Peskatarianizm. Na czym polega dieta peskatariańska?

W dzisiejszych czasach wiele osób decyduje się na odrzucenie mięsa z diety. Powodem są najczęściej kwestie etyczne, preferencje smakowe i aspekty zdrowotne. Wśród diet wegetariańskich wyodrębniono wiele odmian, w zależności od eliminowanego produktu. Peskatarianizm (inaczej: pescatarianizm, ichiowegetarianizm, pescowegetarianizm) polega na wyłączeniu z żywienia mięsa czerwonego oraz białego. Bazuje na diecie wegetariańskiej, ale dozwolone jest spożywanie ryb i owoców morza.

Jakie są zasady peskatarianizmu?

Mówiąc ogólnie, peskatarianie jedzą wszystko oprócz mięsa. Dietę opierają na warzywach, owocach, roślinach strączkowych. Nie wykluczają spożywania produktów odzwierzęcych takich jak jaja, czy nabiał i przetwory. Jedzą produkty zbożowe, nasiona i pestki. Pozwalają sobie na wzbogacenie diety o ryby i owoce morze.

Czego zabrania peskatarianizm?

Peskatarianie unikają wszelakich rodzajów mięs pochodzących z ubojów. Niezależnie, czy mięso jest białe, czy czerwone, pochodzi z hodowli ekologicznej, czy nie – dla peskatarian jest niezjadliwe.

Korzyści zdrowotne wynikające z dodania ryb do diety wegetariańskiej

Zapobieganie niedoborom żelaza

Stosowanie diety roślinnej wiąże się z zagrożeniem niedoboru żelaza. [1] Objawia się ono m.in. ogólnym zmęczeniem, osłabieniem, sennością i może prowadzić do wystąpienia anemii. [2] Wzbogacenie diety o ryby i owoce morza bogate w ten składnik mineralny pomoże zapobiec wystąpieniu symptomów niedokrwistości. O wysokie spożycie żelaza powinny zadbać szczególnie kobiety, ponieważ ich dzienne rekomendowane zapotrzebowanie jest prawie dwa razy większe w odniesieniu do mężczyzn. Jest to kolejno: 18 mg/dzień i 10 mg/dzień.

Rodzaj ryby	Ilość żelaza (mg) zawarta w 100 g
Sardynka w pomidorach	2,9
Tuńczyk w oleju	1,2
Łosoś świeży	1,0
Łosoś wędzony	0,5
Dorsz świeży	0,6
Dorsz wędzony	1,0
Halibut	0,5

Źródło: Kunachowicz H. – Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw (2017)

Zwiększona różnorodność białka w diecie

Główne źródła białka w dietach wegetariańskich to rośliny strączkowe, ziarna zbóż, pestki, orzechy, jaja i nabiał. Takimi produktami można z łatwością zaspokoić dzienne rekomendowane spożycie białka [3], które wynosi 0,9 g/1 kg masy ciała/dobę.

Ryby i owoce morza cechują się wysoką zawartością białka, a niską węglowodanów i tłuszczy (mowa o rybach chudych). Dieta wysokobiałkowa może być trudna do osiągnięcia ze stricte roślinnych źródeł, jeśli zależy nam na niskim spożyciu pozostałych makroskładników.

Kwasy omega-3

Ryby i owoce morza są najlepszym źródłem kwasów omega-3 z pożywienia. [4] Są to związki, które wykazują szereg prozdrowotnych właściwości dla naszego organizmu. Zaliczamy do nich: kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA).

EPA działa korzystnie na układ sercowo-naczyniowy. Obniża poziom trójglicerydów i ,,złego” cholesterolu LDL w surowicy, potencjalnie zmniejsza szansę wystąpienia miażdżycy. [5]

DHA bierze udział w sygnalizacji nerwowej i warunkuje prawidłowe widzenie. [6] Ponadto, już od życia płodowego kształtuje układ nerwowy i siatkówkę oka dziecka. [7] Dlatego tak ważne jest, aby kobiety ciężarne dbały o odpowiednią ilość kwasu dokozaheksanowego w diecie.

W celu pokrycia rekomendowanego dziennego zapotrzebowania na kwasy tłuszczowe omega-3 (250 mg EPA+DHA/dobę), należy spożywać porcję ryby 1-2 razy w tygodniu, w tym minimum raz rybę tłustą. Dla kobiet ilość ta jest większa – 250 mg EPA+DHA/dobę + 100-200 mg DHA/dobę. Odpowiada to 2-3 porcjom ryby tygodniowo, w tym 1 porcja ryby tłustej.

Witamina B₁₂

Witamina B₁₂ występuje praktycznie tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego. [8] Na ogół nie znajdziemy jej w pokarmach roślinnych, dlatego niepokojące jest bazowanie diety wyłącznie na nich i nieuwzględnianie suplementacji.

Zjadając ryby, owoce morza, jaja i nabiał, unikniemy niedoboru witaminy B₁₂, którego skutki są niebezpieczne dla zdrowia. Powszechną konsekwencją niedoboru tej witaminy jest wystąpienie anemii. [9]

W układzie nerwowym sprzyja procesowi demielinizacji. [10] Skutkuje to upośledzonym przewodzeniem nerwowym i prowadzi do dysfunkcji układu nerwowego. Mówi się też o prawdopodobieństwie wystąpienia udaru niedokrwiennego mózgu przez deficyt witaminy B₁₂ w organizmie. [11]

CIEKAWOSTKA: jedna ostryga pokryje ok. 333% dziennego zapotrzebowania na witaminę B₁₂, a porcja dorsza atlantyckiego ok. 88% (źródło: NutrionData).

Suplementacja

Mówi się o niedoborze witaminy D u (aż) 90% Polaków! Jest to niepokojący i poważny problem, który skutkuje m.in. osłabieniem kości i mięśni, demineralizacją szkieletu. [12] Witamina D powstaje naturalnie w skórze pod wpływem promieni słonecznych. Dlatego w okresie od października do kwietnia, kiedy w Polsce jest mało naturalnego światła słonecznego, jej suplementy powinien przyjmować każdy, bez względu na płeć, wiek i stosowaną dietę.

Konieczne może okazać się też suplementowanie witaminy B₁₂ i żelaza. Jeśli jednak dieta będzie dobrze zbilansowana, u peskatarian nie powinny wystąpić żadne niedobory żywieniowe.

Czemu ludzie przechodzą na peskatarianizm?

1. Względy zdrowotne. Wiele mówi się teraz o niekorzystnym wpływie mięsa na zdrowie, czy ,,faszerowaniu” zwierząt różnymi środkami przyspieszającymi m.in. wzrost. Świadomość spożywania jedzenia dobrego pochodzenia zwiększa się i ludzie nie chcą jeść byle czego. Wyeliminowanie z diety mięsa ma korzystny wpływ na obniżenie stężenia złego cholesterolu we krwi i obniża ryzyko zachorowania na choroby sercowo-naczyniowe. [13]
2. Względy etyczne. Niektórzy przechodzą na peskatarianizm właśnie z tego powodu. Porzucają mięso, ale nie mogą rozstać się ze smakiem ryb. Bardzo często ten ichtiowegetarianizm jest przejściowym okresem w drodze do pełnego, stuprocentowego wegetarianizmu.
3. Preferencje smakowe. Dużo ludzi po prostu nie przepada za smakiem mięsa, a rybą nie pogardzi. Nie muszą się oni ogłaszać peskatarianami. Z naszej diety możemy wykluczać wszystko, czego nie lubimy. Musimy jednak pamiętać o rozsądnym żywieniu, żeby naszemu organizmowi nie zabrakło niczego do prawidłowego funkcjonowania.

Podsumowanie

Peskatarianizm to dieta wykluczająca mięso, ale pozwalająca na jedzenie ryb i owoców morza. Dobrze zbilansowana jest zdrowa, bezpieczna i przynosi wiele korzyści dla zdrowia.

W przeciwieństwie do podstawowego wegetarianizmu, łatwiej jest tu zadbać o odpowiednią ilość żelaza czy witaminy B₁₂. Zapobiega to występowaniu niedoborów i nie zaburza pracy organizmu.

Ichtiowegetarianizm to dobra opcja dla osób, które nie przepadają za mięsem, ale czasem lubią sięgnąć po rybę. Oczywiście nie trzeba trzymać się sztywnych wytycznych danej diety. Warto jest próbować różnych, nowych rzeczy. Może okazać się że tego właśnie tego szukaliśmy.

Bibliografia:

1. Sebastiani, G., Herranz Barbero, A., Borrás-Novell, C., Alsina Casanova, M., Aldecoa-Bilbao, V., Andreu-Fernández, V., Pascual Tutusaus, M., Ferrero Martínez, S., Gómez Roig, M. D., & García-Algar, O. (2019). The Effects of Vegetarian and Vegan Diet during Pregnancy on the Health of Mothers and Offspring. Nutrients, 11(3), 557.
2. Ning, S., & Zeller, M. P. (2019). Management of iron deficiency. Hematology. American Society of Hematology. Education Program, 2019(1), 315–322.
3. Marsh, K. A., Munn, E. A., & Baines, S. K. (2013). Protein and vegetarian diets. The Medical journal of Australia, 199(S4), 7–10.
4. Nichols, P. D., Petrie, J., & Singh, S. (2010). Long-chain omega-3 oils-an update on sustainable sources. Nutrients, 2(6), 572–585.
5. Brinton, E. A., & Mason, R. P. (2017). Prescription omega-3 fatty acid products containing highly purified eicosapentaenoic acid (EPA). Lipids in health and disease, 16(1), 23.
6. Calder P. C. (2016). Docosahexaenoic Acid. Annals of nutrition & metabolism, 69 Suppl 1, 7–21
7. Weiser, M. J., Butt, C. M., & Mohajeri, M. H. (2016). Docosahexaenoic Acid and Cognition throughout the Lifespan. Nutrients, 8(2), 99.
8. Zeuschner, C. L., Hokin, B. D., Marsh, K. A., Saunders, A. V., Reid, M. A., & Ramsay, M. R. (2013). Vitamin B₁₂ and vegetarian diets. The Medical journal of Australia, 199(4), 27–32.
9. Stabler, S. P., & Allen, R. H. (2004). Vitamin B12 deficiency as a worldwide problem. Annual review of nutrition, 24, 299–326.
10. Stabler S.P. (2013 Vitamin B12 Deficiency. New England Journal of Medicine 368(2), 149-160.
11. Yahn, G. B., Abato, J. E., & Jadavji, N. M. (2021). Role of vitamin B12 deficiency in ischemic stroke risk and outcome. Neural regeneration research, 16(3), 470–474.
12. Nair, R., & Maseeh, A. (2012). Vitamin D: The „sunshine” vitamin. Journal of pharmacology & pharmacotherapeutics, 3(2), 118–126.
13. Leitzmann C. (2005). Vegetarian diets: what are the advantages?. Forum of nutrition, (57), 147–156.