Zalety jedzenia orzechów. Jak orzechy wspierają zdrowie

W terminologii botanicznej, orzechy to suche owoce, mające pojedyncze nasiona, twardą skorupę i łupinę ochronną. Orzechy laskowe, pekan i włoskie pasują do prawdziwej definicji orzecha, ale orzechy arachidowe i migdały już nie. Orzechy arachidowe należą do roślin strączkowych, natomiast migdały są pokryte raczej cienką powłoką niż twardą skorupką [1]. Orzechy są coraz bardziej doceniane, nie tylko ze względu na ich wartości odżywcze, ale także ze względu na rosnącą listę potencjalnych korzyści zdrowotnych.

Orzechy składają się z węglowodanów złożonych i nienasyconych kwasów tłuszczowych – głównie jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (MUFA) i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA). Są one również bogate w białko, błonnik, witaminy, składniki mineralne, fitosterole i wiele bioaktywnych związków fitochemicznych. Częste spożywanie orzechów wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia chorób układu krążenia i innych problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca, nadwaga czy otyłość. Szereg składników odżywczych w orzechach i synergia między nimi oraz z innymi składnikami diety prawdopodobnie wyjaśnia ich korzystne działanie [2].

Właściwości odżywcze orzechów [3]

(w 100 g produktu)

Rodzaj orzechów	Energia (kcal)	Tłuszcz (g)	SFA (g)	MUFA (g)	PUFA (g)	LA (g)	ALA (g)	Białko (g)	Błonnik (g)
Migdały	579	49,93	3,80	31,55	12,33	12,36	0,003	21,15	12,5
Laskowe	628	60,75	4,46	45,65	7,92	7,83	0,09	14,95	9,70
Brazylijskie	659	67,10	16,13	23,87	24,39	20,50	0,02	14,3	7,5
Makadamia	718	75,77	12,06	58,88	1,50	1,29	0,21	7,91	8,60
Arachidowe	567	49,24	6,28	24,42	15,56	15,55	0,003	25,80	8,50
Pistacje	560	45,32	5,90	23,26	14,38	14,09	0,29	20,16	10,6
Włoskie	654	65,21	6,13	8,93	47,17	38,09	9,08	15,23	6,70
Nerkowce	553	43,85	7,78	23,80	7,85	7,78	0,06	18,22	3,30

Składniki mineralne [3]

Składnik mineralny	Wapń mg	Żelazo mg	Magnez mg	Fosfor mg	Potas mg	Cynk mg	Miedź mg	Selen mg
Dzienne zapotrzebowanie	1000	10-18	320-420	700	4700	8-11	0,9	55
Rodzaj orzechów
Migdały	269	3,71	270	481	733	3,12	1,03	4,1
Laskowe	114	4,7	163	290	680	2,45	1,72	2,4
Brazylijskie	160	2,43	376	725	659	4,06	1,74	1917
Makadamia	85	3,69	130	188	368	1,3	0,76	3,6
Arachidowe	92	4,58	168	376	705	3,27	1,14	7,2
Pistacje	120	3,92	121	490	1025	2,2	1,3	7
Włoskie	98	2,91	158	346	441	3,09	1,59	4,9
Nerkowce	37	6,68	292	593	660	5,78	2,2	19,9

Witaminy [3]

Witamina	B1 mg	B2 mg	B3 mg	B5 mg	Foliany mg	Cholina mg	B6 mg	A mg	E mg
Dzienne zapotrzebowanie	1,1- 1,3	1,1- 1,3	14-16	5	400	425-550	1,3-1,7	700- 900	8-10
Rodzaj orzechów
Migdały	0,21	1,14	3,62	0,47	44	52,1	0,14	0	25,63
Laskowe	0,64	0,11	1,80	0,92	113	45,6	0,56	1	15,03
Brazylijskie (suszone)	0,62	0,04	0,30	0,18	22	28,8	0,10	0	5,65
Makadamia	1,20	0,16	2,47	0,76	11	–	0,30	0	0,54
Arachidowe	0,64	0,14	12,06	1,77	240	52,5	0,35	0	8,33
Pistacje	0,87	0,16	1,3	0,52	51	Bd*	1,7	26	2,86
Włoskie	0,34	0,15	1,13	0,57	98	39,2	0,54	1	0,7
Nerkowce	0,62	0,04	0,30	0,18	22	28,8	0,10	0	5,65

Ile orzechów powinniśmy spożywać dziennie?

Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) przyznała kwalifikowane oświadczenie zdrowotne, że spożywanie około 42 g/d większości orzechów, a w szczególności orzecha włoskiego, może zmniejszyć ryzyko chorób serca jako część diety o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i cholesterolu.

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) zezwolił na stosowanie oświadczenia z art. 13, że spożycie 30 g orzechów włoskich w ramach zbilansowanej diety prowadzi do poprawy wazodylatacji, czyli rozkurczu mięśni gładkich w ścianie naczyń krwionośnych. Skutkiem czego jest poszerzenie światła naczyń i spadek ciśnienia krwi. [4]. W roku 2016 Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne (ESC) przedstawiło, że spożywanie 30 gramów orzechów (włoskich, laskowych, migdałów) dziennie zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia [5].

Orzechy a zdrowie

Orzechy a choroby układu krążenia

Choroby układu krążenia są główną przyczyną zgonów na świecie. W Polsce odpowiadają za niemal połowę (46%) wszystkich zgonów. [6, 7]. Zachorowaniom sprzyjają przede wszystkim niezbilansowana dieta, brak ruchu oraz stres. Orzechy są dobrym źródłem białka roślinnego, tłuszczów nienasyconych, błonnika pokarmowego, witamin i składników mineralnych oraz innych związków bioaktywnych, takich jak polifenole.

Badania wykazały pozytywny wpływ orzechów na całkowitą liczbę chorób układu krążenia, jak i nagłych zgonów. Wyniki badań pokazują, że spożycie orzechów może wspomóc obniżenie poziomu lipidów, w tym cholesterolu całkowitego, triglicerydów, cholesterolu LDL i apolipoproteiny B. [6, 8].

Inne badanie wykazało, że osoby, które spożywały orzechy codziennie, żyły dłużej niż osoby, które jadły ich mniej – a także były zdrowsze. Miały niższy poziom cholesterolu LDL, wyższy poziom cholesterolu HDL i niższe ciśnienie krwi [9].

Orzechy mogą również wywierać działanie antyoksydacyjne, chroniąc w ten sposób przed peroksydacją lipidów. Regularne spożywanie orzechów może mieć ochronny wpływ zarówno na zdrowie naczyń krwionośnych, jak i na procesy poznawcze. Korzyści te były widoczne w próbach z wyższym spożyciem (>30 g/d) przez dłuższy czas (kilka tygodni lub dłużej). Jednak konieczne są dalsze badania kliniczne w celu określenia rodzaju, ilości oraz czasu spożywania orzechów, a także ustalenia, które populacje mogą odnieść wyższe korzyści. [10]

Orzechy a ryzyko wystąpienia cukrzycy

W przeglądzie systematycznym i metaanalizie (40 randomizowanych badań), spożywanie orzechów znacząco zmniejszyło insulinooporność i poziom insuliny na czczo. Wyniki te sugerują, że spożywanie orzechów może odgrywać rolę w poprawie wrażliwości na insulinę, a tym samym może opóźniać rozwój i progresję cukrzycy typu 2 [11].

Inne badanie wykazało, że około 58 g orzechów dziennie, jako zamiennik pokarmów węglowodanowych, mogą poprawić kontrolę glikemii i lipidów we krwi u osób z cukrzycą typu 2. Poprawa tych parametrów, którą można osiągnąć poprzez zmianę diety i stylu życia, jest znacząca i może w znacznym stopniu przyczynić się do leczenia osób z cukrzycą typu 2 [12].

Co więcej, inne badanie wykazało, że prowadzenie zbilansowanej diety, która obejmuje orzechy i nasiona, owoce morza, owoce i warzywa, wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia cukrzycy ciążowej i powikłań z nią związanych w porównaniu z dietą zachodnią, zwłaszcza wśród kobiet z nadwagą lub otyłością [13].

Orzechy a redukcja masy ciała

Ze względu na wysoką gęstość energetyczną orzechów i nasion uważano, że ich spożywanie może zwiększać przyrost masy ciała, jednak obserwuje się, że spożywanie orzechów nie wpływa na przyrost masy ciała. Co więcej, spożycie orzechów może pomóc w kontroli sytości oraz w zwiększeniu termogenezy [2]. Mimo że orzechy są pokarmem o dużej gęstości energetycznej, nie ma dowodów naukowych, potwierdzających związek między przyrostem masy ciała a ich spożyciem.

Wręcz przeciwnie, zostały one powiązane z mniejszym przyrostem masy ciała i mniejszym ryzykiem wystąpienia otyłości, prawdopodobnie dlatego, że mogą one zwiększać uczucie sytości. To może potencjalnie zmniejszyć spożycie niezdrowych przekąsek. [14, 15].

Jedno z badań wykazało, że włączenie migdałów do diety odchudzającej pomogło w utracie masy ciała oraz utrzymaniu tego efektu w więksym stopniu niż u osób, które zastępowały tę samą energetyczność węglowodanami złożonymi (z taką samą ilością białka) [16].

Ponadto obserwuje się tendencję, że osoby spożywające orzechy są szczuplejsze niż osoby, które orzechów nie spożywają. Wpływ orzechów na regulację masy ciała jest obecnie przedmiotem badań, w tym różnych mechanizmów, które mogą być zaangażowane w to działanie. Należy wziąć pod uwagę, że orzechy (takie jak: migdały, włoskie, nerkowce, piniowe) oraz orzechy arachidowe stanowią źródło różnorodnych składników odżywczych i związków bioaktywnych. Korzystne efekty częstego spożywania orzechów mogą wynikać z synergistycznego działania tych składników, dlatego zalecana jest różnorodność tych nasion w diecie. [17]

Orzechy jako źródło antyoksydantów

Orzechy są dobrym źródłem antyoksydantów (takich jak witamina E i selen). Wśród witamin o charakterze antyoksydacyjnym (A, C i E), witamina E jest najobficiej występującą witaminą w większości orzechów. Przy sugerowanym poziomie spożycia (około 42 g/d), migdały i orzechy laskowe dostarczają odpowiednio do 78 i 77%  dziennego zalecanego spożycia witaminy E, dla zdrowych osób dorosłych, wynoszącego 15 mg.

We wszystkich orzechach, większość przeciwutleniaczy znajduje się w skórce (otoczce) i mniej niż 10% pozostaje w orzechu po jej usunięciu skórki. Usunięcie skórki z orzechów znacznie zmniejsza aktywność przeciwutleniającą. Ze względu na wysoką zawartość aktywnych biologicznie związków oraz przeciwutleniaczy, orzechy powinny być spożywane w całości, jeśli tylko jest to możliwe [4].

Z uwagi na zawartość substancji o właściwościach przeciwutleniających i przeciwzapalnych, orzechy mogą zapewniać korzyści kardioprotekcyjne, chronić przed schorzeniami metabolicznymi, obniżać ryzyko chorób nowotworowych przeciwdziałać zaburzeniom poznawczym lub sarkopenii.

Wydaje się, że obecne w orzechach związki przeciwutleniające, działają synergicznie w celu zmniejszenia związanego z wiekiem stresu oksydacyjnego i stanu zapalnego. Orzechy jako żywność funkcjonalna, mogą pozytywnie wpływać na procesy starzenia się i odgrywać kluczową rolę w relacji pomiędzy długością życia a stanem zdrowia. Ostatnie dane przemawiają za włączeniem orzechów o silnych właściwościach antyoksydacyjnych do zdrowej diety osób w średnim wieku i starszych [18].

Orzechy a stan zapalny organizmu

Stres oksydacyjny i stan zapalny odgrywają ważną rolę w procesie starzenia się, zaburzeń poznawczych, demencji i wielu chorobach związanych z wiekiem. Orzechy, zwłaszcza włoskie, zawierają wiele składników o działaniu przeciwutleniającym i przeciwzapalnym, które mogą mieć korzystny wpływ na stres oksydacyjny i stan zapalny, dwa czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych [8, 19].

Aktualne wyniki badań skłaniają się ku obniżeniu poziomu białka C-reaktywnego (CRP), szczególnie przy wyższych poziomach spożycia orzechów. Jednakże wyniki wpływu orzechów na inne markery zapalne nie są jednoznaczne i wymagają dalszych badań. Orzechy wykazują silny efekt ochronny przed ryzykiem wystąpienia wad serca, natomiast dowody dotyczące spożycia orzechów i ryzyka zawału mięśnia sercowego i udaru są ograniczone. [7]. Spożycie orzechów wykazuje korzystny wpływ na zdrowie, chroniąc przed niektórymi czynnikami ryzyka rozwoju chorób przewlekłych. Należy jednak przeprowadzić dalsze badania, aby ocenić wpływ orzechów na rozwój niektórych typów nowotworów i chorób zapalnych. [2]

Jak spotęgować korzystne właściwości orzechów?

1. Wybieraj świeże orzechy: Tłuszcze zawarte w orzechach mogą jełczeć pod wpływem długotrwałego kontaktu z powietrzem, ciepłem lub światłem. Im świeższe orzechy, tym lepiej.
2. Przechowuj we właściwy sposób: Orzechy umieść w szczelnych pojemnikach, najlepiej w lodówce. Chłodzenie zapobiegnie degradacji i jełczeniu zdrowych tłuszczów. Orzechy przechowywane w ten sposób mogą przetrwać od 9 do 12 miesięcy.
3. Wyrzuć orzechy, które były przechowywane dłużej niż zalecane: Świeżość jest ważna, ponieważ orzechy mogą stać się zjełczałe na długo, zanim zaczną specyficznie pachnieć lub smakować. Zachowaj torebkę lub zrób etykietę wskazującą datę przydatności do spożycia.
4. Uważaj na orzechy kandyzowane lub prażone w miodzie: Orzechy, które zostały przetworzone z dodatkiem cukru w wysokiej temperaturze, zawierają znacznie mniej zdrowych olejów i przeciwutleniaczy niż orzechy surowe.
5. Nie przesadzaj z solą: Wysoki poziom sodu w solonych orzechach może podnosić ciśnienie krwi, a wysokie spożycie sodu jest związane z wieloma chorobami przewlekłymi.
6. Zachowaj umiar: Orzechy zawierają zdrowe tłuszcze – możesz więc dodawać je do sałatek i warzyw, aby poprawić wchłanianie karotenoidów i innych rozpuszczalnych w tłuszczach składników odżywczych z posiłku.

Alergia na orzechy

Pamiętaj! Alergie na orzechy są jednymi z najczęstszych alergii pokarmowych zarówno u dzieci, jak i dorosłych. Sześć najczęściej zgłaszanych przez dzieci i dorosłych alergii na orzechy to alergia na orzech włoski, migdał, orzech laskowy, pekan, nerkowce i pistację. Większość dzieci, które są uczulone na jeden lub więcej orzechów, nie przestaje chorować [20].

Podsumowanie

Regularne spożywanie orzechów może poprawić stan zdrowia na wiele sposobów, m.in. poprzez zmniejszenie ryzyka cukrzycy i chorób serca, a także obniżenie poziomu cholesterolu i trójglicerydów. Orzechy zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe i inne składniki odżywcze. Należy pamiętać, że są wysokokaloryczne. Dlatego, jeśli są spożywane z umiarem, mogą stanowić smaczny dodatek do zdrowej, zbilansowanej diety.

Piśmiennictwo:

1. https://www.britannica.com/science/nut-plant-reproductive-body Dostęp na dzień 05.02.2021
2. de Souza, R., Schincaglia, R. M., Pimentel, G. D., & Mota, J. F. (2017). Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review. Nutrients, 9(12), 1311
3. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/ Dostęp na dzień 06.02.2021
4. Alasalvar, C., & Bolling, B. W. (2015). Review of nut phytochemicals, fat-soluble bioactives, antioxidant components and health effects. The British journal of nutrition, 113 Suppl 2, S68–S78
5. Massimo F. Piepoli, Arno W. Hoes, Stefan Agewall, Christian Albus, Carlos Brotons, Alberico L. Catapano, Marie-Therese Cooney, Ugo Corrà, Bernard Cosyns, Christi Deaton, Ian Graham, Michael Stephen Hall, F.D. Richard Hobbs i in. (2016). 2016 European Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice. Kardiol Pol, 74, 9.
6. Bitok, E., & Sabaté, J. (2018). Nuts and Cardiovascular Disease. Progress in cardiovascular diseases, 61(1), 33–37.
7. Główny Urząd Statystyczny. Statystyka Zgonów I Umieralności Z Powodu Chorób Układu Krążenia. 2016
8. Del Gobbo, L. C., Falk, M. C., Feldman, R., Lewis, K., & Mozaffarian, D. (2015). Effects of tree nuts on blood lipids, apolipoproteins, and blood pressure: systematic review, meta-analysis, and dose-response of 61 controlled intervention trials. The American journal of clinical nutrition, 102(6), 1347–1356
9. Bansal M. (2014). Association of nut consumption with total and cause-specific mortality. Indian Heart Journal, 66(3), 388–389.
10. Barbour, J. A., Howe, P. R., Buckley, J. D., Bryan, J., & Coates, A. M. (2014). Nut consumption for vascular health and cognitive function. Nutrition research reviews, 27(1), 131–158.
11. Tindall, A. M., Johnston, E. A., Kris-Etherton, P. M., & Petersen, K. S. (2019). The effect of nuts on markers of glycemic control: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. The American journal of clinical nutrition, 109(2), 297–314.
12. Jenkins, D., Kendall, C., Lamarche, B., Banach, M. S., Srichaikul, K., Vidgen, E., Mitchell, S., Parker, T., Nishi, S., Bashyam, B., de Souza, R. J., Ireland, C., Pichika, S. C., Beyene, J., Sievenpiper, J. L., & Josse, R. G. (2018). Nuts as a replacement for carbohydrates in the diabetic diet: a reanalysis of a randomised controlled trial. Diabetologia, 61(8), 1734–1747.
13. H Al Wattar B, Dodds J, Placzek A, Beresford L, Spyreli E, Moore A, Gonzalez Carreras FJ, Austin F, Murugesu N, Roseboom TJ, Bes-Rastrollo M, Hitman GA, Hooper R, Khan KS, Thangaratinam S, ESTEEM study group. (2019). Mediterranean-style diet in pregnant women with metabolic risk factors (ESTEEM): A pragmatic multicentre randomised trial. PLoS Med, 16(7) e1002857.
14. Guasch-Ferré, M., Liu, X., Malik, V. S., Sun, Q., Willett, W. C., Manson, J. E., Rexrode, K. M., Li, Y., Hu, F. B., & Bhupathiraju, S. N. (2017). Nut Consumption and Risk of Cardiovascular Disease. Journal of the American College of Cardiology, 70(20), 2519–2532
15. Tan, S. Y., Dhillon, J., & Mattes, R. D. (2014). A review of the effects of nuts on appetite, food intake, metabolism, and body weight. The American journal of clinical nutrition, 100 Suppl 1, 412S–22S
16. Wien, M. A., Sabaté, J. M., Iklé, D. N., Cole, S. E., & Kandeel, F. R. (2003). Almonds vs complex carbohydrates in a weight reduction program. International journal of obesity and related metabolic disorders: journal of the International Association for the Study of Obesity, 27(11), 1365–1372.
17. Lutz, Mariane & L, Luna. (2016). Nuts and Body Weight – An Overview. Journal of Nutrition and Health Sciences. 3. 10.15744/2393-9060.3.1
18. Rusu, M.E., Mocan, A., Ferreira, I.C., & Popa, D. (2019). Health Benefits of Nut Consumption in Middle-Aged and Elderly Population. Antioxidants, 8.
19. Chauhan, A., & Chauhan, V. (2020). Beneficial Effects of Walnuts on Cognition and Brain Health. Nutrients, 12(2), 550
20. https://www.foodallergy.org/living-food-allergies/food-allergy-essentials/common-allergens/tree-nut Dostęp na dzień 06.02.2021