Aminokwasy rozgałęzione (BCAA – branched chained amino acids)

Dla kogo zalecany jest suplement?

Popularny suplement wśród sporowców, który przyspiesza regenerację organizmu po aktywnym wysiłku fizycznym. Zalecany jest zarówno dla amatorów, jak i osób, które systematycznie pracują nad budową masy mięśniowej, ponieważ BCAA wzmacnia wytrzymałość tkanki mięśniowej i hamuje jej rozkład. Dodatkowo aminokwasy rozgałęzione znajdują zastosowanie w żywieniu klinicznym. Metabolizm BCAA zachodzi bezpośrednio w mięśniach, z tego powodu, aminokwasy znajdują zastosowanie w leczeniu chorób wątroby (encefalopatii wątrobowej), fenyloketonurii, a także mogą być wykorzystywane w terapii chorób neurodegeneracyjnych (stwardnienie zanikowe boczne).

BCAA- charakterystyka

BCAA są to aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach, w ich skład wchodzi: leucyna – aminokwas ketogenny, walina – aminokwas glukogenny oraz izoleucyna – aminokwas ketogenny i glukogenny.

W naszym ustroju aminokwasy pełnią wiele ważnych funkcji, np. przyspieszają anabolizm, czyli budowę masy mięśniowej, natomiast hamują katabolizm, czyli rozpad tkanki mięśniowej. Ponadto redukują tkankę tłuszczową, stymulują nerwy, a także zwiększają wytrzymałość mięśni, rzeźbią sylwetkę i wpływają na aktywność neuroprzekaźników. BCAA stanowią 35% niezbędnych aminokwasów mięśniowych. Podczas intensywnych ćwiczeń, dochodzi do zwiększonej produkcji tlenku azotu, który jest transportowany do wątroby z mięśni przez aminokwasy rozgałęzione. Produktem ubocznym rozkładu aminokwasów jest amoniak, jego ilość w ustroju decyduje o ilości białka, które ulegnie rozkładowi. Suplementacja BCAA przyczynia się do zmniejszenia poziomu amoniaku, w konsekwencji ogranicza redukcję białek i zapobiega redukcji tkanki mięśniowej.

Aminokwasy rozgałęzione są uwalniane głównie przez mięśnie szkieletowe, uczestniczą w tworzeniu L-alaniny, która przekształcana jest w glukozę podczas glukoneogenezy w wątrobie. Podczas wysiłku fizycznego dochodzi do niedoboru energii, co przyczynia się do obniżenia poziomu L-leucyny i BCAA. Sportowcy trenujący siłowo powinni spożywać BCAA przed i bezpośrednio po wysiłku, by przeciwdziałać redukcji tkanki mięśniowej. W przypadku dyscyplin wytrzymałościowych należy przyjmować BCAA przed i podczas treningu, by ograniczyć zmiany kataboliczne.

W trakcie intensywnego wysiłku fizycznego, BCAA działają jako antykataboliki, dodatkowo oszczędzają białko strukturalne mięśni. U zawodników zmierzających do zwiększenia beztłuszczowej masy ciała, stosujących dietę ubogowęglowodanową i trenujących siłowo, obserwuje się wzrost wykorzystania aminokwasów do syntezy i wytwarzania energii. Ponadto wysokie stężenie BCAA opóźnia moment wystąpienia znużenia, przedłuża zdolność do podejmowania wysiłku fizycznego, a także ogranicza zanik mięśnia związanego z unieruchomieniem lub spadkiem aktywności.

Jak przyjmować suplement?

Należy spożywać BCAA w stosunku 2:1:1 lub 3:1:1 (l-leucyna: l-izoleucyna: l-walina). W badaniach nad suplementacją BCAA przeprowadzonych wśród sportowców stosowano tabletki zawierające 5-20g BCAA.

Zalecana dawka wynosi 1-2g/ 10kg masy ciała. Na rynku, dla sportowców dostępne są suplementy w postaci tabletek, proszków lub w płynie (najlepiej przyswajalna forma). Maksymalna dawka nie powinna przekraczać 50g. W celu utrzymania odpowiednich zasobów energii oraz zapewnienie prawidłowego funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego, zaleca się stosowanie aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach w połączeniu z dawką węglowodanów. Dzięki temu organizm jest mniej zmęczony, obserwuje się lepszą koncentrację i dobrze zrealizowany trening.

BCAA słabo rozpuszczają się w wodzie, także ograniczają rozpuszczalność wielu mieszanek aminokwasów. Suplementy BCAA dodatkowo zawierają glutaminę i taurynę. Glutamina to aminokwas, który wspomaga funkcjonowanie układu immunologicznego oraz uczestniczy w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej organizmu. Natomiast tauryna utrzymuje równowagę wodno-elektrolitową organizmu. Dodatkowo uczestniczy w procesie przekazywania sygnałów do komórek nerwowych, wykazuje działanie antykatabolicznie, i wspomaga transport składników odżywczych, takich jak kreatyna i glukoza, do komórek mięśniowych.

Źródło:

  • ,,Żywienie i suplementacja w sporcie, rekreacji i stanach chorobowych’’ Adam Zając Grzegorz Zydek,
  • Małgorzata Michalczyk, Stanisław Poprzęcki, Miłosz Czuba, Artur Gołaś, Bożena Boruta-Gojny, Akademia Wychowania Fizycznego im. Jerzego Kukuczki (Katowice), 2014
  • http://www.poradnikzdrowie.pl/diety/suplementy/bcaa-suplement-nie-tylko-dla-kulturystow-na-czym-polega-suplementacja-_41482.html
  • http://marcin-lewandowski.pl/publikacje/174-bcaa-co-to-jest-i-dlaczego-warto-je-stosowac.html

Zostaw swoją opinię:

O autorze

Studentka dietetyki Śląskiego Uniwersytetu Medycznego w Katowicach. Szczególnie zainteresowana dietami alternatywnymi oraz dietą w aktywności fizycznej. Doświadczenie zawodowe zdobyłam na praktykach w szpitalach dla dzieci i dorosłych oraz w poradniach dietetycznych. Pasjonatka zdrowej kuchni, gotowania i aktywnego spędzania czasu.

Udostępnienia