Kobieta z żelaza

zupa szpinakowa - źródło żelazaŻelazo to jedyny składnik pokarmowy, na który kobiety mają wyższe zapotrzebowanie niż mężczyźni. Wynika to z obecności u kobiet menstruacji, która zwiększa straty tego pierwiastka. A jest on niezwykle ważny, przede wszystkim dla układu krwiotwórczego. Istotne znacznie ma też dla przyszłych mam, ponieważ wpływa na prawidłowy rozwój dziecka.

Jednym z objawów zbyt niskiego spożycia żelaza jest niedokrwistość. Według różnych autorów na tę chorobę cierpi od 20% do nawet 40% kobiet w wieku rozrodczym. Najczęściej jednak niskie wysycenie organizmu tym pierwiastkiem charakteryzuje się objawami, które kobiety bagatelizują lub zrzucają na karb stresu, jak np. osłabienie, wypadanie włosów. W związku z tym odsetek kobiet w wieku rozrodczym z niedoborami żelaza, może być jeszcze wyższy.

Najłatwiejszym rozwiązaniem w takiej sytuacji wydaje się sięgnięcie po odpowiednie suplementy lub żywność wzbogaconą w żelazo. Jednak obydwie te metody niosą ze sobą ryzyko hiperalimentacji, czyli nadmiernego spożycia. A w wypadku tego pierwiastka, znaczne przekroczenie jego spożycia, nie jest obojętne dla organizmu i może prowadzić do zwiększonego ryzyka zachorowania na choroby serca i niektóre nowotwory, a także przyczynić się do częstszego zapadania na różnego typu infekcje. Badacze z Institute of Medicine w USA ustalili najwyższe dopuszczalne spożycie żelaza na poziomie 45 mg/dobę.

Jednak, aby suplementacja odniosła pożądane skutki, musi być ona prowadzona prawidłowo, co niestety rzadko ma miejsce wśród osób suplementujących się. Jak pokazują badania Jeruszki-Bielak i wsp. (2011) stosowanie suplementów i produktów wzbogaconych w żelazo przez młode kobiety nie przyczyniło się do zwiększenia wysycenia organizmu w ten pierwiastek.

Przeczytaj także na dietetycy.org.pl:  Gluten: alergia i nadwrażliwość

Co zatem zrobić, aby mieć pewność, że spożywa się odpowiednią ilość żelaza? Często włączać do diety produkty, które są jego dobrym źródłem. Warto podkreślić słowo „dobrym”, ponieważ żelazo występuje w dwóch formach o różnej wchłanialności: hemowej i niehemowej. Forma hemowa wchłania się lepiej i występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego. Forma niehemowa, znajdująca się w produktach roślinnych, jest słabiej wchłaniana, a dodatkowo produkty, te zawierają duże ilości błonnika, który jeszcze bardziej utrudnia pozyskanie żelaza.
Najnowsze polskie normy zalecają kobietom w wieku rozrodczym, aby spożywały 18 mg żelaza na dobę. Wbrew pozorom uzyskanie takiej ilości z diety wcale nie jest trudne.

Oto przykładowy jednodniowy jadłospis, który w całości zaspokaja zapotrzebowanie na ten pierwiastek. Niech stanowi inspirację dla wszystkich kobiet. Wytłuszczonym drukiem zaznaczono produkty, które zawierają znaczne ilości żelaza.

Przykładowy jadłospis

Śniadanie:

owsianka na mleku z malinami i rodzynkami
50 g płatków owsianych, 240 ml mleka 2% tłuszczu, maliny 80 g, rodzynki 10 g Fe=3,0 mg

II śniadanie

garść orzechów pistacjowych (30 g) , szklanka soku pomidorowego Fe= 2,7 mg

Obiad

kasza jaglana (50 g suchej), bitki wieprzowe (150 g razem z sosem), buraczki ze śmietaną (150 g) Fe= 5,5 g

Podwieczorek

jogurt naturalny (150 g), banan (150 g), łyżka nasion słonecznika (30g) Fe=2,0 mg

Kolacja

omlet (z dwóch jaj) biszkoptowy ze szpinakiem (100 g), dwie kromki chleba razowego (70 g), 2 łyżeczki masła (10g), średni pomidor (100g) Fe= 5,6 mg

Przeczytaj także na dietetycy.org.pl:  Jedzenie kompulsywne, czyli uzależnienie od jedzenia

RAZEM Fe = 18,8 mg

Zostaw swoją opinię:

O autorze

Justyna Markowska

Mgr inż. Justyna Markowska – żywieniowiec, specjalizujący się w edukacji żywieniowej. Prowadzi indywidualne i grupowe programy zmiany nawyków żywieniowych

Yes No