Figi i ich właściwości. Kiedy warto je jeść, a kiedy lepiej z nich zrezygnować?

figi właściwości

Figowiec pospolity (Ficus carica), zwany również drzewem figowym, to roślina znana i ceniona od tysiącleci [1]. Znajduje zastosowanie nie tylko w kuchni jako dodatek do potraw, ale także w medycynie. Owoce figowca charakteryzują się wysoką zawartością związków mineralnych oraz błonnika. Ich spożywanie przynosi korzyści dzięki substancjom usprawniającym pracę układu pokarmowego i związkom działającym przeciwzapalnie. Na rynku spożywczym możemy znaleźć figi pod różną postacią. Figi kupić możemy w postaci świeżych owoców, po suszone — siarkowane czy obsypane mąką ryżową.

Czy zatem warto wprowadzić je do swojej diety? Jeśli tak, które z oferowanych przez producentów, najlepiej wybrać? A przede wszystkim, jakie korzyści wynikają z ich regularnego spożywania? Dodatkowo odpowiemy na pytanie, jakie są różnice w spożywaniu tych owoców w formie świeżej a suszonej. Co więcej, dokładniej opiszemy ich działanie prozdrowotne oraz przedstawimy wartości odżywcze.

Figi — wygląd i pochodzenie

Ta cenna roślina należy do rodziny morwowatych (Moraceae) i występuje w licznych odmianach. Do rodzaju figowiec zalicza się ponad 1000 gatunków drzew, krzewów. Występują w strefie międzyzwrotnikowej i podzwrotnikowej.

Co ciekawe, figa pospolita żyje do 200 lat. Jest to małe drzewo liściaste lub okazały krzew dorastające do 7-10 metrów wysokości. Ma duże ciemnozielone, okrągłe liście. Owoce rośliny figowej są gruszkowatego kształtu. W trakcie dojrzewania, w zależności od odmiany, stają się one jasnozielone do fioletowo-brunatnych. Natomiast miąższ przyjmuje złoty lub czerwony kolor. Podczas dojrzewania zmienia się również smak owoców, począwszy od mdłego, do słodkiego i soczystego. Świeże figi są dostępne w sezonie – od późnego lata do wczesnej jesieni.

Figowiec pospolity naturalnie występuje w północno-zachodnich Indiach, Iranie. Znaleźć go możemy także na obszarze krajów śródziemnomorskich czy Maroko [1]. Oprócz naturalnych stanowisk, figi pozyskuje się także z upraw, między innymi w Kalifornii oraz Australii.

Odmiany figowca pospolitego

Do odmian figowca pospolitego należą figi adriatyckie i smyrneńskie [1]. Zbierane są na początku lata oraz jesienią. Figi adriatyckie, jak nazwa wskazuje, pochodzą z rejonu Morza Adriatyckiego. Są jasnozielone do jasnożółtych — nazywane czasami białymi figami. Kolor miąższu waha się od jasnoróżowego do jasnoczerwonego. Nie posiadają pestek. Za sprawą słodkiego smaku doskonale sprawdzają się jako deser owocowy. Znakomicie komponują się także z lodami lub jogurtem naturalnym.

Natomiast figi smyrneńskie uprawiane są w warunkach naturalnych. Oprócz tego to najbardziej wartościowe owoce cieszące się renomą na całym świecie [1]. Co ciekawe, do ich zapylenia potrzebny jest pyłek tzw. figi koziej — dzikiej z niejadalnymi owocami. Pyłek przenoszony jest na kwiaty żeńskie za pomocą małych owadów — błonkówek. To powoduje, że owoce tej odmiany są uważane za wyjątkowe. Co więcej, są lepsze w smaku niż figi adriatyckie.

Uprawa fig na świecie

Obecnie największymi producentami fig na świecie są Turcja, Grecja, Maroko oraz Stany Zjednoczone. Najbardziej cenione ze względu na walory smakowe są figi greckie i tureckie. To dzięki sprzyjającemu klimatowi do uprawy figowca pospolitego.

Figi greckie są naturalnie suszone na słońcu, bez żadnych dodatków chemicznych. Są one miękkie, charakteryzują się jasną skórką. Oprócz tego mają delikatnie słodki smak z nutą goryczki. Najważniejsze odmiany to „Kalamon” (Kalamata) i „Kimis”. Jeżeli na opakowaniu widzimy nazwę figi Kalamon lub Kalamata to mamy pewność, że są to owoce greckie, suszone w naturalnych warunkach.

W Turcji także znajdują się idealne warunki do uprawy fig. Nie bez powodu kraj ten jest światowym liderem w produkcji fig suszonych. Słynie z niepowtarzalnej jakości suszonych owoców odmiany „Sarilop”. Mają jasnobrązowy kolor, są miękkie. Niekiedy znajduje się na nich biały nalot, będący naturalnym znakiem dużej zawartości cukrów prostych. Podobnie jak w przypadku owoców greckich, figi tureckie także uprawiane są w sposób ekologiczny i suszone naturalnie, bez dodatków konserwantów.

figi świeże
soyka / 123RF

Wartości odżywcze (zawartość w 100 g produktu)

Te egzotyczne owoce są zasobne w cenne wartości odżywcze. Przede wszystkim są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego. Suszone figi zawierają go aż 12,9 g w 100 g produktu [3]. Wśród składników mineralnych dominują miedź, potas oraz mangan. Zarówno świeże, jak i suszone figi są skarbnicą witamin, między innymi witaminy A, C czy E [3].

Składnik odżywczyFigi świeżeFigi suszone
Energia74 kcal311 kcal
Woda79,1 g15,2 g
Białko0,75 g3,6 g
Tłuszcz0,3 g1,2 g
Węglowodany19,2 g65,1 g
Błonnik pokarmowy2,9 g12,9 g
Kwasy tł. nasycone0,06 g0,24 g
Kwasy tł. jednonienasycone0,066 g0,26 g
Kwasy tł. wielonienasycone0,144 g0,57 g
Sód1 mg44 mg
Potas232 mg938 mg
Wapń35 mg203 mg
Fosfor14 mg122 mg
Magnez17 mg78 mg
Żelazo0,37 mg3,3 mg
Cynk0,15 mg0,66 mg
Miedź0,07 mg0,287 mg
Jod0,00 µg4,0 µg
Mangan0,06 mg0,51 mg
Witamina A7 µg13 µg
β- karoten85 µg78 µg
Witamina D0,00 µg0,00 µg
Witamina E0,11 mg0,30 mg
Tiamina0,06 mg0,12 mg
Ryboflawina0,05 mg0,09 mg
Niacyna0,4 mg1,5 mg
Witamina C2 mg2,5 mg
Witamina B60,113 mg0,00 mg
Foliany0 µg0 µg

Źródło: Tabele składu i wartości odżywczej wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, PZWL, Wyd. VII zmienione, 2020

Jaka jest wartość kaloryczna fig?

Figi są owocami o wysokiej kaloryczności. Zarówno suszone, jak i świeże zawierają głównie cukry — między innymi fruktozę i glukozę. Jednak to suszone figi zawierają zdecydowanie więcej kilokalorii niż te świeże, ponieważ 100 gram stanowi 311 kcal. Natomiast figi świeże, surowe mają o wiele mniejszą wartość energetyczną- 74 kcal w 100 gramach [3]. Dla przykładu część jadalna średniej wielkości surowej figi, czyli około 70 g zawiera 52 kcal. W przybliżeniu odpowiada to liczbie kilokalorii zawartych w jednym jabłku lub połowie szklanki coli. Garść surowych fig (240g) dostarcza już 178 kcal, co można porównać do kilokalorii, które obecne są w około 9 łyżeczkach cukru!

Figi jako wartościowe źródło składników mineralnych

Analizując tabele wartości odżywczych tych owoców, można stwierdzić, że są doskonałym źródłem składników mineralnych, jak potas, wapń czy magnez.

Na potwierdzenie tych doniesień, przeprowadzone zostało badanie. Jego wyniki opublikowano w czasopiśmie Public Health Nutrition. Dzięki temu sprawdzono wpływ spożycia suszonych fig na poziom składników mineralnych i odżywczych. W badaniu uczestniczyły osoby w wieku około 56 lat, które uzupełniły swoją dietę poprzez spożywanie suszonych fig przez 5 tygodni. Za pomocą tego eksperymentu potwierdzono wyższe spożycie Ca, K, Cu i Fe podczas fazy suplementacji figami [4]. W okresie diety z dodatkiem tych owoców wzrosło spożycie węglowodanów i błonnika. Zauważono wyeliminowanie przez badanych dodatkowych porcji deserów czy produktów zbożowych. Z pewnością można stwierdzić, że suszone figi są skarbnicą dobrze przyswajalnych składników mineralnych. Potencjalnie mogą wpływać na poziom wapnia, magnezu czy potasu w organizmie [4]. Jednak zauważono, że aby zbadać długofalowy wpływ spożycia fig na wzrost makro- i mikroelementów potrzebne są dalsze szczegółowe badania [4].

Dobrze przyswajalny błonnik

Figa jako niezbędny owoc zdrowej diety śródziemnomorskiej, na całym świecie uznawana jest za symbol długiego życia. Oprócz tego jest jednym z najważniejszych owoców pod względem wysokiej zawartości prozdrowotnych składników odżywczych.

W badaniu przeprowadzonym przez naukowca z Turcji wykazano, że zawartość rozpuszczalnego błonnika w figach pomaga kontrolować poziom cukru we krwi. Co ważne, obniża poziom cholesterolu we krwi oraz doskonale uzupełnia dietę, pomagając w utracie wagi u osób z nadwagą [5].

Nie bez przyczyny żywność bogata w błonnik pokarmowy może mieć pozytywny wpływ na kontrolę masy ciała. Warto więc w tym miejscu przytoczyć kolejne badanie, w którym obserwowano wpływ zwiększenia spożycia błonnika za pomocą suplementów na zmniejszenie spożycia energii przez kobiety [6].

Analizując wyniki tego badania, można stwierdzić, że figi są „słodkim sposobem” na schudnięcie dla osób na diecie redukcyjnej. Stanowią także ważną rolę w programie kontroli masy ciała.

Cukrzyca. Więcej szkody czy pożytku?

Słysząc słowo figa, głównie wyobrażamy sobie owoc w kształcie łzy lub gruszki z soczystym, czerwono- złotym miąższem. O liściach drzewa figowego, prawdopodobnie większość z nas, nie myśli jako o jadalnej części tej rośliny. Warto wiedzieć, że w niektórych kulturach liście figowe są powszechnie używane i stanowią główny składnik potraw. Wielokrotnie badano ich wpływ na organizm człowieka.

Dzięki pracy naukowców udowodniono, że mają one cenne właściwości przeciwcukrzycowe. Co więcej, mogą faktycznie zmniejszać ilość insuliny, która jest potrzebna osobom z cukrzycą do prawidłowego funkcjonowania organizmu [6]. Potwierdzono to w jednym z doświadczeń, w którym ekstrakt z liści figowych dodano do śniadania osób z cukrzycą insulinozależną. Za pomocą tego zabiegu, wywołano efekt obniżania poziomu insuliny [6].

Owoce figi zawierają także związki o działaniu przeciwzapalnym i przeciwutleniającym, czyli flawonoidy. Mogą być one szczególnie ważne i przydatne w łagodzeniu skutków ubocznych nasilenia cukrzycy. Przeprowadzono badanie na gryzoniach chorujących na cukrzycę [7].

Obserwowano również profil lipidowy surowicy, czynność nerek oraz czynność wątroby. Po podaniu niektórym gryzoniom alloksanu nastąpiło podwyższenie poziomu cukru w ich krwi, które uległo poprawie, dzięki zastosowaniu liści figowca. Oprócz tego zmniejszyły się powikłania występujące w związku z cukrzycą. Co więcej, hipercholesterolemia i hiperlipidemia były kontrolowane i skorygowane.

Dzięki tym obserwacjom można wnioskować, że owoce i liście figowca mogą skutecznie pomóc w poprawie stanu zdrowia. Skutkują zmniejszeniem skutków hiperglikemii spowodowanej cukrzycą. Szczególnie ciekawy jest związek między siłą przeciwutleniająca a zawartością błonnika fig i liści w przeprowadzonym badaniu [7].

Odpowiadając na wyżej zadane pytanie, te egzotyczne owoce z pewnością mogą być stosowane podczas walki z cukrzycą. Potwierdzają to liczne badania, w których zauważono ich właściwości przeciwcukrzycowe.

Zdolność antyoksydacyjna

Korzyści zdrowotne fig wynikają szczególnie z występowania w ich składzie antyoksydantów. Głównie za takie działanie odpowiadają kwasy fenolowe i flawonoidy– związki fitochemiczne obecne w figach. Ich największą zawartość zaobserwowano w figach suszonych, nieobranych.

Co więcej, ekstrakty odmian ciemnych zawierają większą ilość związków fenolowych niż odmiany jasne [8]. Jak wykazano w badaniu przeprowadzonym przez greckich uczonych, liście, owoce, a nawet korzenie drzewa figowego znane są ze szczególnych właściwości zdrowotnych. Przede wszystkim mają działanie przeciwpasożytnicze, przeciwgrzybiczne oraz przeciwnowotworowe.

Przyszłe analizy i wyniki doświadczeń powinny wykazać niezwykłe działanie ekstraktów figowych jako produktów spożywczych korzystnie wpływających na zdrowie człowieka [8].

Ochrona przed rakiem piersi po menopauzie

Jak wiemy, owoce figi zawierają bardzo cenny błonnik pokarmowy. Nie tylko pomaga on kontrolować poziom cukru czy cholesterolu we krwi. Wyniki badania z udziałem kobiet po menopauzie wykazały 34% zmniejszonego ryzyka raka piersi u osób spożywających najwięcej błonnika w porównaniu z tymi, które spożywają go najmniej [6]. Ponadto w grupie kobiet stosujących terapię hormonalną ryzyko raka było mniejsze nawet o 50%. Wyniki mówią same za siebie. Błonnik zawarty w figach, jabłkach czy daktylach jest szczególnie ważny dla naszego organizmu.

Poziom cholesterolu i stężenie triglicerydów

Suszone figi to skarbnica wielu właściwości prozdrowotnych. Jednak czy w przypadku osób z hiperlipidemią obniżają poziom cholesterolu i triglicerydów? Sprawdzili to naukowcy. Oceniali oni wpływ spożywania suszonych fig na lipidy w surowicy krwi u osób dorosłych z hiperlipidemią.

Mężczyźni i kobiety z podwyższonym poziomem cholesterolu lipoprotein o niskiej gęstości przez 5 tygodni dodawali do swojej diety figi. Stwierdzono, że stężenia cholesterolu lipoprotein i triglicerydów o niskiej i wysokiej gęstości nie różniły się w zależności czy osoba przyjmowała dietę zwykłą, czy tę z dodatkiem fig [9].

Analizując inne eksperymenty, które wykazują potencjalne skutki sercowo-naczyniowe, można zauważyć, że to liście figowe odgrywają szczególną rolę. W badaniach na zwierzętach [6] wykazano ich wpływ na poziom trójglicerydów, który został obniżony. Liście figowe hamowały również wzrost komórek rakowych. Jednak naukowcy nie ustalili dokładnie, które substancje zawarte w liściach odpowiadają za te niezwykłe efekty lecznicze.

Zobacz również
kolorowe warzywa i owoce

Układ krążenia

Figi zawierają także związki korzystnie wpływające na układ krwionośny. Dzięki temu, że są dobrym źródłem potasu, pomagają kontrolować ciśnienie krwi. Osoby z niedoborem potasu, zwłaszcza spożywające pokarmy bogate w sód, mogą chorować na niebezpieczne dla zdrowia nadciśnienie. W badaniu Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) jedna grupa spożywała porcje owoców i warzyw zamiast słodyczy [6]. Dodatkowo do diety wprowadzono niskotłuszczowe produkty mleczne. Taki sposób żywienia dostarczał więcej potasu, magnezu i wapnia. Druga grupa spożywała natomiast potrawy ubogie w owoce i warzywa oraz dania z wysoką zawartością nasyconych tłuszczów. Po 6 tygodniach trwania eksperymentu, u osób z dietą wzbogaconą o warzywa i owoce, spożywających między innymi figi, zaobserwowano obniżenie ciśnienia skurczowego, a także rozkurczowego krwi [6].

Zwyrodnienie plamki żółtej

Zapewne wielu z nas zna powiedzenie, że marchewki gwarantują zdrowie oczu. Jednak dane opublikowane w Archives of Ophthalmology [6] wskazują, że spożywanie 3 lub więcej porcji owoców dziennie może obniżyć ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem o 36% w stosunku do osób spożywających mniej niż 1,5 porcji owoców. W badaniu naukowcy ocenili wpływ spożycia owoców zawierających substancje o charakterze antyoksydacyjnym.

Co zaskakujące, spożycie fig chroniło przed ciężką postacią tej choroby. Trzy porcje owoców dziennie. Dla jednego zdecydowanie za dużo, dla drugiego porcja niestanowiąca wyzwania. Wystarczy przygotować koktajl z owoców lub płatki zbożowe z dodatkiem fig pokrojonych w kostkę. Efekt prozdrowotny zdecydowanie przekonuje!

Dla kogo suszone figi? Przeciwskazania

Ze względu na wysoki indeks glikemiczny (duża zawartość cukrów prostych) figi suszone nie są polecane osobom chorującym na cukrzycę. W takim wypadku należy sięgać po nie z ostrożnością. Wysoka ilość błonnika pokarmowego sprawia, że osoby cierpiące na biegunkę również na ten czas powinny zrezygnować z tego przysmaku.

Jednak ze względu na wysoką zawartość wapnia i fosforu polecane są dzieciom i osobom starszym. Za sprawą tych składników mineralnych wpływają korzystnie między innymi na układ kostny. Suszone figi docenią także osoby zmagające się z zaparciami. Obecność błonnika pobudza pracę jelit, przyśpieszając ich perystaltykę.

Co więcej, suszone figi to dobre źródło potasu, który odgrywa ważną rolę w prawidłowej pracy układu krążenia. Osoby chorujące na nadciśnienie powinny wprowadzić do swojej diety te owoce, które pomagają kontrolować ciśnienie krwi.

Spożycie 2-3 owoców dziennie nie spowoduje nagłego wzrostu masy ciała przy odpowiednio zbilansowanej diecie i codziennej aktywności fizycznej. Suszone figi mają wiele właściwości prozdrowotnych, potwierdzonych licznymi badaniami. Ich regularne spożywanie i wprowadzenie do diety będzie dobrym i zdrowym wyborem.

Figi – świeże czy suszone?

Chociaż suszone figi dostępne są przez cały rok, to nic nie może równać się z niepowtarzalnym smakiem świeżych fig. Są soczyste, bardzo słodkie, a ich konsystencja to połączenie miąższu z chrupkością nasion. Dojrzałe figi zbiera się zwykle jesienią. Świeże figi coraz częściej możemy kupić i znaleźć wśród asortymentu polskich sklepów. Warto wiedzieć, na co zwracać uwagę podczas zakupów. Na pewno należy wybierać owoce o jędrnej i nieuszkodzonej skórce.

Cechą świeżych fig jest ich nietrwałość. Jako owoce są podatne na wszelkie uszkodzenia mechaniczne czy zachodzące procesy mikrobiologiczne. W związku z tym nie powinny być długo przechowywane w lodówce. Tracą wówczas swoje cenne walory smakowe, cechy organoleptyczne oraz przydatność użytkową. Co ważne, kupując świeże figi, mamy pewność, że nie posiadają w składzie dodatkowych substancji słodzących, konserwantów lub związków siarki.

Jednak figi suszone także mają swoje zalety. Przede wszystkim jest to produkt trwalszy niż figi świeże. Są doskonałą przekąską dla osób aktywnych fizycznie. Bez problemu można je zabrać, na przykład na spacer po górach czy wycieczkę rowerową. Co ważne, bogate są w cukry proste, które szybko się wchłaniają, dzięki czemu mogą być „zastrzykiem energii”.

Asortyment fig suszonych na rynku

Na półkach sklepowych znajdziemy figi suszone pochodzące od różnych producentów. Robiąc zakupy, możemy spotkać między innymi figi suszone bezglutenowe, bez cukru, niesiarkowane czy obsypane w mące ryżowej. Te lekko oprószone mąką ryżową smakują tak samo, jak zwykłe figi suszone. Dodawana jest ona tylko po to, aby figi nie skleiły się ze sobą. Jest praktycznie niewyczuwalna i nie ma wpływu na smak produktu.

Analizując produkty na półkach sklepowych, wybierajmy figi suszone, które w 100% zawierają w składzie tylko te owoce. Niektórzy producenci używają siarczanów, aby wydłużyć przydatność do spożycia w sposób sztuczny. Dlatego starajmy się zwracać uwagę na skład produktów, które kupujemy oraz wybierajmy te od zaufanych producentów i z ekologicznych upraw. Dobrym wyborem będą figi greckie i tureckie, suszone naturalnie na słońcu, bez żadnych dodatków i konserwantów.

figi przetwory
svetlana0104 / 123RF

Jak jeść figi?

Świeże figi przed spożyciem należy dokładnie umyć i delikatnie usunąć szypułkę. Suszone najlepiej spożywać bezpośrednio, ale można wcześniej namoczyć je w wodzie na kilka minut, aby były bardziej soczyste i miękkie.

Figi, zarówno suszone, jak i świeże to produkt o wszechstronnym zastosowaniu. Stanowią zdrową i pożywną przekąskę. Są doskonałym zamiennikiem słodyczy. Warto sięgać po nie między posiłkami, zapewnią uczucie sytości. Oprócz tego mogą być składnikiem kremów, dodatków do ciast czy deserów. Świeże figi warto wykorzystać do produkcji nalewek, soków, syropów czy dżemów. Natomiast suszone są niezbędnym składnikiem porannej owsianki czy musli. Stanowią smaczne połączenie z orzechami, tworząc pełnowartościowy posiłek. Pomimo tego, że znakomicie smakują bez dodatków, wzbogacają smak wielu dań oraz nadają im charakterystycznego aromatu. Doskonale komponują się z kozim serem i szpinakiem w sałatkach czy daniach mięsnych.

Podsumowanie

Owoce figowca pospolitego, znane ludziom od starożytności, to bogactwo cennych składników mineralnych i odżywczych. Figi regularnie spożywane korzystnie wpłyną na nasz organizm. Co najważniejsze, związki obecne w tych owocach pomogą zmniejszyć ryzyko zachorowania na choroby nowotworowe. Oprócz tego mogą chronić przed rozwojem groźnych schorzeń. Badania potwierdzające korzyści, które wynikają ze spożywania tych owoców o charakterystycznym, niezwykłym smaku przekonują do wprowadzenia ich na stałe do diety.

Bibliografia:

  1. Karczmarczuk, R. (2013). Figowce użyteczne i dekoracyjne. Wszechświat, 114(01-03), 34-37
  2. https://pl.abcdef.wiki/wiki/Common_fig
  3. Przygoda, B., Kunachowicz, H., Nadolna, I., & Iwanow, K. (2020). Tabele składu i wartości odżywczej wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, PZWL, Wyd. VII zmienione
  4. Alshaeri, K., H., Natto, S., Z., Tonstad, S., Haddad, E., & Jaceldo-Siegl, K. (2014). Effect of dried Californnia Mission figs on mineral status and food replacement. Public Health Nutrition, 8(6), 1135-1140
  5. Caliskan, O. (2015). Mediterranean Figs (Ficus carica L.) Functional Food Properties. The Mediterranean Diet, pp. 629-637
  6. http://whfoods.org/genpage.php?tname=foodspice&dbid=24#healthbenefits
  7. El- Shobaki, F.A., El- Bahay, A.M., Esmail, R.S.A., El-Megeid, A.A.A. & Esmail, N.S. (2010). Effect of figs fruit (Ficus carica L.) and its leaves on hyperglycemia in alloxan diabetic rats. World Journal of Dairy & Food Sciences, 5(1), 47-57
  8. Arvaniti, S.O., Samaras, Y., Gatidou, G., Thomaidis, S.N. & Stasinakis, S.A. (2019). Review on fresh and dried figs: Chemical analysis and occurrence of phytochemical compounds, antioxidant capacity and health effects. Food Research International, 119, pp. 244-267
  9. Peterson, J.M., Montgomery, S., Haddad, E., Kearney, L. & Tonstad, S. (2011). Effect of Consumption of Dried California Mission Figs on Lipid Concentrations. Annals of Nutrition and Metabolism, 58:232-238