W zaleĆŒnoĆci od rodzaju wysiĆku (wysiĆek tlenowy, beztlenowy, mieszany), dĆugoĆci trwania treningu i celu (budowanie masy miÄĆniowej, redukcja tkanki tĆuszczowej) naleĆŒy odpowiednio dobraÄ rodzaj posiĆku potreningowego.
Trening wytrzymaĆoĆciowy obejmujÄ cy bieg, pĆywanie czy jazdÄ na rowerze w zaleĆŒnoĆci od czasu trwania powoduje wykorzystanie gĆĂłwnie procesĂłw tlenowych podczas pracy miÄĆni. JuĆŒ po 15 minutach organizm poza wÄglowodanami zaczyna spalaÄ tĆuszcze (trening tego typu powinien trwaÄ co najmniej 30 minut). Im dĆuĆŒej trwa trening (warunkiem jest intensywnoĆÄ na poziomie 50% VO2max) tym wiÄcej tĆuszczy ulega spalaniu, a mniej glikogenu miÄĆniowego. W przypadku tego typu aktywnoĆci zapasy glikogenu miÄĆniowego zapewniÄ ĆșrĂłdĆo energii na 90-180 min w zaleĆŒnoĆci od wytrenowania, diety, czy stanu zdrowia. Trening interwaĆowy, cechujÄ cy siÄ zmianami intensywnoĆci od minimalnej do maksymalnej i okreĆlonym czasem trwania poszczegĂłlnych faz powoduje wyczerpanie zapasĂłw glikogenu po upĆywie 45-90 minut. W przypadku ÄwiczeĆ beztlenowych (podnoszenie ciÄĆŒarĂłw, Tabata, HIIT) glikogen miÄĆniowy wyczerpuje siÄ juĆŒ po 35-45 minutach. Podany czas po ktĂłrym wyczerpaniu ulegajÄ zapasy miÄĆniowe odnosi siÄ do sportowcĂłw i osĂłb wytrenowanych, natomiast w przypadku amatorskich dyscyplin czas ten moĆŒe byÄ znacznie krĂłtszy. Brak troski o odpowiednio dobranÄ dietÄ przed, po i w trakcie dnia w znacznej mierze warunkuje dziaĆanie organizmu w trakcie wysiĆku.
PrawidĆowy posiĆek potreningowy
SkÄ d wiÄc tyle szumu? Wielu fanom sportu i rekreacji z pewnoĆciÄ nie zaleĆŒy na utracie masy miÄĆniowej, a wrÄcz przeciwnie â na jej budowaniu, wzmacnianiu. W przypadku osĂłb bÄdÄ cych zarĂłwno âna redukcjiâ jak i w trakcie âbudowania masy miÄĆniowejâ istotnÄ rzeczÄ do zrozumienia jest fakt, ĆŒe w przypadku wyczerpania ĆșrĂłdeĆ energetycznych w postaci glikogenu, czy wÄglowodanĂłw z diety organizm nie bÄdzie w stanie efektywnie spalaÄ tkanki tĆuszczowej (dochodzi do zatrzymania procesu lipolizy), a co wiÄcej Ćatwiej przyjdzie mu spalanie wĆasnych biaĆek i wykorzystania aminokwasĂłw glikogennych, pochodzÄ cych z biaĆek miÄĆniowych (m.in. histydyny, seryny, proliny, glutaminy, alaniny) do produkcji energii. Natomiast w przypadku ÄwiczeĆ aerobowych o czasie krĂłtszym niĆŒ 60 minut mniejsze znaczenie ma posiĆek potreningowy niĆŒ przedtreningowy, szczegĂłlnie w przypadku, gdy gĆĂłwnym celem ÄwiczeĆ jest redukcja tkanki tĆuszczowej. SubiektywnÄ reakcjÄ , ktĂłra pojawi siÄ w trakcie treningu w konsekwencji zuĆŒycia rezerw glikogenu bÄdzie uczucie zmÄczenia, niechÄÄ do ÄwiczeĆ, brak efektywnoĆci. ObiektywnÄ natomiast brak efektĂłw w postaci rozbudowy miÄĆni czy ubytku tkanki tĆuszczowej. W przypadku zĆego samopoczucia wskazujÄ cego na wyczerpanie energetyczne organizmu naleĆŒy natychmiastowo zakoĆczyÄ trening i w pierwszej kolejnoĆci zatroszczyÄ siÄ o odpowiedniÄ dietÄ.
Jak wiÄc powinien wyglÄ daÄ posiĆek potreningowy? Jak najbardziej sĆusznym postÄpowaniem bÄdzie przygotowanie posiĆku i spoĆŒycie go w ciÄ gu 30-60 minut od zakoĆczenia treningu.  W ciÄ gu dwĂłch pierwszych godzin od zakoĆczenia treningu tempo resyntezy glikogenu (aktywnoĆÄ syntetazy glikogenowej) jest najszybsze. StÄ d nie powinno siÄ odkĆadaÄ posiĆku na dĆuĆŒszy okres niĆŒ godzina po zakoĆczeniu wysiĆku.
BiaĆka
PosiĆek powinien skĆadaÄ siÄ z biaĆka, dziÄki czemu organizm bÄdzie w stanie odbudowaÄ fizjologicznÄ rezerwÄ aminokwasĂłw i zapobiec katabolizmowi biaĆek miÄĆniowych. PodaĆŒ biaĆka powinna zawieraÄ siÄ w 20-40 g w posiĆku. Jest ona fizjologicznie uwarunkowana i podlega ona jedynie niewielkim zmianom â organizm osĂłb wytrenowanych np. siĆaczy bÄdzie w stanie przyswoiÄ wiÄkszÄ iloĆÄ biaĆka, podczas gdy w przypadku osoby trenujÄ cej rekreacyjnie ponadprogowa podaĆŒ biaĆkowa powyĆŒej 40g zostanie przeznaczona na cele energetyczne (w tym lipogenezÄ i odkĆadanie siÄ tkanki tĆuszczowej). W zaleĆŒnoĆci od celu treningowego i zapotrzebowania organizmu naleĆŒy skonsultowaÄ siÄ z kompetentnym trenerem bÄ dĆș dietetykiem w celu ustalenia zapotrzebowania i podaĆŒy biaĆka w posiĆku potreningowym . PrzykĆad –  kobieta, 60kg, praca siedzÄ ca w biurze w okresie redukcji â zapotrzebowanie na biaĆko 1,3 g / kg masy ciaĆa, ĆÄ cznie okoĆo 80 gramĂłw biaĆka na dobÄ nie powinna przyjmowaÄ 40 g biaĆka w posiĆku potreningowym, gdyĆŒ bÄdzie ono stanowiĆo aĆŒ 50% podaĆŒy dobowej biaĆka. W przypadku stosowania odĆŒywek biaĆkowych warto zwrĂłciÄ uwagÄ na cel treningowy (rozbudowa masy miÄĆniowej lub redukcja masy ciaĆa), ktĂłry rĂłwnieĆŒ wpĆywa na wybĂłr rodzaju biaĆka. W przypadku, gdy zaleĆŒy nam na redukcji masy ciaĆa bÄ dĆș utrzymaniu aktualnej masy miÄĆniowej naleĆŒy wybieraÄ biaĆko serwatkowe (WPH, WPI, WPC). Czas wchĆaniania biaĆek serwatkowych jest krĂłtki (od 45 minut dla hydrolizatĂłw do 1,5h dla izolatĂłw), co poza efektem anabolicznym pozytywnie wpĆywa na resyntezÄ glikogenu miÄĆniowego w poĆÄ czeniu z wÄglowodanami. W przypadku zwiÄkszania masy ciaĆa (bodybuilding) ze wzglÄdu na przedĆuĆŒone wchĆanianie szczegĂłlne znaczenie bÄdzie miaĆo rĂłwnieĆŒ przyjmowanie biaĆka kazeiny przed okresem wypoczynku nocnego (czas wchĆaniania do 6 godzin).
WÄglowodany
Optymalny posiĆek potreningowy powinien zawieraÄ takĆŒe od 60-120g wÄglowodanĂłw (okoĆo 1g / kg m.c w trakcie dwĂłch pierwszych godzin po zakoĆczeniu treningu lub wg. International Society of Sport Nutrition 1,5g/kg m.c. lub 0,6-1,0g/kg m.c w ciÄ gu 30 minut po zakoĆczeniu treningu). Â W przypadku wyboru rodzaju wÄglowodanĂłw (zĆoĆŒone/ proste) ogromne znaczenie ma rozkĆad treningĂłw oraz ich cel.
PrzykĆad 1: kolarz trenujÄ cy dwa razy dziennie, pierwszy trening o godzinie 8.00, drugi o 15.00 nie bÄdzie w stanie odbudowaÄ rezerw wÄglowodanowych w postaci glikogenu jeĆli spoĆŒyje wÄglowodany zĆoĆŒone.
PrzykĆad2: amator treningu kulturystycznego, trenujÄ cy dwa razy dziennie â 1szy trening 20.00, nastÄpny 8.00 rĂłwnieĆŒ nie powinien wybieraÄ wÄglowodanĂłw zĆoĆŒonych.
PrzykĆad3: mÄĆŒczyzna biegajÄ cy rekreacyjnie, trenujÄ cy raz dziennie o tej samej porze powinien wybraÄ wÄglowodany zĆoĆŒone, poniewaĆŒ organizm zdÄ ĆŒy odbudowaÄ zapasy glikogenu.
PrzykĆad 4: kobieta chcÄ ca zredukowaÄ nadmiernÄ masÄ ciaĆa rĂłwnieĆŒ powinna wybraÄ wÄglowodany zĆoĆŒone â nie spowodujÄ one skokĂłw glikemii i wyrzutĂłw insuliny, co mogĆoby sprzyjaÄ nadkĆadaniu tĆuszczowych rezerw energetycznych organizmu jak i rozwojowi cukrzycy.
PrzykĆad 5: kobieta z cukrzycÄ , w okresie budowania masy miÄĆniowej â w przypadku spoĆŒycia wyĆÄ cznie wÄglowodanĂłw prostych moĆŒe dojĆÄ do powstania hipoglikemii po kilku godzinach od spoĆŒycia posiĆku, w przypadku spoĆŒycia wÄglowodanĂłw zĆoĆŒonych moĆŒe dojĆÄ do hipoglikemii zaraz po posiĆku â rozwiÄ zanie: zmieszanie wÄglowodanĂłw prostych i zĆoĆŒonych lub spoĆŒycie dwĂłch posiĆkĂłw zawierajÄ cych rĂłĆŒne wÄglowodany.
NajogĂłlniej podsumowujÄ c w przypadku gdy trenujemy wiÄcej niĆŒ raz dziennie, gdy trening wieczorny nakĆada siÄ z porannym, gdy jesteĆmy w czasie okresu anabolicznego, gdy trening byĆ intensywny wybierajmy wÄglowodany proste, natomiast w przypadku redukcji, mniejszej iloĆci treningĂłw (nie nakĆadajÄ cych siÄ â 24 godzinna przerwa pomiÄdzy treningami ) naleĆŒy wybieraÄ wÄglowodany zĆoĆŒone.
W przypadkach chorĂłb m.in. cukrzycy, nadciĆnienia i innych naleĆŒy przeprowadziÄ konsultacjÄ ze specjalistÄ i w ĆŒadnym wypadku nie dziaĆaÄ we wĆasnym zakresie i w oparciu o brak rzetelnej wiedzy.
TĆuszcze
Przy przygotowaniu posiĆku potreningowego nie naleĆŒy zapominaÄ o zdrowych tĆuszczach . OkreĆlenie dokĆadnej i uogĂłlnionej iloĆci, ktĂłra powinna zostaÄ zawarta w posiĆku jest niemoĆŒliwe. TĆuszcz powinien stanowiÄ uzupeĆnienie pozostaĆych skĆadnikĂłw pokarmowych (biaĆka i wÄglowodanĂłw), w zaleĆŒnoĆci od okreĆlonej kalorycznoĆci posiĆku, produktĂłw zawartych w posiĆku. W praktyce w  przypadku tĆustych produktĂłw biaĆkowych (np. ĆosoĆ, makrela, ser ĆŒĂłĆty) nie wskazany bÄdzie dodatek tĆuszczowy. Natomiast w przypadku chudych produktĂłw biaĆkowych (twarĂłg chudy, pierĆ z kurczaka, tuĆczyk) dodatek w postaci okoĆo 1 ĆyĆŒki stoĆowej oleju lnianego czy ziaren sezamu bÄdzie jak najbardziej zabiegiem polecanym. NiezbÄdnym skĆadnikiem posiĆku sÄ rĂłwnieĆŒ warzywa lub opcjonalnie owoce (z uwzglÄdnieniem zawartych w nich wÄglowodanĂłw). Do produktĂłw wartoĆciowych pod wzglÄdem zawartoĆci skĆadnikĂłw odĆŒywczych i nie wymagajÄ cych okreĆlenia zawartoĆci wÄglowodanĂłw, tĆuszczu czy biaĆka naleĆŒÄ np. szpinak, jarmuĆŒ, rukola, pomidory, brokuĆy, szparagi, papryka, cukinia, oberĆŒyna, rzodkiew, ogĂłrek, kalafior.
PrzekÄ ski
W przypadku braku moĆŒliwoĆci spoĆŒycia zbilansowanego posiĆku potreningowego w czasie krĂłtszym niĆŒ 30 minut duĆŒa czÄĆÄ sportowcĂłw siÄga po posiĆek w postaci przekÄ ski. SpoĆŒycie Ćatwo dostÄpnego batonika wÄglowodanowo-proteinowego, biorÄ c pod uwagÄ ĆredniÄ zawartoĆÄ biaĆek i wÄglowodanĂłw (od 20g do 40g PRO/ 100g produktu i od 36-45g CHO/ 100g produktu), nie jest w stanie zastÄ piÄ peĆnowartoĆciowego posiĆku. Przede wszystkim optymalny stosunek wÄglowodanĂłw do biaĆka wynosi 3-4 : 1, co pozytywnie wpĆywa na proces uzupeĆniania glikogenu. Podczas gdy w batonikach wÄglowodanowo-proteinowych stosunek ten waha siÄ od 1-2 : 1. Ponadto skĆad wielu batonikĂłw biaĆkowych czy napojĂłw hipertonicznych moĆŒe budziÄ kontrowersje chociaĆŒby ze wzglÄdu na zawartoĆÄ cukru, glutenu, syropu glukozowo-fruktozowego, stopieĆ przetworzenia czy teĆŒ braku informacji o skĆadzie.
W takim przypadku znacznie lepszÄ opcjÄ z punktu ĆŒywieniowego bÄdzie wybĂłr naturalnego produktu zawierajÄ cego duĆŒe iloĆci cukrĂłw prostych w iloĆci okoĆo 1g/kg m.c. (np. owoce, soki, rodzynki, ziemniaki pieczone, jasne pieczywo z dĆŒemem, smoothie). Z praktycznego punktu widzenia moĆŒna rĂłwnieĆŒ siÄgnÄ Ä po odĆŒywki typu Carbo, napoje hipertoniczne (zawierajÄ ce > 8g CHO/ 100ml), ĆŒelki, ĆŒele energetyczne (zawierajÄ ce maltodekstrynÄ), vitargo (zawierajÄ ce amylopektynÄ, szczegĂłlnie polecane dla osĂłb trenujÄ cych co najmniej 2 x dziennie). Nadmieniam, iĆŒ wszelkiego rodzaju odĆŒywki wÄglowodanowe powinny byÄ stosowane w sytuacjach zwiÄkszonego zapotrzebowania oraz problemem w dostarczaniu skĆadnikĂłw z konwencjonalnych ĆșrĂłdeĆ pokarmowych. Koniecznie po spoĆŒyciu przekÄ ski naleĆŒy w ciÄ gu kolejnych 1-2 godzin spoĆŒycie peĆnowartoĆciowego posiĆku zawierajÄ cego biaĆka, tĆuszcze i wÄglowodany.
Dla kogo dieta specjalistyczna?
W praktyce dieta specjalistyczna dla sportowcĂłw odnosi siÄ do osĂłb trenujÄ cych danÄ dyscyplinÄ lub mieszane dyscypliny (kulturystyka, cross fit, kolarstwo, bieganie) co najmniej 10 godzin tygodniowo â czyli np. 5 treningĂłw na siĆowni po 2 godziny. W przypadku ÄwiczeĆ o czÄstotliwoĆci mniejszej 3 razy w tygodniu, gdy trening nie jest forsowny i trwa do 60 minut nie ma koniecznoĆci wdraĆŒania âĆŒelaznychâ zasad dietetycznych, zadbaÄ naleĆŒy natomiast o odpowiednie zbilansowanie diety na co dzieĆ (uwzglÄdniajÄ c rĂłwnieĆŒ minimum dotyczÄ ce ĆŒywienia okoĆo treningowego w swojej diecie). Warto nadmieniÄ po raz kolejny, iĆŒ suplementacja potreningowa (izolaty biaĆkowe, odĆŒywki typu Carbo i inne) nie sÄ elementem ĆŒywienia okoĆo treningowego, a stanowiÄ one koniecznoĆÄ w sytuacji, gdy brak jest moĆŒliwoĆci zapewnienia podaĆŒy substancji pochodzenia pokarmowego lub w sytuacji zwiÄkszonego zapotrzebowania.
Przeczytaj takĆŒe:
Studentka dietetyki, pasjonat sportu i rekreacji, bloger. Specjalizacja: ĆŒywienie w cukrzycy, ĆŒywienie w sporcie, trening kulturystyczny, trening personalny.