Zespół opóźnionego bólu mięśniowego, czyli czym jest DOMS?

Zuzanna Dubiel
regeneracja po treningu

Ból mięśni odczuwany w czasie treningu jest naturalnym stanem i sygnalizuje o aktywnej pracy aparatu ruchu. Jednak wiele osób doznaje często uczucia opóźnionego bólu mięśni po wykonywaniu znacznej aktywności fizycznej. Dolegliwości niekiedy są bardzo uciążliwe i utrudniają normalne funkcjonowanie w ciągu dnia.  Problem dotyczący  opóźnionego bólu mięśniowego stale jest wyzwaniem dla trenerów oraz osób współpracujących ze sportowcami.

Czym jest opóźniony zespół bólu mięśniowego (DOMS)?

Opóźniony zespół bólu mięśniowego (ang. delayed onset muscle soreness — w skrócie DOMS) to stan, który charakteryzuje się bólem mięśni po intensywnym wysiłku fizycznym. Objawy bólowe zwykle pojawiają się w ciągu 24-48 godzin. Czas trwania DOMS jest zależny od poziomu uszkodzenia mięśni i trwa około 2-7 dni. W przypadku znacznych uszkodzeń  objawy najsilniej są odczuwalne między 2. a 4. dobą od ostatniego treningu. Dolegliwości wiążą się z procesem naprawy mikrouszkodzeń mięśniowych  [1].

Przyczyny DOMS – mechanizm powstawania

Zespół opóźnionego bólu mięśniowego potocznie nazywany jest ,,zakwasami”. Jednak nie ma zbyt wiele wspólnego z tworzeniem i gromadzeniem się  kwasu mlekowego w mięśniach po ustąpieniu wysiłku fizycznego.  Kwas mlekowy po zakończonym treningu w ciągu ok. 1- 2 godzin zostaje usunięty z tkanki mięśniowej, a jego poziom zostaje wyrównany [1].

Bolesność mięśni po wysiłku fizycznym jest wieloaspektowa. Uszkodzenie mięśnia spowodowany wysiłkiem fizycznym najczęściej występuje po ekscentrycznej pracy mięśnia. Powoduje on znaczne zaburzenia strukturalne mięśni i tkanki łącznej. Dochodzi do nadmiernego rozciągnięcia i rozerwania sarkomerów. Następnie zwiększony zostaje napływ jonów wapnia do komórek mięśniowych. To  przyczynia  się do biernego napięcia mięśni i zaburzeń miofibrylarnych [36].

Należy pamiętać, że skurcze ekscentryczne są wykonywane przez człowieka codziennie i nie powodują znacznych uszkodzeń tkanki mięśniowej. W momencie zaawansowanej pracy mięśni, do której nie jest się przyzwyczajonym, dochodzi do mikrouszkodzeń i zachwiania homeostazy [3]. Wskazuje się także, że na powstawanie DOMS może wpływać rodzaj włókien, które zostały uszkodzone. Donosi się, że włókna typu I (wolnokurczliwe) są bardziej wytrzymałe w porównaniu do  włókien typu II (szybkokurczliwych), które mogą wykazywać zwiększoną podatność na urazy. Również zwraca się uwagę na ryzyko wtórnego urazu tkanki mięśniowej, który łączy się z powstającym procesem zapalnym [1,4]. Obecnie istnieje wiele teorii odnośnie przyczyn DOMS. Stale jest badany  mechanizm jego powstawania.

Symptomy DOMS [5]

  • Sztywność i tkliwość mięśni
  • Ograniczona ruchomość
  • Zmniejszenie siły mięśni
  • Ból mięśni (w szczególności odczuwany w czasie ruchu)
  • Osłabienie
  • Obrzęk
  • Nadwrażliwość na dotyk

W DOMS obserwuje się zwiększony wyciek białek mięśniowych

  • kinaza keratynowa,
  • mioglobina,
  • transaminazy asparaginowa [35].

Kto jest narażony na DOMS?

Aktywność fizyczna jest uprawiana głównie w celu zwiększenia masy mięśniowej,  poprawy siły,  kondycji  lub redukcji tkanki tłuszczowej. Także wiele aktywności jest podejmowane w formie rekreacji. Jednak osoby nieposiadające odpowiedniej wiedzy odnośnie programowania treningowego i przeceniające swoje siły głównie znajdują się w grupie ryzyka. Zatem na występowanie DOMS  najczęściej są narażone osoby, które dopiero zaczynają podejmować  się uprawiania aktywności fizycznej, znacznie zwiększyły intensywność treningu lub zmieniły dotychczasowy plan treningowy. Zespół opóźnionego bólu mięśniowego może pojawić się u każdego, ale najczęściej  narażeni są sportowcy zawodowi i amatorzy [5].

Czy można zapobiec DOMS? 

Często mało prawdopodobne jest całkowite uniknięcie  zespołu opóźnionej bolesności mięśni. Jedynie można zminimalizować ryzyko albo sprawić, że dolegliwości związane z DOMS będą mniej odczuwalne. Dlatego zaleca się, aby:

  • stopniowo wprowadzać zmiany w planie treningowym,
  • zadbać o prawidłową rozgrzewkę przed ćwiczeniami,
  • zastosować po ćwiczeniach odpowiednie rozciąganie,
  • zadbać o prawidłową dietę i odpoczynek,
  • zmienić plan treningowy na stosunkowo mniej intensywny (poniżej progu beztlenowego) [1, 17].

W jaki sposób radzić sobie z DOMS?

Z reguły zespół opóźnionego bólu mięśniowego w ciągu kilku dni całkowicie samoistnie zanika. Jednak dla zawodowych sportowców DOMS stanowi wielką przeszkodę, ponieważ ból uniemożliwia im trzymania się ściśle zaplanowanego programu treningowego. Czas trwania DOMS będzie zależał od indywidualnej zdolności do regeneracji. Istnieje niewiele dowodów na istnienie strategii leczenia, które przyspieszą powrót do funkcjonowania. Jednak czynnikami zewnętrznymi można wspomóc okres odnowy i zmniejszyć objawy.

Maści i leki

Nie ma zbyt wielu badań naukowych potwierdzających, by maści oraz leki przeciwbólowe (paracetamol, aspiryna) miały efektywny wpływ na zmniejszenie zespołu opóźnionego bólu mięśniowego. Większą skutecznością w walce z bólem odznaczają się niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ). Jednak przewlekłe spożywanie danej grupy leków niesie za sobą skutki uboczne, m.in. problemy żołądkowo-jelitowe. Także niektóre doniesienia głoszą, że mogą spowolnić proces regeneracji poprzez hamowanie syntezy białek mięśniowych. Zatem ciągłe stosowanie NLPZ nie wydaje się optymalnym wyborem w leczeniu DOMS [6,7].

Masaż

Masaż ma na celu pobudzenie tkanek, w celu rozluźnienia oraz poprawy krążenia, a w efekcie lepszego odżywienia i dotlenia mięśni. Masaż aktywuje przywspółczulny układ nerwowy, zwiększa przepływ krwi i limfy, co wpływa na szybszą redukcję biomechanicznych markerów uszkodzenia mięśni. Przykładem takiego markeru jest kinaza keratynowa, która świadczy uszkodzeniu tkanki mięśniowej. Istnieją dowody, że masaż może zmniejszyć poziom tego markeru w surowicy. Także idealnie sprawdzi się w przypadku występowania obrzęków i łagodzenia objawów DOMS [8,9,10].

Hydroterapia

Zwraca się uwagę na działanie kontrastowej terapii wodnej. Polega ona na wykorzystaniu naprzemiennie zimnej i ciepłej wody. W trakcie danej terapii pobudzany jest układ krążenia, na skutek zmniejszania, a następnie poszerzania światła naczyń krwionośnych. Prowadzone badania naukowe sugerują, że takie kąpiele wpływają na sprawniejszą regenerację i zmniejszają bolesność mięśni [11]. Jednak także pozytywny wpływ mają kąpiele w zimnej albo ciepłej wodzie. Na wybór temperatury wody wpływ ma intensywność wcześniej wykonanego treningu. Kąpiel w zimnej wodzie pomoże zmniejszyć odczucie bólu, natomiast w gorącej spowoduje rozluźnienie i zmniejszy sztywność mięśni [12].

Sauna

Sauna wpływa pozytywnie na pobudzenie krążenia krwi oraz rozluźnienie napiętych tkanek, co zmniejsza uczucie bólu. Jednak nie zaleca się stosowania z sauny bezpośrednio po intensywnym treningu [13,14].

Krioterapia

Zmniejszenie temperatury tkanki pobudza receptory skórne, powodując zwężenie miejscowych tętniczek i żyłek.  Wpływa to na zmniejszenie obrzęków, bólu  oraz tempa metabolizmu, co z kolei zmniejsza odpowiedź zapalną [1].

Rolowanie

Rolowanie jest uznawane za formę automasażu. Najważniejsze jest wykonywanie rolowania po treningu powoli. Zmniejsza zaburzenia ruchomości w obrębie mięśni, sztywność oraz nadmierne napięcie. Systematyczne rolowanie pozytywnie wpływa na poprawę elastyczności włókien mięśniowych [15].

Oprócz wyżej wymienionych czynników, zmniejszających odczuwanie zespołu opóźnionego bólu mięśniowego, sięga się po bardziej innowacyjne technologie np. odzieży uciskowej, ultradźwięków, elektrostymulacji czy kinesiotropingu. Warto jednak zasięgnąć opinii specjalisty. Pomimo wielu walorów prozdrowotnych (np. kąpiele, sauna) istnieją też przeciwwskazania do ich stosowania.

Czego nie robić przy DOMS?

Najczęściej zaleca się, aby  w czasie występowania ciężkiej formy DOMS zrezygnować z intensywnych treningów i postawić na delikatniejszą formę aktywnością, np. spacer, tai-chi. Jeżeli objawy utrudniają wykonywanie czynności,  zaleca się, aby zaprzestać ją na kilka dni do momentu ustąpienia objawów [1].

Czy DOMS jest niebezpieczny?

Występowanie DOMS świadczy o tym, że mięsień został uszkodzony, ale także  regeneruje się i wzmacnia. Nasilenie bólu nie sygnalizuje o wielkości uszkodzeń mięśni. Głównie zależy to od indywidualnego progu odczuwania bólu. Objawy zwykle nie wymagają interwencji medycznej, ale  warto nauczyć się odróżniać DOMS od kontuzji. Ostry i nagły ból podczas ćwiczenia  sygnalizuje, że praca mięśni jest zbyt intensywna lub nieprawidłowa i należy go przerwać, zanim dojdzie do uszkodzenia mięśni lub stawów. W momencie, gdy poziom bólu staje się ciężki do zniesienia, kończyny są silnie obrzęknięte lub mocz jest intensywnie ciemny, wskazana jest konsultacja u lekarza lub fizjoterapeuty [1].

Dieta i suplementy w DOMS

Nawyki żywieniowe sportowców będą w dużej mierze rzutować na ich wyniki. Zatem także w łagodzeniu objawów zespołu opóźnionego bólu mięśniowego znaczną rolę może odgrywać będzie dieta oraz prawidłowo dobrana suplementacja.  Składniki diety o właściwościach przeciwzapalnych i przeciwutleniających mogą zapobiegać i redukować uszkodzenia mięśni oraz objawy charakteryzujące się utratą siły mięśniowej, a także w znaczny sposób wpłynąć na regenerację.

Tauryna

Tauryna to aminokwas, który ma duże znaczenie dla funkcjonowania mięśni sportowców. Wykonywanie treningów krótkotrwałych, ale o wysokiej intensywności przyczynia się do jej strat. Tauryna chroni komórki przed szkodliwym działaniem stresu oksydacyjnego oraz zmniejsza uczucie zmęczenia mięśniowego [24,25]. W badaniu przeprowadzonym przez Song-Gyu Ra i wsp.(2013) stwierdzono, że połączenie suplementacji BCAA wraz z tauryną może zmniejszyć uszkodzenie mięśni i łagodzenia objawów DOMS wywołane przez  ćwiczenia ekscentryczne o wysokiej intensywności. Najlepszym źródłem tauryny są produkty zwierzęce, a zwłaszcza ryby i owoce morza oraz nabiał [26].

BCAA

Kolejnym składnikiem, który może znacznie wpłynąć na osłabienie działania DOMS są aminokwasy rozgałęzione BCAA (izoleucyna, leucyna i walina). Naturalnymi źródłami BCAA jest mięso czerwone i nabiał oraz nasiona roślin strączkowych, np. fasola czy soczewica. W badaniu przeprowadzonym przez Jackmana i wsp. (2010) zauważono, że po spożyciu BCAA redukuje się DOMS i zmniejsza się uczucie bólu spowodowanego ekscentryczną pracą mięśni o wysokiej intensywności [27]. Wprawdzie dane sugerują, że aminokwasy rozgałęzione mogą łagodzić  zespół opóźnionej bolesności mięśni wywołany przez wysiłek fizyczny, lecz nie ma jednomyślnego najskuteczniejszego protokołu suplementacji. [30].

Mleko i odżywka białkowa

Według doniesień niektórych badań można stwierdzić, że spożycie mleka  lub odżywki białkowej bezpośrednio po treningu może zminimalizować  DOMS w ciągu 1 do 2 dób. W badaniu Cockburn i wsp. (2012) zauważono, że wzrost kinazy keratynowej można zmniejszyć przez natychmiastowe spożycie 500 ml mleka. Jednak badacze zastrzegają, że są to badania wstępne i należy przeprowadzić dalsze analizy [31]. W innym badaniu wykonanym przez Niemanna i wsp. (2020) zastosowano suplementację białkiem grochu, białkiem serwatki i samą wodą (grupa placebo) pod kątem uszkodzenia mięśni, stanów zapalnych i wystąpienia DOMS. Jednak w danym badaniu suplementacja białkiem serwatki i grochu w porównaniu z zastosowaniem wody nie miało istotnego wpływu na DOMS powysiłkowy i testy wydolnościowe [32]. W kolejnym badaniu wykonanym na grupie kobiet przez Browna i wsp. (2018) zauważono, że  4-dniowa suplementacja hydrolizatem białka serwatkowego jest korzystna dla zmniejszenia objawów uszkodzenia mięśni wywołane wysiłkiem fizycznym  i poprawy regeneracji funkcji mięśni u kobiet aktywnych fizycznie [33].

L-cytrulina

L-cytrulina ma właściwości przeciwutleniające, a także działa jako prekursor L-argininy. Zmniejsza także odczucia, które są związane z uszkodzeniem tkanki mięśniowej spowodowanej wysiłkiem. Cytrulina zmniejsza próg bólu, a także redukuje odczuwalny  stan zapalny [34].

β-alanina

Suplementacja β-alaniną jest stosunkowo nowym i rozwijającym się obszarem badań, a opinie odnośnie do jej stosowania w czasie DOMS są nadal rozbieżne. Według niektórych badaczy β- alanina nie ma znacznego wpływu na regenerację uszkodzonych mięśni. Jednak w opinii innych naukowców nie w bezpośredni sposób potrafi wspomóc regenerację nawet przed ukończeniem treningu.  Także zwraca się uwagę na pozytywną interakcję β-alaniny z innymi suplementami (np. z kreatyną). Dalsze badania nad działaniem β-alaniny mogą potencjalnie otworzyć drzwi odnośnie do poprawy regeneracji po wykonaniu ćwiczeń o wysokiej intensywności [22,23].

Kwasy omega-3

Kwasy omega-3 należą do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które regulują odpowiedź zapalną w organizmie. W kwasy omega-3 w głównej mierze bogate są ryby i oleje z nich pozyskiwane (tran). Obserwuje się, że interwencja żywieniowa, która dostarcza w szczególności kwasy DHA,  powoduje zmniejszoną odpowiedź zapalną indukowaną wysiłkiem fizycznym [18].W badaniu przeprowadzonym przez Tartibian i wsp. (2011) wykazano, że spożycie 1,8 g kwasów tłuszczowych omega-3 zmniejszała czynniki prozapalne [20]. W innym badaniu wykonanym przez Lembkego i wsp. (2014) zauważono, że spożycie przez 30 dni 2,7 g kwasów tłuszczowych omega-3 może zmniejszyć DOMS oraz markery prozapalne. Jednak sugeruje się, że spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 z celu zmniejszenia DOMS  jest bardziej związane z reakcją zapalną [18,21].

Zobacz również
aloes

Kofeina

Kolejnym składnikiem, który został zbadany odnośnie działania na DOMS jest kofeina. Jedno z przeprowadzonych badań przez Hurley i wsp. (2013) wskazuje, że kofeina znacząco zmniejsza zespół opóźnionego bólu mięśniowego. Redukcja objawów towarzyszących przy DOMS jest powiązana z receptorem adenozyny, w stosunku do którego kofeina działa antagonistycznie. Z badań można wywnioskować, że spożycie kofeiny w dawce 5 mg na kilogram masy ciała zmniejsza objawy związane z DOMS [18,19].

Kurkumina

Kurkumina jest  to naturalna substancja polifenolowa wytwarzana z kurkumy. Ponieważ kurkumina działa jako silny przeciwutleniacz wolnych rodników, może zmniejszyć wtórne uszkodzenia mięśni [36]. Wykazano, że kurkumina ma pozytywny wpływ na sportowców i osoby aktywnie fizyczne. Badanie kliniczne, w którym uczestniczyli mężczyźni i kobiety, wykazało, że po ekscentrycznych ćwiczeniach suplementacja kurkuminą w dawce  500 mg znacząco obniżyła uszkodzenie mięśni wywołane wysiłkiem fizycznym. Także zaobserwowano, że zmniejszył się poziom kinazy keratynowej, prowadząc do lepszej regeneracji po wysiłku [2]. Na podstawie badań można stwierdzić, że najlepiej przyjmować kurkuminę co najmniej 2 dni przed ćwiczeniami w celu zmniejszenia reakcji zapalnych, niezależnie od rodzaju ćwiczeń. Jednak odnotowuje się, że wpływ kurkuminy na łagodzenie DOMS może być zmniejszony u elitarnych lub wysoko wyszkolonych sportowców [36].

Związki bioaktywne

Zespołowi opóźnionego bólu mięśniowego często towarzyszy stan zapalny. Dlatego w wielu badaniach skupia się uwagę na związki, które mogą zredukować cytokiny prozapalne.  

Jednym z produktów spożywczych, które zostały zbadane pod kątem działania na DOMS są czarne porzeczki. Są one bogate w antocyjany, które mają silne właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne oraz znacznie osłabiają wzrost kinazy keratynowej. Wstępne wyniki sugerują, że przyjmowanie ekstraktu z czarnej porzeczki może łagodzić pośrednie markery uszkodzenia mięśni.

Także bogate w antocyjany i flawonoidy są cierpkie wiśnie. Długotrwałe spożywanie soku z cierpkich wiśni wydaje się skutecznie modulować objawy uszkodzenia mięśni wywołane wysiłkiem fizycznym. Przewlekłe spożywanie soku z cierpkich wiśni  ok. 500 ml soku dziennie przez tydzień wydaje się również poprawiać funkcjonowanie mięśni, zmniejszyć biomarkery zapalne i odczuwanie bólu. Istnieją badania, które także nie wykrywają znacznego wpływu soku z cierpkich wiśni na DOMS. W szczególności obserwuje się, że ich wpływ może być zmniejszony u elitarnych lub wysoko wyszkolonych osób. Zatem w przyszłości istnieje potrzeba wykonania badań, które określą ilość oraz czas spożycia cierpkiego soku wiśniowego pod względem wpływu na DOMS u sportowców [36].

Kolejnym związkiem, na którym skupiono uwagę była bromelaina pochodząca z ananasa. Wykazano, że suplementacja daną proteazą w połączeniu z innymi  enzymami proteolitycznymi, skutkuje poprawą funkcji mięśni i zmniejsza uczucie bólu po nadmiernym wysiłku fizycznym. Sugeruje się, że suplementacja proteazą hamuje wytwarzanie czynników prozapalnych i  wywiera działanie przeciwzapalne. Jednak wpływ danych związków na biomarkery uszkodzenia mięśni jest nadal nieznany.

Także zwrócono uwagę na  długotrwałe spożywanie soku z owoców granatu. Jest on bogatym źródłem elagotanin, rodzaju polifenoli o właściwościach przeciwutleniających i przeciwzapalnych. Uważa się, że dany sok może poprawić parametry funkcjonalne i zmniejszyć biomarkery uszkodzenia mięśni.  [35].

Oprócz wyżej wymienionych związków biologicznie aktywnych także  badaniom zostały poddane takie produkty jak sok z buraków, ekstrakt z zielonych alg, kwarcetyna, zielona herbata, żeń-szeń, imbir oraz inne. Jednak wiele pojawiających się strategii żywieniowych i suplementacyjnych nie zostało w pełni zbadanych lub wyniki badań nie są jednoznaczne.

Prawidłowe nawodnienie 

Prawidłowe nawodnienie oraz zadbanie o odpowiednią równowagę elektrolitową ma znaczny wpływ na regeneracje powysiłkową. Woda powoduje usuwanie szkodliwych substancji przemiany materii powstałych podczas wysiłku fizycznego, które mogą powodować stan zapalny w organizmie [16].

Alkohol- wróg regeneracji mięśniowej

Picie alkoholu nie redukuje uczucia bólu wywołany przez uszkodzenie mięśni w trakcie treningu. Ponadto uważa się, że pod jego wpływem reakcja na mikrouszkodzenia może być zwiększona, a sama synteza białek mięśniowych zmniejszona. Nadmiar alkoholu oraz jego przewlekłe spożycie powoduje znaczny  ubytek wielu związków i składników mineralnych ważnych w czasie regeneracji. Alkohol także wpływa na zdolności treningowe i  negatywnie wpływa na zdrowie mięśni szkieletowych poprzez różne mechanizmy (m.in. upośledzona produkcja glukozy), które łącznie mogą przyczynić się do obniżenia wyników sportowych [28, 29].

Także badany był  wpływ witamin (witaminy C, witaminy E, witaminy D), kreatyny, l-glutamina czy metylosulfonylometanu, jednak potrzeba więcej badań, aby potwierdzić lub obalić ich skuteczność.

Podsumowanie

Zespół opóźnionej bolesności mięśni stanowi dość duży problem w szczególności dla osób aktywnie fizycznych. Funkcjonowanie w ciągu dnia oraz wykonywanie najprostszych czynności może być utrudnione, nie wspominając, że często trzeba zrezygnować z dodatkowych form aktywności. Aby zapobiec DOMS, najlepiej stopniować intensywność ćwiczeń i nie doprowadzić do skrajnego wyczerpania. Istnieje wiele technik radzenia sobie z bólem i objawami towarzyszącemu opóźnionej bolesności mięśni, jednak często będzie to indywidualne odczucie.  Stosowanie niektórych suplementów może także wspomóc regenerację i redukować stan zapalny powstały podczas uszkodzenia mięśni w trakcie wysiłku. Potrzeba jednak więcej badań, które potwierdzą jednoznacznie pozytywne działanie. Niemniej jednak warto zadbać o prawidłową dietę, która będzie dostarczać w odpowiedniej ilości białka, kwasy omega-3 i antyoksydanty.

Bibliografia:

  1. K. Cheung, P. A. Hume, L. Maxwell. (2003). Delayed Onset Muscle Soreness. Sports Medicine. 33 (2): 145–164
  2. S.A. Basham, H. S. Waldman, B.M. Krings, J. Lamberth , J.W. Smith , M. J. McAllister.(2019). Effect of Curcumin Supplementation on Exercise-Induced Oxidative Stress, Inflammation, Muscle Damage, and Muscle Soreness. Journal of dietary supplements. 26:1-4.
  3. Toumi H. (2003). The inflammatory response: friend or enemy for muscle injury?. British Journal of Sports Medicine.37(4):284-286.
  4. V. Contrò, E. Pieretta Mancuso, P. Proia. (2016). Delayed onset muscle soreness (DOMS) management: present state of the art.
  5. D. A. J. Connolly, S.P. Sayers , p. McHugh (2003). Leczenie i zapobieganie opóźnionej bolesności mięśni. J S Cond Res. 17(1): 197-208.
  6. Markworth JF, Vella LD, Figueiredo VC i in. (2014). Leczenie ibuprofenem osłabia wczesne translacyjne odpowiedzi sygnalizacyjne w ludzkich mięśniach szkieletowych po ćwiczeniach oporowych. J Appl Physiol. 117(1): 20-28.
  7. Guo J, Li L, Gong Y, Zhu R, Xu J, Zou J, Chen X.  (2017) .Masaż łagodzi opóźnioną bolesność mięśni po forsownych ćwiczeniach: przegląd systematyczny i metaanaliza. Granice w fizjologii. 8:747.
  8. Z. Zainuddin, M. Newton, P. Sacco, K. Nosaka.(2005). Effects of Massage on Delayed-Onset Muscle Soreness, Swelling, and Recovery of Muscle Function. J Athl Train.  40(3): 174–180.
  9. Jianmin Guo, Linjin Li,Yuxiang Gong,Rong Zhu,Jiake Xu,Jun Zou, Xi Chen. (2017). Massage Alleviates Delayed Onset Muscle Soreness after Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol. 8: 747.
  10. Bieuzen F., Bleakley C. M.,Costello J. T. (2013). Contrast Water Therapy and Exercise Induced Muscle Damage: A Systematic Review and Meta-Analysis. PLoS ONE.8(4): e62356.
  11. Wilcock I. M., Cronin J. B.,  Hing W. A. (2006). Physiological Response to Water Immersion. Sports Medicine. 36(9): 747-765.
  12. Jerrold Petrofsky et al. (2013). Moist Heat or Dry Heat for Delayed Onset Muscle Soreness. J Clin Med Res. 5(6): 416–425.
  13. Peanchai Khamwong et al. (2015). Prophylactic Effects of Sauna on Delayed-Onset Muscle Soreness of the Wrist Extensors. Asian J Sports Med. 6(2): e25549.
  14. Pearcey, G. E. P., Bradbury-Squires, D. J., Kawamoto, J.-E., Drinkwater, E. J., Behm, D. G., & Button, D. C. (2015). Foam Rolling for Delayed-Onset Muscle Soreness and Recovery of Dynamic Performance Measures. Journal of Athletic Training. 50(1), 5–13.
  15. Kim J., Kim J., Lee J. (2017). Effect of compression garments on delayed-onset muscle soreness and blood inflammatory markers after eccentric exercise: a randomized controlled trial. Journal of Exercise Rehabilitation. 13(5): 541–545.
  16. Mizera J. , Mizera K.(2017). Dietetyka sportowa. Co jeść, by trenować efektywnie. Galaktyka, Warszawa.
  17. Kim, J., & Lee, J. (2014). A review of nutritional intervention on delayed onset muscle soreness. Part I. Journal of Exercise Rehabilitation.10(6), 349–356.
  18. Hurley C.F., Hatfield D.L., Riebe D.A.(2013). The effect of caffeine ingestion on delayed onset muscle soreness. J Strength Cond Res. 27:3101-3109.
  19. Tartibian B., Maleki B.H., Abbasi A. (2011). Omega-3 fatty acids supplementation attenuates inflammatory markers after eccentric exercise in untrained men. Clin J Sport Med. 21:131-137.
  20. Lembke P., Capodice J., Hebert K., Swenson T.(2014). Influence of omega-3 (n3) index on performance and wellbeing in young adults after heavy eccentric exercise. J Sports Sci Med. 13:151-156.
  21. Yarizadh H., Shab-Bidar S., Zamani B., Vanani A. N., Baharlooi H., & Djafarian K. (2020). The Effect of L-Carnitine Supplementation on Exercise-Induced Muscle Damage: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. Journal of the American College of Nutrition. 1–12.
  22. Culbertson, J. Y., Kreider, R. B., Greenwood, M., & Cooke, M. (2010). Effects of Beta-Alanine on Muscle Carnosine and Exercise Performance: A Review of the Current Literature. Nutrients. 2(1), 75–98.
  23. Roveratti, M. C., Jacinto, J. L., Oliveira, D. B., da Silva, R. A., Andraus, R. A. C., de Oliveira, E. P., … Aguiar, A. F. (2019). Effects of beta-alanine supplementation on muscle function during recovery from resistance exercise in young adults. Amino Acids.
  24. Yatabe, Y., Miyakawa, S., Ohmori, H., & Adachi, H. M. T. (2009). Effects of Taurine Administration on Exercise. Taurine 7, 245–252.
  25. Kurtz, J. A., VanDusseldorp, T. A., Doyle, J. A., & Otis, J. S. (2021). Taurine in sports and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 18(1).
  26. Ra, S.-G., Miyazaki, T., Ishikura, K., Nagayama, H., Komine, S., Nakata, Y., … Ohmori, H. (2013). Combined effect of branched-chain amino acids and taurine supplementation on delayed onset muscle soreness and muscle damage in high-intensity eccentric exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 10(1), 51.
  27. Jackman S.R., Witard O.C., Jeukendrup A.E., Tipton K.D. (2010). Branched-chain amino acid ingestion can ameliorate soreness from eccentric exercise. Med Sci Sports Exerc.  42: 962–970.
  28. Constanza Caceres-Ayala , Ricardo M Pautassi , María José Acuña , Waldo Cerpa , Daniela L Rebolledo . (2022). The functional and molecular effects of problematic alcohol consumption on skeletal muscle: a focus on athletic performance. Am J Drug Alcohol Abuse . 48(2):133-147.
  29. Steiner JL, Lang CH. (2015). Dysregulation of skeletal muscle protein metabolism by alcohol. Am J Physiol Endocrinol Metab. 308(9): E699-712.
  30. Martima Gomesa Webera , Silas Seolin Dias , Tarlyson Regioli de Angelis , Eduardo Vignoto Fernandesa , Andrea Gomes Bernardes , Winicjusz Flavio Milanez , Eduardo Inocente Jussiani , Solange de Paula Ramos. (2021).. Zastosowanie BCAA w celu zmniejszenia opóźnionej bolesności mięśni po pojedynczym wysiłku fizycznym: przegląd systematyczny i metaanaliza. 53(11):1663-1678.
  31. Cockburn E., Robson-Ansley P., Hayes P., Stevenson E. (2012). Effect of volume of milk consumed on the attenuation of exercise-induced muscle damage. European Journal of Applied Physiology. 112(9), 3187-3194.
  32. Nieman, D. C., Zwetsloot, K. A., Simonson, A. J., Hoyle, A. T., Wang, X., Nelson, H. K., … Guérin-Deremaux, L. (2020). Effects of Whey and Pea Protein Supplementation on Post-Eccentric Exercise Muscle Damage: A Randomized Trial. Nutrients. 12(8), 2382.
  33. Brown, M. A., Stevenson, E. J., & Howatson, G. (2018). Whey protein hydrolysate supplementation accelerates recovery from exercise-induced muscle damage in females. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism.  43(4), 324–330.
  34. Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrulline Malate Enhances Athletic Anaerobic Performance and Relieves Muscle Soreness. Journal of Strength and Conditioning Research. 24(5), 1215–1222.
  35. Patrick S. Harty, Megan L. Cottet, James K. Malloy, Chad M. Kerksick. (2019). Nutritional and Supplementation Strategies to Prevent and Attenuate Exercise-Induced Muscle Damage: a Brief Review. Sports Medicine. 5 (1) .
  36. Yoko Tanabe , Naoto Fujii , Katsuhiko Suzuki. (2022). Dietary Supplementation for Attenuating Exercise-Induced Muscle Damage and Delayed-Onset Muscle Soreness in Humans. Nutrients. 14 (70).