Jakie ćwiczenia wykonywać przy otyłości olbrzymiej?

Otyłość olbrzymia jest chorobą ogólnoustrojową, charakteryzującą się BMI powyżej 40 kg/m2. Według Narodowego Funduszu Zdrowia co czwarty Polak boryka się z otyłością, a na otyłość olbrzymią cierpi ok. 700 tys. osób (dane z 2017 roku) [16]. Aktywność fizyczna jest jednym z najlepszych sposobów profilaktyki, a także leczenia otyłości. Jednak dla wielu, problemem może być odpowiedni dobór ćwiczeń. Cierpisz na otyłość i dostałeś od lekarza lub dietetyka zalecenie „więcej się ruszaj”? Chcesz poprawić swoje zdrowie, ale nie wiesz, od czego zacząć? Ból i „zakwasy” utrudniają Ci aktywność fizyczną? Jeśli choć na jedno pytanie odpowiedziałeś twierdząco, ten artykuł jest właśnie dla Ciebie! Przygotowałam krótki poradnik, w jaki sposób dobierać intensywność i ilość ćwiczeń w przypadku otyłości olbrzymiej. Znajdziesz tu proste porady, w jaki sposób zadbać o swoje zdrowie, przygotować się do wysiłku i zapobiegać negatywnym skutkom aktywności fizycznej. 

Jaka aktywność będzie najlepszym wyborem dla osoby otyłej?

Aktywność fizyczna jest ważnym elementem terapii nadwagi i otyłości oraz jej powikłań. Wspomaga redukcję masy ciała, usprawnia działania układu sercowo-naczyniowego, a także pozytywnie oddziałuje na gospodarkę węglowodanową. Z drugiej strony należy pamiętać, że nadmierny wysiłek fizyczny wiąże się z ryzykiem m.in. przeciążenia mięśni i stawów, zbyt dużym obciążeniem układu sercowo-naczyniowego czy nadmierną hipoglikemią. Aby nie doszło do negatywnych konsekwencji, należy odpowiednio dobrać plan treningowy do możliwości osoby trenującej [1].

Określenie stopnia ryzyka aktywności fizycznej

American College of Sports Medicine zaproponował wstępną klasyfikację, umożliwiającą określenie stopnia ryzyka aktywności fizycznej:

• niskie ryzyko: nie występują objawy choroby sercowo-naczyniowej, płucnej lub chorób metabolicznych; występuje maksymalnie jeden czynnik ryzyka związany z powyższymi chorobami
• średnie ryzyko: mężczyzna w wieku co najmniej 45 lat lub kobieta w wieku co najmniej 55 lat; występują co najmniej dwa czynniki ryzyka wspomnianych wyżej chorób
• wysokie ryzyko: objawy lub stwierdzona choroba sercowo-naczyniowa, płucna lub metaboliczna [1].

Intensywność treningu

Przy określaniu intensywności treningu należy wziąć pod uwagę dwa czynniki: wpływ danej intensywności na utratę masy ciała, a także czynniki ryzyka związane z chorobami układu krążenia. Intensywność powinna być dobrana tak, by zminimalizować zagrożenia [1].

Jeśli jesteś osobą o wysokim stopniu ryzyka, przed rozpoczęciem aktywności fizycznej warto udać się na badania lekarskie, aby dokładnie stwierdzić, jakie są możliwości organizmu. Takim osobom początkowo zaleca się aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności. Zaleca się także wstępne badania osobom, będącym w grupie średniego ryzyka, które rozważają wdrożenie planu treningowego o wysokiej intensywności [1].

Aktywność fizyczna o wysokiej intensywności wiązać się może z najwyższymi korzyściami zdrowotnymi, stwarza jednak również największe ryzyko powikłań. Z kolei aktywność fizyczna o niskiej intensywności może skutkować najniższą poprawą parametrów, jednak wiąże się z najmniejszym ryzykiem powikłań zdrowotnych. Jeśli cierpisz na otyłość olbrzymią i dopiero wdrażasz aktywność fizyczną w swoje życie, zacznij od ćwiczeń o niskiej intensywności takich jak spacer czy spokojna jazda na rowerze. Z biegiem czasu, zwiększą się możliwości organizmu i będziesz mógł wdrożyć ćwiczenia bardziej zaawansowane. Ponadto warto dodać, że każda aktywność fizyczna jest lepsza niż żadna i zwiększa dobowy wydatek energetyczny. 

Najłatwiejszym sposobem na określenie intensywności wysiłku jest bazowanie na częstotliwości tętna. Na początku należy oznaczyć swoje tętno maksymalne. Najczęściej korzysta się ze wzoru: Hr_max= 220-wiek. U osób zdrowych zaleca się wykonywanie ćwiczeń na poziomie 60-70% Hr_max. Jeśli jednak cierpisz na choroby układu krążenia, warto przed przystąpieniem do ćwiczeń, pod kontrolą lekarza wykonać próbę wysiłkową. W tym przypadku Twoje ćwiczenia powinny być wykonywane na poziomie 60-70% od największej wartości tętna uzyskanej podczas próby. Jeśli masz problem z kontrolą tętna może pomóc Ci zasad „chodź i mów”. Jeśli jesteś w stanie rozmawiać podczas uprawiania aktywności, możesz być pewny, że bazujesz na bezpiecznym poziomie tętna [4].

Intensywność treningu można zmierzyć także za pomocą skali RPE (ang. rating perceived exertion). Do określenia odczuwanego wysiłku fizycznego najczęściej stosuje się 15-stopniową skalę Borga. Odczuwaną Intensywność wysiłku określa się, wybierając liczbę między 6, a 20. Liczba 12 i 13 określa aktywność o umiarkowanej intensywności [1,5]

Badania [1] sugerują, iż stopień intensywności aktywności ma niewielki wpływ na kontrolę masy ciała. Dużo ważniejszy jest całkowity wydatek energetyczny w ciągu dnia. Warto pamiętać jak dużo korzyści może przynieść nieplanowana aktywność fizyczna. Wybór schodów zamiast windy, obowiązki domowe czy spacer do pracy również wpływają na całkowity koszt energetyczny. Wdrażając te małe zmiany stylu życia, bazujące na aktywnościach o niskiej intensywności, jesteśmy w stanie spalić więcej kalorii niż w momencie, gdy dodamy do swojego planu dnia jeden trening o umiarkowanej, bądź wysokiej intensywności.

Jak długo ćwiczyć?

Aby osiągnąć korzyści zdrowotne, zaleca się uprawianie aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności, codziennie lub przez większość dni tygodnia przez co najmniej 30 minut. To zalecenie można zinterpretować także, jako spędzenie przynajmniej 150 minut w tygodniu, uprawiając aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności. Taka dawka ćwiczeń jest najlepszą profilaktyką nadwagi i otyłości. Jednak Międzynarodowe Stowarzyszenie Badań nad Otyłością, w celu długotrwałej kontroli masy ciała zaleca dziennie od 60 do 90 minut ćwiczeń. Rekomendacje te są zbieżne z zaleceniami American College of Sports Medicine (ACSM), który rekomenduje 200-300 minut aktywności fizycznej tygodniowo. Badania [2] sugerują, że taka długość aktywności jest powiązana z klinicznie znaczącą utratą masy ciała. Jeśli jednak dopiero zaczynasz przygodę z treningiem, zacznij od krótszych treningów, dążąc do osiągnięcia godziny dziennie. Taka dawka treningu przyniesie Ci największe korzyści zdrowotne [1,2].

Rodzaj aktywności fizycznej

Ćwiczenia ogólnokondycyjne

W leczeniu otyłości najczęściej stosuje się ćwiczenia ogólnokondycyjne o niskiej bądź umiarkowanej intensywności. Cechuje je wysokie zużycie tlenu oraz możliwość wykonywania wysiłku bez przerw. Do takich sportów możemy zaliczyć: marsz, marszobieg, jazda na rowerze, pływanie, gry zespołowe (np. siatkówka), badminton, gimnastyka, taniec czy tenis [4].

W zależności od osobistych możliwości i preferencji należy dobrać rodzaj aktywności fizycznej tak, by sprawiała osobie trenującej przyjemność, a ryzyko związane z aktywnością było niskie. Dla osób z otyłością II i III stopnia ze względu na wysokie obciążenie stawów zaleca się jazdę na rowerze i pływanie. Te rodzaje aktywności są najbezpieczniejsze dla osób, których dotyka ból stawów, ponieważ odciążają powierzchnie stawowe kończyn dolnych [4].

Często polecaną formą są także ćwiczenia w wodzie. Tego typu forma również odciąża powierzchnię stawów i angażuje wszystkie grupy mięśniowe. Warto jednak pamiętać o doborze odpowiedniej intensywności podczas wykonywania ćwiczeń, szczególnie wśród osób z chorobami układu sercowo-naczyniowego. Ryzyko zasłabnięcia podczas aquafitness’u jest szczególnym zagrożeniem. Istotna jest także odpowiednia temperatura wody, czyli 31-32 °C. Niższa temperatura wiąże się z wyższą utratą ciepła, czego skutkiem jest zwiększenie intensywności ćwiczeń.

Ćwiczenia oporowe

Ćwiczenia oporowe są powszechnie polecane w placówkach fitness. Mają one jednak niewielki wpływ na redukcję. Badania [1] wskazują, że sam trening oporowy bez redukcji przyjmowanych kalorii miał minimalny wpływ na kontrolę masy ciała. Plusem tego typu treningu jest poprawa siły i zdolności organizmu, co w dalszej konsekwencji może wpływać na ogólne samopoczucie i zmniejszenie bolesności. Z tego względu warto tego typu ćwiczenia dodać do swojego planu treningowego. Trzonem powinny jednak zostać ćwiczenia ogólnokondycyjne [1].

Przerywane sesje treningowe

Jeśli ciężko jest Ci znaleźć czas na długą aktywność, spróbuj dodać do swojego planu dnia parę krótkich sesji treningowych. 30-minutowy spacer możesz zastąpić dwoma krótkimi spacerami po 15 minut. Taki rodzaj treningu nie zastąpi ciągłej, nieprzerywanej aktywności fizycznej, jednak w dalszym ciągu przyniesie korzyści. Należy pamiętać, że każda aktywność fizyczna jest lepsza niż żadna, dlatego nawet wybór spaceru do sklepu zamiast jazdy samochodem, w ogólnym rozrachunku przyniesie korzyści. Zmiany w stylu życia mogą przyczynić się do zwiększenia wydatku energetycznego w większym stopniu niż treningi. Dlatego pamiętaj, by wybierać schody zamiast windy, a rower zamiast samochodu. Jeśli do pracy nie masz daleko, zamiast jechać autem, możesz iść pieszo. Skorzysta na tym zarówno Twoje ciało, jak i umysł [1].

Trening interwałowy

Trening interwałowy polega na przeplataniu między sobą ćwiczeń o wysokiej i niskiej intensywności. W zakresie redukcji masy ciała daje on podobne korzyści, co ciągły trening o umiarkowanej intensywności, jednak lepiej wspiera układ sercowo-naczyniowy. Ponadto trening interwałowy może trwać krócej niż trening ciągły, przynosząc podobne korzyści. Przykładem takiego treningu może być zmiana intensywności jazdy na rowerze lub spacer przeplatany biegiem [6]. 

Należy jednak pamiętać, aby przed rozpoczęciem treningu interwałowego, należy przejść badania lekarskie, by określić czynniki ryzyka ze strony układu sercowo-naczyniowego. Jeśli cierpisz na choroby układu krwionośnego, prawdopodobnie lepszym wyborem będzie rozpoczęcie od treningu ciągłego o umiarkowanej intensywności, bądź od treningu interwałowego bazującego na intensywności niskiej i umiarkowanej [1].

Przykładowy plan treningowy dla osób z otyłością olbrzymią

Trening aerobowy

Trening powtarzaj 2-3 razy w tygodniu

• Pierwszy stopień zaawansowania

	Tydzień I	Tydzień II	Tydzień III	Tydzień IV
1. Normalne tempo	10 minut	15 minut	20 minut	10 minut
2. Szybki spacer				10 minut
3. Łączny czas ćwiczeń	10 minut	15 minut	20 minut	20 minut

• Drugi stopień zaawansowania

	Tydzień I	Tydzień II	Tydzień III	Tydzień IV
1. Normalne tempo	25 minut	15 minut	30 minut	20 minut
2. Szybki spacer		10 minut		10 minut
3. Łączny czas ćwiczeń	25 minut	25 minut	30 minut	30 minut

• Trzeci stopień zaawansowania

	Tydzień I	Tydzień II	Tydzień III	Tydzień IV
1. Normalne tempo	35 minut	20 minut	40 minut	20 minut
2. Szybki spacer		15 minut		20 minut
3. Łączny czas ćwiczeń	35 minut	35 minut	40 minut	40 minut

• Czwarty stopień zaawansowania (trening interwałowy)

	Tydzień I	Tydzień II	Tydzień III	Tydzień IV
1. Normalne tempo	2 minuty	2 minuty	2 minuty	3 minuty
2. Szybki spacer	2 minuty	2 minuty	2 minuty	3 minuty
3. Łączny czas ćwiczeń	Naprzemiennie przez 12 minut	Naprzemiennie przez 18 minut	Naprzemiennie przez 24 minuty	Naprzemiennie przez 24 minuty

• Piąty stopień zaawansowania (program interwałowy)

	Tydzień I	Tydzień II	Tydzień III	Tydzień IV
1.Normalne tempo	3 minuty	3 minuty	3 minuty	3 minuty
2. Szybki spacer	3 minuty	3 minuty	3 minuty	3 minuty
3. Łączny czas ćwiczeń	Naprzemiennie przez 24 minut	Naprzemiennie przez 30 minut	Naprzemiennie przez 36 minut	Naprzemiennie przez 42 minuty

• Szósty stopień zaawansowania (trening interwałowy)

	Tydzień I	Tydzień II	Tydzień III	Tydzień IV
1.Normalne tempo	3 minuty	3 minuty	3 minuty	3 minuty
2. Szybki spacer	3 minuty	3 minuty	3 minuty	3 minuty
3. Łączny czas ćwiczeń	Naprzemiennie przez 42 minut	Naprzemiennie przez 48 minut	Naprzemiennie przez 48 minut	Naprzemiennie przez 60 minuty

Źródło: https://ootylosci.pl/poradniki-wideo-i-materialy-edukacyjne/

Przykładowe ćwiczenia ogólnousprawniające

1. Podnoszenie nóg w pozycji siedzącej: 

• Usiądź na krześle i chwyć go dłońmi
• Wyprostuj nogę w kolanie, a następnie zegnij bez dotykania podłoża
• Czynność wykonuj 12 razy, następnie zmień nogę

2. Boksowanie w pozycji siedzącej:

• Trzymając w dłoniach puszki lub butelki z wodą, obracaj tułowiem na boki, aby rozciągać ramiona w każdą stronę
• Wykonuj po 12 powtórzeń dla obu stron

3. Ćwiczenie bocznych mięśni brzucha w pozycji siedzącej

• Trzymaj ramiona po bokach tułowia
• Trzymając w dłoniach puszki lub butelki z wodą pochylaj się na boki
• Czynność powtórz 12 razy

4. Przysiady:

• Stań w lekkim rozkroku
• Użyj krzesła lub stołu jako podparcia, ugnij kolana do pozycji siedzącej, a następnie wróć do pozycji stojącej
• Czynność powtórz 15 razy

5. Pompki przy ścianie:

• Oprzyj się dłońmi o ścianę tak, by ręce były rozłożone trochę szerzej niż barki
• Uginaj ręce w łokciach
• Powtórz ćwiczenie 15 razy

6. Wypady

•  Z pozycji stojącej zrób długi krok w tył jedną nogą, trzymając większość swojego ciężaru na drugiej nodze
• Wróć do pozycji stojącej i powtórz ćwiczenie z drugiej strony
• Użyj krzesła lub stoły jako podparcia
• Powtórz ćwiczenie 15 razy

Źródło: https://ootylosci.pl/poradniki-wideo-i-materialy-edukacyjne/

Jak przyśpieszyć regenerację po treningu?

Najważniejsze czynniki, od których zależy jakość regeneracji to sen i odpowiednie odżywianie.

Sen

Odpowiednia jakość i długość snu jest kluczowym elementem zapewniającym regenerację całego organizmu. Literatura [9] wskazuje na związek pomiędzy długością i jakością snu a doznawanymi kontuzjami. W celu promocji zdrowia zaleca się, by dorośli spali przynajmniej 7 godzin na dobę. Co zrobić, aby poprawić jakość snu?

• Unikaj przed snem ekspozycji na jasne światło ze smartfonów i tabletów.
• Przewietrz pokój przed snem, zadbaj o odpowiednią temperaturę pomieszczenia podczas nocy.
• Unikaj ćwiczeń fizycznych późnym wieczorem.
• Unikaj hałasu w sypialni. Przydatne mogą się okazać stopery do uszu.
• Zadbaj o to, by w pokoju było całkowicie ciemno.
• Zrelaksuj się na wieczór. Może ci w tym pomóc ciepła kąpiel, relaksująca muzyka, dobra książka, rozmowy z bliskimi lub inne zajęcia, które sprawiają Ci przyjemność [9].

Odżywianie

W celu lepszej regeneracji warto zadbać o zbilansowany posiłek potreningowy. Odpowiednio skomponowany, powinien zawierać węglowodany, białko i niewielką ilość tłuszczu. Jeśli trenujesz wieczorem, zjedz po treningu lekką kolację. Następnego dnia będziesz czuł się lepiej.

Dieta powinna mieć potencjał przeciwzapalny, czyli składać się z dużej ilości warzyw i owoców, produktów pełnoziarnistych, a także roślinnych źródeł tłuszczów. Wprowadzenie tego typu żywności wpłynie korzystnie na regenerację i stan stanów. 

Najistotniejszym elementem, o którym należy pamiętać podczas treningu, jest nawadnianie. Podczas treningu wraz z potem tracimy spore ilości wody oraz elektrolitów. Odwodnienie zwiększa obciążenie układu sercowo-naczyniowego, co może być szczególnie niebezpieczne dla osób z grupy ryzyka. Ponadto odpowiednie nawodnienie wpływa korzystnie na termoregulację i wydolność tlenową, które umożliwiają efektywniejszy trening. Podczas treningu najlepszym wyborem będzie woda niegazowana. Woda gazowana może podczas ćwiczeń wywoływać dyskomfort żołądkowo-jelitowy [10].

Dolegliwości podczas i po treningu. Kiedy należy przerwać trening?

DOMS, a kontuzja

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z treningiem, prawdopodobnie 1-2 dni po ćwiczeniach będziesz odczuwał zespół opóźnionego bólu mięśniowego (DOMS), popularnie zwany „zakwasami„. Jest związany z tymczasowym uszkodzeniem mięśni. Podczas intensywnego treningu dochodzi do mikrourazów mięśni, co z kolei wywołuje stan zapalny. Typowym objawem jest ból mięśni, związany ze zwiększoną wrażliwością podczas ruchu o różnym nasileniu. Często towarzyszy mu sztywność mięśni, zmniejszony zakres ruchu i osłabienie mięśni. Im intensywniejszy i dłuższy jest trening, objawy będą silniejsze. Zespół opóźnionego bólu mięśniowego (DOMS) jest także zależny od stanu wytrenowania [11].

W przypadku wystąpienia DOMS należy zmniejszyć intensywność treningów lub aktywować inne części ciała. W przypadku kontynuowania treningów o tym samym natężeniu może dojść do przeciążenia, które będzie skutkować kontuzją. Nadmierne napięcie mięśnia może prowadzić do jego naciągnięcia, a nawet naderwania. Wyróżniamy 3 stopnie urazów w wyniku napięcia:

1. Pierwszy stopień charakteryzuje się dyskomfortem i obrzękiem z minimalną utratą siły i ograniczeniem ruchu,
2. Drugi stopień charakteryzuje się umiarkowanym bólem i wyraźną stratą siły,
3. Trzeci stopień charakteryzuje się całkowitą utratą funkcji mięśnia.

W przypadku powyższych objawów lub promieniowania bólu w inne okolice lepiej zaprzestać treningu na jakiś czas lub skupić się na aktywizacji innych partii mięśniowych. Jeśli po tygodniu objawy nie ustępują, warto zgłosić się do lekarza [12,13].

Problemy sercowo-naczyniowe

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z treningiem, zbyt duża intensywność może przynieść więcej szkód niż korzyści. W przypadku osób cierpiących na choroby sercowo-naczyniowe (np. choroba wieńcowa, ostra niewydolność wieńcowa) zbyt wysoka intensywność treningu może prowadzić do śmiertelnej arytmii. Profilaktyką są wstępne badania lekarskie. Rekomenduje się je mężczyznom po 45. roku życia i kobietom po menopauzie, którzy mają co najmniej 2 czynniki ryzyka sercowo-naczyniowe (np. hipercholesterolemia, cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, palenie papierosów). Na podstawie oceny kardiologicznej dobiera się program ćwiczeń [14].

Jeśli podczas ćwiczeń poczujesz ból w klatce piersiowej, kołatanie serca, duszności i osłabienie niezwłocznie przerwij ćwiczenia i zgłoś się do lekarza [15]! 

Dolegliwości bólowe narządu ruchu

Jeśli podczas ćwiczeń doskwiera Ci ból kręgosłupa lub kolan zmień aktywność fizyczną na inną! Ćwiczenia ogólnokondycyjne można wykonywać na wiele sposobów. Jeśli masz problemy z kręgosłupem lub stawami, najlepszym wyborem dla Ciebie będzie jazda na rowerze lub ćwiczenia w wodzie.

Dyskomfort podczas ćwiczeń

Niestety pomimo wielu korzyści, podczas ćwiczeń fizycznych może pojawić się dyskomfort. Przykładem może być nadmierna potliwość. W tym wypadku należy zadbać o odpowiednią klimatyzację pomieszczenia i dobór przewiewnych ubrań. Jeśli obficie się pocisz, straty wody będą bardzo duże, więc nie zapominaj ich uzupełniać!

Czasem podczas ćwiczeń na skórze mogą pojawiać się otarcia związane z pocieraniem wilgotnej od potu skóry o inne strefy ciała. Aby ich uniknąć, przede wszystkim należy zadbać o odpowiedni dobór ubrań. Odzież powinna być wygodna i dobrze dopasowana. Jeśli otarcia powstają w pachwinach, dobrym wyborem będą bezszwowe legginsy. Możesz także zaopatrzyć się w talk kosmetyczny lub puder dla dzieci. Gdy otarcie już powstanie, warto skorzystać z plastrów na rany.

Podsumowanie

Dobrze dopasowany plan treningowy to połowa sukcesu! Zbyt wysoka intensywność i częstotliwość ćwiczeń może powodować przeciążenia, a także prowadzić do zniechęcenia i spadku motywacji. Dobierając trening do swojej wydolności, będziesz stopniowo zwiększać możliwości organizmu i poczujesz satysfakcję. Nie zapominaj o odpowiedniej diecie i regeneracji! Trening, dieta i regeneracja to składowe dobrego samopoczucia.

Bibliografia:

1. John M. Jakicic, PhD, Amy D. Otto, PhD, RD, LDN, 2005. „Physical Activity Recommendations in the Treatment of Obesity„, Psychiatric Clinics of North America, 28 (2005), p. 141-150
2. Joseph E Donnelly, Steven N Blair, John M Jakicic, Melinda M Manore, Janet W Rankin, Bryan K Smith, American College of Sports Medicine,2009. „American College of Sports Medicine Position Stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults”, Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(2), p. 459-471
3. Anna Brytek-Matera, 2023. „Psychodietetyka„, p. 425-438, PZWL Wydawnictwo Lekarskie
4. Michał Plewa, Andrzej Markiewicz, 2006. „Aktywność fizyczna w profilaktyce i leczeniu otyłości„, Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 2006, tom 2, nr 1, s. 30–37
5. Gunnar A.V. Borg, 1982. „Psychophysical bases of perceived exertion”, Medicine and Science in Sport and Exersise, vol. 14, no. 5, p. 377-381
6. Jean‐Michel Oppert, Alice Bellicha, Marleen A. van Baak, Francesca Battista, Kristine Beaulieu, John E. Blundell, Eliana V. Carraça, Jorge Encantado, Andrea Ermolao, Adriyan Pramono, Nathalie Farpour‐Lambert, Euan Woodward,  Dror Dicker and Luca Busetto, 2019. „Effects of HIIT and MICT on cardiovascular risk factors in adults with overweight and/or obesity: A meta-analysis„, Plos one, 14(1), e0210644
7. https://ootylosci.pl/wp-content/uploads/2023/09/Oryginal_PL23OB00191_Aktywnosc_fizyczna_1-1.pdf
8. https://ootylosci.pl/wp-content/uploads/2023/09/Oryginal_PL23OB00194_Aktywnosc_fizyczna_zeszyt_2.pdf
9. Mounir Chennaoui, Théo Vanneau, Aurélie Trignol, Pierrick Arnal, Danielle Gomez-Merino, Christophe Baudot, Jesus Perez, Sebastiano Pochettino, Cristiano Eirale, Hakim Chalabi, 2021. „How does sleep help recovery from exercise-induced muscle injuries?„, Journal of Science and Medicine in Sport, vol. 24, issue. 10, p. 982-987
10. Susan M Shirreffs, Michael N Sawka, 2014. „Fluid and electrolyte needs for training, competition and recovery”, Journal of Sport Sciences, 29(1), p.39-46
11. Roberto Lohn Nahon, Jaqueline Santos Silva Lopes, Aníbal Monteiro de Magalhães Neto, 2021. „Physical therapy interventions for the treatment of delayed onset muscle soreness (DOMS): Systematic review and meta-analysis„, Physical Theraphy in Sport, vol. 52, p.1-12
12. Karoline Cheung, Patria Hume, Linda Maxwell, 2003. „Delayed onset muscle soreness : treatment strategies and performance factors” Sports Medicine, 33, 145-164
13. Jaqueline de Souza, Carmem Gottfried, 2013. „Muscle injury: Review of experimental models”, Journal of Electromyography and Kinesiology, 23(6):1253-60
14. https://ncez.pzh.gov.pl/aktywnosc-fizyczna/zagrozenia-zdrowia-zwiazane-z-aktywnoscia-fizyczna/
15. Akshay Kumar, Dor Mordehay Avishay, Calvin Richard Jones, Juber Dastagir Shaikh, Roopvir Kaur, Michael Aljadah, Asim Kichloo, Nimisha Shiwalkar, Suresh Keshavamurthy, 2021. „Sudden cardiac death: epidemiology, pathogenesis and management„, IMR Press, vol. 22, issue. 1
16. Antonina Ostrowska, 2019. „Otyłość jako niepełnosprawność. Wstępne zarysowanie problemu”, Człowiek-Niepełnosprawność-Społeczeństwo, nr.2(44), str. 69-81