Dieta roślinna – ile o niej wiemy?

W dzisiejszych czasach coraz więcej ludzi cierpi z powodu otyłości, chorób przewlekłych czy nowotworów. Dlatego zaczęto się zastanawiać, czy zmiana diety z mieszanej na roślinną może wywołać korzyści dla zdrowia człowieka. Dieta roślinna w porównaniu do zwierzęcej ma wiele zalet, ponieważ ma większą wartość odżywczą przy mniejszej wartości energetycznej. Cechuje się też małą zawartością węglowodanów prostych, tłuszczów nasyconych, cholesterolu i związków rakotwórczych t.j. nitrozamin. Ponadto zawierają duże ilości witaminy C oraz potasu. Do minusów jej stosowania należą mniejsza biodostępność składników mineralnych, mniejsza podaż energii i białka oraz możliwe niedobory witaminy D i B12.

Spis treści:

1. Czym jest dieta roślinna? Definicja
2. Rodzaje diet roślinnych
3. Białko
4. Zamienniki produktów mlecznych
5. Wiedza konsumentów o diecie wegetariańskiej
6. Wpływ na zdrowie
7. Korzyści ze spożycia owoców i warzyw
8. Szkolenie online o bilansowaniu diety roślinnej
9. Podsumowanie
10. Bibliografia

Czym jest dieta roślinna? Definicja

🔎 Hargreaves i wsp. [35] zaproponowali następującą definicję diety roślinnej: „dieta roślinna jest to schemat żywienia, w którym mięso jest w całości lub znaczącej części wykluczone”. W tym brzmieniu podtypami diety roślinnej może być popularny fleksitarianizm lub peskatarianizm.

Rodzaje diet roślinnych

Występują różne rodzaje diet roślinnych [1]. Wśród najbardziej popularnych można wyróżnić:  laktowegetarianizm, laktoowowegetarianizm oraz weganizm. Dwa pierwsze wykluczają spożycie mięsa, natomiast pierwszy rodzaj dopuszcza spożycie mleka i przetworów, ale dodatkowo wyklucza z diety jajka. Laktoowowegetarianizm z kolei oprócz mleka i jego przetworów pozwala na spożycie jajek. Natomiast weganizm wyklucza spożycie produktów pochodzenia zwierzęcego, czyli mięso, mleko, jaja. Z powodu wykluczania z diety źródeł białek mogą występować problemy z pokryciem ich zapotrzebowania.

Białka w diecie roślinnej

Białko pochodzenia roślinnego jest niepełnowartościowe, czyli nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów. Mimo tego można spożyć ich odpowiednią ilość poprzez stosowanie różnych źródeł oraz połączeń z innymi produktami. Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne wydało stanowisko, że odpowiednio zaplanowana dieta wegetariańska i wegańska jest zdrowa i zrównoważona. Ponadto, jeśli jest dobrze zaplanowana, może być stosowana przez kobiety w ciąży, dzieci czy sportowców [2,3]. Także w ich stanowisku wspomniano o pozytywnym wpływie na zdrowie, a konkretnie zmniejszeniu zawartości cholesterolu LDL oraz glukozy, co z kolei przyczynia się do spadku występowania chorób przewlekłych [3].

Źródła białka roślinnego

Do źródeł białka roślinnego należą nasiona roślin strączkowych, orzechy, nasiona oleiste, pestki, nasiona zbóż( komosa ryżowa), algi oraz produkty sojowe, np. tofu. Gdy porównano źródła oraz ilości spożywanych białek różnego pochodzenia wykazano, że białka pochodzenia roślinnego zawierają dwukrotnie mniejszą zawartość białek na 100 kcal w porównaniu ze zwierzęcymi, dlatego będzie trzeba spożyć ich więcej. Ponadto źródłami białek roślinnych, których spożywano najwięcej przez osoby stosujące dietę okazał się chleb, bułki, nasiona, orzechy oraz strączkowe rośliny [4].

Korzyści z wprowadzenia białka roślinnego

Wykazano, że już częściowe zastąpienie białek zwierzęcych sojowymi zmniejsza oporność tkanek na insulinę oraz poziom cholesterolu całkowitego i LDL [5]. Ponadto stosowanie większej ilości białek roślinnych może pomóc w prewencji zespołu metabolicznego, gdyż obserwowano odwróconą zależność w przypadku spożycia białek z pełnoziarnistych zbożowych, strączkowych roślin oraz orzechów oraz zmniejszenie obwodu talii i masy ciała [6]. Szczególnie widoczny spadek poziomu cholesterolu LDL oraz całkowitego był widoczny po spożyciu białek sojowych z izoflawonami u osób z wysokimi ich poziomami [7].

Zamienniki produktów mlecznych

Jeśli w diecie nie spożywa się produktów zwierzęcych należy zastąpić je roślinnymi. W sklepach dostępne są jogurty sojowe czy sery żółte wegańskie, które używa się zamiast nabiału. Można stosować tofu zamiast białego sera czy mięsa. Jajko można zastąpić mąką ziemniaczaną, sojową, zalanym wrzątkiem zmielonym siemieniem lnianym, aby skleić kotlety. Mleko można zastąpić roślinnym, np. migdałowym, ryżowym, kokosowym czy sojowym.

Wady i zalety

Zamienniki mleka krowiego mają zarówno zalety i wady. Sojowe może wywołać uczulenie, natomiast jest bogate w białko, którego z kolei jest mało w kokosowym. W większych ilościach występuje tutaj tłuszcz, głównie nasycone kwasy tłuszczowe. Niską kaloryczność charakteryzują się migdałowe i kokosowe. Należy jednak pamiętać, że migdały mogą uczulać. Ryżowe z kolei ma podobną kaloryczność do krowiego, ale za to zawiera dużo cukrów. Najlepiej zbilansowane składniki odżywcze mają migdałowe i sojowe [8]. Ponadto w porównaniu z mlekiem krowim w zamiennikach zwiększa się indeks glikemiczny do 64 przy migdałowym i 100 przy ryżowym. Należy jednak pamiętać, że właściwości oraz skład zamiennika mleka zależą od źródła roślinnego, procesów powstawania oraz ewentualnej fortyfikacji [9].

Alergiczność

Jak wiadomo białka zawarte  w mleku krowim uczulają niektóre osoby, dlatego w badaniu sprawdzono czy również zamienniki mogą mieć wpływ na odpowiedź układu immunologicznego. W badaniu sprawdzano przeciwciała IgE oraz IgG przeciwko mleku krowiemu, migdałowemu, kokosowemu oraz sojowemu. Najbardziej alergiczne z największą reaktywnością IgE było migdałowe, a najmniej kokosowe. Kokosowe również wykazywało najmniejszą alergiczność, gdy sprawdzono reaktywność IgG. W tym przypadku największa reaktywność występowała w sojowym [10]. 

Wiedza oraz wybór diety wegeteriańskiej przez konsumentów

W dalszym ciągu dieta wegetariańska budzi wiele kontrowersji. Z jednej strony przynosi wiele korzyści zdrowotnych, bo zmniejsza ryzyko chorób cywilizacyjnych. Z drugiej zaś przynosi niedobory ważnych składników żywieniowych. W badaniu przeprowadzonym w Trójmieście porównano ocenę wiedzy na temat diet wegetariańskich. O opinię poproszono osoby znajdujące się na tej diecie oraz stosujące dietę tradycyjną. Wykazano, że osoby będące na diecie wegetariańskiej miały większą wiedzę na temat diety roślinnej. Osoby stosujące dietę tradycyjną w mniejszym stopniu uważały, że dieta roślinna wpływa pozytywnie na zdrowie. Dużo większy procent tych osób uważał, że dieta wegańska jest niepełnowartościowa. W ostatnim pytaniu badania poproszono badanych o wybór najbardziej pełnowartościowego posiłku. Większość osób stosujących dietę roślinną wybrało prawidłową odpowiedź, natomiast osoby z tradycyjnym odżywianiem często nie udzielały w tym pytaniu odpowiedzi [11]. Prawdopodobnie wynika to, z tego co wykazano wcześniej, czyli mniejszej wiedzy na temat diety roślinnej.

Zbilansowanie diety

W badaniu NutriNet- Sante wykazano, że wegetarianie w porównaniu  z osobami jedzącymi mięso są przeważnie młodymi kobietami pracującymi samodzielnie i mające wyższe wykształcenie. Wegetarianie mieli najbardziej zbilansowaną dietę pod względem makroskładników, natomiast mieli niedobory, głównie witaminy E. Z kolei u wegan wykazano niedobór witaminy B12, co jest uzasadnione tym, że te osoby nie spożywają produktów zwierzęcych, które są jej jednym źródłem [12]. Dlatego zaleca się ich suplementację albo spożywanie produktów fortyfikowanych.

Suplementacja

Biorąc pod uwagę, że dieta wegetariańska jest niedoborowa pod względem niektórych składników mineralnych sprawdzono, czy osoby stosujące ją zażywają suplementy diety. Okazało się, że ponad 70% tych osób suplementuje witaminę D i B12. Byli to głównie wegetarianie żyjący w miastach i posiadających wyższe wykształcenie [13]. Jest to bardzo korzystne, ponieważ oznacza, że osoby stosujące taką dietę są świadome niedoborów, które mogą wynikać z jej stosowania. Należy również zwracać uwagę u wegetarian na spożycie wapnia, cynku oraz żelaza. Ich biodostępność można zwiększyć poprzez moczenie i kiełkowanie warzyw. Z produktów wybierać wody wzbogacane w wapń typu Muszynianka oraz spożywać orzechy, nasiona będące źródłem brakujących mikroskładników. Dobry stosunek kwasów tłuszczowych osiąga się poprzez stosowanie nasion siemienia lnianego, chia oraz oleju lnianego, ale ograniczenie oleju słonecznikowego i kukurydzianego [14].

W badaniu EPIC- Oxford and the Adventist Health Study zaobserowowano, że wegetarianie spożywali więcej owoców i warzyw, a mniej ryb i kawy niż osoby nie będące na diecie roślinnej. Również choroby przewlekłe występowały u nich rzadziej oraz występowała mniejsza emisja gazów cieplarnianych niż w przypadku osób spożywających mięso [15]. 

Wpływ diety roślinnej na parametry zdrowotne

Cukrzyca typu 2

Cukrzyca typu 2 jest  insulinoniezależna chorobą cywilizacyjną. Jej przyczynami może być upośledzenie wydzielania insuliny oraz  insulinooporność. Poziom glukozy nie obniża się w obecności insuliny, ponieważ komórki w organizmie  stają się oporne na ten hormon anaboliczny. Wraz z upływem czasu trzustka wytwarza coraz mniej insuliny w związku z czym nie jest w stanie prawidłowo obniżyć poziomu cukru we krwi i rozwija się insulinooporność. Cukrzyca jest w dzisiejszych czasach popularną chorobą, a liczba chorych stale rośnie, chorują już coraz częściej młodzi ludzie.

---

Pobierz wytyczne Polskiego Towarzystwa Dietetycznego – kliknij w link

---

Do głównych objawów cukrzycy należą: częste oddawanie moczu, osłabienie bądź zmęczenie, wzmożone pragnienie. Nieleczona cukrzyca prowadzi do rozwoju powikłań makroangiopatycznych i mikroangiopatycznych, które ostatecznie prowadzą do uszkodzenia nerwów, siatkówki oka, nerek.

Wpływ diety roślinnej na ryzyko cukrzycy

Dieta wegetariańska wpływa na zmniejszenie ryzyka cukrzycy typu 2 przez kilka mechanizmów. Do pierwszego zalicza się zwiększenie spożycia warzyw i owoców oraz pełnoziarnistych produktów zbożowych, a co za tym idzie większe dostarczenie błonnika do organizmu. Szczególnie istotną funkcję pełni tutaj błonnik rozpuszczalny, który zmniejsza wchłanianie glukozy oraz wiąże substancje antyodżywcze i cholesterol. Do drugiego mechanizmu zalicza się zmniejszenie dostarczenia nasyconych kwasów tłuszczowych z dietą, co związane jest z wykluczeniem mięsa oraz produktów mlecznych pełnotłustych. Ostatni mechanizm związany jest kontrolą wagi. Jak wcześniej zostało wspomniane, dieta wegetariańska dostarcza mniejszą liczbę kalorii. Biorąc pod uwagę, że występuje deficyt kaloryczny oraz wyższe spożycie błonnika dającego poczucie sytości na dłużej trzeci mechanizm jest uzasadniony w prewencji wystąpienia cukrzycy. Jeśli waga jest kontrolowana nie dochodzi do rozwoju otyłości oraz insulinooporności i rozwoju dalszych konsekwencji [16]. 20 tygodniowe spożycie diety wegańskiej z wykluczeniem mięsa, dodaniem olejów oraz stosowaniem produktów z niskim IG doprowadziło u badanych do polepszenia poziomu cholesterolu LDL, HbA1c oraz zmniejszenie masy ciała.

Deficyt kaloryczny

Takie same wyniki uzyskano w grupie badanych, u których występował deficyt kaloryczny 500 kcal oraz dieta, która polegała na kontrolowaniu spożywanych porcji jedzenia [17]. Dieta oparta na roślinach w porównaniu do konwencjonalnej bardziej redukuje poziomy hemoglobiny glikowanej HbA1c [18]. Powstaje ona, gdy do hemoglobiny przyłącza się cząsteczka glukozy. Im więcej glukozy we krwi, tym więcej łączy się z białkiem obecnym w erytrocytach. Sprawdzanie poziomu hemoglobiny glikowanej regularnie, umożliwia monitorowanie przebiegu cukrzycy. Każdy spadek w przypadku wyższych wartości jest ważny, gdyż zmniejsza ryzyko wystąpienia powikłań cukrzycy.

Często zanim rozwinie się cukrzyca typu 2, u ludzi występuje insulinooporność, która może się później do niej przyczyniać. Znaną przyczyną zmniejszonej wrażliwości insuliny na tkanki jest również otyłość brzuszna. Po stosowaniu diety niskotłuszczowej opartej na roślinach zmniejszał się wskaźnik HOMA-IR, czyli wskaźnik insulinooporności. Korelował on pozytywnie ze zmianami BMI oraz zawartości tkanki trzewnej.  Z kolei indukowana glukozą sekrecja insuliny korelowała negatywnie z BMI, ale nie miała wpływu na tkankę trzewną. Można wnioskować, że stosowana dieta poprawia wrażliwość na insulinę oraz funkcje komórek beta trzustki osób z nadwagą, które mają predyspozycje do rozwinięcia cukrzycy [19].

Ryzyko złamań

Kwestia niskiego BMI ma także inne konsekwencje. Zgodnie z badaniem z 2022 roku kobiety na diecie wegetariańskiej mają również wyższe ryzyko złamania biodra [34]. Sami badacze przyznają, że nie jest to kontrargument wobec diety roślinnej ale wzmacnia istotę odpowiedniego zbilansowania składników – szczególnie energii, białka oraz wapnia – przyp. redakcji

Profil lipidowy i choroby sercowo-naczyniowe

Dieta wegetariańska wyklucza produkty, które są źródłem cholesterolu, dlatego zostały przeprowadzone badania, w których sprawdzano wpływ na profil lipidowy. Wegetariański wzorzec żywienia zmniejsza o 40% ryzyko choroby wieńcowej i śmiertelności z powodu ChSN. Stosowanie diety opartej na roślinach może cofać zmiany miażdżycowe oraz redukować czynniki ryzyka takie jak ciśnienie tętnicze oraz poziomy lipidów [20]. Kiedy porównano dietę śródziemnomorską z wegetariańską odnośnie zmniejszenia ryzyka chorób sercowo- naczyniowych, okazało się, że dieta wykluczająca mięso bardziej efektywnie obniżyła cholesterol LDL [21]. U zdrowych wegetarian występowała mniejsza liczba zachorowań na zespół metaboliczny oraz obniżenie kilku czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych: ciśnienia tętnicznego, cholesterolu LDL, glukozy, apolipoproteiny B [22].

Korzyści ze spożycia warzyw i owoców w diecie

Na koniec należy wspomnieć o ważnym elemencie  każdej diety, czyli warzywach i owocach. Są one źródłem wielu witamin, minerałów, błonnika, antyoksydantów oraz fitoestrogenów. O istotności występowania w diecie owoców i warzyw świadczy ich ułożenie w Piramidzie Zdrowego Żywienia, którą podaje Instytut Żywienia i Żywności oraz obecność w piramidzie diety śródziemnomorskiej będącej podstawą w badaniu Seven Country Study.

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca spożycie co najmniej 400 g warzyw i  owoców na dzień. Warzywa oraz owoce posiadają kilka części, które można spożywać z codzienną dietą. Poszczególne części różnią się między sobą składem. Nasiona zawierają większą zawartość tłuszczy. Owoce zawierają z kolei więcej cukrów prostych, ale mniej białek w porównaniu  z łodygami. Jednak najwięcej białek posiadają rośliny strączkowe i to one są stosowane jako zamienniki u osób niespożywających mięsa. Źródłem skrobi są natomiast bulwy oraz korzenie.

Warzywa liściaste

Spożycie warzyw liściastych i owoców zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 u zdrowych osób, natomiast u chorych zmniejsza ryzyko wystąpienia mikroangiopatii i makroangiopatii, a także incydentów przedwczesnej śmierci pacjenta [23].  Spożycie tej grupy produktów obniża ryzyko wystąpienia udaru, a nawet zauważono tendencję, że ryzyko maleje wraz we wzrostem ich spożycia [24]. Ponadto wykazano, że zwiększenie ich spożycia obniża ryzyko rozwoju nowotworu okrężnicy oraz odbytu. W drugim przypadku większy spadek rozwoju nowotworu występował u ludzi, którzy wcześniej spożywali duże ilości mięsa przetworzonego [25,26].

Źródła antyoksydantów

Okazało się, że nie tylko spożycie tych produktów może obniżać ryzyko występowania wcześniej wymienionych chorób, ale także może wpływać na choroby związane z sercem. Owoce i warzywa są dobrym źródłem antyoksydantów, które mają zdolność zmiatania wolnych rodników wykazujących szkodliwe działanie dla organizmu. Najlepszym źródłem polifenoli wśród owoców jest aronia czarnoowocowa. Natomiast silne działanie antyoksydacyjne wśród warzyw wykazuje znajdujący się w pomidorach likopen. Spożywanie większej ilości warzyw, owoców i picie czerwonego wina z resweratrolem we Francji zmniejszało 5 krotnie ryzyko choroby wieńcowej niż w Anglii [27]. Wykryto również związek między spożyciem warzyw liściastych, a rozwojem choroby wieńcowej w badaniu EPICOR [28].  Metaanaliza wykazała, że zwiększone spożycie warzyw i owoców zmniejsza ryzyko nowotworów, chorób sercowo-naczyniowych oraz śmierci z różnych przyczyn [29].

W badaniu śródziemnomorskim wykazano, że spożycie owoców i porcji warzyw krzyżowych zmniejsza ryzyko chorób sercowo- naczyniowych, przy czym warzywa wykazywały silniejszy związek [30].  W trzech wyżej wymienionych badaniach można zaobserwować wpływ badanej grupy produktów na choroby związane z sercem. Wpływ ten związany jest ze zmniejszeniem ich występowania bądź śmiertelności, co jest ważne w dzisiejszych czasach, gdyż tego rodzaju choroby stają się coraz częstszą przyczyną zgonów wśród ludzi.

Znaczenie roślin strączkowych

W tej grupie produktów występują również  rośliny strączkowe, w tym soja oraz jej produkty. Soja posiada wśród warzyw największą zawartość białka. Wśród produktów można wymienić miso- pastę ze sfermentowanej soi, tofu- twaróg sojowy oraz tempeh, który wytwarzany jest z soi w procesie fermentacji. Ze względu na swój odżywczy charakter produkty sojowe są podatne na drobnoustroje, ponieważ batony sojowe posiadają białka sojowe, natomiast napoje zawierają obłuszczone ziarna soi. Najwyższym stopniem mikrobiologicznego zanieczyszczenia charakteryzowały się batony, a najmniejszym napoje sojowe [31]. Konsumenci wykazują coraz większe zainteresowanie produktami sojowymi, natomiast ich wiedza żywieniowa na temat produktu jest niezadowalająca. Barierą przeciwko zakupowi jest cena i mała dostępność produktów w sklepach. Wybór produktów z kolei był związany z łatwym i szybkim przygotowaniem posiłku. Najczęściej wybieranym produktem sojowym były kotlety sojowe, a następnie pasztet sojowy. Konsumenci wskazali Alpro oraz Sante jako najpopularniejsze marki dostarczające produktów [32].

Siemię lniane

Jako dodatek do dań czy sałatek należy wybrać siemię lniane, gdyż u osób będących na diecie wegetariańskiej zastępuje tran.  Ten przedstawiciel nasion posiada dużą ilość kwasów omega-3, a dokładniej kwasu alfa-linolowego, który jest prekursorem kwasów DHA i EPA. Ponadto jest dobrym źródłem błonnika oraz lignanów posiadających właściwości antyoksydantów. Siemię lniane można wykorzystać w leczeniu zaburzeń lipidowych poprzez zmniejszenie stężeń cholesterolu i trójglicerydów. W Lyon zbadano, że podaż ALA zapobiega nawrotom zawału i zmniejsza ryzyko pierwszego incydentu sercowo- naczyniowego. Warto zwrócić również uwagę na  biodostępność tego kwasu, która wzrasta w następującej kolejności: nasiona całe, nasiona mielone, olej [33].

Szkolenie z bilansowania diety roślinnej

Poszukujesz więcej informacji? Zachęcamy do udziału w szkoleniu online dla dietetyków i studentów dietetyki „Bilansowanie diety roślinnej” mgr Magdaleny Tomczyk. Szczegóły po kliknięciu w kafelek:

Podsumowanie

Powyższe badania pokazują, jak ogromny wpływ na zdrowie człowieka mogą mieć warzywa i owoce, które w codziennej tradycyjnej diecie z jakichś powodów są często pomijane. Natomiast wśród wegetarian stanowią one główną część diety, co jest również zaletą stosowania tego rodzaju diety. Jak wcześniej wspomniałam warzywa i owoce stanowią jedynie część produktów, które są na diecie roślinnej spożywane. Pozostałe są równie ważne dla zachowania zrównoważonej diety, dlatego także trzeba je spożywać. Aby dieta była odpowiednio zbilansowana potrzebne są białka, tłuszcze, węglowodany oraz mikroskładniki i witaminy.

Bibliografia

1. Pyrzyńska E. Dieta wegetariańska w świetle  zasad prawidłowego odżywiania  – postawy i zachowania wegetarian w Polsce. Zesz. Nauk. UEK, 2013, 906, 27–36.
2. Craig W.J., Mangels A.R., American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Associattion: vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2009;109: 1266-1282.
3. Melina V., Craig W., Levin S. Position of the American Dietetic Associattion: vegetarian diets. J Acad Nutr Diet 2016, 116, 1970-1980.
4. Pasiakos S.M., Agarwal S.,Lieberman H.R. i wsp.: Sources and Amounts of Animal, Dairy, and Plant Protein Intake of US Adults in 2007–2010. Nutrients 2015, 7, 7058-7069.
5.  Van Nielen M., Feskens E.J., Rietman A. i wsp.: Partly replacing meat protein with soy protein alters insulin resistance and blood lipids in postmenopausal women with abdominal obesity. J Nutr 2014, 144, 1423-1429.
6. Shang X., Scott D., Hodge A. i wsp.: Dietary protein from different food sources, incydent metabolic syndrome and changes inits components: an 11- year longitudinal study in healhty community-dwelling adults. Clin Nutr 2017, 36, 1540-1548.
7. Chalvon- Demersay T., Azzout- Marniche D., Arfsten J. i wsp.: A systeamtic Review of the Effects of Plant Compared with Animal Protein Sources on features of Metabolic Syndrome. J Nutr 2017, 147, 281-292.
8. Vanga S.K., Raghavan V., How well do plant based alternatives fare nutritionallycompared to cow`s milk? J Food Sci Technol 2018, 55, 10-20.
9. Jeske S., Zannini E., Arendt E.K. Evaluation of physiocochemical and glycaemic properties of commercial plant-based milk subtitutes. Plant Foods Hum Nutr 2017, 72, 26-33.
10. Vojdani A., Turnpaugh C., Vojdani E. Immune reactivity against a variety of mammalian milks and plant-based milk substitutes. J Dairy Res 2018, 85, 358-365.
11. Śliwińska A., Olszówka M., Pieszko M. OCENA WIEDZY NA TEMAT DIET WEGETARIAŃSKICH WŚRÓD POPULACJI TRÓJMIEJSKIEJ. Zesz. Nauk. AKADEMII MORSKIEJ W GDYNI, 86, 2014, 133-146.
12. Alles B., Baudry J., Mejean C. i wsp.: Comparison of Sociodemographic and Nutritional Characteristics between Self-Reported Vegetarians, Vegans, and Meat-Eaters from the NutriNet-Santé Study. Nutrients 2017, 9 , 1023.
13. Grzelak T., Suliga K., Pelczyńska M. i wsp.: Ocena częstości stosowania suplementów diety wśród wegetarian oraz osób odżywiających się tradycyjnie. Probl Hig Epidemiol 2017, 98,  170-176.
14. Agnoli C., Baroni L., Bertini I. i wsp.: . Position paper on vegetarian diets from the working group of the Italian Society of Human Nutrition. Nutr MetabCardiovasc Dis 2017, 27, 1037-1052.
15. Segovia- Siapco G., Sabate J.  Health and sustainability outcomes of vegetarian dietary patterns: a revisit of the EPIC-Oxford and the Adventist Health Study-2 cohorts. Eur J Clin Nutr 2018, doi: 10.1038/s41430-018-0310-z.
16. Olfert M.D, Wattick R.A. Vegetarian Diets and the Risk of Diabetes. Curr Diab Rep 2018, 18, 101.
17. Barnard N.D., Levin S.M., Gloede L. i wsp.: Turning the waiting room into a classroom: weekly classes using a vegan or portion- controlled eating plan improve diabetes control in a randomized Translational study. J Acad Nutr Diet 2018, 118, 1072-1079.
18. Utami D.B., Findyartini A. Plant- based diet for HbA1c reduction in type 2 diabetus mellitus: an evidence-based case report. Acta Med. Indones 2018, 50, 260-267.
19. Kahleova H., Tura A., Hill M. i wsp.: A plant-based dietary intervention improves beta-cell function and insulin resistance in overweight adults: a 16-week randomized clinical trial. Nutrients 2018, 10,  doi: 10.3390/nu10020189.
20. Kahleova H., Levin S., Barnard N.D. Vegetarian Dietary Patterns and cardiovascular disease. Prog Cardiovasc Dis 2018, 61, 54-61.
21. Sofi F., Dinu M., Pagliai G. i wsp.: Low calorie vegetarian versus mediterranean diets for reducing body weightand improving cardiovascular risk profile: CARDIVEG study(Cardiovascular Prevention With Vegetarian Diet). Circulation 2018, 137, 1103-113.
22. Navarro J.C.A., Antoniazii L., Oki A.M. i wsp.: Prevalence of Metabolic Syndrome and FraminghamRisk Score in Apparenlt Healthy Vegetarian versus and omnivorous men. Arq Bras Cardiol 2018, 110, 430-437.
23. Du H., Li L., Bennett D. i wsp.: Fresh fruit consumption in relation to incident diabetes and diabetic vascular complications: A 7-y prospective study of 0.5 million Chinese adults. PloS Med 2017, 14, e1002279.
24. Boeing H., Bechthold A., Bub A. i wsp.: Critical review: vegetables and fruit in the prevention of chronic diseases. Eur J Nutr 2012, 51, 637–663.
25. van Duijnhoven F.J., Bueno-De-Mesquita H.B., Ferrari P. i wsp.: Fruit, vegetables, and colorectal cancer risk: the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition. Am J Clin Nutr 2009, 89, 1441–1452.
26. Kunzmann A.T., Coleman H.G., Huang W.Y. i wsp.: Fruit and vegetable intakes and risk of colorectal cancer and incident and recurrent adenomas in the PLCO cancer screening trial. Int J CancerInt J Cancer. 2016, 138, 1851-1861.
27. Wawrzyniak A., Krotki M., Stoparczyk B.: Właściwości antyoksydacyjne owoców i warzyw. Med Rodz 2011, 1, 19-23.
28. Bendinelli B., Masala G., Saieva C. i wsp.: Fruit, vegetables, and olive oil and risk of coronary heart disease in Italian women: the EPICOR Study. Am J Clin Nutr 2011, 93, 275–283.
29. Ouyang Y., Liu L., Zhu M. i wsp.: Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ 2014, 349, g4490.
30. Buil-Cosiales P., Martinez-Gonzalez M.A., Ruiz-Canela M. i wsp.: Consumption of Fruit or Fiber-Fruit Decreases the Risk of Cardiovascular Disease in a MediterraneanYoung Cohort. Nutrients 2017, 9, 295-311.
31.  Kukułowicz A., Macierzyński P. Ocena jakości mikrobiologicznej wybranych deserowych produktów sojowych. BROMAT.CHEM. TOKSYKOL- XLIX 2016,3 346-349.
32. Rybowska A. Produkty sojowe w opinii konsumentów trójmiasta. Roczniki Naukowe Stowarzyszenia Ekonomistów Rolnictwa i Agrobiznesu 2015, 18, 310-314.
33. Wawryka J., Teodorczyk A., Zdrojewicz Z. Zastosowanie lecznicze siemienia lnianego. Med. Rodz 2017, 1, 41-47.
34. Webster, J., Greenwood, D. C., & Cade, J. E. (2022). Risk of hip fracture in meat-eaters, pescatarians, and vegetarians: results from the UK Women’s Cohort Study. BMC Medicine.
35. Hargreaves, S. M., Rosenfeld, D. L., Moreira, A. V. B., & Zandonadi, R. P. (2023). Plant-based and vegetarian diets: an overview and definition of these dietary patterns. European journal of nutrition, 10.1007/s00394-023-03086-z. Advance online publication. https://doi.org/10.1007/s00394-023-03086-z

• Data pierwotnej publikacji: 28.03.2019
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 22.01.2023