W czym można znaleźć witaminę B12?

Witamina B12  – lub też kobalamina – stanowi niezwykle ważny składnik odżywczy, odpowiadający za istotne funkcje organizmu.

Jej niedobór prowadzić może między innymi do niedokrwistości a w skrajnych przypadkach zagrożenia życia. Szczęśliwie jedynie mały odsetek populacji w krajach rozwiniętych otrzymuje zbyt małą jej ilość – bardzo rzadko występuje niedobór witaminy B12 u osób odżywiających się w sposób standardowy. Nasz organizm wymaga bardzo małej jej ilości. Raczej może dotyczyć ten problem osób z zaburzonym sposobem odżywiania czy prowadzących dietę wegańską bądź wegetariańską.

Dzieje się tak, ponieważ źródłem witaminy B12 są niemal wyłącznie produkty pochodzenia zwierzęcego – jest ona bowiem produkowana przez bakterie.

Sama witamina B12 reguluje produkcję czerwonych ciałek krwi, jest istotna dla układu nerwowego, układu kostnego, szpiku kostnego i uczestniczy w wielu innych ważnych procesach.

Więcej na temat funkcji witaminy B12, objawów niedoboru, etc. dowiesz się w oddzielnym artykule dr Aleksandry Szulc. W dalszej części artykułu skupimy się na odpowiedzi na pytanie, gdzie występuje witamina B12 i w jakiej ilości?

Źródła witaminy B12

Witamina B12 to przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego. Aby pokryć zapotrzebowanie na witaminę B12 należy sięgnąć przede wszystkim po następujące produkty:

• mięsa (m.in wołowina, wieprzowina, kurczaki)
• wędliny
• podroby (n.p. nerki)
• ryby (m.in. tuńczyk, sardynki, łosoś)
• owoce morza (m.in. ostrygi, homary, skorupiaki)
• sery żółte
• jajka
• mleko
• jogurty
• pieczarki (stosunkowo mała ilość)

Zawartość witaminy B12 w przykładowych produktach i pokrycie zapotrzebowania

Jedzenie	mcg / porcję	DV%
Wątróbka wołowa 85g	70.7	2944
Małże bez muszli 85g	17	708
Tuńczyk 85g	9.3	385
Drożdże fortyfikowane, ćwierć szklanki	8.3 do 24	346 do 1000
Łosoś atlantycki, 85g	2.6	108
Wołowina, 85g	2.4	100
Mleko 2%, szklanka	1.3	54
Jogurt bez tłuszczu, 150ml	1.0	43
Płatki fortyfikowane, porcja	0.6	25
Ser cheddar, 40g	0.5	19
Jajko gotowane, sztuka	0.5	19
Pierś indyka, 85g	0.3	14
Tempeh, 1/2 szklanki	0.1	3
Banan, sztuka	0.0	0
Kromka chleba pszennego	0.0	0
Truskawki, 1/2 szklanki	0.0	0
Fasola, 1/2 szklanki	0.0	0
Szpinak gotowany, 1/2 szklanki	0.0	0

Wchłanianie witaminy B12

Warto do powyższego zestawienia dodać, że nie wszystkie źródła pokarmowe wchłaniają się w tym samym stopniu. I tak NIH podaje, że witamina B12 z nabiału wchłania się nawet trzykrotnie bardziej niż mięsa.

Suplementy i produkty fortyfikowane: źródła witaminy B12 dla wegan

Osoby będące na diecie wegańskiej często zadają sobie pytanie, czy witaminę B12 znajdą w owocach lub warzywach. Niestety źródła roślinne nie dostarczą odpowiedniej ilości tej witaminy mimo najlepszych chęci jej zbilansowania. Dlatego największym źródłem tej witaminy są dla osób prowadzących dietę wegańską – produkty fortyfikowane oraz suplementy diety.

Dobrą informacją jest ta, że witamina B12 z suplementów diety wchłania się lepiej niż ze źródeł pokarmowych [3]. Dodatkowo jest to bezpieczny sposób jej pozyskania, jeśli rezygnujemy ze standardowych źródeł pokarmowych.

Najczęściej sztucznie wzbogaca się witaminą B12 płatki zbożowe, produkty sojowe, batoniki energetyczne, płatki drożdżowe. Same rośliny, nawet jeśli zawierają śladowe ilości witaminy B12, to nie stanowią wystarczającego jej źródła i wykazują się słabą wchłanialnością.

Witamina B12 w diecie niemowląt

Mleko kobiece również jest źródłem witaminy B12 (zawiera go 0,44 mcg / L) [2]. W przypadku niemowląt karmionych mieszankami – można zazwyczaj znaleźć produkty wzbogacane o witaminę B12.

Bibliografia:

1. National Institute of Health, Vitamin B12, https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/ [dostęp: 8.12.2021]
2. Henjum S, Manger M, Hampel D, Brantsaeter AL, Shahab-Ferdows S, Bastani NE, et al. Vitamin B12 concentrations in milk from Norwegian women during the six first months of lactation. Eur J Clin Nutr 2020;74:749-56
3. Allen LH. Bioavailability of vitamin B12. Int J Vitam Nutr Res 2010;80:330-5.