Dieta jarska a inne diety roślinne – różnice i jadłospis

Dieta jarska to sposób odżywiania oparty głównie na produktach pochodzenia roślinnego. Wyklucza mięso i ryby. Może jednak dopuszczać produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak nabiał, miód i jaja. Jest często stosowana ze względów zdrowotnych, etycznych lub religijnych. Współcześnie dieta jarska bywa utożsamiana z wegetarianizmem. Czy jest to jednak poprawne rozumienie tego pojęcia? O tym przekonamy się w dzisiejszym artykule [1].

Zanim przejdziemy do konkretów to coś na poprawę humoru:

Kelner w restauracji pyta jarosza:
– Co podać?
– Coś bezmięsnego.
– Mamy wyśmienitą zupę pomidorową!
– A na czym gotowaną?
– Na rosole… ale spokojnie, mięso już wyjęliśmy! 😆

Dieta jarska a dieta wegetariańska. Definicja, podobieństwa i różnice

Tab 1. Porównanie diety jarskiej z dietą wegetariańską [1,2]

Cecha	Dieta jarska	Dieta wegetariańska
Podejście kulturowe	tradycyjnie związana z okresem postu lub praktykami religijnymi w niektórych kulturach	popularna na całym świecie jako świadomy wybór etyczny lub zdrowotny
Przetworzone produkty	zaleca spożywanie naturalnych produktów, unika nadmiernie przetworzonych składników	może zawierać przetworzone produkty roślinne np. zamienniki mięsa
Wpływ na środowisko	korzystny wpływ na środowisko poprzez redukcję spożycia mięsa	korzystny wpływ na środowisko poprzez redukcję spożycia mięsa
Wartości etyczne	Może wynikać z tradycji religijnych, przekonań zdrowotnych lub osobistych preferencji	Często oparta na motywach etycznych, ekologicznych lub zdrowotnych

Dieta roślinna w gabinecie dietetyka

Dieta roślinna cieszy się wciąż ogromnym zainteresowaniem. Coraz więcej pacjentów zgłasza się z chęcią przejścia na dietę roślinną, często z powodów zdrowotnych, ekologicznych lub etycznych. Wydaje mi się, że coraz więcej osób będzie wybierało ten model żywieniowy głównie ze względu na troskę o środowisko. Jako dietetyk jak najbardziej polecam dietę wegetariańską. Uważam jednak, że początkowo warto skorzystać z pomocy dietetyka, aby pod jego kontrolą nauczyć się jak prawidłowo komponować posiłki. Pozwoli to dostarczyć odpowiednią ilość składników odżywczych.

Przykładowy jadłospis i przepisy

Dzień 1

Śniadanie:

• Owsianka na napoju roślinnym (np. owsianym) z jabłkiem, cynamonem, orzechami włoskimi i nasionami chia.

Obiad:

• Gulasz z ciecierzycy, cukinii, pomidorów i przypraw (kumin, kolendra), podany z kaszą bulgur i surówką z kapusty pekińskiej.

Podwieczorek:

• Koktajl z banana, szpinaku, napój migdałowy i masła orzechowego.

Kolacja:

• Kanapki z pastą z awokado, rzodkiewką, pomidorem i rukolą na chlebie pełnoziarnistym.

Dzień 2

Śniadanie:

• Kanapki z hummusem, kiełkami brokuła, ogórkiem kiszonym i pomidorem na chlebie żytnim.

Obiad:

• Leczo warzywne (cukinia, papryka, cebula, pomidory, soczewica) z dodatkiem kaszy jęczmiennej

Podwieczorek:

• Garść świeżych warzyw pokrojonych w słupki (marchewka, seler naciowy, papryka) z dipem z jogurtu roślinnego i ziół.

Kolacja:

• Makaron pełnoziarnisty z pesto bazyliowym (z orzechami nerkowca), pomidorkami koktajlowymi i rukolą.

Dzień 3

Śniadanie:

• Placuszki bananowe z mąki owsianej i napoju roślinnego, smażone na suchej patelni, podane z syropem klonowym i owocami.

Obiad:

• Fasolka po bretońsku  fasola w gęstym, aromatycznym sosie pomidorowym z cebulą, czosnkiem i ziołami. Podana z pieczywem pełnoziarnistym.

Podwieczorek:

• Jogurt kokosowy z kawałkami kiwi i pestkami słonecznika.

Kolacja:

• Sałatka z rukolą, pomidorkami koktajlowymi, awokado i grzankami pełnoziarnistymi.

Korzyści zdrowotne 

Coraz więcej osób decyduje się, aby przejść na dietę roślinną w celu poprawy zdrowia. Przyjrzyjmy się więc jakie korzyści zdrowotne może przynieść zastosowanie tego modelu żywieniowego.

Zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych

Dieta jarska jest bogata w błonnik, przeciwutleniacze oraz zdrowe tłuszcze roślinne (np. z orzechów czy awokado). Obniża to poziom cholesterolu LDL („złego” cholesterolu). Regularne spożywanie roślin obniża ciśnienie krwi, zmniejszając ryzyko nadciśnienia. Jako dietetyk często polecam pacjentom z chorobami sercowo-naczyniowymi ograniczenie mięsa na rzecz produktów roślinnych.

Lepsza kontrola masy ciała

Produkty jarskie mają zazwyczaj niższą kaloryczność przy jednoczesnym wysokim poziomie sytości, dzięki czemu pomagają w utrzymaniu prawidłowej masy ciała.

Ponadto rośliny są naturalnie ubogie w tłuszcze nasycone, co wspomaga odchudzanie. Pacjenci często zauważają, że posiłki roślinne bardziej ich sycą niż tradycyjne posiłki mięsne.

Redukcja ryzyka cukrzycy typu 2

Spożywanie błonnika i produktów o niskim indeksie glikemicznym stabilizuje poziom cukru we krwi. Dieta jarska wspiera wrażliwość na insulinę i zmniejsza ryzyko insulinooporności [3].

Poprawa funkcjonowania układu pokarmowego

Błonnik pokarmowy jest obecny w warzywach, owocach i pełnych ziarnach. Wspomaga perystaltykę jelit, zapobiegając zaparciom. Co więcej, fermentowane produkty jarskie (jak kiszonki) wspierają mikrobiom jelitowy, co ma kluczowe znaczenie dla zdrowia ogólnego. Zawsze podkreślam, że to jelita są centrum naszego układu odpornościowego, dlatego warto zadbać o ich prawidłowe funkcjonowanie [4].

Obniżenie ryzyka nowotworów

Rośliny są bogate w związki fitochemiczne (np. flawonoidy, polifenole), które działają przeciwnowotworowo. Istnieją badania, które wskazują na to, że wysokie spożycie warzyw i owoców wiąże się z mniejszym ryzykiem raka jelita [5].

Zmniejszenie stanu zapalnego w organizmie

Przeciwutleniacze zawarte w diecie jarskiej neutralizują wolne rodniki, które mogą powodować przewlekłe stany zapalne. Szczególnie korzystne są produkty takie jak kurkuma, zielona herbata czy jagody, które mają silne właściwości przeciwzapalne [6].

Korzyści dla zdrowia skóry i włosów

Warzywa i owoce są bogate w witaminy (A, C, E) oraz składniki mineralne. Wspierają zdrowie skóry, przeciwdziałają starzeniu się i wzmacniają włosy. Spożycie nienasyconych kwasów tłuszczowych z produktów roślinnych (np. oleju lnianego, oliwy z oliwek) może poprawiać nawilżenie skóry.  Dostarczają organizmowi składników, które poprawiają zdolność skóry do zatrzymywania wilgoci i chronią ją przed przesuszeniem.

W praktyce gabinetowej wielokrotnie spotykam pacjentów, u których przewlekłe problemy skórne. Są to między innymi suchość, łuszczenie się, skłonność do podrażnień. Problemy te wynikają nie tylko z czynników zewnętrznych, ale przede wszystkim z diety ubogiej w zdrowe tłuszcze. Jakiś czas temu do mojego gabinetu trafiła młoda, 28-letnia pacjentka z egzemą, stosująca liczne kremy nawilżające, nie widziała poprawy. Postanowiłyśmy zwiększyć ilość tłuszczy roślinnych w diecie, dodając: oliwę, olej lniany, orzechy włoskie. Po około dwóch miesiącach zauważyła znaczącą poprawę.

Dieta jarska, jeśli jest dobrze zbilansowana (gdy dostarcza odpowiednią ilość składników odżywczych, witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego), może być niezwykle korzystna dla zdrowia. Przyczynia się wtedy do poprawy jakości życia i profilaktyki wielu chorób. Warto jednak zadbać o odpowiednią suplementację (np. witaminy B12 i D), aby uniknąć ich niedoborów  [7].

Zasady diety jarskiej

Podstawowe założenie – wykluczenie mięsa

• Dieta jarska polega na wyeliminowaniu mięsa (w tym drobiu, ryb i owoców morza) z codziennego jadłospisu. Może, ale nie musi, obejmować produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak nabiał czy jaja. W pierwszej połowie XX wieku, zwłaszcza w latach 40., dieta jarska obejmowała sposób odżywiania, który eliminował mięso ssaków i ptaków, ale dopuszczał spożycie ryb oraz produktów mlecznych i jaj. Takie podejście było zbliżone do dzisiejszego pescowegetarianizmu.  Z biegiem lat definicja diety jarskiej zaczęła się zmieniać, stając się bardziej rygorystyczna. Aktualnie nie można nazwać jaroszem osoby, która jada ryby [8].

Różnorodność posiłków

• Dieta jarska musi być różnorodna, aby dostarczyła wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Według piramidy żywieniowej stworzonej przez Uniwersytet Loma Linda dla diety roślinnej [9]:
• • podstawę diety powinny stanowić produkty pełnoziarniste (5-12 porcji dziennie) oraz rośliny strączkowe (1-3 porcje dziennie)
  • kolejną grupę stanowią warzywa (6-9 porcji dziennie) i owoce (3-4 porcję dziennie)
  • następnie orzechy i nasiona (1-2 porcje dziennie) oraz oleje roślinne (1-2 porcje dziennie)
  • na szczycie piramidy uwzględniono jajka (0-1 porcji dziennie) oraz nabiał (0-2 porcje dziennie) – o ile są spożywane
  • ostatnią grupę stanowią słodycze, które należy ograniczyć do minimum
• Dieta jarska zachęca do spożywania naturalnych jak najmniej przetworzonych produktów spożywczych.

Ograniczenie cukrów prostych i tłuszczów nasyconych

• Zaleca się minimalizowanie cukrów prostych oraz tłuszczów pochodzenia zwierzęcego (np. masła) Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), spożycie cukrów prostych powinno być ograniczone do mniej niż 10% dziennego zapotrzebowania na energię. Przy średnim zapotrzebowaniu kalorycznym dla osoby dorosłej na poziomie 2000 kcal, oznacza to około 50 g cukrów prostych dziennie.  Jeśli chodzi o tłuszcze nasycone, zaleca się, aby ich udział w diecie nie przekraczał 10% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Oznacza to, że przy diecie dostarczającej 2000 kcal dziennie, tłuszcze nasycone powinny dostarczać nie więcej niż 200 kcal. Odpowiada to około 22 g tłuszczów nasyconych.

Uzupełnianie kluczowych składników odżywczych

• Dieta jarska wymaga uwagi, aby zapewnić odpowiednią ilość:
  • białka (np. z roślin strączkowych, tofu, orzechów, nasion),
  • żelaza (np. z zielonych warzyw liściastych, nasion roślin strączkowych, nasion),
  • wapnia (np. z mleka roślinnego wzbogaconego, migdałów, sezamu),
  • witaminy B12 (jeśli dieta jest wegańska, wymaga suplementacji),
  • kwasów tłuszczowych omega-3 (np. z siemienia lnianego, orzechów włoskich, oleju rzepakowego).

Regularność posiłków

• Zaleca się spożywanie 4-5 posiłków dziennie, dostosowanych do indywidualnych potrzeb kalorycznych.

Woda jako podstawowy napój

• W diecie jarskiej jak w każdym innym modelu żywienia preferuje się wodę jako główny napój, ograniczając napoje słodzone i alkohol [9,10]

Porównanie diet roślinnych 

Tab 2. Porównanie diet roślinnych [10-12] 

Cecha	Dieta jarska	Wegetariańska	Wegańska	Fleksitariańska	Peskatarianizm	Frutariańska	Witariańska
wyklucza mięso	V	V	V	X	V	V	V
wyklucza ryby	V	V	V	X	X	V	V
wyklucza nabiał/jaja	X	X	V	X	X	V	V
wyklucza miód	X	X	V	X	X	V	V
restrykcyjność	niska	średnia	wysoka	bardzo niska	niska	bardzo wysoka	wysoka
elastyczność	wysoka	średnia	niska	bardzo wysoka	wysoka	bardzo niska	niska

Każda z odmian diet roślinnych ma swoje wady i zalety, a ich skuteczność zależy od odpowiedniego planowania. Dieta fleksitariańska, jarska i wegetariańska są najbardziej praktyczne i łatwe do utrzymania. Diety skrajne (frutarianizm, witarianizm) niosą duże ryzyko niedoborów. Weganizm może być zdrowy, ale wymaga wiedzy i suplementacji. Swoim pacjentom, którzy chcą zacząć odżywiać się bardziej roślinnie polecam zaczynać od diety fleksitarańskiej i stopniowe przejście na dietę wegetariańską, jeśli mają do tego chęci. Odłamy diety wegetariańskiej takie jak dieta frutariańska czy witariańska są bardzo restrykcyjne. Mogą doprowadzić do niedoborów, dlatego stanowczo odradzam ich stosowania. W literaturze opisano przypadek mężczyzny, który trafił w ciężkim stanie na oddział neurologiczny a jak się okazało stosował dietę fruktariańską. Czy warto więc ją stosować? Odpowiedź nasuwa się sama [10-12].

Ciekawostka

W Polsce dieta jarska zaczęła zdobywać popularność już na początku XX wieku. Jednym z jej propagatorów był Kazimierz Funk, odkrywca witamin.

Słowo „jarski” wywodzi się ze staropolszczyzny. Pierwotnie oznaczało coś młodego, wiosennego, pełnego życia, co idealnie powiązane jest z pełną składników odżywczych dietą roślinną [13].

Podsumowanie

Chociaż sformułowanie dieta jarska jest często zamiennie stosowane z dietą wegetariańską, nie jest to do końca poprawne. Pomimo tego, że zarówno dieta jarska, jak i wegetariańska to diety roślinne to różnią się pod kilkoma kwestiami. Warto o tym pamiętać. Aktualnie jednak używamy głównie sformułowania dieta wegetariańska, w związku z czym młodsze pokolenie może nie znać określenia diety jarskiej.

Bibliografia: 

1. Świerzowska A., Zdrowie: dieta jarska jako podstawa dobrostanu ciała i ducha w ujęciu polskich ezoteryków schyłku XIX i pierwszej połowy XX wieku, [w:] Polskie tradycje ezoteryczne 1890–1939, t. 5: Idee przewodnie, M. Dobkowski, T. Cegielski (red.), Warszawa–Gdańsk 20
2. https://dbc.wroc.pl/Content/116435/Cader_Lesiow_Weganizm_i_wegetarianizm_jako_diety_we_wspolczesnym.pdf
3. Snowdon DA, Phillips RL. Does a vegetarian diet reduce the occurrence of diabetes? Am J Public Health. 1985 May;75(5):507-12. doi: 10.2105/ajph.75.5.507. PMID: 3985239; PMCID: PMC1646264.
4. Gill SK, Rossi M, Bajka B, Whelan K. Dietary fibre in gastrointestinal health and disease. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2021 Feb;18(2):101-116. doi: 10.1038/s41575-020-00375-4. Epub 2020 Nov 18. PMID: 33208922.
5. Ratjen I, Enderle J, Burmeister G, Koch M, Nöthlings U, Hampe J, Lieb W. Post-diagnostic reliance on plant-compared with animal-based foods and all-cause mortality in omnivorous long-term colorectal cancer survivors. Am J Clin Nutr. 2021 Aug 2;114(2):441-449. doi: 10.1093/ajcn/nqab061. PMID: 33964858; PMCID: PMC8326049.
6. Wang YB, Page AJ, Gill TK, Melaku YA. The association between diet quality, plant-based diets, systemic inflammation, and mortality risk: findings from NHANES. Eur J Nutr. 2023 Oct;62(7):2723-2737. doi: 10.1007/s00394-023-03191-z. Epub 2023 Jun 22. PMID: 37347305; PMCID: PMC10468921.
7. Tuso PJ, Ismail MH, Ha BP, Bartolotto C. Nutritional update for physicians: plant-based diets. Perm J. 2013 Spring;17(2):61-6. doi: 10.7812/TPP/12-085. PMID: 23704846; PMCID: PMC3662288.
8. https://journals.umcs.pl/en/article/viewFile/16033/pdf?
9. https://www.differencebetween.net/object/comparisons-of-food-items/difference-between-vegetarian-and-vegan/
10. https://www.researchgate.net/publication/375540696_Comparative_Analysis_of_Flexitarian_Vegetarian_and_Vegan_Diets_A_Review
11. https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/349086/WHO-EURO-2021-4007-43766-61591-eng.pdf
12. Storti B, Nastasi G, Acampora R, Ferri F, Isella V, Ferrarese C, Appollonio I, Tremolizzo L. A Case of Reversible Dementia Due to a Strictly Fruitarian Diet: If an Apple a Day Keeps the Doctor Away, a Fruitarian Diet Throws Your Mind Away. Neurol Clin Pract. 2021 Oct;11(5):e784-e786. doi: 10.1212/CPJ.0000000000001005. PMID: 34840910; PMCID: PMC8610553.
13. https://nck.pl/en/projekty-kulturalne/projekty/ojczysty-dodaj-do-ulubionych/ciekawostki-jezykowe/jarzyna