większe zapotrzebowanie na węglowodany. Od 7 do 10 g węglowodanów na kg masy ciała na dobę to ilość optymalna dla osób biegających na średnie dystanse. Zapotrzebowanie na białko mają zaś niższe, niż sprinterzy i wynosi ono około 1,5-1,7 g na kg masy ciała [4].

Posiłek przed samym biegiem powinien być bogaty w węglowodany i zawierać ich około 1-3 g na kg masy ciała. Może być spożyty od 6 godzin do godziny przed biegiem. Powinien zawierać także źródło białka, w takiej samej ilości, co w pozostałych posiłkach. Im mniej czasu pomiędzy startem a posiłkiem, tym mniej tłuszczu powinien on zawierać. Warto jednak zawrzeć jego źródło i nie ograniczać przesadnie [4,7].

Istotną kwestią jest również fakt, że wielu biegaczy średniodystansowych rozpoczyna rozgrzewkę nawet godzinę przed właściwym biegiem. Aby zatem zapewnić stałe źródło węglowodanów, przydatne są napoje izotoniczne, żele treningowe lub nawet płukanie ust roztworem węglowodanowym. Skoro jesteśmy przy napojach izotonicznych, koniecznie należy wspomnieć także o nawodnieniu. Biegacze powinni w dniu biegu nawadniać się od samego rana, a w ciągu 1-2 godzin przed biegiem wypić około 400-600 ml płynów [4].

Na długi dystans

Mówiąc o długim dystansie, chodzi głównie osoby biegające maksymalnie dystans maratonu. Jest to o tyle istotne, że plan żywienia ultramaratończyków ze względu na czas trwania samego biegu, jest dużo bardziej zawiły i złożony.

Długodystansowi biegacze mogą sobie pozwolić na spożywanie największych ilości węglowodanów spośród wszystkich grup. Ich zapotrzebowanie plasuje się na poziomie 8-12 g węglowodanów na kg masy ciała. Z kolei poziom spożycia białka powinien oscylować wokół 1,4 g na kg masy ciała. Jest to najniższa wartość wśród wszystkich biegaczy. Spowodowane jest to faktem, że osoby biegające długie dystanse potrzebują protein jedynie do zachowania równowagi bilansu azotowego i naprawy bieżących uszkodzeń mięśni. Co zaś tyczy się tłuszczu, nie powinno się schodzić poniżej 20% całkowitej wartości energetycznej diety [5,8].

Sam posiłek przed biegiem powinien być spożyty od 1 do 4 godzin przed treningiem. Powinien składać się głównie z węglowodanów, w ilości 1-4 g na kg masy ciała. W przypadku biegaczy długodystansowych, w tym posiłku należy ograniczyć błonnik, białko oraz tłuszcz. Mogą powodować objawy dyspeptyczne podczas długiego wysiłku. W przypadku biegów od 21 km wzwyż należy także spożyć dodatkową porcję węglowodanów pomiędzy rozgrzewką a samym biegiem [5].

Gdy mówimy o biegach długodystansowych, nie można nie wspomnieć także o dożywianiu podczas samego wysiłku. Jeśli bieg trwa od 45 do 75 minut, wystarcza samo płukanie ust roztworami węglowodanowymi, ewentualnie spożycie niewielkich ilości węglowodanów. W przypadku czasu trwania 1-2,5 godziny, zaleca się spożycie 30-60 g węglowodanów na godzinę. Natomiast jeśli bieg przekracza 2,5 godziny, należy dostarczyć nawet do 90 g węglowodanów na godzinę, o ile nie wystąpią dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Najlepiej korzystać w tym celu z żeli energetycznych [5,7,8].

W przypadku biegaczy długodystansowych konieczne jest także nawadnianie w trakcie biegu. Zatem doskonałą metodą na dostarczenie zarówno węglowodanów, jak i płynów są napoje izotoniczne. Należy dążyć do takiego nawodnienia, aby utrata masy ciała nie przekraczała 2-3% w stosunku do wyniku sprzed biegu [5,8].

Co jeść przed samym biegiem?

Jak już zostało wspomniane, zakres czasu na spożycie posiłku przed biegiem jest bardzo szeroki. Mogą to być zarówno 4 godziny, godzina, jak i 30 minut. Zalecenia zatem będą się różniły w zależności od tego, ile czasu pozostało do biegu. Jak może zatem wyglądać posiłek:

• 3-4 godziny przed biegiem – powinien być to kompletny posiłek, zawierający węglowodany złożone, białka i tłuszcze. Na przykład: owsianka ze skyrem, makaron z kurczakiem i sosem pomidorowym, naleśniki z twarogiem.
  Wyjątek: biegi długodystansowe. Wówczas należy pozostawić jedynie źródło węglowodanów i to niskobłonnikowych, np. ryż, biały makaron, biały chleb z dżemem.
• 1 godzinę przed biegiem – powinny być to głównie węglowodany o niewielkiej zawartości błonnika oraz źródło białka, ograniczać należy tłuszcz. Na przykład: koktajl z bananem i białkiem serwatkowym, ryżanka na mleku.
• 30 minut przed biegiem – należy spożywać głównie płyny. Na przykład napoje izotoniczne, wodę, ewentualnie można pokusić się o spożycie banana.

Najczęstsze błędy w posiłkach przed biegiem

Istnieje kilka grzechów dietetycznych biegaczy, które mogą utrudnić im walkę o najlepsze wyniki. Najczęstsze z nich to:

Spożycie zbyt dużej ilości błonnika i tłuszczu

Nadmiar tych dwóch komponentów może przeszkadzać nie tylko biegaczom długodystansowym. Z reguły nie trzeba ich nadmiernie ograniczać, ale nie należy też przesadzać w drugą stronę. Tłuszcz oraz błonnik powodują spowolnienie opróżniania żołądka.

Podczas biegu – gdy krew odpływa z narządów wewnętrznych do pracujących intensywnie mięśni – mogą zatem powodować mdłości, odbijanie się oraz inne dolegliwości dyspeptyczne. Wobec tego pełnoziarnisty makaron z pesto i parmezanem może nie być najlepszym pomysłem tuż przed biegiem.

Spożycie zbyt dużej ilości płynów

Jak już zostało wcześniej wspomniane, nawadnianie jest bardzo ważne. Jednak nie należy z tym przesadzać w żadną stronę. Spożycie zbyt dużych ilości płynów może, podobnie jak w punkcie wyżej, powodować dolegliwości dyspeptyczne. Zwłaszcza jeśli będą to na przykład napoje energetyzujące lub woda gazowana. Uczucie przelewania się w żołądku oraz odbijanie się nie sprzyja biciu rekordów.

Próbowanie nowych produktów

Dotyczy to zarówno konwencjonalnej żywności, jak i na przykład żeli energetycznych, spożywanych przez biegaczy długodystansowych. Tak naprawdę, w przypadku każdego nowego produktu, nie mamy pewności, jak nasz organizm na niego zareaguje. Zatem najlepszą metodą jest wybieranie sprawdzonych artykułów oraz posiłków, o których wiemy, że nie wywołają żadnej niepożądanej reakcji ustroju.

Jedzenie zbyt ciężkostrawnego posiłku

Zasadniczo możemy uwielbiać jedzenie o bardzo wyrazistych smakach, takie jak indyjskie, tajskie lub meksykańskie. Oraz na ogół czuć się po nim bardzo dobrze. Jednak może ono nie być najlepszym wyborem przed startem. To samo tyczy się wszelkich fast-foodów. Teoretycznie jest to skoncentrowane źródło kalorii, najczęściej w postaci węglowodanów i tłuszczów. Jednak ze względu na ciężkostrawność tego typu posiłków, odradza się je przed wysiłkiem.

Podsumowanie

Nie ma możliwości wskazania uniwersalnej recepty na posiłek przed biegiem. Jest to kwestia bardzo indywidualna i zależy od wielu czynników. Przede wszystkim od rodzaju biegu, czyli jego dystansu, czasu trwania oraz intensywności pokonywania danego dystansu. Dodatkowo w grę wchodzą indywidualne preferencje oraz predyspozycje danego organizmu. Zatem każdy biegacz musi metodą prób i błędów znaleźć sposób żywienia, który będzie mu najbardziej odpowiadał i zapewniał najlepsze samopoczucie podczas startu.

Bibliografia:

1. Ranković, G. i in. (2010). Aerobic Capacity as an Indicator in Different Kinds of Sports. Bosnian Journal of Basic Medical Sciences, 10(1), 44-48.
2. Slater, G.J., Sygo, J., Jorgensen, M. (2019). Sprinting. Dietary Approaches to Optimize Training Adaptation and Performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 29(2), 85-94.
3. Molinari, C.A., Edwards, J., Billat, V. (2020). Maximal Time Spent at VO₂max from Sprint to the Marathon. International Journal of Environmental Research and Public Health 17(24), 9250.
4. Stellingwerff, T., Bovim, I.M., Whitfield, J. (2019). Contemporary Nutrition Interventions to Optimize Performance in Middle-Distance Runners. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29(2), 106-116.
5. Burke, L.M., Jeukendrup, A.E., Jones, A.M., Mooses, M. (2019). Contemporary Nutrition Strategies to Optimize Performance in Distance Runners and Race Walkers. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29(2), 117-129.
6. Costa, R.J.S., Knechtle, B., Tarnopolsky, M., Hoffman, M.D. (2019). Nutrition for Ultramarathon Running: Trail, Track and Road. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29(2), 130-140.
7. Rothschild, J.A., Kilding, A.E., Plews, D.J. (2020). What should I eat before exercise? Pre-exercise nutrition and the response to endurance exercise: Current prospective and future directions. Nutrients, 12(11), 3473.
8. Vitale, K., Getzin, A. (2019). Nutrition and supplement update for endurance athlete: Review and recommendations. Nutrients, 11(6), 1289.
9. Kerksick, C.M. i in. (2017) International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition 14, 33.
10. Getzin, A.R., Milner, C., LaFace, K.M. (2011). Nutrition Update for the Ultraendurance Athlete. Current Sports Medicine Reports, 10(6), 330-339.