BETA-ALANINA – ZŁOTY ŚRODEK DLA SPRINTERÓW?

Beta-alanina – jak działa?

Beta-alanina cieszy się coraz większą popularnością wśród sportowców. Przede wszystkim zwiększa ilość karnozyny w mięśniach. Karnozyna jest to białko złożone z dwóch aminokwasów; beta-alaniny i histydyny. Znajduje się w mięśniach ludzi i zwierząt. W tkance mięśniowej, karnozyna działa głównie jak wymiatacz wolnych rodników oraz jako bufor w mięśniach – buforuje jony wodoru, które powstają podczas bardzo intensywnych ćwiczeń i mogą obniżać zdolność do kontynuowania wysiłku. Dzięki swoim właściwościom pozwala naszym mięśniom pracować dużo dłużej i wydajniej, a także ogranicza intensywność bólów mięśniowych. Sportowcy od dawna korzystają z suplementacji karozyny w celu zmniejszenia zakwaszenia mięśni, poprawy skurczu mięśnia oraz w celu wspomagania regeneracji mięśni po wysiłku.

sprint

pixabay, cc0

Dla kogo?

Szczególnie krótkodystansowców, sprinterów, w sportach siłowych. Beta-alanina poprawia zdolności wysiłkowe podczas ćwiczeń, które są ograniczone w wyniku zaburzenia równowagi kwasowo-zasadowej indukowanej wysokim poziomem glikolizy beztlenowej. Badania suplementacji beta-alaniną u biegaczy na 800m wykazują poprawę czasu średnio o 3,64s. Kolejne badania wśród zawodowych żołnierzy wykazało, że 4-tygodniowe przyjmowanie beta-alaniny u młodych, zdrowych żołnierzy nie wpłynęło na sprawność poznawczą, ale zwiększyło wydajność mocy, celności oraz szybkość. Jeszcze inne badanie wykazuje, że 30-dniowa podaż beta-alaniny w dawce 4,8g dziennie, powoduje, że ulega zwiększeniu o 22% ilość powtórzeń wykonywanych w treningu siłowym amerykańskich futbolistów.

Optymalna dawka

Optymalna dawka: 3,2-6,4g/d przez 4-12 tyg.

Dawki powyżej 10g nie przynoszą dalszych korzyści.

Bardzo małe dawki (2g) również powodują wzrost karnozyny w mięśniach

Czy warto suplementować beta-alaninę?

Beta-alanina jest substancją bezpieczną. Jedynym często wspomnianym skutkiem ubocznym zażywania beta-alaniny mogą być parastezje, czyli odczuwanie tzw „mrowienia’’. Jednak nie jest to szkodliwe i związane głównie z większymi dawkami.

Beta alanina widnieje w kategorii A w klasyfikacji suplementów prowadzonej przez Australijski Instytut Sportu. Grupa A to suplementy gdzie skuteczność działania jest potwierdzona naukowo. Przegląd literatury z 2014 roku ukazał, że istniejące badania potwierdzają, że beta alanina może zwiększyć moc i wydajność pracy, zmniejszyć uczucie zmęczenia i wyczerpania oraz mieć pozytywny wpływ na skład ciała i zawartość karnozyny. Suplementacja beta-alaniną będzie korzystna, jeśli wykonujesz treningi o dużej intensywności, między innymi sprinty, pływanie, kolarstwo, piłka nożna, tenis. Polecana jest również dla osób wykonujących treningi siłowe oraz dla kulturystów.

Literatura:

1. Bean A., Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik, 2014
2. Ducker, Kagan J., Brian Dawson, and Karen E. Wallman. Effect Of Beta-Alanine Supplementation On 800-M Running Performance. International Journal Of Sport Nutrition & Exercise Metabolism 2013
3. Hoffman et al: ß-alanine supplementation improves tactical performance but not cognitive function in combat soldiers. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2014
4. Hoffman JR, Ratamess NA, Faigenbaum AD, Ross R, Kang J, Stout JR, Wise JA. Short-duration β-alanine supplementation increases training volume and reduces subjective feelings of fatigue in college football players. Nut Res. 2008
5. Quesnele JJ, Laframboise MA, Wong JJ, Kim P, Wells GD. The effects of beta-alanine supplementation on performance: a systematic review of the literature. Int J Sports Nutr Exerc Metab. 2014;24(1):14-27.

5/5 (1)

Zostaw swoją opinię:

O autorze

Studentka dietetyki na WSZ w Gdańsku oraz odnowy biologicznej i żywienia w sporcie na Gdańskim AWFiS, trenerka. Zainteresowana dietetyką sportową oraz dietetyką kliniczną.

Loading...
Udostępnienia