Deficyt kaloryczny. Jak go obliczać, by uzyskać cel żywieniowy?

Pojęcie deficytu kalorycznego jest na pewno bardzo dobrze znane osobom, które były na diecie redukcyjnej. Deficyt kaloryczny polega na dostarczaniu do organizmu mniejszej ilości energii niż wskazuje jego zapotrzebowanie. Stosujemy go właśnie w celu redukcji masy ciała. Ważne jest, aby podchodzić do tego tematu racjonalnie, ponieważ zbyt duży deficyt kaloryczny może prowadzić do negatywnych następstw zdrowotnych.

Z tego artykułu dowiesz się jak dobrać odpowiedni deficyt kaloryczny, jak go obliczyć oraz jakie korzyści mogą wynikać z jego stosowania. Dowiesz się także, jakie strategie dietetyczne mogą być pomocne w utrzymaniu deficytu kalorycznego, a także jaki jest psychodietetyczny punkt widzenia na proces redukcji masy ciała i jakie znaczenie ma aktywność fizyczna podczas tego procesu.

Podstawy deficytu kalorycznego

Aby ustalić odpowiedni, fizjologiczny deficyt kaloryczny dla pacjenta, należy najpierw obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Aktualnie istnieje wiele internetowych kalkulatorów całkowitej przemiany materii (CPM), które pomogą dokładnie obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. Jednak CPM można także obliczyć w sposób tradycyjny, przy pomocy dwóch wzorów. W pierwszej kolejności należy obliczyć wskaźnik PPM (podstawowa przemiana materii), w tym celu można zastosować wzór Harrisa i Benedicta. Wzór ten wygląda następująco:

• PPM (dla kobiet) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
• PPM (dla mężczyzn) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek] (PPM – Wzór Harrisa-Benedicta)

Jeśli mamy do czynienia z pacjentem z nadwagą to do wzoru na PPM w miejsce masy ciała podstawiamy należną masę ciała. Możemy ją obliczyć za pomocą wzoru Lorentza:

• Dla kobiet: wzrost – 100 – (wzrost-150/2) 
• Dla mężczyzn: wzrost – 100 – (wzrost-150/4) (Wzór Lorenza Kalkulator, Dietetykpro, n.d.)

Podstawowa przemiana materii (PPM) jest to minimalne zapotrzebowanie organizmu na energię niezbędną do podtrzymania podstawowych procesów życiowych. Energia ta zapewnia podtrzymanie pracy organów oraz przebieg ogólnych procesów fizjologicznych. Wartość współczynnika PPM jest zależna od płci, wieku, wzrostu, masy ciała, ale także od ogólnego stanu fizjologicznego, jak i psychicznego. (Barbara Frączek, 2021)

Po ustaleniu niezbędnego współczynnika PPM możemy przejść do obliczenia dziennego zapotrzebowania kalorycznego (CPM).

CPM jest to całkowita przemiana materii, która bierze pod uwagę PPM oraz nasze dzienne wydatki energetyczne (PAL). Na ten współczynnik składa się aktywność treningowa oraz spontaniczna. Całkowitą przemianę materii możemy obliczyć w następujący sposób: CPM = PPM x PAL. 

Współczynnik aktywności fizycznej (PAL) należy dopasować do swojej dziennej aktywności fizycznej. Należy pamiętać, że na ten współczynnik nie składa się tylko aktywność treningowa, ale także spontaniczna. Istotną rolę odgrywa także rodzaj naszej pracy, praca biurowa będzie zmniejszać nam ten współczynnik, natomiast fizyczna praca będzie go zwiększać (Makowska, 2023).

• 1,25 – leżący w łóżku
• 1,4 – mało aktywny
• 1,6 – umiarkowanie aktywny
• 1,75 – aktywny
• 2 – bardzo aktywny
• 2,3 – sportowiec wyczynowy (Sport-Max, 2022)

Aktywność fizyczna odgrywa istotną rolę w kształtowaniu dobowego zapotrzebowania kalorycznego. Załóżmy, że jesteśmy mało aktywni, czyli mamy pracę siedzącą, a w ciągu dnia niewiele się ruszamy. Deficyt kaloryczny może w tym przypadku być trudny do utrzymania, ze względu na niską kaloryczność diety. Jednak możemy to zmienić włączając do naszej rutyny różnego rodzaju treningi np. jogę, pilates, cardio bądź trening siłowy (Van De Walle Ms Rd, 2024).

Tendencja do zawyżania współczynnika PAL

PAL jest wskaźnikiem aktywności fizycznej, który często jest przez nas samych zawyżany. Prawidłowe określenie tego współczynnika jest dość trudne. Ważna jest w tym przypadku szczerość z samym sobą. W przypadku diety redukcyjnej współczynnik ten powinien być określony jak najlepiej, ze względu na to, że jeśli przeszacujemy swój PAL, nasza redukcja może nie być tak skuteczna (Makowska, 2023). Pomocne przy jego określaniu mogą być różnego rodzaju smartbandy czy aplikacje na telefon.

Przykładowy dobór deficytu kalorycznego w celu redukcji masy ciała

Gdy od CPM odliczymy przykładowo 500 kcal to otrzymamy deficyt kaloryczny. Będzie to wyglądało w następujący sposób: w przypadku np. 30 letniej kobiety, która ma 160 cm wzrostu i waży 60 kg

PPM (dla kobiet) = 655,1 + (9,563 x 60) + (1,85 x 160) – (4,676 x 30) = 655,1 + 573,78 + 269 – 140,28 = 1357,88 kcal

Załóżmy, że jest ona średnio aktywna (trzy/cztery razy w tygodniu trening na siłowni plus codzienne spacery) – 1,6.

CPM = 1357,88 x 1,6 = 2172,6 kcal

Jej należna masa ciała powinna wynosić 55 kg. W zależności od określonych celów możemy ustalić dla tej kobiety deficytu w wysokości 300/500 kcal. A więc jadłospis powinien być rozpisany na około 1870 kcal bądź 1670 kcal. Moglibyśmy ustalić większy deficyt, jednak byłby on zdecydowanie mniej realistyczny do utrzymania.

Bilans Energetyczny 

Bilans energetyczny to ilościowa relacja pomiędzy dostarczaniem energii a jej wydatkowaniem. Wydatkowanie energii następuje wraz z podstawowymi funkcjami życiowymi i aktywnością fizyczną. Wyróżniamy trzy rodzaje bilansu kalorycznego:

-zerowy

-ujemny

-dodatni (Compleat, 2022).

• Ujemny bilans następuje wskutek deficytu kalorycznego, czyli wydatkowania większej ilości energii w porównaniu z zapotrzebowaniem. Skutkiem ujemnego bilansu energetycznego jest redukcja masy ciała (Compleat, 2022).
• Zerowy/zrównoważony bilans energetyczny polega na utrzymaniu równowagi pomiędzy ilością przyjmowanej energii a wydatkowaniem energetycznym. Utrzymanie zrównoważonego bilansu energetycznego jest podstawową zasadą racjonalnego żywienia, sprzyja zachowaniu zdrowia i należnej masy ciała.
• Dodatni bilans energetyczny polega na przyjmowaniu większej ilości energii niż wydatkowana. Dodatni bilans może prowadzić do rozwoju nadwagi lub otyłości. (Barbara Frączek, 2021).

Jakie korzyści i zagrożenia wynikają z deficytu kalorycznego?

Korzyści:

Deficyt kaloryczny będzie miał korzystny wpływ na zdrowie przede wszystkim u osób z nadwagą czy otyłością. Jednym z pozytywnych aspektów deficytu kalorycznego będzie utrata masy ciała. (Konsekwencje Otyłości, n.d.). Deficyt kaloryczny może poprawić wrażliwość insulinową tkanek, redukować stany zapalne w organizmie oraz poprawić zdrowie układu krążenia. Obecne badania na zwierzętach wykazały, że może zwiększać długość życia. Jednak, aby potwierdzić ten aspekt, niezbędne są dalsze badania. (Ullman et al., 2023)

Zagrożenia:

Skutki uboczne deficytu kalorycznego występują zazwyczaj, gdy jest on ustalany bez konsultacji z dietetykiem. Deficyt kaloryczny może nieść za sobą wiele konsekwencji zdrowotnych, wtedy gdy będzie mniejszy niż nasza podstawowa przemiana materii. Konsekwencje te mogą obejmować m.in. osłabienie, spadek odporności, pogorszenie stanu kości, niedożywienie, a nawet problemy związane z układem sercowo naczyniowym, rozregulowanie gospodarki hormonalnej oraz zaburzeń miesiączkowych u kobiet. (Nikoletti, 2022).

Deficyt kaloryczny w praktyce dietetycznej

Pod kątem doboru deficytu kalorycznego warto wiedzieć, że 1 kg/mc = około 7000 kilokalorii. A więc deficyt 1000 kcal na dobę, w ciągu tygodnia powinien doprowadzić do redukcji 1 kg masy ciała. Analogicznie deficyt 500 kcal na dobę, będzie prowadził do redukcji 0,5 kg masy ciała w ciągu tygodnia.

Znając powyższe założenia, możemy przejść do praktycznych aspektów deficytu, które są zależne od indywidualnych parametrów tj. masa ciała, wzrost oraz wiek. Wartość deficytu kalorycznego nie powinna być mniejsza niż PPM, czyli podstawowa przemiana materii (Barbara Frączek, 2021). W momencie, gdy współczynnik PPM = 1500, CPM = 2100 kcal to ilość kilokalorii przy założonym deficycie nie powinna być mniejsza niż 1500 kcal. Bardzo ważne jest indywidualne podejście do pacjenta, ze względu na ryzyko niedożywienia, niedoborów pokarmowych iwielu innych negatywnych konsekwencji nieprawidłowo zaplanowanej diety redukcyjnej. (Barbara Frączek, 2021).

Pierwszym krokiem podejmowanym przez dietetyka przy wprowadzaniu deficytu kalorycznego pacjenta jest ocena stanu jego zdrowia. Następnie ustalenie celów i zadań, wyznaczenie zapotrzebowania energetycznego i wielkości deficytu. Na tej podstawie następuje obliczenie zapotrzebowania na makroskładniki i opracowanie jadłospisu. Nie tylko ustalenie deficytu energetycznego będzie istotnym indywidualnym podejściem do pacjenta. Należy także wziąć pod uwagę jego preferencje dotyczące liczby posiłków oraz pór ich spożywania. Ważne jest, aby umawiać się na wizyty kontrolne do dietetyka, co pozwoli monitorować postępy, a w razie potrzeby wprowadzić modyfikacje deficytu kalorycznego a na tej podstawie także i diety (Barbara Frączek, 2021). 

Jak utrzymać deficyt kaloryczny?

Kluczem do utrzymania deficytu kalorycznego jest dobrze zbilansowana i pełnowartościowa dieta. Istotne są także odpowiednio skomponowane posiłków oraz pory ich spożywania. Dieta ubogoenergetyczna powinna zawierać tłuszcze, które powinny stanowić około 25% wartości energetycznej diety, 20-25% białek oraz 50-55% węglowodanów. Ilość spożywanych posiłków oraz ich pory należy ustalić indywidualnie z każdym pacjentem. W posiłkach warto zadbać o odpowiednią podaż białka, ponieważ wzmaga ono uczucie sytości po posiłku. Porcja warzyw lub owoców powinna znajdować się w każdym posiłku, ponieważ tak jak w przypadku białka powodują one uczucie sytości, oraz dostarczają licznych składników odżywczych (Clinic, 2023). Istotne jest, aby unikać żywności wysokoprzetworzonej, wysokosmakowitej, która zachęcają do nadmiernej konsumpcji. Przy deficycie kalorycznym dużą rolę odgrywa także odpowiednie nawodnienie. Regularne picie wody może pomóc organizmowi z dostosowaniem się do deficytu kalorycznego (Van De Walle Ms Rd, 2024). 

Jakie znaczenie przy deficycie ma aktywność fizyczna? 

Przy diecie redukcyjnej warto wprowadzić aktywność fizyczną. Połączenie tych dwóch aspektów może w dużym stopniu pomóc nie tylko w procesie redukcji masy ciała, ale także wpłynąć pozytywnie na zdrowie. Aktywność fizyczna zwiększa zapotrzebowanie energetyczne organizmu, co może wiązać się z łatwiejszym utrzymaniem odpowiednio dobranego deficytu kalorycznego.

Na początku wprowadzania aktywności fizycznej nie muszą to być 1,5-godzinne treningi na siłowni czy godzinne bieganie. Mogą to być małe zmiany w aktywności spontanicznej takie jak korzystanie ze schodów zamiast z windy, jazda na rowerze do pracy, codzienne spacery w przerwie od pracy czy nauki itp. W miarę upływu czasu możemy zwiększyć aktywność i wprowadzić np. trening jogi, pilates lub trening siłowy (Fletcher, 2023). Wprowadzenie aktywności fizycznej, nawet jeśli nie zwiększy znacząco zapotrzebowania energetycznego, to na pewno wpłynie pozytywnie na nasze zdrowie.

Psychodietetyczny punkt widzenia procesu redukcji masy ciała

Motywacja jest istotnym aspektem utrzymania diety redukcyjnej. Stosowanie deficytu kalorycznego wymaga samokontroli, wytrwałości, cierpliwości oraz wiary w siebie. Osoby zmotywowane na zmianę mają większą szansę powodzenia, będą także bardziej odporne na występujące przeszkody czy pokusy. Założenia psychodietetyki mówią, że proces zamiany rozpoczyna się w umyśle i opiera się na zmianie sposobu myślenia oraz oczywiście nawyków i sposobu żywienia. Niektóre osoby stosujące dietę redukcyjną będą potrzebowały przejścia przez psychologiczny proces zmiany, który wiąże się ze wzmocnieniem wiary w siebie, budowaniem motywacji oraz zmianą sposobu myślenia o jedzeniu (Cichocka, 2018).

Podsumowanie 

Deficyt kaloryczny występuje wtedy, gdy dostarczamy do organizmu mniej energii niż wydatkujemy. Wyznaczamy go obliczając PPM, a następnie CPM, a następnie ustalamy wielkość deficytu kalorycznego. Wartość diety redukcyjnej, nie może być mniejsza niż podstawowa przemiana materii. Ingerowałoby to w znacznym stopniu w pracę naszego organizmu i mogłoby prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych.

Należy podchodzić racjonalnie do redukcji masy ciała. Zrównoważony deficyt, jak i zbilansowana dieta będą dłuższym procesem, ale skuteczniejszym. Odpowiedni deficyt kaloryczny może przynieść wiele korzyści zdrowotnych osobom z nadwagą i otyłością. Jednak zbyt duży deficyt i z założenia szybsza redukcja masy ciała może spowodować wiele negatywnych następstw. Redukcja masy ciała wymaga zrównoważonego i holistycznego podejścia, które ma na celu nie tylko utratę masy ciała, ale także zmianę nawyków i stylu życia. Korzystanie z pomocy dietetyka przy planowaniu diety redukcyjnej odgrywa bardzo istotną rolę. Pomoże on określić właściwy deficyt kaloryczny, będzie pomagał monitorować postępy oraz w razie konieczności zmienić założenia deficytu kalorycznego i diety.

Bibliografia:

1. Barbara Frączek, Jarosław Krzywański, Hubert Krysztofiak. 2021. Dietetyka sportowa. PZWL.
2. Cichocka, R. G. J. K. I. (2018, February 12). The role of psychological aspects of slimming down among female clients of a Rzeszów fitness club. Borgis Sp. Z o.o. https://www.czytelniamedyczna.pl/6286,rola-psychologicznych-aspektow-odchudzania-sie-na-przykladzie-klientek-rzeszowsk.html
3. Clinic, C. (2023, November 27). Calorie deficit: What to know. Cleveland Clinic. https://health.clevelandclinic.org/calorie-deficit
4. Compleat, B. (2022, June 11). Wszystko o bilansie kalorycznym. Be Compleat
5. Fletcher, J. (2023, December 22). How to safely and effectively create a calorie deficit for weight loss. https://www.medicalnewstoday.com/articles/calorie-deficit#weight-loss
6. Jak zbudować motywację do zmiany? (n.d.)., https://www.mp.pl/pacjent/dieta/odchudzanie/radypsychologa/63199,jak-zbudowac-motywacje-do-zmianyKonsekwencje otyłości. (n.d.). https://www.mp.pl/pacjent/dieta/odchudzanie/wprowadzenie/115230,konsekwencje-otylosci
7. Makowska, M. (2023, April 4). Aktywność fizyczna – jak określić jej poziom? – Fitatu Blog. Fitatu Blog. https://www.fitatu.com/blog/aktywnosc-fizyczna-jak-okreslic-jej-poziom/ 
8. Nikoletti, S. (2022, January 25). Zbyt duży deficyt kaloryczny na redukcji – po czym poznać? – BioTechUSA Polska. BioTechUSA Polska. https://biotechusa.pl/zbyt-duzy-deficyt-kaloryczny-na-redukcji-po-czym-poznac/
9. Sport-Max.pl na bazie IdoSell (www.idosell.com/shop). (2022, November 7). Czym jest współczynnik PAL? – sposób obliczenia, poprawa codziennej aktywności fizycznej. Sport-Max.pl. https://sklep.sport-max.pl/Czym-jest-wspolczynnik-PAL-sposob-obliczenia-poprawa-codziennej-aktywnosci-fizycznej-blog-pol-1667820720.html 
10. Ullman, S., Proctor, K., (2023, February 17). Why being in a calorie-deficit may be one of the healthiest ways to diet, according to dietitians. Business Insider. https://www.businessinsider.com/guides/health/diet-nutrition/benefits-of-calorie-deficit-diet?IR=T
11. Van De Walle Ms Rd, G. (2024, January 11). What is a calorie deficit, and how much of one is healthy? Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/calorie-deficit#reaching-a-deficit