Orzechy arachidowe, czyli zdrowie w twojej garści

Orzechy arachidowe, fistaszki, orzeszki ziemne – wiele nazw, jeden znany na całym świecie produkt. Orzeszki ziemne to w rzeczywistości jadalne nasiona roślin strączkowych. Wykorzystuje się je na wiele sposobów. Stosuje się je głównie do produkcji oleju. Oprócz tego wykorzystywane są do produkcji masła orzechowego, orzeszków prażonych, wyrobów cukierniczych. Mają także zastosowanie w różnego rodzaju słonych i słodkich przekąskach [1].

Gdzie uprawia się orzechy arachidowe?

W produkcji orzechów arachidowych przodują Chiny, które mają prawie 50% udziału produkcji na całym świecie. Produkcja odbywa się również w mniejszym stopniu w krajach, takich jak Indie oraz Stany Zjednoczone Ameryki. Istnieje tysiące odmian orzeszków ziemnych. Do najbardziej znanych należą odmiany takie jak Spanish, Runner, Virginia i Valencia. Odmiana Runner wykorzystywana jest w większości do produkcji masła orzechowego [1].

Wartości odżywcze orzechów arachidowych

100 gram orzechów arachidowych zawiera około 570 kcal. Orzechy ziemne to bogate źródło białka pochodzenia roślinnego. W rzeczywistości fistaszki to rośliny strączkowe, więc zawierają więcej białka niż jakiekolwiek inne orzechy. Orzechy arachidowe są również dobrym źródłem tłuszczy nienasyconych oraz błonnika. Wartości odżywcze orzechów arachidowych przedstawione zostały w poniższej tabeli [2].

Wartość odżywcza orzechów arachidowych w 100 g produktu:

Wartość odżywcza orzechów arachidowych w 100g produktu
Energia	567 kcal
Węglowodany	16,13 g
Białko	25,80 g
Tłuszcze	49,24 g
Cholesterol	0 mg
Błonnik pokarmowy	8,5 g
Wapń	92 mg
Żelazo	4,58 mg
Magnez	168 mg
Fosfor	376 mg
Potas	705 mg
Sód	18 mg
Cynk	3,37 mg
Miedź	1,144 mg
Niacyna	12,066 mg
Kwas foliowy ogółem	240 ug
Witamina E	8,33 mg

Orzechy arachidowe i ich właściwości, czyli zdrowie w garści

Orzechy arachidowe są źródłem wielu substancji działających pozytywnie na nasz organizm. Fistaszki są bogate w składniki bioaktywne. W orzechach tych znajdziemy argininę, błonnik, fitosterole, niacynę, kwas foliowy, witaminę E, czy też magnez.

Wszystkie te substancje między innymi wpływają pozytywnie na poprawę poziomu lipidów we krwi i kontrolę glikemii [3]. Zawarta w orzechach arachidowych niacyna posiada również działania przeciwzapalne i przeciwutleniające, co może mieć korzystny wpływ na leczenie chorób, takich jak cukrzyca typu 2, otyłość, miażdżyca czy też choroby nerek i płuc [4].

Arginina, w którą bogate są fistaszki, jest natomiast niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego oraz wykazuje pozytywne działanie w leczeniu raka [5].

Z racji zawartości kwasu foliowego, orzeszki ziemne są idealną przekąską dla kobiet w ciąży, ponieważ jego odpowiednia ilość w diecie kobiet ciężarnych może zapobiec wystąpieniu licznych wad wrodzonych u noworodka. Kwas foliowy pomaga również w tworzeniu nowych komórek w naszych organizmach [6].

Zawartość magnezu w orzechach arachidowych może zmniejszyć ryzyko pojawienia się chorób. takich jak migrenowe bóle głowy, choroba Alzheimera, incydent naczyniowo-mózgowy (udar), nadciśnienie, choroby sercowo-naczyniowe czy cukrzyca typu 2 [7]. Orzechy ziemne są również bogatym źródłem resweratrolu, który ma właściwości silnie przeciwutleniające. Właściwości te mogą zmniejszyć ryzyko raka, chorób układu krążenia czy też choroby Alzheimera, a także opóźnić procesy starzenia [8].

Orzechy arachidowe są także bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe (jednonienasycone kwasy tłuszczowe i wielonienasycone kwasy tłuszczowe), które odgrywają rolę w kontroli glukozy i tłumieniu apetytu. Błonnik i polifenole zawarte w orzechach mogą również działać przeciwcukrzycowo, zmieniając mikroflorę jelitową [9].

Orzechy arachidowe na diecie redukcyjnej

Orzechy powszechnie kojarzą się z wysoką zawartością kalorii oraz tłuszczy i przez to wiele osób ogranicza ich spożywanie w diecie redukcyjnej. Jednak jest to zdecydowanie ogromnym błędem! Podczas redukcji spożywanie orzechów arachidowych jest jak najkorzystniejsze. Spożywanie orzechów ziemnych (oczywiście w rozsądnych ilościach – maksymalnie jedna garść dziennie) nie wpływa negatywnie na masę ciała oraz wskaźnik BMI.

Wiele badań porównuje utratę masy ciała w diecie bez orzechów ziemnych oraz z nimi. Wyniki tych badań wskazują na większą utratę masy ciała przy diecie, w której orzechy ziemne są dozwolone. Fistaszki mają wysoki wskaźnik sytości oraz bogate są w błonnik. Dzięki temu po posiłku, zawierającym orzeszki ziemne, odczuwamy uczucie sytości. Wiąże się to z brakiem chęci do podjadania między posiłkami [10,11,12,13].

Orzechy arachidowe a cukrzyca

Orzechy arachidowe to idealna przekąska dla osób zmagających się z cukrzycą! Orzeszki ziemne są bogatym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, które poprawiają homeostazę glukozy i insuliny w organizmie. Przeprowadzono wiele badań, które udowadniają, że posiłki zawierające orzechy ziemne mogą pomóc zmniejszyć stężenie glukozy w organizmie. Warto włączyć do codziennej diety garść orzechów ziemnych. Zmniejsza to ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 [12,14,15].  

Alergia pokarmowa na orzeszki arachidowe

Mimo pysznego smaku orzechy arachidowe są produktem silnie alergizującym. Początek alergii na orzechy ziemne przypada zazwyczaj na okres wczesnego dzieciństwa. Wiele osób, u których w dzieciństwie objawia się taka alergia, zmaga się z nią do końca życia.

Tylko około 20% cierpiących w dzieciństwie na alergię na orzechy ziemne wyrasta z niej do okresu nastoletniego. Reakcja alergiczna może objawiać się na wiele sposobów. Po spożyciu alergenu objawy pojawiają się zazwyczaj po kilku minutach. Objawy mogą dotyczyć układu skórnego, sercowo-naczyniowego, żołądkowo-jelitowego, moczowo-płciowego lub układu oddechowego. Objawy ze strony górnych i dolnych dróg oddechowych, nadciśnienie i arytmia rozwijają się w przypadkach śmiertelnych [16]. 

Podsumowanie

Orzechy arachidowe to źródło wielu pozytywnie działających na organizm substancji. Są odpowiednią przekąską zarówno na diecie redukcyjnej, jak i w wielu jednostkach chorobowych. Warto jeść orzeszki ziemne przy cukrzycy, chorobach układu krążenia, chorobie Alzheimera, migrenowych bólach głowy i wielu innych dolegliwościach zdrowotnych. Warto również sięgnąć po taką przekąskę w okresie ciąży. Jednak należy pamiętać, aby fistaszki jeść z umiarem ze względu ich wysoką kaloryczność.

Bibliografia:

1. Arya, S.S., Salve, A.R., Chauhan, S. (2016). Peanuts as functional food: a review. Journal of Food Science and Technolog, 53, 31-41.
2. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (2019) Orzeszki ziemne, wszystkie rodzaje, surowe. Pobrano z https://ndb.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172430/nutrients
3. Wien, M., Oda, K., Sabate, J. (2014). A randomized controlled trial to evaluate the effect of incorporating peanuts into an American Diabetes Association meal plan on the nutrient profile of the total diet and cardiometabolic parameters of adults with type 2 diabetes. Nutr J, 13, 10.
4. Gasperi, V., Sibilano, M., Savini, I., Catani, M.V (2019). Niacin in the Central Nervous System: An Update of Biological Aspects and Clinical Applications. Int J Mol Sci, 20(4), 974.
5. Albaugh, V.L., Pinzon-Guzman, C., Barbul, A. (2017). Arginine-Dual roles as an onconutrient and immunonutrient. J Surg Oncol, 115(3), 273-280.
6. Davis, R.E., Nicol, D.J. (1988). Folic acid. Int J Biochem, 20(2), 133-139
7. Volpe, S.L. (2013). Magnesium in disease prevention and overall health. Adv Nutr, 4(3), 378-383.
8. Sales, J.M., Resurreccion, A.V. (2014). Resveratrol in peanuts. Crit Rev Food Sci Nutr, 54(6), 734-770.
9. Kim, Y., Keogh, J.B., Clifton, P.M. (2017). Benefits of Nut Consumption on Insulin Resistance and Cardiovascular Risk Factors: Multiple Potential Mechanisms of Actions. Nutrients, 9(11).
10. Mattes, R.D., Kris-Etherton, P.M., Foster, G.D. (2008). Impact of peanuts and tree nuts on body weight and healthy weight loss in adults. J Nutr, 138(9), 1741-1745.
11. McKiernan, F., Lokko, P., Kuevi, A., Sales, R. (2010). Effects of peanut processing on body weight and fasting plasma lipids. The British journal of nutrition, 104(3), 418-426.
12. Jackson, C.L., Hu, F.B. (2014). Long-term associations of nut consumption with body weight and obesity. Am J Clin Nutr, 100, 408-411.
13. Tan, S.Y., Dhillon, J., Mattes, R.D. (2014). A review of the effects of nuts on appetite, food intake, metabolism, and body weight. Am J Clin Nutr, 100, 412-422.
14. Jiang, R., Manson, J.E., Stampfer, M.J., Liu, S., Willett, W.C., Hu, F.B. (2002). Nut and peanut butter consumption and risk of type 2 diabetes in women. JAMA, 288(20), 2554-2560.
15. Reis, C.E., Ribeiro, D.N., Costa, N.M., Bressan, J., Alfenas, R.C., Mattes, R.D. (2013) Acute and second-meal effects of peanuts on glycaemic response and appetite in obese women with high type 2 diabetes risk: a randomised cross-over clinical trial. Br J Nutr, 109(11), 2015-2023.
16. Al-Ahmed, N., Alsowaidi, S., Vadas, P. (2008) Peanut Allergy: An Overview. All Asth Clin Immun, 4, 139.