Trening oporowy, jak większość intensywnych ćwiczeń, prowadzi do powstawania w organizmie wolnych rodników, głównie reaktywnych form tlenu (ROS, Reactive Oxygen Species). O ile niewielkie ilości sprzyjają adaptacji organizmu do wysiłku i wzmacniają wewnętrzny system obrony przed wolnymi rodnikami, o tyle nadmierne ich powstawanie może prowadzić do uszkodzenia tkanki mięśniowej, nadmiernego zmęczenia i utrudnionej regeneracji. Uczeni z Uniwersytetu na Florydzie przeanalizowali wpływ treningu siłowego na reakcje wolnorodnikowe, postanowili również odpowiedzieć na pytanie, czy można zwiększyć efekty i regenerację, przy pomocy suplementacji antyoksydantów.
Wolne rodniki – wróg czy sprzymierzeniec?
Wzrost produkcji ROS zdecydowanie nie jest korzystnym zjawiskiem – może przyczyniać się do utrudnionej regeneracji i nasilenie procesów katabolicznych, tak bardzo niepożądanych w sportach siłowych. Mimo iż wysiłek fizyczny indukuje produkcję wolnych rodników (WR), sam w sobie może zostać nazwany “antyoksydantem”. Znaczenie ma tutaj intensywność, a jak podają badacze niekorzystny jest wysiłek do wyczerpania, przy zużyciu tlenu na poziomie 70% pułapu tlenowego (VO2max). Przy umiarkowanym wysiłku, powstawanie cząsteczek stresowych reguluje zdolności organizmu do radzenia sobie z nimi – wzrasta synteza i aktywność enzymów antyoksydacyjnych (katalaza, dysmutaza ponadtlenkowa, peroksydaza glutationowa), innymi słowy zachodzi adaptacja do wysiłku.
Wpływ treningu oporowego na produkcję WR
Dotychczas badania skupiały się na treningu wytrzymałościowym, gdzie obserwowano dość duży wzrost produkcji WR, ale także wzrost odporności organizmu. W przypadku treningu siłowego wyniki wyglądają następująco:
- Niewytrenowane osoby w wieku ok. 22 lat, trenujące siłowo przez 8 tygodni, 3 razy w tygodniu, zaczynając od 50% 1RM (wzrost o 5% w każdym kolejnym tygodniu) i wykonując 3 serie po 10 powtórzeń danego ćwiczenia – zaobserwowano wzrost poziomu dysmutazy ponadtlenkowej o niespełna 10% i spadek poziomu dialdehydu malonowego o 32% (w treningu wytrzymałościowym odpowiednio wzrost 22% i spadek 33%).
- 21-tygodniowy trening oporowy mężczyzn w średnim wieku (50+), 2 dni w tygodniu, intensywność na poziomie 40-80% 1RM – wzrost ekspresji genów, kodujących enzymy antyoksydacyjne większy niż w przypadku treningu wytrzymałościowego.
- Trening 3 razy w tygodniu u seniorów, 13 powtórzeń z ciężarem na poziomie 50% 1RM lub 8 powtórzeń z 80% 1RM – zmniejszenie peroksydacji lipidów w czasie testu aerobowego.
* 1 RM (ang. One Repetition Maximum) – ciężar, z jakim jesteśmy w stanie wykonać jedno poprawne powtórzenie
Co więcej wykazano również, że intensywność nie ma znaczenia w kontekście ochronnego działania wysiłku siłowego. Zarówno trening 3 serii po 12 powtórzeń z obciążeniem na poziomie 70% 1RM, jak i 3 serii po 6 powtórzeń na poziomie 85% 1 RM (oba wykonywane 3 razy w tygodniu przez 6 tygodni) przyczyniły się do zwiększenia poziomu glutationu i zmniejszenia poziomu dialdehydu.
Czy podaż antyoksydantów ma znaczenie?
Wiedząc już, że trening sam w sobie może wzmacniać mechanizmy obronne organizmu, a zbyt intensywny wysiłek zadziałą wprost odwrotnie, czas odpowiedzieć na pytanie, czy suplementacja antyoksydantów może przynieść jakiekolwiek korzyści. Z pomocą ponownie przychodzą autorzy pracy, którzy zebrali niezbędne informacje.
Wpływ na masę mięśniową, siłę i moc
- Osoby w wieku 60-75 lat, wykonujące trening 3 razy w tygodniu, 3 serie po 8 powtórzeń (80 % 1RM), przez pół roku – większy przyrost masy mięśniowej po podaniu 1 g witaminy C i 600 mg witaminy E niż przy braku suplementacji.
- 12-tygodniowy trening osób 65+ wraz z podażą 500 mg witaminy C i 117,5 mg witaminy E – gorsze wyniki w przyroście beztłuszczowej masy ciała niż przy podaży placebo.
- Osoby w wieku 25 lat, wykonujące trening 3 razy w tygodniu przez 10 tygodni, składający się z 3 serii po 8-12 powtórzeń, przyjmujące 500 mg witaminy C i 117 mg witaminy E – brak wpływu na wzrost masy mięśniowej i syntezę białek mięśniowych, możliwe niewielkie wzrosty siły.
- Niewytrenowana grupa 20 latków, wykonujące przez 3 miesiące 3 treningi tygodniowo i spożywające algi morskie – brak korzyści.
- Niewytrenowana grupa osób w wieku 18-30 lat, 6 tygodni treningu na poziomie 70% 1RM, przyjmująca ekstrakt z herbaty – brak różnic pomiędzy ekstraktem a placebo.
Wpływ na stres oksydacyjny i status antyoksydacyjny
- Trening oporowy u młodych osób + 800 mg witaminy E – brak efektów.
- Trenujące i nietrenujące kobiety i mężczyźni, otrzymujące 800 mg witaminy E przez 2 tygodnie – podobny wzrost dialdehydu malonowego po treningu oporowym.
- Trening oporowy (2-3 serie, 15-20 powtórzeń, 40-50% 1RM, w kolejnych tygodniach wzrost obciążenia i spadek objętości) w połączeniu z imbirem – efekty takie same, jak przy samym treningu lub samej podaży imbiru.
- Ekstrakt z zielonej herbaty (640 mg), ekstrakty z zielonej i czarnej herbaty (100-200 mg) oraz melatonina (100 mg) w połączeniu z treningiem oporowym – zmniejszenie peroksydacji lipidów i wzmocnienie naturalnych zdolności antyoksydacyjnych (po 4 tygodniach stosowania).
Wpływ na uszkodzenia mięśni i ból
Opis potencjalnych korzyści stosowania antyoksydantów pod względem bólu mięśniowego został opisany najkrócej. Przytacza jedno badanie, w którym trenującym podawano 1000 mg kwercetyny. Zadziałała ona jednak równie skutecznie co placebo. Dalej autorzy opisują działanie soków i ekstraktów z wiśni, a więc temat ostatnio dość modny w sporcie. Skracając wnioski – suplementacja wiśni zmniejszała odczuwanie bólu i przyspieszała regenerację.
Wnioski i podsumowanie
Uczeni doszli do bardzo istotnych dla dalszego postrzegania suplementacji w sporcie wniosków. Mianowicie produkcja ROS w treningu jest potrzebna, bowiem poprzez aktywację wielu białek i szlaków metabolicznych przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i adaptacji do treningu. Przytaczane badania nie wykazały istotnych korzyści ze stosowania większych ilości antyoksydantów, mało tego, nadmierne ich ilości mogą pogarszać procesy regeneracyjne i wzrostowe. Podaż witaminy C i E w dawkach zgodnych z normami (w Polsce odpowiednio 75-90 mg i 8-10 mg) w zupełności wystarcza, aby skutecznie chronić się przed wolnymi rodnikami. Polifenole zawarte w herbacie czy wiśniach mogą przynieść pewne korzyści, jednak norm spożycia dla nich nie określono.
Werdykt: o tym, że suplementacja w sporcie jest nad wyraz gloryfikowana wiemy od dawna. Warto się zastanowić, czy rzeczywiście jest tak potrzebna, jak chcieliby tego niektórzy.
Źródło: Ismaeel, A., Holmes, M., Papoutsi, E., Panton, L., & Koutakis, P. (2019). Resistance Training, Antioxidant Status, and Antioxidant Supplementation. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, (00), 1-9. https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/29/5/article-p539.xml
