Dieta DASH

dieta dash

W dzisiejszym artykule przedstawiamy, czym jest Dieta DASH, którą bardzo często zaleca się osobom zagrożonym chorobami serca.

Nadciśnienie tętnicze stanowi poważny problem zdrowotny i jest jedną z chorób najczęściej występujących na świecie. W Polsce liczba chorych wynosi około 30% [1]. Nadciśnienie tętnicze jest zespołem chorobowym, charakteryzującym się trwale podwyższonym ciśnieniem tętniczym krwi, którego wartości są równe lub przekraczają 140/90 mmHg.

U znacznej większości osób chorych, bo u około 90%, choroba ma charakter pierwotny, a więc przyczyna jej powstania nie jest znana. Pozostała liczba przypadków to nadciśnienie wtórne, które jest konsekwencją występowania innej choroby [2]. Do obniżenia ciśnienia tętniczego stosuje się głównie leki, jednak coraz większą uwagę przykłada się do leczenia niefarmakologicznego [3].

Spis treści:

  1. Czym jest leczenie niefarmakologiczne?
  2. Zasady diety DASH
  3. Czy dieta DASH jest skuteczna?
  4. Gotowe jadłospisy diety DASH
  5. Najczęściej zadawane pytania

Niefarmakologiczne leczenie nadciśnienia – dieta Dash

Leczenie niefarmakologiczne

Leczenie niefarmakologiczne rozumiane jest jako szeroko pojęta zmiana stylu życia osoby chorej. Obejmuje ono:

  • redukcję masy ciała
  • ograniczenie spożycia sodu, tłuszczów zwierzęcych
  • zwiększenie spożycia warzyw i owoców
  • zwiększenie aktywności fizycznej

Wszystkie te działania mają na celu nie tylko obniżenie samych wartości poziomu ciśnienia, ale także zmniejszenia ryzyka wystąpienia powikłań. Odpowiednie leczenie nadciśnienia powinno zacząć się od modyfikacji stylu życia i powinno trwać około 6 miesięcy. Dopiero po tym czasie, kiedy nie uzyska się poprawy wprowadza się farmakoterapię z kontynuacją leczenia niefarmakologicznego [3].

Dieta DASH

W leczeniu nadciśnienia tętniczego najczęściej zalecaną dietą jest dieta DASH Dietary Approach to Stop Hypertension. Podstawową zasadą diety jest zmniejszenie kaloryczności posiłków, a także modyfikacja grup produktów wpływających na ciśnienie tętnicze krwi.

Warzywa i owoce

Głównym zaleceniem w diecie jest zwiększenie spożycia owoców i warzyw, które powinno mieścić się w przedziale 400-1000g na dobę. Składniki te powinny być rozłożone na co najmniej 4-5 posiłków. Duże spożycie warzyw i owoców jest spowodowane tym, że stanowią one dobre źródło flawonoidów, które nie tylko obniżają ciśnienie krwi, ale również wpływają korzystnie na profil lipidowy i neutralizują wolne rodniki. Przykładem warzyw, które są szczególnie bogate we flawonoidy są brokuły, szpinak, kapusta, pomidory czy cebula. Z owoców można z kolei wyróżnić cytrusy, śliwki, jabłka czy czarną porzeczkę [4]. Warzywa i owoce są również dobrym źródłem potasu, który reguluje gospodarkę wodną organizmu [3].

Ryby

W diecie DASH znaczącą rolę przypisuje się rybom, które powinno się spożywać od 2 do 4 razy w tygodniu.  Według badań spożycie tej grupy żywności minimum  2 razy w tygodniu powoduje zmniejszenie ryzyka wystąpienia choroby niedokrwiennej serca  i udaru mózgu. W badaniach wykazano również odwrotnie proporcjonalną zależność między spożyciem ryb a ryzykiem zgonu z powodu choroby wieńcowej [4]. Szczególną rolę przypisuje się tłustym rybom morskim, które stanowią źródło kwasów omega 3. Kwasy te wpływają również na obniżenie ciśnienia oraz zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób zakrzepowo-zatorowych [3]. Zgodnie z zaleceniami wszystkie inne tłuszcze powinny być spożywane do 2-3 razy w ciągu dnia [4].

Węglowodany złożone

Kolejnym zaleceniem w diecie jest odpowiednie spożycie (7-8 razy na dobę) [4] węglowodanów złożonych, głównie w postaci przetworów zbożowych pełnoziarnistych i kasz [3]. Stanowią one bardzo dobre źródło błonnika, który utrudnia wchłanianie tłuszczu oraz obniża stężenie cholesterolu we krwi [3].

Orzechy i nasiona roślin strączkowych

W diecie ważną rolę odgrywają również orzechy, które są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, magnez oraz nasiona roślin strączkowych będące doskonałym źródłem białka roślinnego. Ich spożycie powinno wynosić maksymalnie 4-5 razy w tygodniu.

Produkty mleczne i mięso

Inne źródła białka w diecie powinny pochodzić z ubogotłuszczowych produktów mlecznych, spożywanych 2-3 razy na dobę oraz chudego mięsa spożywanego maksymalnie 2 razy na dobę [4].

Sól

Najlepszy efekt uzyskuje się przez zastosowanie nie tylko samej diety DASH,  ale również z równoczesnym ograniczeniem spożycia soli do maksymalnej ilości 5-6 g na dobę [4].

Skuteczność diety DASH

Stosowanie zaleceń diety DASH przez okres co najmniej 2 miesięcy skutkuje obniżeniem wartości ciśnienia skurczowego nawet o 11 mmHg i rozkurczowego o 6 mmHg u osób z pierwotnym nadciśnieniem tętniczym. Obniżenie ciśnienia u osób z nierozpoznanym nadciśnieniem może wynieść analogicznie 6 i 3 mmHg [2].

Zobacz również
produkty dla zdrowego serca

Dieta DASH oprócz obniżenia ciśnienia tętniczego krwi normalizuje poziom cholesterolu we krwi, a także chroni przed gromadzeniem się reaktywnych form tlenu oraz zapobiega uszkodzeniom oksydacyjnym [5].

Gotowe jadłospisy diety DASH

Jeżeli już przekonaliśmy Cię do tego, że dieta DASH to wybór dla Ciebie – polecamy skorzystanie z darmowego serwisu Narodowego Funduszu Zdrowia. Znajdziecie w nim dostępne publicznie diety dla różnych potrzeb. Wśród nich:

  • Dieta DASH podstawowa
  • Dieta DASH wege
  • Dieta DASH dla seniora
  • Dieta DASH rodzinna
  • Dieta DASH przy cukrzycy
  • Dieta DASH przy nadciśnieniu
  • Dieta DASH przy Hashimoto
  • Dieta DASH przy zaparciach
  • Dieta DASH przy nadwadze i otyłości
  • Dieta DASH przy depresji

Znajdziecie je wszystkie na diety.nfz.gov

Najczęściej zadawane pytania:

Czym jest dieta DASH?

DASH to skrót od Dietary Approach to Stop Hypertension. Oznacza to Dietetyczne Podejście to zatrzymania Nadciśnienia. I to właśnie dla profilaktyki chorób sercowo-naczyniowych jest ona szczególnie polecana.

Czy dieta DASH jest zdrowa?

Tak. Dieta DASH należy do najzdrowszych diety. W rankingach najzdrowszych diet plasuje się na najlepszych pozycjach od wielu lat na równi z dietą śródziemnomorską.

Ile można schudnąć na diecie DASH?

Dieta DASH co do zasady nie jest dietą redukcyjną, czyli odchudzającą. Jednak jeśli cierpisz na nadwagę możesz liczyć na redukcję masy ciała, jeśli zastosujesz niższą kaloryczność diety.

Gdzie mogę zdobyć jadłospis diety DASH?

To bardzo proste. Oficjalny serwis NFZ przygotował szereg gotowych diet opartych o zasady diety DASH. Są one dostępne na stronie diety.nfz.gov.pl za darmo!

Bibliografia:

  1. Gajewska D, Ździeborska M, Harton A, Myszkowska-Ryciak J. Ocena znajomości i przestrzegania zaleceń dietetycznych przez pacjentów z nadciśnieniem tętniczym pierwotnym. Probl Hig Epidemiol, 2013, 94 (2): 258-261.
  2. Żylińska E, Kochmański M. Czy przez zmianę stylu życia można zapobiec rozwojowi pierwotnego nadciśnienia tętniczego?. Studia medyczne, 2008, 12: 49-56.
  3. Kobus G, Łagoda K, Bachórzewska-Gajewska H. Niefarmakologiczne metody leczenia dzieci i młodych osób chorych na nadciśnienie tętnicze. Endokrynologia, Otyłosć i Zaburzenia Przemiany Materii, 2008, 4 (4): 163-167.
  4. Grabowska H, Grabowski W, Grzegorczyk M, Flis A, Gaworska-Krzemińska A, Narkiewicz K. Wpływ diety na ryzyko rozwoju pierwotnego nadciśnienia tętniczego. Zalecenia dietetyczne stosowane w prewencji nadciśnienia tętniczego. Problemy Pielęgniarstwa, 2011, 19 (4): 538-544.
  5. Grabowska H, Grabowski W, Grzegorczyk M, Gaworska-Krzemińska A, Narkiewicz K. Zastosowanie minimalnej interwencji w prewencji pierwotnej nadciśnienia tętniczego. Problemy Pielęgniarstwa, 2010, 18 (2): 243-247.