Cytrulina w diecie sportowca

Cytrulina – ważny składnik czy niepotrzebny dodatek?

Czasem tak bywa, że to, co początkowo jest absolutnym hitem, szybko odchodzi w zapomnienie. Gwiazdy ze świata sportu „pompują balonik” niesamowitego działania pewnych składników, ale kolejne badania pokazują, że tak fenomenalnie wcale nie jest, czego świetnym przykładem są aminokwasy rozgałęzione (BCAA). Czy podobny los czeka l-cytrulinę?

Mocniej, szybciej, dalej

Czym jest cytrulina?

Cytrulina to aminokwas niebiałkowy, pochodna ornityny, biorącą udział w cyklu mocznikowym. Naturalnie występuje w arbuzie. Jako składnik wieloskładnikowych suplementów przedtreningowych (MIPS) i innych preparatów dla sportowców obecna jest w formie jabłczanu cytruliny (CM, citrulline malate).

Główne funkcje

Uważa się ją za substancję ergogeniczną, pomocną zarówno w wysiłkach anaerobowych jak i aerobowych i przypisuje następujące działania:

• zwiększanie usuwania kwasu mlekowego i amoniaku po wysiłku
• rozszerzanie naczyń krwionośnych
  
• zwiększanie syntezy ATP (z l-cytruliny może powstać bursztynian argininy, który następnie bierze udział w syntezie argininy z uwolnieniem cząsteczki fumaranu, ważnego składnika Cyklu Krebsa)

Zastosowanie w sporcie

Przesunięcie w czasie momentu zmęczenia i właściwości pomocne w regeneracji są cenne dla sportowców, stąd tak duże zainteresowanie suplementem. Wyniki badań wciąż są jednak niezgodne, zwłaszcza jeśli chodzi o dawkę. Coraz częściej mówi się o 8 g/dobę, choć szeroki zakres mówi o 3-12 g/dobę. Ponadto Międzynarodowe Towarzystwo ds. Żywienia w Sporcie (ISSN) wciąż stara się odpowiedzieć na pytanie, czy substancja ta nie ma działania uzależniającego.

Trening oporowy

Badanie: wpływ CM na poprawę osiągów i zmniejszenie bólu mięśniowego

W Journal of the International Society of Sports Nutrition opublikowano w tym roku badanie, dotyczące wpływu CM na poprawę osiągów i zmniejszenie bólu mięśniowego w treningu anaerobowym, którego przykładem jest German Volume Training (10 serii wymagającego ćwiczenia po maksymalnie 10 powtórzeń, dużym ciężarem).

W testach wzięli udział zdrowi ochotnicy, niepalący, bez wcześniejszych urazów, nieprzyjmujący żadnych leków. Badani wykonywali co 7 dni trening wyprostów nóg na maszynie (każda noga osobno) w systemie GVT, ciężarem na poziomie 70% maksymalnej generowanej mocy, zawsze o tej samej porze i w tych samych warunkach.

Do opracowania wyników posłużyła ilość wykonanych powtórzeń w kolejnych seriach (jedno powtórzenie to jeden pełny ruch prostujący do kąta 90 stopni), generowana moc, badanie krwi i skala odczuwanego bólu przed, zaraz po, 24, 48 i 72 godziny po wysiłku.

Ochotników podzielono na dwie grupy, z których w jednej otrzymywali 8 g CM na dobę, a w drugiej 6 g placebo (kwasu cytrynowego). Nie zauważono istotnych różnic pomiędzy obiema grupami, które mogłoby wskazać na istotność stosowania jabłczanu cytruliny.

Ilość wykonywanych powtórzeń malała od 3 serii i była taka sama, lub nawet mniejsza w przypadku stosowania CM niż przy placebo. Podobnie rzecz się miała jeśli chodzi o skalę odczuwanego bólu i stężenie kwasu mlekowego we krwi. Suplementacja cytruliną nie zadziałała tak, jak się tego spodziewano.

Badanie: L-cytrulina w połączeniu z glutationem

W innym badaniu użyto L-cytruliny w połączeniu z glutationem (grupa 1, 2,2 g), jabłczanu cytruliny (grupa 2, 2 g/dobę) i placebo (celulozę, 2,52 g/dobę, grupa 3) u trenujących siłowo mężczyzn.

Przez 8 tygodni przyjmowali oni wymienione substancje i wykonywali 4 razy w tygodniu trening siłowy (3 serie każdego ćwiczenia po 10 powtórzeń z ciężarem na poziomie 70-80% 1RM). Badano ich skład ciała oraz siłę mięśniową przed rozpoczęciem doświadczenia, po 4 i 8 tygodniu, pobrano także krew do badań w czasie 0 i po 8 tygodniach.

Siła wzrosła w każdej z grup i różnice pomiędzy nimi nie były istotne statystycznie. Wzrost beztłuszczowej masy ciała  był większy w przypadku grupy 1 niż 2, ale tylko po 4 tygodniach – w kolejnym pomiarze różnice się zatarły. Najgorzej wypadła grupa 3, ale wciąż nieistotnie statystycznie. Nie wystąpiły także różnice w składzie krwi.

Wniosek – wszelkie korzyści płynęły w największym stopniu z treningu niż z towarzyszącej mu suplementacji. Warto jednak zauważyć, że dawka poszczególnych substancji była dosyć mała, nie wiadomo zatem, jak wyglądałyby wyniki przy większej podaży.

Trening wytrzymałościowy

Badanie: L-cytrulina podana przed snem

W próbie przeprowadzonej przez japońskich uczonych, 22 mężczyznom, podzielonym na dwie grupy, podawano przez 7 dni 2,4 g/dobę L-cytruliny lub tyle samo skrobii kukurydzianej przed snem. Dnia 8. pobrano od nich krew, podano kolejną dawkę preparatów i po godzinie przerwy odbyli oni próbę wysiłkową – 4 km jazdy na czas na rowerze stacjonarnym. Po wysiłku ponownie pobrano próbkę krwi. Po 3 dniach przerwy, cały proces przeprowadzono jeszcze raz, począwszy od 7 dni podaży suplementów.

Stężenie we krwi L-cytruliny istotnie wzrosło w wyniku tygodniowego procesu „ładowania” tym aminokwasem, wzrosła także ilość we krwi L-argininy. Nie zaobserwowano jednak istotnych różnic w ilości tlenku azotu we krwi pomiędzy grupą placebo a grupą z cytruliną. Czas pokonania dystansu był mniejszy o 10-20 sekund w grupie otrzymującej aminokwas, większa była również generowana moc. Parametry dotyczące pułapu tlenowego (VO_2max) nie uległy zmianie. Badani z grupy przyjmującej L-cytrulinę odczuwali mniejsze zmęczenie mięśni.

Podsumowanie

Jak widać nie wszystkie wyniki badań stawiają suplementację L-cytruliną w pozytywnym świetle i nie potwierdzają wcześniej wspomnianych doniesień. Wciąż jednak ciężko o wydanie ostatecznego werdyktu.

Największym problemem jest brak dobrze zaprojektowanego badania – ochotnicy zazwyczaj przebywają na różnych dietach, nie wiadomo zatem, czy niektóre składniki pożywienia nie wzmacniają bądź nie hamują działania L-cytruliny.

Ponadto próby wciąż są przeprowadzane w niewielkiej ilości na ludziach, a jeśli już, to na małej liczbie osób. Zagadką pozostaje także dawka suplementu i czy więcej znaczy lepiej.

Źródła:

1) Chappel A.J. i wsp.: Citrulline malate supplementation does not improve German Volume Training performance or reduce muscle soreness in moderately trained males and females., Journal of International Society of Sports Nutrition 2018

2) Hwang P. i wsp.: Eight weeks of resistance training in conjunction with glutathione and L-Citrulline supplementation increases lean mass and has no adverse effects on blood clinical safety markers in resistance-trained males., Journal of International Society of Sports Nutrition 2018

3) Suzuki T. i wsp.: Oral L-citrulline supplementation enhances cycling time trial performance in healthy trained men: Double-blind randomized placebo-controlled 2-way crossover study., Journal of International Society of Sports Nutrition 2016