Strefa dla zalogowanych >Żelazo w diecie kobiet, czyli kobieta z żelaza!
Żelazo to jedyny składnik pokarmowy, na który kobiety mają wyższe zapotrzebowanie niż mężczyźni.
Dlaczego żelazo jest tak ważne w diecie kobiet?
Wynika to z obecności u kobiet menstruacji, która zwiększa straty tego pierwiastka. A jest on niezwykle ważny, przede wszystkim dla układu krwiotwórczego. Istotne znacznie ma też dla przyszłych mam, ponieważ wpływa na prawidłowy rozwój dziecka.
Gdy żelaza jest za mało
Jednym z objawów zbyt niskiego spożycia żelaza jest niedokrwistość. Według różnych autorów na tę chorobę cierpi od 20% do nawet 40% kobiet w wieku rozrodczym. Najczęściej jednak niskie wysycenie organizmu tym pierwiastkiem charakteryzuje się objawami, które kobiety bagatelizują lub zrzucają na karb stresu, jak np. osłabienie, wypadanie włosów. W związku z tym odsetek kobiet w wieku rozrodczym z niedoborami żelaza, może być jeszcze wyższy.
Jak uzupełnić kobiecą dietę w żelazo?
Najłatwiejszym rozwiązaniem w takiej sytuacji wydaje się sięgnięcie po odpowiednie suplementy lub żywność wzbogaconą w żelazo. Jednak obydwie te metody niosą ze sobą ryzyko hiperalimentacji, czyli nadmiernego spożycia. A w wypadku tego pierwiastka, znaczne przekroczenie jego spożycia, nie jest obojętne dla organizmu i może prowadzić do zwiększonego ryzyka zachorowania na choroby serca i niektóre nowotwory, a także przyczynić się do częstszego zapadania na różnego typu infekcje. Badacze z Institute of Medicine w USA ustalili najwyższe dopuszczalne spożycie żelaza na poziomie 45 mg/dobę.
Jednak, aby suplementacja odniosła pożądane skutki, musi być ona prowadzona prawidłowo, co niestety rzadko ma miejsce wśród osób suplementujących się. Jak pokazują badania Jeruszki-Bielak i wsp. (2011) stosowanie suplementów i produktów wzbogaconych w żelazo przez młode kobiety nie przyczyniło się do zwiększenia wysycenia organizmu w ten pierwiastek.
Czy warto suplementować dodatkowo żelazo w trakcie ciąży?
🔎 Często w trakcie ciąży kobiety decydują się na dodatkową suplementację wielu pierwiastków. W przeglądzie Moumin i wsp. [2] zauważyli, że suplementacja żelaza w czasie ciąży u kobiet z krajów o wysokim dochodzie ma niewielki lub niepewny wpływ na rozwój poznawczy dzieci. W jednym przypadku odnotowano nawet możliwe negatywne skutki dla zachowań i funkcjonowania emocjonalnego u czterolatków.
Czy po menopauzie żelazo jest wciąż istotne?
🔎 Niedobory kluczowych witamin i składników odżywczych, wśród nich zaś żelaza, zwiększają ryzyko rozwoju chorób przewlekłych u kobiet po menopauzie. Podkreśla to znaczenie odpowiedniej diety, zawierającej żelazo i ewentualnej suplementacji w profilaktyce zdrowotnej również tej grupy kobiet [3].
Żelazo w diecie
Co zatem zrobić, aby mieć pewność, że spożywa się odpowiednią ilość żelaza? Często włączać do diety produkty, które są jego dobrym źródłem. Warto podkreślić słowo „dobrym”, ponieważ żelazo występuje w dwóch formach o różnej wchłanialności: hemowej i niehemowej. Forma hemowa wchłania się lepiej i występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego. Forma niehemowa, znajdująca się w produktach roślinnych, jest słabiej wchłaniana, a dodatkowo produkty, te zawierają duże ilości błonnika, który jeszcze bardziej utrudnia pozyskanie żelaza.
Zalecenia – normy dla kobiet
Najnowsze polskie normy zalecają kobietom w wieku rozrodczym, aby spożywały 18 mg żelaza na dobę. Wbrew pozorom uzyskanie takiej ilości z diety wcale nie jest trudne.
| Grupa kobiet | EAR (mg/dobę) | RDA (mg/dobę) |
| 10-12 lat | 7 (8*) | 10 (15*) |
| 13-15 lat | 8 | 15 |
| 16-18 lat | 8 | 15 |
| 19-50 lat | 8 | 18 |
| +51 lat | 6 | 10 |
Przykładowy jadłospis
Oto przykładowy jednodniowy jadłospis, który w całości zaspokaja zapotrzebowanie na ten pierwiastek. Niech stanowi inspirację dla wszystkich kobiet. Wytłuszczonym drukiem zaznaczono produkty, które zawierają znaczne ilości żelaza.
Śniadanie:
owsianka na mleku z malinami i rodzynkami
50 g płatków owsianych, 240 ml mleka 2% tłuszczu, maliny 80 g, rodzynki 10 g Fe=3,0 mg
II śniadanie
garść orzechów pistacjowych (30 g) , szklanka soku pomidorowego Fe= 2,7 mg
Obiad
kasza jaglana (50 g suchej), bitki wieprzowe (150 g razem z sosem), buraczki ze śmietaną (150 g) Fe= 5,5 g
Podwieczorek
jogurt naturalny (150 g), banan (150 g), łyżka nasion słonecznika (30g) Fe=2,0 mg
Kolacja
omlet (z dwóch jaj) biszkoptowy ze szpinakiem (100 g), dwie kromki chleba razowego (70 g), 2 łyżeczki masła (10g), średni pomidor (100g) Fe= 5,6 mg
RAZEM Fe = 18,8 mg
Bibliografia:
- Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, IŻŻ, 2020
- Moumin NA, Shepherd E, Liu K, Makrides M, Gould JF, Green TJ, Grzeskowiak LE. The Effects of Prenatal Iron Supplementation on Offspring Neurodevelopment in Upper Middle- or High-Income Countries: A Systematic Review. Nutrients. 2024 Jul 31;16(15):2499. doi: 10.3390/nu16152499. PMID: 39125379.
- Wylenzek F, Bühling KJ, Laakmann E. A systematic review on the impact of nutrition and possible supplementation on the deficiency of vitamin complexes, iron, omega-3-fatty acids, and lycopene in relation to increased morbidity in women after menopause. Arch Gynecol Obstet. 2024 Jun 27. doi: 10.1007/s00404-024-07555-6. Epub ahead of print. PMID: 38935105.
- Data pierwotnej publikacji artykułu: 8.03.2014
- Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 11.08.2024
