Dieta MIND. Zasady, zalecane produkty i budowa jadłospisu zgodnego z dietą MIND

Avatar photo
dieta mind

Według badania CBOS, opublikowanego w 2019 r. w roku 2018 r. trzech na dziesięciu Polaków było na jakiejś diecie [1]. Sposób życia: stres, pośpiech, jedzenie przetworzonych, pełnych cukru i soli posiłków to główne przyczyny chorób cywilizacyjnych. Z drugiej strony zdajemy sobie sprawę, że obecnie dość skutecznie możemy wpłynąć na zdrowie odpowiednią dietą. Na przykład: zwalczać objawy cukrzycy [2], otyłości czy też wyeliminować alergen z diety osoby na niego uczulonej. W 2015 roku pojawiły się pierwsze naukowe dane na temat nowej diety [3], stworzonej z myślą przede wszystkim o mózgu. Wiedząc, jak ważna jest rola tego 1,5- kilogramowego [4] narządu, dla funkcjonowania całego organizmu, stworzono dietę, która pozwalałaby zadbać lub poprawić jego kondycję. W efekcie, obecnie dieta MIND, według amerykańskiego plebiscytu U.S. News & World Report plasuje się na 4. miejscu w rankingu najzdrowszych diet na świecie [5]. Co takiego ma jednak w sobie ta niemalże idealna dieta dla mózgu, że 283 miliony ludzi na świecie nie mogą z niej skorzystać [6]?

Czym jest dieta MIND?

Dieta MIND polega na jedzeniu posiłków przyrządzonych z 10 grup produktów rekomendowanych oraz wypijaniu codziennie jednej lampki wina [3]. To ten wymóg sprawia, że dieta MIND nie jest osiągalna dla wspomnianych prawie trzystu milionów ludzi uzależnionych od alkoholu na całym świecie. Jednak jest to jedyne przeciwwskazanie do stosowania tego modelu żywienia.

Czemu MIND jest warta polecenia? Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay – bo tak brzmi pełna nazwa diety MIND, to bogactwo kwasów tłuszczowych omega-3, które działają przeciwzapalnie i przeciwutleniająco, bardzo duża ilość witamin i składników odżywczych, flawonoidów i karotenoidów, obecność kwasu alfa-linolenowego oraz błonnika. Jednak jak mówi Prof. Martha Clare Morris – twórczyni tej diety, MIND jest stylizowana na dietę śródziemnomorską i DASH (stosowaną w leczeniu chorób układu krążenia i wysokiego ciśnienia krwi), ale z modyfikacjami opartymi na najbardziej przekonujących odkryciach w dziedzinie diety i demencji. [7]. Prof. Morris badała przez wiele lat wpływ różnych składników odżywczych na cały ludzki organizm. Zwłaszcza na mózg i układ nerwowy. To właśnie w wyniku tych badań, z myślą o profilaktyce chorób neurodegradacyjnych (m.in. choroby Alzheimera) powstała dieta MIND.

Na czym polega dieta MIND?

Aby MIND była skuteczna, oprócz spożywania posiłków z 10 grup produktów rekomendowanych z menu należy wyeliminować produkty z 5 grup niezalecanych. Posiłki przygotowane z poszczególnych produktów są punktowane. Za posiłek można policzyć 0, 0,5 lub 1 punkt. Wyjątek w stosowaniu punktacji stanowi konsumpcja oliwy z oliwek – ważne jest, by stała się ona podstawowym olejem używanym w domu [8]. Podobnie jak w diecie śródziemnomorskiej i diecie DASH, w diecie MIND kładzie się nacisk na spożywanie żywności pochodzenia roślinnego. Tym samym eliminuje się lub ogranicza spożycie produktów pochodzenia zwierzęcego i produktów o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych. Diety różnią się od siebie zalecaną ilością spożywania poszczególnych produktów.

Produkty zalecane w diecie MIND (brain healthy)[3]

  • Zielone warzywa liściaste, np. jarmuż, szpinak – 6 porcji tygodniowo
  • Inne warzywa – 1 porcja dziennie
  • Orzechy, np. migdały, pistacje – 5 porcji tygodniowo
  • Owoce jagodowe, np. truskawki – 2 porcje tygodniowo
  • Rośliny strączkowe, np. fasola – 4 posiłki tygodniowo
  • Pełne zboża, np. płatki owsiane, brązowy ryż – 3 porcje dziennie
  • Ryby np. Łosoś, tuńczyk – 1 posiłek tygodniowo
  • Drób (kurczak, indyk) – 2 posiłki tygodniowo
  • Oliwa z oliwek – główny tłuszcz
  • Wino 

Produkty przeciwwskazane (unhealthy)[3]: 

  • Czerwone mięso 
  • Masło i margaryna 
  • Ser żółty
  • Wyroby cukiernicze i słodycze  
  • Smażone potrawy i typu fast food

Jak zostało już wspomniane, w produktach zalecanych jest lampka wina, którą można wypijać 1 dziennie [9]. Eksperci z Mayo Clinic – miejsca, w którym powstała dieta MIND, twierdzą, że picie czerwonego wina w małych lub umiarkowanych ilościach może zmniejszyć ryzyko demencji i opóźnić wystąpienie choroby Alzheimera o 2–3 lata [9]. – doktor Blanka Ulążka uważa jednak tę kwestię za dyskusyjną.

Komu jest polecana dieta MIND?

Dieta MIND nie jest dietą z pierwszych stron gazet rozrywkowych. Czemu? Ponieważ nie obiecuje cudów. Jest dietą z solidną badawczą podstawą, a jej twórcą jest naukowiec, a nie celebryta. Do diety MIND najczęściej docierają już ci, którzy słyszeli gdzieś o niej. Nierzadko u lekarza. Wiedza, że dieta ma wpływ na działanie całego organizmu jest powszechna. Dieta MIND polecana jest szczególnie osobom, które żyją w stresie lub podejmują na co dzień duży wysiłek umysłowy, lecz nie tylko im. Błędnym jest przekonanie, że dieta MIND jest stworzona dla starszych ludzi. Dieta ta może być dla niemalże dla każdego, wyłączając, wspomnianych wcześniej ludzi, cierpiących na chorobę alkoholową.

Wpływ diety MIND na zdrowie

Wpływ na chorobę Alzheimera  

Badania udowodniły, że wysokie i umiarkowane przestrzeganie diety MIND może zmniejszyć ryzyko choroby Alzheimera. [10]

Wpływ na osoby starsze z zaburzeniami funkcji poznawczych

Badania przeprowadzone w Grecji wykazały, że stosowanie diety MIND zmniejsza pogorszenie funkcji poznawczych i występowanie demencji. [11]

Z kolei badania przeprowadzone w Polsce nie wykazały jednoznacznie, czy dieta MIND jest skutecznym sposobem profilaktyki i leczenia osób starszych, dotkniętych zaburzeniami funkcji poznawczych.[12]

MIND a depresja 

Nie znaleziono dowodów na to, by stosowanie diety MIND zmniejszało ryzyko depresji. [13]

Badanie innej grupy naukowców wykazało, że przestrzeganie diety MIND było istotnie związane z mniejszą szansą na depresję i stres psychiczny, ale nie z lękiem, w całej populacji. Jednak takich wyników nie obserwowano u mężczyzn.[14]

MIND a Parkinson 

Według kolejnego badania dieta MIND może wiązać się ze zmniejszonym ryzykiem i wolniejszym postępem parkinsonizmu u osób starszych. [15]

MIND po udarze 

Udowodniono, że wysokie przestrzeganie diety MIND wiąże się z wolniejszym tempem pogorszenia funkcji poznawczych po udarze mózgu. [16]

MIND a otyłość i odchudzanie 

Według badania przeprowadzonego w ramach Studium Epidemiologii Psychologicznego Zdrowia Żywieniowego i Żywienia (SEPAHAN) nie zaobserwowano istotnego związku między przestrzeganiem diety MIND a prawdopodobieństwem wystąpienia otyłości ogólnej i centralnej. [17]

Inne badanie wykazało, że stosowanie diety MIND wpłynęło znacząco redukcję masy ciała badanych, ich BMI oraz procentowej zawartości tkanki tłuszczowej, obwodu talii i stężenia leptyny. To oznacza, że trzymiesięczna interwencja dietetyczna MIND może poprawić profil metaboliczny i parametry antropometryczne. [18]

MIND a siła mięśniowa  

Kolejne odkrycie naukowe sugeruje, że przestrzeganie diety MIND może być związane z wyższym HGS, podczas gdy przestrzeganie niezdrowej diety może zwiększać prawdopodobieństwo związanego z wiekiem słabego HGS w populacji kurdyjskiej. [19]

MIND a rak piersi 

W tym badaniu kliniczno-kontrolnym przestrzeganie diety MIND wiązało się ze zmniejszoną szansą na raka piersi. Jednak, jak zaznaczono, potrzebne są kolejne badania, by potwierdzić te ustalenia.[20] 

MIND a SM 

Przeprowadzono badania, które dowiodły, że zachęcanie osób do stosowania diety bogatej w pokarmy pochodzenia roślinnego i ubogiej w pokarmy pochodzenia zwierzęcego/bogate w tłuszcze nasycone, takie jak dieta MIND, może być pomocne w zapobieganiu stwardnieniu rozsianemu. [21] 

Pozostałe badania

Naukowcy badali również wpływ diety MIND na choroby sercowo-naczyniowe, w tym nadciśnienia tętniczego, zawału mięśnia sercowego oraz powiązań diety z cukrzycą i udarem mózgu, ale nie było dowodów na ich bezpośrednie powiązania. [10]

Dieta MIND. Przykładowy dobowy jadłospis + przepis

  • Śniadanie: sałatka z orzechami i żurawiną + tost pełnoziarnisty
  • Obiad: Brązowy ryż + sałatka z fasoli + grillowana pierś z kurczaka + lampka wina
  • Kolacja: jogurt grecki z dowolnymi owocami i otrębami + pełnoziarnista kanapka z pasztetem z soczewicy

Sałatka z orzechami i żurawiną: 1 opakowanie dowolnych sałat, 50 gramów dowolnej mieszanki orzechów i żurawiny,  20 g sera feta, 2 łyżki octu balsamicznego, 2 łyżki oliwy z oliwek, pieprz do smaku. Suche składniki wsypujemy do miski, delikatnie mieszamy, polewamy po wierzchu mieszanką oliwy, octu i szczypty pieprzu.

Przykładowe posiłki 

Śniadania: płatki owsiane z owocami jagodowymi i garścią orzechów; jogurt z jagodami i garścią otrębów; kanapka pełnoziarnista z sałatą, pomidorem i ogórkiem, posypana słonecznikiem; jagodowo-truskawkowe smoothie 

Zobacz również
choroby neurodegeneracyjne

Obiady: grillowany kurczak z sałatką grecką; pieczony łosoś z brązowym ryżem i sałatką z jarmużu; pieczony indyk z ziemniakami i surówką z kapusty; kanapka z grillowaną piersią z kurczaka, humusem i warzywami 

Kolacje: pełnoziarnisty tost z masłem orzechowym; pełnoziarnista bułeczka z pasztetem z soczewicy; sałatka z tuńczyka; sałatka Cezar; Paella z brązowego ryżu 

Oprócz posiłków można codziennie wypijać lampkę wina [3].

Przy komponowaniu menu należy pamiętać, że produkty z każdej grupy muszą znaleźć się wspomnianą wcześniej ilość razy w ciągu dnia/tygodnia. Produkty z jednej grupy można ze sobą wymieniać, np. migdały na pistacje, jarmuż na sałatę, kurczaka na indyka, ponieważ zalecane i niezalecane są całe grupy, a nie konkretne produkty [3][8]. 

Zalety i wady diety MIND

Zalety diety MIND

  • Jedna z najzdrowszych diet na świecie 
  • Smaczna dla większości osób
  • Łatwa w przestrzeganiu
  • Może być dietą odchudzającą

Wady diety MIND

  • Niektóre składniki diety, poza sezonem, są dość drogie 
  • Wymaga cierpliwości i dokładności w komponowaniu jadłospisu
  • Niewskazana dla osób cierpiących na chorobę alkoholową 

Podsumowanie 

Pamiętajmy, że każda dieta powinna być wsparta aktywnością fizyczną (chyba że są ku temu przeciwwskazania lekarskie). Jeden czynnik wpływa na drugi, wzajemnie uzupełniając się. Kolejną kwestią jest konsultacja z dietetykiem lub lekarzem. Prawidłowa, zdrowa dieta, jak to jest w przypadku diety MIND, w pewnej części przypadków, powinna być uzupełniona wynikami badań, choćby tymi podstawowymi. Zdrowie nie lubi samowoli. Dieta MIND nie ma oczywistych wad, które wpływałyby na jej ograniczenia w stosowaniu (oprócz alkoholizmu). Musimy jednak pamiętać o tym, że badania kliniczne nad nią, choć obiecujące, nadal są prowadzone. A kontrola własnego stanu zdrowia, jest elementem niekoniecznie zależnym od diety.  

Bibliografia:

  1. Komunikat z badań, Polak na diecie, CBOS, 108/2019
  2. Lean, M. E., Leslie, W. S., Barnes, A. C., Brosnahan, N., Thom, G., McCombie, L., Peters, C., Zhyzhneuskaya, S., Al-Mrabeh, A., Hollingsworth, K. G., Rodrigues, A. M., Rehackova, L., Adamson, A. J., Sniehotta, F. F., Mathers, J. C., Ross, H. M., McIlvenna, Y., Stefanetti, R., Trenell, M., … Taylor, R. (2018). Primary care-led weight management for remission of type 2 diabetes (DiRECT): an open-label, cluster-randomised trial. The Lancet, 391(10120), 541–551. https://doi.org/10.1016/s0140-6736(17)33102-1
  3. https://ncez.pzh.gov.pl/tag/dieta-mind/ [dostęp: 19.12.2022]
  4. Cieślik, B. (2020). Chemia, a ludzki mózg., s. 69
  5. https://dietetycy.org.pl/najlepsze-i-najgorsze-diety-2023-us-news/
  6. Global status report on alcohol and health 2018, Geneva, World Health Organization 2018,  s. XIV
  7. Morris, M. C., Tangney, C. C., Wang, Y., Sacks, F. M., Barnes, L. L., Bennett, D. A., & Aggarwal, N. T. (2015). MIND diet slows cognitive decline with aging. Alzheimer’s & Dementia, 11(9), 1015–1022. https://doi.org/10.1016/j.jalz.2015.04.011
  8. Morris, M. C., Tangney, C. C., Wang, Y., Sacks, F. M., Bennett, D. A., & Aggarwal, N. T. (2015b). MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer’s disease. Alzheimer’s & Dementia, 11(9), 1007–1014. https://doi.org/10.1016/j.jalz.2014.11.009
  9. Misiurewicz-Gabi A., (2022), Żyć zdrowo, Kurier medyczny. Psychiatria w pytaniach i odpowiedziach, 2/2022
  10. Morris, M. C., Tangney, C. C., Wang, Y., Sacks, F. M., Bennett, D. A., & Aggarwal, N. T. (2015).MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer’s disease. Alzheimer’s & Dementia, 11(9), 1007–1014. https://doi.org/10.1016/j.jalz.2014.11.009
  11. Kaluźniak A. , Krzymińska-Siemaszko R.  , Wieczorowska-Tobis K., (2018). Wpływ diety na zachowanie sprawności funkcji poznawczych przez osoby starsze – możliwości zdrowotne wynikające ze stosowania diety MIND. Geriatria, 12,110-116
  12. Vassilopoulou, E., Koumbi, L., Karastogiannidou, C., Sotiriadis, P. M., Felicia, P. C., & Tsolaki, M. (2022). Adjustment of the MIND diet tool for discriminating Greek patients with dementia: A confirmatory factor analysis. Frontiers in Neurology, 13. https://doi.org/10.3389/fneur.2022.811314
  13. Fresán, U., Bes-Rastrollo, M., Segovia-Siapco, G., Sanchez-Villegas, A., Lahortiga, F., de la Rosa, P.-A., & Martínez-Gonzalez, M.-A. (2018). Does the MIND diet decrease depression risk? A comparison with Mediterranean diet in the SUN cohort. European Journal of Nutrition, 58(3), 1271–1282. https://doi.org/10.1007/s00394-018-1653-x
  14. Salari-Moghaddam, A., Keshteli, A. H., Mousavi, S. M., Afshar, H., Esmaillzadeh, A., & Adibi, P. (2019). Adherence to the MIND diet and prevalence of psychological disorders in adults. Journal of Affective Disorders, 256, 96–102. https://doi.org/10.1016/j.jad.2019.05.056
  15. Agarwal, P., Wang, Y., Buchman, A. S., Holland, T. M., Bennett, D. A., & Morris, M. C. (2018). MIND Diet Associated with Reduced Incidence and Delayed Progression of Parkinsonism in Old Age. The journal of nutrition, health & aging, 22(10), 1211–1215. https://doi.org/10.1007/s12603-018-1094-5
  16. Cherian, L., Wang, Y., Fakuda, K., Leurgans, S., Aggarwal, N., & Morris, M. (2019). MEDITERRANEAN-DASH INTERVENTION FOR NEURODEGENERATIVE DELAY (MIND) DIET SLOWS COGNITIVE DECLINE AFTER STROKE. The Journal of Prevention of Alzheimer’s Disease, 1–7. https://doi.org/10.14283/jpad.2019.28
  17. Aminianfar, A., Hassanzadeh Keshteli, A., Esmaillzadeh, A., & Adibi, P. (2020). Association between adherence to MIND diet and general and abdominal obesity: a cross-sectional study. Nutrition Journal, 19(1). https://doi.org/10.1186/s12937-020-00531-1
  18. Arjmand, G., Abbas-Zadeh, M., & Eftekhari, M. H. (2022). Effect of MIND diet intervention on cognitive performance and brain structure in healthy obese women: a randomized controlled trial. Scientific Reports, 12(1), 1-14.
  19. Pasdar, Y., Moradi, S., Saedi, S., Moradinazar, M., Rahmani, N., Hamzeh, B., & Najafi, F. (2022). Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) diet in relation to age-associated poor muscle strength; a cross-sectional study from the Kurdish cohort study. Scientific Reports, 12(1). https://doi.org/10.1038/s41598-022-16120-7
  20. Aghamohammadi, V., Salari-Moghaddam, A., Benisi-Kohansal, S., Taghavi, M., Azadbakht, L., & Esmaillzadeh, A. (2020). Adherence to the MIND Diet and Risk of Breast Cancer: A Case-control Study. Clinical Breast Cancer. https://doi.org/10.1016/j.clbc.2020.09.009
  21. Noormohammadi, M., Ghorbani, Z., Naser Moghadasi, A., Saeedirad, Z., Shahemi, S., Ghanaatgar, M., Rezaeimanesh, N., Hekmatdoost, A., Ghaemi, A., & Razeghi Jahromi, S. (2022). MIND Diet Adherence Might be Associated with a Reduced Odds of Multiple Sclerosis: Results from a Case–Control Study. Neurology and Therapy, 11(1), 397–412. https://doi.org/10.1007/s40120-022-00325-z