Dieta Paleo – fakty i mity

„W epoce paleolitu człowiek biegał z dzidą i polował na zwierzynę, specyfika odżywiania wyglądała zatem tak, że zjadł to, co upolował, czyli zwierzęta w całości z ich wnętrznościami i tłuszczem. Ponadto dieta opierała się na tym, co można było znaleźć, a więc na roślinach, ziołach, owocach, nasionach, czasami- przy odrobinie szczęścia- trafił się miód. Każde polowanie to wysiłek fizyczny, krótki, ale intensywny, następnie uczt i długie uczucie sytości. Przerwy między posiłkami wynosiły od kilku do kilkunastu godzin. Ludzki organizm wykształcił zdolność do akumulacji tkanki tłuszczowej na wypadek przedłużającego się okresu głodu.” [6].

Twórca Paleo

Dieta Paleo została wprowadzona przez dr Waltera L. Voegtlina, gastroenterologa, który opublikował książkę zatytułowaną Dieta z epoki kamienia. Teoria ta polega na stwierdzeniu, że ludzki przewód pokarmowy nie ewoluował, by poradzić sobie z nowoczesną dietą, która jest obciążona żywnością pochodzącą z rolnictwa. Dieta Paleo kładzie nacisk na spożywanie chudych mięs i niezbożowych produktów roślinnych. Nie koncentruje się na eliminowaniu niektórych pokarmów, podobnie jak specyficzna dieta węglowodanowa, ale skupia się raczej na źródle i bilansie spożycia kalorii. Dieta Paleo zaleca, aby chude białko było źródłem od 30% do 35% dziennego spożycia kalorii oprócz żywności o wysokiej zawartości błonnika pochodzącego z niezbożowych roślinnych źródeł (45 do 100 g dziennie) [4].

Czym jest dieta Paleo?

Dieta paleolitu jest również określana jako dieta jaskiniowca, dieta Stone Age lub dieta myśliwsko-zbieracka. Składa się z pokarmów, które były dostępne dla ludzi przed założeniem rolnictwa. Okres paleolitu rozpoczął się około 2,5 miliona lat temu, kiedy ludzie zaczęli używać kamiennych narzędzi. Okres ten zakończył się pojawieniem rolnictwa około 10 000 lat temu [3].

Zasady diety Paleo [6]

1. Spożywaj nieprzetworzoną żywność- czyli taką, jaka występuje w naturze.
2. Jedz tak, by mieć „spokój” w jelitach
3. Jedz tak, by mieć stabilny poziom energii
4. Dobierz sposób odżywiania dla siebie
5. Unikaj glutenu
6. Unikaj używek- czyli alkoholu, papierosów, nadmiernej ilości kawy czy herbaty
7. Nie licz kalorii- wsłuchaj się w swój organizm.
8. Jedz wtedy, kiedy czujesz głód- człowiek powinien kierować się łaknieniem i jeść wtedy, kiedy jest głodny, a nie kiedy myśli, że jest głodny. Jeżeli nie jest się pewnym, powinno się jeść co 4 a nawet 6 godzin.
9. Bądź stale w ruchu- najlepiej na świeżym powietrzu.
10. Unikaj zbóż pod każdą postacią

Jeżeli chodzi o produkty zakazane to są to głównie cukry rafinowane, zboża (pszenicy, żyta, orkiszu, wszystkich rodzajów kasz, ryżu),  kukurydza, rośliny strączkowe,  warzywa zawierające skrobię,  szkodliwe tłuszcze roślinne,  mleko i produkty mleczne (ser, śmietana).

Samuraj- Paleo- Primal

Na Rycinie 1 został przedstawiony schemat jak odróżnić te trzy rodzaje diet.

Dieta samuraja to dieta paleo w wersji dla osób czynnych sportowo. Jest to najbardziej współczesna wersja tej diety uwzględniająca wartościowe kasze, które charateryzują się kompletnym profilem aminokwasowym [6].

Natomiast primal to nowoczesne paleo uwzględniające produkty, które są wartościowe, a jednocześnie nie działają prozapalnie, czyli te same co w diecie paleo, a dodatkowo akceptowane są rośliny bulwiaste, pestki, orzechy, surowy nabiał kozi, owczy lub od krowy [6].

Paleo vs. Inne diety

Wpływ na masę ciała

Mellberg i in. (2014) przeprowadzili badanie, w którym 27 kobiet z nadwagą i otyłością po menopauzie zostało losowo przydzielonych do diety paleolitycznej przez 24 miesiące. Dieta paleolitu zapewniała 30% dziennego spożycia energii z białka, 40% z tłuszczów i 30% z węglowodanów. Dała średnią utratę masy 9,0% (7,9 kg) po sześciu miesiącach i 10,6% (9,2 kg) po 12 miesiącach [1].

Dieta w cukrzycy

w 2007 roku zostało przeprowadzone badanie w celu porównania jak dieta paleolityczna i śródziemnomorska wpływają na tolerancję glukozy i cukrzycę typu 2. Podczas 12-tygodniowej interwencji dietetycznej, w przypadku obu grup zmniejszyły się obwód w talii- przy większym spadku w grupie paleolitu. Utrata wagi wynosiła średnio 4,4 kg bez znaczącej różnicy w grupie. Stwierdzono wyraźną poprawę tolerancji glukozy po zaleceniu spożycia diety paleolitycznej [5].

Wpływ na ryzyko sercowo-naczyniowe

Wpływ diety Paleo na różne metaboliczne czynniki ryzyka chorób układu krążenia w niekontrolowanym badaniu został zgłoszony w sierpniu 2009 r. w European Journal of Clinical Nutrition. W porównaniu ze zwykłą dietą dziewięciu osobników otrzymujących dietę Paleo miało obniżone ciśnienie krwi, poprawioną rozciągliwość tętnic, zmniejszenie insuliny w osoczu oraz znaczące zmniejszenie całkowitego cholesterolu, lipoprotein o niskiej gęstości i triglicerydów. Autorzy doszli do wniosku, że nawet krótkotrwałe spożywanie diety typu Paleo poprawia ciśnienie krwi i tolerancję glukozy, zmniejsza wydzielanie insuliny, zwiększa wrażliwość na insulinę i poprawia profile lipidowe bez utraty wagi u zdrowych osób siedzących [2].

Wady Diety Paleo

Potencjalne wady diety paleolitu mogą obejmować niedobór witaminy D i wapnia, a także narażenie na toksyny środowiskowe z wysokiego spożycia ryb [3].

Bibliografia:

1. Anton S.D., Hida A., Heekin K., Sowalsky K., Karabetian C., Mutchie H., Leeuwenburgh C., Manini T.M., Barnett T.E.(2017): Effects of Popular Diets without Specific Calorie Targets on Weight Loss Outcomes: Systematic Review of Findings from Clinical Trials. Nutrients 9. 822.
2. Frassetto L.A., Schloetter M., Mietus-Synder M., Morris Jr R.C., Sebastian A.(2009): Metabolic and physiologic improvements from consuming a paleolithic, hunter-gatherer type diet. European Journal of Clinical Nutrition  63, 947–955
3. Klonnof D. C.(2009): The Beneficial Effects of a Paleolithic Diet on Type 2 Diabetes and Other Risk Factors for Cardiovascular Disease. Journal of Diabetes Science and Technology Volume 3, Issue 6.
4. Knight-Sepulveda K., Kais S., Santaolalla R., Abreu M. T.(2015): Diet and Inflammatory Bowel Disease. Gastroenterology & Hepatology Volume 11, Issue 8.
5. Lindeberg S., Jönsson T., Granfeldt Y., Borgstrand E., Soffman J.,  Sjöström K., Ahrén B. (2007): A Palaeolithic diet improves glucose tolerance more than a Mediterranean-like diet in individuals with ischaemic heart disease. Diabetologia 50:1795–1807.
6. Wierzbicka I., Karus- Wysocka K.(2016): Polski przewodnik PALEO. Teoria, praktyka, przepisy. Pubicat