5/5 (2)

KOMPENDIUM WIEDZY – BŁONNIK

Spis treści

1. Czym jest błonnik?
2. Rodzaje błonnika
3. Właściwości błonnika i funkcje w organizmie
4. Błonnik a odchudzanie
5. Błonnik a zdrowie układu pokarmowego
6. Normy żywieniowe
7. Błonnik witalny
8. Źródła błonnika
9. Suplementy diety
10. Piśmiennictwo

Czym jest błonnik?

Włókno pokarmowe określane mianem błonnika, to kompleks heterogennych substancji obecnych w ścianach komórkowych roślin. Ze względu na specyficzne właściwości, błonnik to związek odporny na działanie enzymów obecnych w przewodzie pokarmowym człowieka. Dzięki temu stanowi prozdrowotny składnik diety.

Rodzaje błonnika

Błonnik ze względu na pochodzenie oraz specyficzne właściwości, można podzielić na kilka rodzajów. Szczególnie często mówi się o frakcjach rozpuszczalnych oraz nierozpuszczalnych w wodzie. Jednak ich podział jest o wiele szerszy, a dokładnie przedstawia to poniższa tabela.

Rozpuszczalność w wodzie

RozpuszczalneNierozpuszczalne
-skrobia oporna

-b-glukany

-gumy (guar)

-pektyny

-śluzy roślinne

-frukto-oligosacharydy

-niektóre hemicelulozy

-celuloza

-ligniny

-pektyny

-niektóre hemicelulozy

Zdolność do fermentacji

Ulegające fermentacjiNieulegające fermentacji
-skrobia oporna

-pektyny

-b-glukany

-gumy (guar)

-inulina

-oligofruktoza

-celuloza

-ligniny

Zdolność do tworzenia żeli

Tworzące żeleNietworzące żele
-pektyny

-śluzy roślinne

-celuloza

-ligniny

-niektóre hemicelulozy

Właściwości – rola błonnika w organizmie

Włókno pokarmowe to składnik żywności o wielokierunkowym działaniu. Ze względu na swoje właściwości chemiczne oraz fizyczne, działanie błonnika można zauważyć na wielu płaszczyznach. Do najważniejszych funkcji składnika należą:

– Zwiększanie efektywności trawienia oraz wchłaniania składników odżywczych

Włókno to element diety, który wykazuje wysoką lepkość. Dzięki temu błonnik wydłuża czas zasiedlania żołądka przez spożyty pokarm. To wpływa na poprawę skuteczności procesów metabolicznych, dzięki czemu organizm przyswaja więcej elementów odżywczych.

Wywołuje uczucie sytości

Posiłki obfite w błonnik, charakteryzują się większą objętością, jednak mniejszą gęstością energetyczną. Naturalnie wpływa to na ilość spożytego pokarmu, ale również wywołuje o wiele szybsze uczucie sytości. Badania przeprowadzone na grupach pacjentów, którym podawano posiłki bogate we włókno pokarmowe  (40g/dobę), wskazują, iż pacjenci zmniejszali objętość energetyczną posiłku oraz o wiele szybciej czuli się syci.

– Wspomaganie mikroflory organizmu

Niektóre formy włókna pokarmowego wykazują zdolność do fermentacji. Bakterie zamieszkujące szczególnie jelito grube wykorzystują błonnik, jako pożywkę. Prawidłowo odżywione bakterie, wykazują efekt prozdrowotny. Zauważyć to można w przypadku wzmacniania odporności organizmu, regulacji syntezy witamin, szczególnie z grupy B oraz witaminy K. Wpływają również na prawidłową perystaltykę dolnych elementów układu pokarmowego.

Wspomaganie perystaltyki jelit

Błonnik to składnik żywności, którego jedną z głównych funkcji jest zwiększanie masy stolca. Frakcja rozpuszczalna znajdująca się w jelitach, chętnie chłonie wodę. To automatycznie wpływa na masę stolca, który mechanicznie podrażnia ściany jelit, co wzmacnia ruchy robaczkowe jelit, a tym samym ułatwia wypróżnianie.

– Działanie hipocholesterolemiczne

Spożywanie błonnika wpływa pośrednio na efekt hipocholesterolemiczny. Gdyż za pośrednictwem włókna, powstają SCFA (krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe), których jedną z funkcji jest hamowanie syntezy cholesterolu w wątrobie.

Sole kwasów żółciowych, a w tym cholesterol chętnie „wiążą się” do błonnika, z którym wydalane są z organizmu. Włókno decyduje o efektywnym wychwycie kwasów żółciowych, zaś sam cholesterol w wolnej postaci trafia do wątroby. Tam jest znów wykorzystywany do syntezy kwasów żółciowych, co tym samym obniża jego stężenie we krwi.

Poniższa tabela ukazuje, na jakich płaszczyznach zauważyć można wpływ poszczególnych frakcji włókna pokarmowego.

 

Frakcje błonnika

Wpływ na organizm
Perystaltyka jelitPoziom glukozyPoziom lipidówInne
LigninaZwiększenie masy stolca
HemicelulozaZwiększenie masy stolca
CelulozaZwiększenie masy stolca
InulinaZwiększenie masy stolcaRedukcja stężenia glukozy i insuliny na czczoWzrost liczby komórek mikroflory jelit
BetaglukanyRedukcja po posiłkowego stężenia glukozyRedukcja poziomu cholesteroluWzmożona fermentacja w jelitach
GumyRedukcja stężenia glukozy na czczoRedukcja poziomu cholesterolu i trójglicerydówRedukcja ciśnienia tętniczego
PektynyRedukcja po posiłkowego stężenia glukozyRedukcja poziomu cholesteroluWzrost wydalania kwasów tłuszczowych

Błonnik a odchudzanie (analiza przypadków)

Włókno pokarmowe to element diety, który podzielić można pod względem zastosowania. W odniesieniu do redukcji masy ciała, szczególnie należy pamiętać o takich rodzajach błonnika, jak: guma guar, glukomannan, oraz babka płesznik. Z analiz wynika, że te rodzaje wykazują efekt nie tylko korzystny względem osób cierpiących na otyłość, ale również i pacjentów z zaburzeniami glikemii oraz lipidemii.

Udowodniono, iż podawanie osobom zdrowym 29 g włókna pokarmowego z surowca, jakim jest burak cukrowy, wpłynęło na podaż energii w trakcie kolejnych posiłków u pacjentów. Redukcja podaży energii uplasowała się na poziomie 14% kaloryczności w przypadku kolejnego posiłku.

Przeprowadzono analizę wpływu spożycia błonnika pokarmowego na stężenie CCK (cholecystokininy) oraz uczucie sytości po skończonym posiłku. Badanie pozwoliło wysnuć wnioski, że osoby otrzymujące błonnik pokarmowy, deklarowały szybsze uczucie sytości w trakcie posiłku. Zaś w przypadku kobiet spożycie błonnika spowodowało większe stężenie CCK. Wyniki porównano z grupą gdzie nie podawano błonnika.

Badania przeprowadzone na 2 grupach studentek, którym podano dietę bogatą w błonnik oraz dietę o niewystarczającej ilości błonnika, prowadziły do ciekawego wniosku. W analizie przebadano 81 pacjentek. Zauważono, że wraz z większym otłuszczeniem pacjentów, spożycie błonnika było mniejsze. Wskazuje nam to, na swego rodzaju tendencje, w której to mniejsze spożycie błonnika może objawiać się zwiększoną masą ciała.

Parametr badanyDieta uboga w błonnikDieta z zmniejszoną podażą błonnika
Masa ciała (kg)59,157,6
Obwód talii (cm)75,471,6
Obwód bioder (cm)95,194,8
Masa tłuszczu %27,324,9
BMI21,621,2

Przeanalizowano również wpływ diety bogatej w błonnik na 3 grupach pacjentek. Jedna grupa były to pacjentki otyłe bez żadnej dolegliwości, druga grupa to pacjentki otyłe z zaparciami, trzecia zaś grupa to pacjentki otyłe z zaparciami oraz chorobą Hashimoto.

Warto zaznaczyć, że w przypadku każdej z grup zauważono redukcję masy ciała, jednak w zależności od dolegliwości. Najlepszy rezultat zauważono w pierwszej grupie. Jednak nawet i w 3 (pacjentki z chorobą Hashimoto – która pośrednio wpływa na wolny metabolizm) zauważono spadek masy ciała.

Dzięki temu badaniu widzimy, że suplementacja błonnikiem, nawet w przypadku chorób metabolicznych, które w dużym stopniu wpływają na szybkość redukcji masy ciała, działa.

Błonnik a zdrowie układu pokarmowego

Ze względu na kilka rodzajów błonnika, szczególną rolę można przypisać β-glukanom, których prozdrowotny wpływ zauważono w przypadku chorób jelit. Mechanizm działania opiera się na wpływie β-glukanów na wzrost masy treści znajdującej się w jelicie grubym. To daje w efekcie większe rozproszenie szkodliwych metabolitów (aminy, amoniak), jak i związków przyczyniających się do rozwoju raka (kancerogenów).

Szczególną rolę błonnika można zauważyć w przypadku prewencji, jak i leczenia nowotworów jelita grubego. Analizy przeprowadzone na pacjentach stwierdzają, że spożycie ok. 31 g błonnika na dobę w porównaniu do osób spożywających mniej niż 10 g włókna, przyczyniło się do zmniejszonego prawdopodobieństwa wystąpienia raka jelita.

W 2012 roku przeprowadzono analizę 21 prac dotyczących wpływu błonnika na układ pokarmowy. Oceniono czy wzrost spożycia włókna ma wpływ na rozwój nowotworu żołądka. Dokładna analiza pozwoliła wysnuć wniosek, że zwiększenie spożycia włókna pokarmowego o 10g/dobę redukuje ryzyko zachorowania na nowotwór przewodu pokarmowego o 44%.

W raporcie przedstawionym przez WCRF w 2011 przedstawiono wyniki badań przeprowadzonych na grupie 2 milionów osób, z czego ok. 14 tysięcy borykało się z problemem nowotworu przewodu pokarmowego. Analiza wyników pozwoliła ocenić, iż zwiększenie podaży błonnika w ciągu doby wpływa na redukcję ryzyka choroby nowotworowej o 12%.

Stwierdzono również, że przyjmowanie preparatów błonnikowych wpływa na utrzymanie odpowiedniej kwasowości jelit. To zaś redukuje rozrost niekorzystnej mikroflory, dzięki czemu w efekcie organizm o wiele lepiej przyswaja mikroelementy takie jak: żelazo, cynk czy wapń.

Warto również wspomnieć, że przyjmowanie oligo-fruktanów oraz inuliny, wykazuje korzystny efekt względem mikroflory jamy ustnej. Spożywanie tych frakcji błonnika zapobiega spadkowi wartości pH jamy ustnej, poniżej krytycznej wartości 5,7.

Normy na spożycie błonnika (IŻŻ)

Na ten moment normy dotyczące błonnika nie są jednoznacznie określone. Każda z organizacji zajmujących się żywieniem określa swój poziom, który miałby stanowić dawkę minimalną, co do spożycia włókna. W zależności od organizacji oraz sposobu określania minimalnej dawki średnie spożycie powinno oscylować między 18 – 38g/dobę.

WHO/FAO

Międzynarodowa organizacja zdrowia zaleca spożycie błonnika na poziomie ok. 25 g/dobę, co miałoby pozwolić na prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

French Food Safety Agency (AFSSA)

Francuski pogląd na ten składnik wygląda trochę inaczej, gdyż zaleca się tutaj spożycie błonnika na poziomie ok. 30g/dobę. Podobnie wyglądają zalecenia w Niemczech. Uwzględniają one równy poziom dla mężczyzn, jak i kobiet.

U wyspiarzy poziom zalecany błonnika wygląda jeszcze inaczej. Tutaj zaleca się spożycie wyłącznie 18g/dobę .

EFSA

EFSA proponuje jednak, aby spożycie błonnika było równe 25 g/dobę, co miałoby dać pozytywny efekt przy utrzymywaniu odpowiedniej masy ciała oraz prewencji chorób dieto-zależnych.

U.S. Department of Helath and Human Services

Amerykański departament posunął się o krok dalej, i postarał się wyznaczyć minimalne spożycie włókna pokarmowego z uwzględnieniem poszczególnych frakcji. W ten sposób otrzymujemy zalecenia, które wskazują na spożycie, co najmniej od 5-10g błonnika rozpuszczalnego/dobę, zaś od 10-25g/dobę w przypadku dyslipidemii.

Błonnik witalny / błonnik naturalny

Błonnik witalny / naturalny to nic innego, jak włókno nierozpuszczalne pochodzenia naturalnego (lignina, celulozy). Składniki te, korzystnie wpływają na ograniczenie wartości energetycznej posiłku, jak i poprawiają perystaltykę jelit. Do źródeł włókna witalnego zalicza się przede wszystkim:

  • Babka jajkowata (Plantago ovale),
  • Babka płesznik (Plantago psyllium),
  • Mieszanka Babki płesznik i jajkowatej.

Plantago to roślina, której zastosowanie zauważyć można na wielu płaszczyznach funkcjonowania człowieka. W przypadku odmiany Psyllium zauważyć można duże zainteresowanie, które zdecydowanie uwarunkowane jest jej właściwościami. Głównymi składnikami babki płesznik, które wykazują efekt prozdrowotny są: ramnoza, kwas galakturonowy, arabinoksylany, tłuste oleje, fitosterole, aukubiny oraz triperteny.

Ze względu na właściwości odmiany Psyllium, włókno posiada specyficzne właściwości, które wykorzystywane były w celach leczniczych od zarania dziejów. Spożycie błonnika wykazuje: efekt odchudzający, ogranicza wchłanianie tłuszczów, reguluje poczucie głodu, wpływa na zwiększenie metabolizmu, reguluję poziom lipidów oraz glikemii. To nie wszystko, gdyż niektóre źródła mówią o korzystnym efekcie: przeciwkaszlowym, przeciwbakteryjnym, moczopędnym oraz przeciwbólowym.

Co do odmiany Plantago ovata (babka jajkowata) to również nie wolno umniejszać jej pod względem efektu prozdrowotnego. Szczególnie, kiedy mowa o zaparciach i schorzeniach układu pokarmowego.

Źródła błonnika w diecie

Do źródeł błonnika w diecie zaliczyć można składniki pochodzenia roślinnego. Do głównych rodzin produktów, w których znajdziemy błonnik zaliczyć można:

  • Produkty zbożowe (pieczywo żytnie razowe, płatki musli, pieczywo mieszane z dodatkiem ziaren),
  • Orzechy i nasiona,
  • Suszone owoce,
  • Świeże owoce i warzywa
Produkty spożywczeZawartość w 100g produktu (g)
Siemię lnianie

Figi suszone

Płatki żytnie naturalne

Morele suszone

Płatki pszenne naturalne

Śliwki suszone

Ryż brązowy

Porzeczki

Płatki owsiane

Maliny

Fasola biała

Pumpernikiel

Chleb żytni pełnoziarnisty

Nasiona słonecznika

Groszek zielony

Chleb żytni razowy

Kasza gryczana

Bulka grahamka

Karczochy

Pestki dyni

27,3

12,9

11,6

10,3

10,1

9,4

8,7

7,9

6,9

6,7

6,5

6,4

6,1

6

6

5,9

5,9

5,4

5,4

5,3

Suplementy diety z błonnikiem

Na rynku znaleźć możemy szereg produktów określanych mianem suplementów z błonnikiem. W zależności od producenta suplementu, wyroby podzielić można pod względem ceny, czy składu. Przyglądając się produktom dostępnym w internecie bardzo łatwo jest popaść w przekonanie, że zastosowanie takiego suplementu rozwiąże wszystkie problemy płynące z tytułu zaburzeń w pracy jelit.

Suplementy wręcz zachęcają nas do ich spożycia, gdyż nawet w Internecie znajdziemy szereg wyrobów w przeróżnej formie: kapsułek, zwykłego proszku, czy nawet wyrobu o określonym smaku (aronia, jabłko).

Skład tych suplementów to przede wszystkim błonnik pochodzący z babki płesznik czy babki jajkowatej, w związku, z czym produkty zazwyczaj są naturalnego pochodzenia. Jednak należy zdać sobie sprawę, że spożywanie tak przygotowanego włókna może okazać się nieskuteczne. Kiedy spożywamy błonnik obecny w produktach spożywczych, znajduje się on tam w obecności wody. Spożywając suplement nie zapewniamy sobie odpowiedniej podaży płynów, które są niezbędne do efektywnego działania włókna. Należy pamiętać, że spożywając suplement, musimy obficie popić go płynem, a najlepiej wodą. W innym wypadku błonnik zamiast rozwiązać problem zaparć, może pogorszyć stan chorego.

Warto uświadomić sobie, że spożywanie suplementu z błonnikiem stanowi rozsądne podejście w przypadku, kiedy nasza dieta nie dostarcza go w odpowiedniej ilości. Oczywiście jednak o wiele lepszym podejściem byłoby uzupełnianie zapotrzebowania na włókno z produktów spożywczych. Gdyż tutaj otrzymujemy o wiele szerszy arsenał składników odżywczych niezbędnych organizmowi.

Ceny suplementów

Przeglądając ofertę dostępną na rynku zauważyć można dużą rozbieżność w cenach suplementów. Bez problemu znajdziemy takie za 15zł, jednak obok nich widnieją również produkty za 80zł. Z czego wynikają te rozbieżności w cenie?

Zapewne uwarunkowane jest to pochodzeniem błonnika. W zależności od rodzaju surowca otrzymać możemy włókno rozpuszczalne, jak i nierozpuszczalne. Inne suplementy oferują nam również dodatek stewii, która ma urozmaicić smak wyrobu.

Czy istnieje sens stosowania takich preparatów?

W przypadku, kiedy pacjent zdecydowanie cierpi z powodu dolegliwości płynących z układu pokarmowego, na pewno warto zastanowić się nad włączeniem suplementu. Należy jednak pamiętać, że jego stosowanie należy dokładnie przedyskutować ze specjalistą, który pomoże wybrać odpowiedni rodzaj błonnika. Uwzględnić również trzeba odpowiednie podejście do przyjmowania suplementu.

Oczywiście o wiele korzystniej byłoby uzupełnić nasz jadłospis w błonnik, gdyż nie jest to tak trudne, jak niektórym się wydaje. Proste zmiany nawyków (np. zamiana jasnego pieczywa na ciemne) może tutaj rozwiązać problem, w związku, z czym nie będziemy zmuszeni do przyjmowania suplementu.

Ostateczna decyzja należy do nas samych.

Piśmiennictwo.

  1. Gibiński M.: β-Glukany owsa, jako składnik żywności funkcjonalnej. ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2 (57), 15 – 29. 2008.
  2. Walczak – Gałęzewska M., Nowrocka M., Pupek-Musialik D.: Zastosowanie błonnika w terapii otyłości i zaburzeń czynnościowych przewodu pokarmowego. Forum Zaburzeń Metabolicznych , tom 3, nr 2, 54–60.2012.
  3. Bienkiewicz M., Bator E., Bronkowska M.: Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej. Probl Hig Epidemiol. 96(1), 57-63. 2015.
  4. Zabłocka-Słowińska K., Jawna K., Grajeta H., Biernat J.: INTERAKCJE POMIĘDZY SKŁADNIKAMI SUPLEMENTÓW DIETY A WYBRANYMI LEKAMI STOSOWANYMI W TERAPII CHORÓB UKŁADU SERCOWO-NACZYNIOWEGO. BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVI, , 2, str. 132 – 139. 2013
  5. Bojarowicz H., Dźwigulska P.: Suplementy diety. Część II. Wybrane składniki suplementów diety oraz ich przeznaczenie. Hygeia Public Health. 47(4). 433-441. 2012.
  6. Zdrojewicz Z., Idzior A., Kocjan O.: Spirulina i błonnik witalny, a leczenie otyłości. Med Rodz 1(18): 18-22. 2015.
  7. Jarosz M.: Normy żywienia dla populacji Polski. Warszawa, 2017.
  8. Platta A.: ROLA DIETY BOGATORESZTKOWEJ W PROFILAKTYCE I LECZENIU ZAPARĆ, OTYŁOŚCI, CUKRZYCY I CHORÓB UKŁADU SERCOWO-NACZYNIOWEGO. ZESZYTY NAUKOWE AKADEMII MORSKIEJ W GDYNI, nr 86, grudzień 2014
  9. Karwowska Z., Majchrzak K.: WPŁYW BŁONNIKA NA ZRÓŻNICOWANIE MIKROFLORY JELITOWEJ (MIKROBIOTA JELIT)*. BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVIII, 4, str. 701 – 709. 2015.
  10. Zhang Z, Xu G, Ma M, et al. Dietary Fiber Intake Reduces Risk for Gastric Cancer: A Meta-analysis. Gastroenterol, 145: 113-120. 2013.
  11. Aune D, Chan DS, LauR, et al. Dietaryfiber, whole grains, and risk of colorectal cancer:systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ: 343. 2011.
  12. Kang S.Y., Seeram N.P., Nair M.G., Bourquin L.D.: Tart cherry anthocyanins inhibit tumor development in ApcMin mice and reduce proliferation of human colon cancer cells. Cancer Lett; 194: 13–19. 2003.

Zostaw swoją opinię:

O autorze

Damian Grądzki

Dietetyk, redaktor ds. tematyki żywienia, specjalista z zakresu żywienia w chorobach układu krążenia. Absolwent Uniwersytetu Przyrodniczego w Lublinie.

Yes No