Dieta roślinna w sporcie – zalety i wady

Obecnie zauważa się wzrost zainteresowania dietami roślinnymi na całym świecie. Należą one do najpopularniejszych diet alternatywnych w Polsce. Ilość ich zwolenników z roku na rok stale przybywa. Wegetarianizm utożsamiany jest przez większość osób ze zdrowym sposobem żywienia. Jest popularny także wśród sportowców. Niektóre z wielkich gwiazd światowego sportu zdecydowały się przejść na dietę wegetariańską lub też na bardziej restrykcyjną formę tej diety, jaką jest weganizm. Do grona tych osób należą m.in. były mistrz wagi ciężkiej, bokser David Haye, tenisistka Venus Williams, kulturysta Jim Morrison czy ultramaratończyk o polskich korzeniach – Scott Jurek. W przypadku polskiej areny sportowej należy wspomnieć o pięcioboistce-wegance Oktawii Nowackiej.

Lista zawodników, którzy przechodzą na dietę wegetariańską nadal się powiększa. Wiele udokumentowanych korzyści zdrowotnych tej diety na pewno sprzyja w jej wyborze przez sportowców. Ponadto, istnieje przekonanie o wpływie diety wegetariańskiej na poprawę wyników w sporcie. Czy ostatnio przeprowadzone badania naukowe to potwierdzają?

Strategia żywienia – korzyści i zagrożenia

W przypadku żywienia sportowców odpowiednio zbilansowana dieta pod względem makro i mikroelementów ma istotny wpływ na utrzymanie i poprawę kondycji organizmu. Ponadto, wspomaga regenerację mięśni i zapobiega urazom [3].Wielu ekspertów w dziedzinie dietetyki uważa, że prawidłowo zbilansowana dieta wegetariańska dla osób aktywnych fizycznie i sportowców pozwala zaspokoić wszystkie potrzeby pod względem energetycznym i odżywczym [19].

Jest to możliwe, ponieważ tradycyjny model żywienia wegetariańskiego opiera się na wykorzystaniu wielu różnorodnych produktów spożywczych. Stosowanie diety wegetariańskiej przez niektórych zawodników może zostać przyjęte jako element strategii kontroli masy ciała. Skutkuje to utrzymaniem lub osiągnięciem lepszych wyników sportowych. Wielu trenerów wykazuje niepokój wobec tej diety. Niektóre z wybranych składników odżywczych takich jak: białko, kwasy tłuszczowe omega-3, wapń, witamina D, żelazo, cynk, jod, witamina B₁₂ i ryboflawina, występują w mniejszej ilości w produktach roślinnych i są gorzej przyswajalne. Może to skutkować obniżeniem wydolności organizmu, a finalnie uzyskaniem gorszych rezultatów w uprawianej dyscyplinie.

Zdecydowanie najtrudniej jest o zbilansowanie wszystkich składników odżywczych w diecie wegańskiej. Eliminacja mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego wiąże się z koniecznością stosowania dodatkowej suplementacji. Niedostateczna podaż energii, duże ograniczenia żywieniowe i ćwiczenia o dużej intensywności mogą doprowadzić do rozwoju względnego niedoboru energii w sporcie (RED-S). RED-S jest zaburzeniem, które wpływa niekorzystnie na stan zdrowia oraz na osiągnięcia sportowe. Aby temu zapobiec należy stale monitorować stan odżywienia sportowca, aby nie dopuścić do pojawienia się u niego znaczących niedoborów wybranych składników odżywczych [12].

Kolejnym zagrożeniem mogącym wynikać ze stosowania diety wegetariańskiej w sporcie jest niedobór żelaza. Jego zmniejszony udział w diecie wiąże się z obniżeniem wydolności organizmu. Produkty roślinne posiadają żelazo o obniżonej biodostępności. Dodatkowo niektóre składniki obecne w żywności mogą utrudniać jego wchłanianie (polifenole, fityniany). Niezbędne jest sprawdzenie poziomu odżywienia tym pierwiastkiem. W tym celu badaniu podlega poziom ferrytyny w surowicy krwi. Niska wartość ferrytyny przy prawidłowym stężeniu hemoglobiny określana jest jako niedobór żelaza bez anemii (NAID). NAID występuje stosunkowo częściej u kobiet, z powodu strat żelaza w wyniku menstruacji [17].

Ponadto wegetarianie stanowią grupę osób o niższej zawartości kreatyny w mięśniach, w stosunku do niewegetarian. W efekcie może mieć to przełożenie na obniżoną wydajność i efektywność ćwiczeń. [1].

🔎 Ten temat poruszył przegląd systematyczny Presti i wsp. [21]. Sugeruje on, że diety roślinne mają zarówno potencjalne korzyści, jak i ograniczenia. Z jednej strony, wyższe spożycie węglowodanów i antyoksydantów może sprzyjać wydolności, z drugiej jednak – brak pełnowartościowych białek i kreatyny może stanowić wyzwanie dla budowy masy mięśniowej. Zdaniem naukowców warto rozważyć uzupełnianie kluczowych składników przy wyborze diety roślinnej w sporcie.

Białko roślinne – dobry zamiennik mięsa?

Białko bierze udział w tworzeniu elementów budulcowych komórek, enzymów, niektórych hormonów i pozostałych struktur ciała człowieka. Rola białka w diecie sportowca polega na przyspieszaniu procesu regeneracyjnego mięśni i osiąganiu superkompensacji wysiłkowej. Jego ilość zmniejsza się wraz ze wzrostem częstotliwości i intensywności przeprowadzanych treningów, dlatego też rośnie potrzeba zwiększania udziału niezbędnych aminokwasów w diecie [5,6,8,9,17]

W przypadku osób uprawiających sport pokrycie zapotrzebowania na ten składnik może stanowić istotny problem. Należy zwrócić uwagę na jakość i ilość spożywanego białka, ponieważ jego roślinne odpowiedniki zazwyczaj nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów. Białkiem uchodzącym za wzorzec jest białko jaja kurzego, ze względu na podobieństwo do białek ustrojowych człowieka. W diecie wegańskiej mogą występować aminokwasy ograniczające, których ilość w danym produkcie jest najniższa w stosunku do ich zawartości w białku wzorcowym.

Do aminokwasów ograniczających w diecie wegańskiej należą: lizyna, metionina, tryptofan, izoleucyna i treonina. W produktach zbożowych aminokwasem występującym w najmniejszej ilości, w stosunku do zawartości we wzorcu, jest lizyna, natomiast w nasionach roślin strączkowych metionina.

Jedynie soja oraz komosa ryżowa mają odpowiedni stosunek i profil aminokwasów. Stąd też zaleca się łączenie różnych produktów białkowych pochodzenia roślinnego, w celu uzyskania wszystkich niezbędnych aminokwasów w diecie.

W diecie wegańskiej największa ilość białka pochodzi z nasion roślin strączkowych (21-25%) i produktów zbożowych (7-14%), natomiast z warzyw mniej. Przykładami warzyw o stosunkowo wysokiej zawartości białka są groszek cukrowy (6%) i brukselka (5%). Należy pamiętać o tym, że stosowanie roślinnych odżywek białkowych stanowi dodatkowe źródło tego składnika i może być przydatne w przypadku sportowców-wegan. Najlepiej przyswajalne dla organizmu są te, które zostały sporządzone na bazie grochu i soi [9,17,18].

Tabela 2. Żywność bogata w białko roślinne [18]

Dotychczasowe badania

Przeprowadzone badania interwencyjne wśród wegetarian i niewegetarian ćwiczących rekreacyjnie przez okres od 2-6 tygodni nie wykazały istotnych różnic, jeśli chodzi o wydolność fizyczną [1].

W kolejnych siedmiu randomizowanych badaniach i jednym badaniu przekrojowym nie zauważono znaczących zmian w poprawie wydolności u wegetarian, w odniesieniu do osób na diecie mieszanej [4].

Z kolei Lynch i wsp. uważa, że model żywienia wegetariańskiego może stanowić alternatywę dla diet mieszanych, pomimo braku poprawy wydolności. Należy spodziewać się dalszych badań w tym temacie.

🔎 Systematyczny przegląd przeprowadzony przez Juana Hernándeza-Lougedo i współautorów [20], mający na celu zbadanie związku między dietą wegetariańską a wydajnością sportową, nie wykazał znaczących różnic w zmiennej wydajności fizycznej (takiej jak przestrzeganie ćwiczeń, Vo2Max, siła mięśniowa i test sprintu) ani zdrowia (kompozycja ciała, dobre samopoczucie psychiczne i relacje społeczne) między sportowcami na diecie standardowej a wegetarianami. Jednakże, spożycie diety było znacząco wyższe w węglowodanach i niższe w białkach u sportowców wegetarian (p < 0,05). Wyniki te wskazują, że nie można jednoznacznie stwierdzić, że osoby na diecie wegetariańskiej osiągają lepsze wyniki sportowe, co sugeruje potrzebę dalszych badań w tej dziedzinie.

🔎 Kolejna analiza 30 badań [22] wykazała, że białka zwierzęce w porównaniu z roślinnymi mają nieco lepszy wpływ na wzrost masy mięśniowej, zwłaszcza u osób młodszych (poniżej 60. roku życia). W przypadku siły mięśniowej i sprawności fizycznej różnice między tymi źródłami białka były niewielkie.

Podsumowanie

Dotychczas przeprowadzone badania na osobach aktywnych fizycznie stosujących dietę wegetariańską nie wykazały znaczących różnic w stosunku do osób na diecie mieszanej.

Obecny stan wiedzy wskazuje na konieczność dalszych badań w tym zakresie. Niemniej jednak, z powodzeniem można stwierdzić, iż odpowiednio zbilansowana dieta wegetariańska może stanowić alternatywę dla diety mieszanej u sportowców-amatorów i wpłynąć na poprawę stanu ich zdrowia.

Literatura:

1. Barr S.I., Rideout C.A. (2004). Nutritional Considerations for Vegetarian Athletes. Nutrition, 20, (7/8), 696-703.
2. Barnard N.D., Katcher H.I., Jenkins D. JA., Cohen J., Turner-McGrievy G. (2009). Vegetarian and vegan diets in type 2 diabetes management. Nutrition Reviews, 67,(5), 255-263.
3. Borrione P., Grasso L., Quaranta F., Parisi A. 2009. Vegetarian Diet and Athletes.SportmedPräventivmed 39, 20–24.
4. Craddock J., Probst Y., Peoples G. E. (2015). Vegetarian and Omnivorous Nutrition – Comparing Physical Performance. International Journal of Sport Nutrition and Excercise Metabolism, 26, (3), 212-220.
5. Durkalec-Michalski K., Baraniak A., Jeszka J.(2015). Wpływ zbilansowania diety na skład ciała i zdolności rekreacyjne biegaczy długodystansowych. Problemy Higieniczno-Epidemiologiczne, 96, (3), 662-667.
6. Dymkowska-Malesa M., Walczak Z. 2011. Suplementacja w sporcie. Nowiny Lekarskie, 80, (3), 199-204.
7. Fuhrman J., Deana M. (2010). Fueling the Vegetarian (Vegan) Athlete. Current Sports Medicine, 9, (4), 233-241.
8. Frączek B., Gacek M., Grzelak A. 2012. Żywieniowe wspomaganie zdolności wysiłkowych w grupie sportowców wyczynowych. Problemy Higieniczno-Epidemiologiczne, 93, (4), 817-823.
9. Gajewska D., Kibil I. (2018). Wege. Dieta roślinna w praktyce. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL.
10. Kołlajtis-Dołowy A., Jeruszka-Bielak M., Wawrzyniak A. (2013). Diety alternatywne ich stosowanie w wybranych grupach osób oraz źródłach informacji. Kosmos. Problemy Nauk Biologicznych, 68,(2), 185-200.
11. Larson E. (2018). Sports Nutrition for Vegetarians. Academy of Nutrition and Dietetics.
12. Larson-Meyer E. (2018). Vegetarian and vegan diets for athletic training and performance. Sports Sciene Exchange, 29, (188), 1-7.
13. Lynch H., Johnston C., Wharton C. (2018). Plant-Based Diets: Considerations for Environmental Impact, Protein Quality, and Exercise Performance. Nutrients, 1,10,1841.
14. Melina V., Craig W., Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. (2016). Journal of American Academy of Nutrition and Dietetics, 116, (12), 1970-1980.
15. Mizera J., Mizera K. 2017. Dietetyka Sportowa. Co jeść by trenować efektywnie. Wydawnictwo Galaktyka, Warszawa.
16. Nebl J., Haufe S., Eigendorf J., Wasserfurth P., Tegtbur U., Hahn A. (2019). Exercise capacity of vegan, lacto-ovovegetarian and omnivorous recreational runners. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16,(23), 1-8
17. Parol D. (2017). Ocena wpływu długoterminowego stosowania diety wegańskiej na wydolność fizyczną u osób amatorsko uprawiających biegi długodystansowe. Praca na stopień Doktora Nauk o Zdrowiu, Warszawa.
18. Rogerson D. (2017). Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13,(14), 1-15.
19. Zhou J., Li J., Campbell W.W. (2019).Vegetarian Athletes. Nutrition and Enhanced Sports Performance,Muscle Building, Endurance and Strength, 2, 99-108
20. Hernández-Lougedo J, Maté-Muñoz JL, García-Fernández P, Úbeda-D’Ocasar E, Hervás-Pérez JP, Pedauyé-Rueda B. The Relationship between Vegetarian Diet and Sports Performance: A Systematic Review. Nutrients. 2023 Nov 6;15(21):4703. doi: 10.3390/nu15214703. PMID: 37960356; PMCID: PMC10647346.
21. Presti N, Mansouri T, Maloney MK, Hostler D. The Impact Plant-Based Diets Have on Athletic Performance and Body Composition: A Systematic Review. J Am Nutr Assoc. 2024 Sep-Oct;43(7):636-643. doi: 10.1080/27697061.2024.2365755. Epub 2024 Jun 24. PMID: 38913935.
22. Reid-McCann RJ, Brennan SF, Ward NA, Logan D, McKinley MC, McEvoy CT. Effect of Plant Versus Animal Protein on Muscle Mass, Strength, Physical Performance, and Sarcopenia: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Nutr Rev. 2025 Jan 15:nuae200. doi: 10.1093/nutrit/nuae200. Epub ahead of print. PMID: 39813010.

• Data pierwotnej publikacji: 30.08.2020
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 18.01.2025