Dieta osób aktywnych fizycznie

Podstawowe informacje o diecie osób aktywnych fizycznie, czyli:Co jeść przed i po treningu i dlaczego jest to tak ważne?

Ruch to niewątpliwie obok prawidłowej diety, najważniejsza część zdrowego stylu życia. Należy jednak pamiętać, że odżywianie w sporcie (nie tylko wyczynowym ale też amatorskim) to jeden z bardziej istotnych elementów. Odpowiednio dobrany posiłek dostarcza energii do ćwiczeń, utrzymuje kondycję podczas treningu oraz regeneruje i odbudowuje braki w organizmie po intensywnym wysiłku fizycznym.

Do osiągnięcia wymarzonych efektów podczas uprawiania sportu nie każdemu wystarczy słynna bułka z bananem. Bardzo wiele osób zaczynających swoją przygodę ze sportem zapomina o posiłku przed i potreningowym.

Co jeść przed treningiem?

Co zatem jeść, aby przygotować organizm do wzmożonego wysiłku, nie spalić mięśni, zgubić tłuszcz i budować silne i mocne ciało?

Bez względu na to czy ćwiczymy rano, wieczorem czy w ciągu dnia powinniśmy zadbać o odpowiedni posiłek przed rozpoczęciem treningu. To, co dostarczymy z pożywieniem przed aktywnością fizyczną, będzie miało wpływ na naszą wydolność i wytrzymałość. Istotne jest też to, kiedy zjemy ostatni posiłek. Optymalnie byłoby spożyć go około dwóch godziny przed ćwiczeniami, aby organizm miał czas na jego strawienie i aby nasze ćwiczenia przebiegały w komfortowych dla nas warunkach, bez uczucia ciężkości. 

Nie ma wątpliwości co do tego, że posiłek przedtreningowy powinien zawierać węglowodany. Czy jednak powinniśmy wybierać te o niskim czy wysokim indeksie glikemicznym (IG) i w jakiej ilości je spożywać? Ilość spożywanych węglowodanów przed treningiem jest zależna od indywidualnych cech każdego z nas oraz rodzaju treningu, ale możemy założyć średnio, że optymalną ilością będzie ok. 2,5g węglowodanów na kilogram masy ciała dla osób regularnie ćwiczących (A. Bean, Żywienie w sporcie, Zysk i S-ka, 2013). Badania naukowe wykazały, że posiłki o niskim IG dostarczają energii podczas całego treningu, co jest dużo korzystniejsze, szczególnie w sportach wytrzymałościowych. Wykazano także, że posiłki o niskim IG pozwalają na lepsze spalanie tkanki tłuszczowej podczas treningu i mniejszą utratę glikogenu, a co za tym idzie lepszą wytrzymałość.

Przekąski

Jeśli nasze treningi są intensywne i trwają dłużej niż 60 minut możemy sięgnąć także po przekąskę podczas ćwiczeń składającą się z produktów o wysokim lub umiarkowanym IG dzięki czemu opóźnimy zmęczenie.

Co jeść po zakończeniu treningu?

Podczas aktywności fizycznej nasz organizm czerpie energię z zapasów glikogenu. Ilość glikogenu utraconego podczas ćwiczeń zależy między innymi od ich rodzaju, intensywności, długości a także naszego indywidualnego poziomu wytrenowania i kondycji. Uzupełnienie zapasów glikogenu może trwać nawet kilkadziesiąt godzin. Ponadto podczas ćwiczeń może dochodzić do uszkodzeń włókien mięśniowych, które także potrzebują regeneracji.

Udowodniono, że najkorzystniejszym posiłkiem potreningowym jest ten złożony z węglowodanów i białek. Takie połączenie powoduje wzrost produkcji hormonu insuliny, co sprzyja odbudowie glikogenu, oraz stymuluje transport aminokwasów do mięśni, przez co zapewnia skuteczniejszą ich regenerację.

Insulina osłabia także działanie kortyzolu – hormonu, który sprzyja utracie tkanki mięśniowej. Najlepiej, aby posiłek taki spożyć do dwóch godzin po treningu, bo właśnie glikogen gromadzi się w najszybszym tempie.
Jeśli więc chcesz pozbyć się tkanki tłuszczowej, nie osłabiając przy tym swoich mięśni, zjedz taki przemyślany posiłek po zakończonym treningu.