Dieta poprawiająca pracę mózgu

dieta dla mózgu

Sposób odżywiania wpływa na pracę naszego mózgu. Zarówno całe diety, jak i poszczególne składniki pokarmowe mogą odgrywać rolę w funkcjonowaniu tego organu. Poniżej wyróżniono kilka najważniejszych aspektów żywieniowych wspomagających pracę mózgu. 

Podaż energii

Nadmiar kalorii może negatywnie wpływać na pracę mózgu poprzez wzrost uszkodzeń oksydacyjnych, osłabienie funkcji poznawczych oraz zmniejszenie plastyczności synaps. Dodatkowo połączenie diety wysokoenergetycznej z siedzącym trybem życia zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia takich schorzeń jak otyłość oraz cukrzyca. Choroby te wiążą się ze zwiększonym ryzykiem demencji oraz depresji, a także zaburzeniami funkcji poznawczych [1].

Z drugiej strony w badaniach na zwierzętach wykazano, że stosowanie restrykcji kalorycznych prawdopodobnie przyczynia się do lepszego funkcjonowania mózgu. Taki zabieg dietetyczny  wpływa m.in. na neurogenezę, poprawia pamięć przestrzenną, asocjacyjną, roboczą i długotrwałą u gryzoni. Jednak nadal potrzeba większej ilości badań z udziałem ludzi, aby potwierdzić zastosowanie ograniczenia podaży energii [2].

Kwasy tłuszczowe omega-3

Kwasy tłuszczowe n-3 to grupa tłuszczów wielonienasyconych. Obejmuje trzy rodzaje kwasów: 

  • ALA (kwas α-linolenowy), 
  • EPA (kwas eikozapentaenowy), 
  • DHA (kwas dokozaheksaenowy) [2]. 

Najbardziej znaczącym kwasem dla prawidłowego funkcjonowania mózgu jest kwas DHA. Jest on dominującym lipidem w najaktywniejszych metabolicznie obszarach mózgu [3]. Uczestniczy w licznych procesach neuronalnych — neuroplastyczności, neurogenezie, różnicowaniu i przeżywalności neuronów [4]. Wysokie poziomy tego kwasu w mózgu zwiększają elastyczność błon, a także interakcje białkowo-lipidowe, zwiększając aktywność neuronalną oraz funkcje poznawcze [1]. DHA jest wysoce zaangażowany w tworzenie synaps, transmisję synaptyczną, procesy uczenia się i pamięci [4]. Pełni on również funkcję ochronną poprzez wpływ na stres oksydacyjny, stany zapalne i uwalnianie cytokin.

Źródłem kwasów EPA i DHA są ryby i owoce morza. Mogą być one wytwarzane w organizmie człowieka w wyniku konwersji kwasu ALA, jednak proces ten jest nieefektywny i nie przekracza 0,5%.

Kwas α-linolenowy nie musi być dostarczany z zewnątrz, gdyż ssaki nie potrafią go syntetyzować. Jest on obecny w produktach roślinnych takich jak siemię lniane, kiełki pszenicy, orzechy włoskie, olej sojowy [3].

W badaniach z udziałem zwierząt wykazano, że dieta bogata w kwasy omega-3 poprawia pamięć, proces uczenia się oraz pobudliwość błony neuronów. Kwasy te zwiększają poziom receptorów, neuroprzekaźników oraz wzrost komórek nerwowych w hipokampie, czyli obszarze mózgu odpowiedzialnego przede wszystkim za pamięć [3]. 

Ich niedobór wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zespołu nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD), dysleksji, depresji, choroby Alzheimera, demencji i schizofrenii [1].

Niedawne badania sugerują, że nie tylko poziom kwasów tłuszczowych omega-3 jest kluczowy dla zdrowia psychicznego. Istotna jest także równowaga pomiędzy spożyciem kwasów tłuszczowych n-3 i n-6. Dieta zachodnia jest uboga w kwasy omega-3 i bogata w kwasy omega-6, co może przyczyniać się do zmniejszonego przyrostu DHA. W konsekwencji prowadzi to do upośledzenia rozwoju oraz funkcji mózgu [1].

Węglowodany

Mózg potrzebuje stałego dostępu energii, zarówno w dzień, jak i w nocy. Aby to zapewnić, powinno się spożywać produkty o jak najniższym indeksie glikemicznym. Taki rodzaj żywności umożliwi powolny, regularny dopływ energii w postaci glukozy, co zapewnia maksymalną wydajność mózgu [5]. 

W celu obniżenia indeksu glikemicznego posiłku należy zadbać o to, by zawierał on źródło tłuszczu, białka oraz błonnika pokarmowego. Taki zabieg spowolni wchłanianie glukozy z przewodu pokarmowego [5].

Słaba regulacja stężenia glukozy we krwi może prowadzić do gorszego zapamiętywania, obniżenia zdolności intelektualnych i poznawczych. U grupy ochotników w wieku około 55 lat, wysokie stężenie insuliny wiązało się z pogorszeniem funkcji poznawczych i zwiększeniem ryzyka otępienia wśród kobiet. Oznacza to, że nadmiar insuliny może wykazywać toksyczne działanie na mózg [5].

Białko

Substancje odpowiedzialne za komunikację między neuronami są utworzone z aminokwasów egzogennych, czyli dostarczanych do organizmu z pożywieniem. Mózg wymaga ciągłej podaży aminokwasów do produkcji niektórych neuroprzekaźników, zwłaszcza serotoniny i katecholamin [5]. 

Szczególne znaczenie ma tryptofan, będący prekursorem serotoniny. Bierze udział w regulacji apetytu i sytości, snu, wrażliwości na ból, regulacji ciśnienia krwi oraz kontroli nastroju. Ponieważ serotonina nie może przechodzić przez barierę krew-mózg, tryptofan jest interesującym aminokwasem. Ma on zdolność pokonywania tej bariery, co przekłada się na zmiany w syntezie serotoniny w zależności od stężenia tryptofanu w mózgu. Zatem wpływa on na nastrój, a także na depresję [5].

Z kolei niedożywienie, w którym występuje niedobór białka, może poważnie zmienić funkcjonowanie mózgu. Szczególnie wrażliwymi strukturami są hipokamp i podwzgórze [5]. 

Z powyższych względów odpowiednie spożycie białka jest znaczące dla prawidłowego funkcjonowania mózgu.

mózg składniki
Tatiana Bralnina / 123RF

Polifenole

Polifenole to duża grupa związków wytwarzanych przez rośliny. Mają zdolność łagodzenia poznawczych deficytów, wspomagania procesów neuronalnych i synaptycznych oraz wzmacniania procesów poznawczych. Obecne badania wskazują, że ich silne działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne wynika z ich zdolności wspierania homeostazy energetycznej organizmu. Flawonoidy oraz kurkuminoidy to główne podtypy polifenoli, których wpływ na mózg został wykazany [6,7].

Kurkumina

Jest aktywnym składnikiem występującym w kurkumie. Ostatnimi czasy cieszy się sporym zainteresowaniem ze względu na jej działanie zapobiegające neurodegeneracji  [6].

Kurkumina ma silne właściwości przeciwzapalne, antyoksydacyjne, przeciwnowotworowe, przeciwwirusowe, przeciwgrzybicze, a także przeciwdziała powstawaniu amyloidów, związanych z chorobą Alzheimera [7,8]. Dowody pokazują, że kurkumina może łagodzić objawy depresji w wyniku wzmacniania neurogenezy w korze czołowej mózgu i hipokampie [7].

Co ważne, kurkumina ma zdolność przechodzenia przez barierę krew-mózg, przez co może bezpośrednio stymulować powstawanie komórek nerwowych [7]. 

Resweratrol

Występuje w winogronach, czerwonym winie, jagodach i orzeszkach ziemnych. W badaniu na szczurach wykazano jego ochronny wpływ na neurony oraz zmniejszanie zaburzeń pamięci. Prawdopodobnie dzieje się tak za sprawą jego działania antyoksydacyjnego oraz udziale w szlakach sygnałowych uczestniczących w utrzymywaniu homeostazy energetycznej [6,7]. Wykazano również zdolność resweratrolu do hamowania reakcji neurozapalnych [8].

Galusan epigallokatechiny (EGCG)

Występuje w dużych ilościach w zielonej herbacie. Najbardziej jest znany z silnego działanie przeciwutleniającego, a także ze zdolności do zmniejszania objawów depresyjnych oraz stresu. W badaniu przeprowadzonym na starszych samicach myszy zauważono, że długotrwałe podawanie polifenoli zielonej herbaty zapobiega pogorszeniu pamięci związanego z wiekiem [7].

Witaminy z grupy B

Witaminy należące do tej grupy działają jako koenzymy w większości procesów enzymatycznych, stanowiących podstawę funkcjonowania komórek. Znaczenie tych witamin w pracy mózgu obrazują objawy neurologiczne i psychiatryczne, które są często związane z niedoborem którejkolwiek z nich [9].

Witaminy z grupy B odgrywają rolę zarówno w metabolizmie katabolicznym (wytwarzaniu energii), jak i w metabolizmie anabolicznym (budowaniu i przekształcaniu cząsteczek bioaktywnych). Z uwagi na fakt, że mózg jest najbardziej aktywnym metabolicznie organem w odniesieniu do jego masy, można wysunąć wniosek, że witaminy z tej grupy mają szczególny wpływ na jego funkcjonowanie [9]. 

Ponadto każda witamina z grupy B jest aktywnie transportowana przez barierę krew-mózg lub splot naczyniówkowy. W dodatku stężenie tych witamin w mózgu jest wyższe niż w osoczu krwi [9].

Najbardziej przebadanymi witaminami w odniesieniu do pracy mózgu są witamina B6, B12 oraz kwas foliowy. Przyczyniają się one do optymalnego działania ośrodkowego układu nerwowego przez pełnienie funkcji kofaktorów w reakcjach niezbędnych do powstawania i funkcjonowania neuroprzekaźników, a także mielinizacji rdzenia kręgowego oraz mózgu [10].

Witamina B6 

Rola witaminy B6 w funkcjonowaniu mózgu:

  • kofaktor wielu enzymów,
  • niezbędna do syntezy sfingolipidów, mieliny oraz neuroprzekaźników (dopaminy, serotoniny, norepinefryny, GABA),
  • wykazuje działanie przeciwutleniające,
  • bierze udział w ochronie neuronów i układu endokannabinoidowego przed uszkodzeniami oksydacyjnymi,
  • utrzymuje integralność bariery krew-mózg,
  • reguluje procesy zapalne i syntezę homocysteiny,
  • zapobiega miażdżycy tętnic,
  • bierze udział w cyklu kwasu foliowego,
  • reguluje poziomu glukozy w mózgu [9,11].

Do pokarmowych źródeł witaminy B6 należą:

  • ryby (łosoś, makrela, pstrąg tęczowy), 
  • mięso (drobiowe, wieprzowe), 
  • podroby (głównie wątroba)
  • rośliny strączkowe, 
  • orzechy i nasiona,
  • czosnek, curry, imbir, chili, 
  • pełnoziarniste produkty zbożowe, 
  • brązowy ryż, 
  • komosa ryżowa,
  • kiełki pszenicy,
  • owoce i warzywa takie jak: banany, morele suszone, papryka czerwona, kapustę kwaszoną, ziemniaki, sok pomidorowy [12].

Witamina B12 (kobalamina)

Rola witaminy B12 w funkcjonowaniu mózgu:

  • zapobiega zaburzeniom rozwoju ośrodkowego układu nerwowego, zaburzeniom nastroju i demencji,
  • bierze udział w utrzymaniu równowagi między czynnikami neurotoksycznymi i neurotroficznymi (Neurotrofiny wpływają na proliferację, różnicowanie, a także przeżycie i śmierć komórek neuronalnych i nieneuronalnych. Obniżenie ich poziomu może powodować zwiększony stres oksydacyjny i obniżenie stężenia DHA.) [4].

Do pokarmowych źródeł witaminy B12 należą:

  • mięso, 
  • ryby, 
  • nabiał, 
  • jaja, 
  • podroby, 
  • skorupiaki [12].

Kwas foliowy

Rola kwasu foliowego w funkcjonowaniu mózgu:

  • bierze udział w tworzeniu cewy nerwowej,
  • wpływa na receptory błonowe, systemy przekaźników oraz kanały jonowe,
  • bierze udział w metylacji fosfolipidów w błonach neuronów [10],
  • uczestniczy w remetylacji homocysteiny do metioniny [12]
  • bierze udział w syntezie substancji neurostymulujących, takich jak dopamina, noradrenalina, adrenalina [13].

Do pokarmowych źródeł kwasu foliowego należą:

  • nasiona roślin strączkowych, 
  • ciemnozielone warzywa liściaste, 
  • wątróbka, 
  • jaja, 
  • sery dojrzewające [12].

Witamina B12 i kwas foliowy a homocysteina

Witamina B12 oraz kwas foliowy są potrzebne do przemiany homocysteiny w metioninę [3]. W przypadku ich niedoboru może dochodzić do podwyższonego poziomu homocysteiny, czyli hiperhomocysteinemii. Taki stan wiąże się z chorobami sercowo-naczyniowymi, a także naczyniowo-mózgowymi, takimi jak miażdżyca tętnic mózgowych [11].

Udowodniono, że homocysteina prawdopodobnie wiąże się z neurodegeneracją. Ponadto działa ona jako czynnik prooksydacyjny i prozapalny [11], indukując uszkodzenia neuronalnego DNA. Wyzwala także apoptozę komórek i oddziałuje na funkcje glejowe oraz synaptyczne. W badaniach na zwierzętach zauważono, że hiperhomocysteinemia może zakłócać barierę krew-mózg [4].

Z tych względów odpowiedni poziom kwasu foliowego oraz witaminy B12 w organizmie może mieć wpływ na poprawę pracy mózgu.

Cholina

Cholina bywa zaliczana przez niektórych do witamin grupy B i nazywana witaminą B4. Jednak niektórzy eksperci uważają, iż jest to błędne, ze względu na jej występowanie w dużych ilościach w organizmie [12]. 

Cholina jest niezbędna do syntezy głównych fosfolipidów (fosfatydylocholiny i sfingomieliny) potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania błon komórek [12].

Ponadto bierze udział w syntezie acetylocholiny. Jest to neuroprzekaźnik istotny dla prawidłowego funkcjonowania nastroju, pamięci, kontrolowania pracy mięśni oraz innych czynności układu nerwowego i mózgu [12]. 

Odpowiednie stężenie choliny prawdopodobnie ochrania neurony, pomaga zachować prawidłową objętość mózgu oraz transmisję neuronalną. Dodatkowo uważa się, że adekwatny poziom choliny w mózgu przeciwdziała osłabieniu funkcji poznawczych i wystąpieniu niektórych typów demencji związanych z wiekiem [14].

Cholina jest syntetyzowana w niewielkich ilościach w organizmie człowieka. Jednak badania wskazują na potrzebę jej podaży z dietą dla prawidłowego zdrowia. Spożycie choliny może działać neuroprotekcyjne, a także sprzyjać poprawie funkcji poznawczych. Zwiększone  dostarczanie tego składnika w produktach spożywczych zapewnia odpowiednie stężenie acetylocholiny oraz przeciwdziała rozpadowi komórek [14].

Najwięcej choliny znajduje się w żółtkach jaja, podrobach, kiełkach pszenicy, drożdżach, nasiona roślin strączkowych, orzechy oraz rybach [12].

Miedź

Miedź jest istotnym składnikiem dla rozwoju oraz funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego. Wpływa ona na synapsy mózgu, neuroprzekaźnictwo, a także na funkcje poznawcze. Wykazano, że niski poziom miedzi w osoczu koreluje ze spadkiem tych funkcji u pacjentów z chorobą Alzheimera. Czynnik ten może u chorych powodować neurodegencję i zwiększać stres oksydacyjny [1, 15].

Pierwiastki śladowe takie jak miedź występują w licznych produktach spożywczych. U osób zdrowych odżywiających się w sposób zbilansowany ryzyko niedoboru miedzi i jej wpływ na funkcje poznawcze jest małe [1].

Dobrym źródłem miedzi jest wątroba, orzechy, owoce morza, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, a także czekolada [1].

Żelazo

Niedobór żelaza wpływa na funkcjonowanie mózgu w wyniku dwóch mechanizmów:

  • powoduje mniej efektywne dostarczanie tlenu do mózgu,
  • zmniejsza wytwarzanie energii w mózgu-niedobór żelaza zmniejsza aktywność enzymu oksydazy cytochromu c w niektórych częściach mózgu, biorącego udział w tym procesie [16].

Powoduje to upośledzenie aktywności metabolicznej niektórych komórek mózgu [16].

Ponadto żelazo jest istotnym składnikiem dla prawidłowego rozwoju mózgu dzieci. Ciężki niedobór tego pierwiastka we wczesnym dzieciństwie może powodować deficyty poznawcze. Mogą one utrzymywać się nawet mimo 10-letniego leczenia żelazem [16]. 

Wyróżniamy dwie formy żelaza obecne w pożywieniu: hemowe (znajdujące się w produktach zwierzęcych) i niehemowe (znajdujące się w produktach roślinnych). Organizm człowieka wchłania od 25 do 30% żelaza hemowego i jedynie 2-4% żelaza niehemowego. Dodatkowo na jego biodostępność wpływają inne składniki diety m.in. białko, polifenole, witamina C i inne [12,16]. 

Do źródeł żelaza należą: podroby (głównie wątroba i nerki), mięso, jaja, natka pietruszki, nasiona roślin strączkowych, ciemne pieczywo [12].

Superfoods dla mózgu

Gorzka czekolada

Ciemna czekolada zawiera flawonoidy, których spożycie jest powiązane z pozytywnym wpływem na układ krążenia oraz funkcje poznawcze. Konsumpcja kakao bogatego w te związki (np. w postaci gorzkiej czekolady) może pozytywnie wpływać na pamięć, funkcje wykonawcze oraz przepływ krwi w mózgu [17].

Codzienne spożycie 35 g czekolady zawierającej 70% kakao może korzystnie wpływać na funkcjonowanie mózgu [17].

Co więcej, czekolada jest źródłem tryptofanu. Czekolada z zawartością kakao na poziomie 70-85% może zawierać aż 13,3 µg/g tego związku [18].

Kolejnym cennym składnikiem czekolady jest fenyloetyloamina (metabolit fenyloalaniny). W organizmie pełni ona funkcję neurotransmitera, a także aktywuje działanie serotoniny, acetylocholiny, dopaminy i noradrenaliny [19].

Owoce jagodowe

Owoce jagodowe takie jak borówki, truskawki, jeżyny, czarne porzeczki, morwa, mogą wykazywać działanie neuroprotekcyjne. Ponadto owoce należące do tej grupy mogą wpływać na:

  • zmiany sygnalizacji komórkowej, co zwiększa komunikację neuronalną,
  • plastyczność,
  • działanie przeciwzapalne oraz
  • przeciwutleniające [20].

Działania te prawdopodobnie zwiększają zdolności poznawcze [20]. 

Szczególnie korzystne wydają się borówki. Są źródłem polifenoli, a przede wszystkim antocyjanów, działających przeciwzapalnie oraz antyoksydacyjnie. Dodatkowo antocyjany wiąże się ze zwiększoną sygnalizacją neuronalną w obszarach mózgu biorących udział w funkcji pamięci oraz z lepszą utylizacją glukozy, co może łagodzić neurodegenerację [21].

Ryby

Ryby są przede wszystkim źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 takich jak EPA i DHA. Najlepszymi rybami pod tym względem będą: łosoś, tuńczyk, makrela, pstrąg tęczowy, śledź [22].

Ponadto ryby są źródłem pełnowartościowego białka. Zawierają wiele witamin i minerałów tj. witaminę A, witaminę D, witaminy z grupy B, fosfor, potas, magnez, selen i jod. Obecnie zaleca się spożywanie 2 porcji ryb tygodniowo [22].

ryby mózg
microgen / 123RF

Kurkuma

Kurkuma jest rośliną wykorzystywaną jako przyprawa i barwnik spożywczy. Jest ona bogatym źródłem kurkuminy. Ze względu na małą biodostępność tego składnika aktywnego zaleca się podgrzewanie dań zawierających kurkuminę oraz łączenie kurkumy z tłuszczami i pieprzem, aby zwiększyć jej przyswajanie przez organizm [23].

Należy jednak pamiętać, że przyjmowanie dużych dawek kurkumy potencjalnie może wchodzić w interakcje z lekami. Także w ciąży nie zaleca się przyjmowania dużych dawek tej przyprawy [23].

Orzechy włoskie

Orzechy włoskie odznaczają się wysoką zawartością przeciwutleniaczy takich jak flawonoidy, proantocyjanidyny,  kwas elagowy, melatonina, kwas foliowy, witamina E oraz selen. Orzechy te są również źródłem białka, błonnika, magnezu oraz fosforu [24].

Ponadto zawierają duże ilości kwasu α-linolenowego (ALA) z rodziny kwasów omega-3, który ma silne działanie przeciwzapalne. Może on być przekształcany w organizmie do kwasów EPA i DHA [24].  

Długotrwałe spożywanie orzechów włoskich może poprawić pamięć, zdolność uczenia się, koordynację ruchową oraz funkcje poznawcze [24]. 

Wzbogacenie diety w orzechy włoskie prawdopodobnie zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Ten korzystny aspekt może wiązać się z lepszym funkcjonowaniem mózgu, gdyż choroby układu krążenia prowadzą do rozwoju schorzeń naczyń mózgowych, udaru oraz łagodnych zaburzeń poznawczych [25]

Zielone warzywa liściaste

Spośród wszystkich rodzajów warzyw to właśnie zielone warzywa liściaste mają najsilniejsze działanie protekcyjne przed osłabieniem funkcji poznawczych. Są one bogate w liczne składniki odżywcze oraz bioaktywne takie jak: witamina K, luteina, kwas foliowy, α-tokoferol, β-karoten, azotany i flawonoid – kempferol [26].

Codzienne spożycie tych warzyw może poprawić zdrowie mózgu, prawdopodobnie w wyniku neuroprotekcyjnego działania luteiny, kwasu foliowego, β-karotenu oraz filochinonu [26].

Jaja kurze

Jaja są niezwykle cennym składnikiem diety. Są świetnym źródłem pełnowartościowego białka. Poza tym dostarczają licznych witaminy (witaminy z grupy B, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – A, D, E i K), mikroelementy (wapń, żelazo, magnez, cynk, selen, sód, potas, fosfor, jod), a także cholinę [27].

Podsumowanie

Istnieje wiele składników odżywczych mających pozytywny wpływ na funkcjonowanie mózgu. Znajdziemy je w produktach spożywczych, które są łatwo dostępne, a także smaczne! Dlatego, zanim zdecydujemy się na stosowanie suplementów diety, warto zmienić swój sposób odżywiania i włączyć do codziennego jadłospisu żywność bogatą w dobroczynne składniki, aby nakarmić nasz mózg. 

Bibliografia:

  1. Dauncey, M. (2009). New insights into nutrition and cognitive neuroscience: Symposium on ‘Early nutrition and later disease: Current concepts, research and implications’. Proceedings of the Nutrition Society, 68(4), 408-415.
  2. Wahl D., Cogger V.C., Solon-Biet S.M., Waern R.V., Gokarn R., Pulpitel T., Cabo Rd., Mattson M.P., Raubenheimer D., Simpson S.J., Le Couteur D.G., Nutritional strategies to optimise cognitive function in the aging brain. Ageing Res Rev. 2016 Nov;31:80-92.
  3. Morris M. C., Nutritional determinants of cognitive aging and dementia. Proceedings of the Nutrition Society, 2012, 71(1), 1-13.
  4. Rathod R., Kale A., Joshi S., Novel insights into the effect of vitamin B₁₂ and omega-3 fatty acids on brain function. J Biomed Sci. 2016 Jan 25;23:17.
  5. BOURRE J.M., EFFECTS OF NUTRIENTS (IN FOOD) ON THE STRUCTURE AND FUNCTION OF THE NERVOUS SYSTEM: UPDATE ON DIETARY REQUIREMENTS FOR BRAIN. PART 2 : MACRONUTRIENTS, The Journal of Nutrition, Health & Aging, Volume 10, Number 5, 2006
  6. Gomez-Pinilla F, Tyagi E. Diet and cognition: interplay between cell metabolism and neuronal plasticity. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2013 Nov;16(6):726-33.
  7. Gomez-Pinilla F, Nguyen TT. Natural mood foods: the actions of polyphenols against psychiatric and cognitive disorders. Nutr Neurosci. 2012 May;15(3):127-33.
  8. Sun AY, Wang Q, Simonyi A, Sun GY. Botanical phenolics and brain health. Neuromolecular Med. 2008;10(4):259-74.
  9. Kennedy DO. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy–A Review. Nutrients. 2016 Jan 27;8(2):68. doi: 10.3390/nu8020068.
  10. van de Rest O, van Hooijdonk L, W, A, Doets E, Schiepers O, J, G, Eilander A, de Groot L, C, P, G, M: B Vitamins and n–3 Fatty Acids for Brain Development and Function: Review of Human Studies. Ann Nutr Metab 2012;60:272-292.
  11. Moretti R, Peinkhofer C. B Vitamins and Fatty Acids: What Do They Share with Small Vessel Disease-Related Dementia? Int J Mol Sci. 2019 Nov 18;20(22):5797.
  12. Jarosz M. (i in.), Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, red. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J., Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2020.
  13. Czeczot H., Kwas foliowy w fizjologii i patologii. Postepy Hig Med Dosw. (online); 62: 405-419, 2008.
  14. Poly C., Massaro J.M., Seshadri S., Wolf P.A., Cho E., Krall E., Jacques P.F., Au R., The relation of dietary choline to cognitive performance and white-matter hyperintensity in the Framingham Offspring Cohort. Am J Clin Nutr. 2011 Dec;94(6):1584-91.
  15. Opazo C.M., Greenough M.A., Bush A.I., Copper: from neurotransmission to neuroproteostasis. Front Aging Neurosci. 2014 Jul 3;6:143.
  16. BOURRE J.M., EFFECTS OF NUTRIENTS (IN FOOD) ON THE STRUCTURE AND FUNCTION OF THE NERVOUS SYSTEM: UPDATE ON DIETARY REQUIREMENTS FOR BRAIN. PART 1: MICRONUTRIENTS, The Journal of Nutrition, Health & Aging© Volume 10, Number 5, 2006.
  17. Lamport DJ, Christodoulou E, Achilleos C. Beneficial Effects of Dark Chocolate for Episodic Memory in Healthy Young Adults: A Parallel-Groups Acute Intervention with a White Chocolate Control. Nutrients. 2020 Feb 14;12(2):483.
  18. Zygmunt Zdrojewicz, Karolina Grześkowiak, Marek Łukasiewicz, Wpływ spożycia czekolady na organizm człowieka, Med Rodz 2017; 20(3): 237-243.
  19. Paulina Głodo, Bartłomiej Matejko, Ciemna czekolada jako bogactwo flawonoidów – sprzymierzeńców w prewencji i leczeniu wielu schorzeń, Probl Hig Epidemiol 2019, 100(2): 82-88.
  20. Subash S, Essa MM, Al-Adawi S, Memon MA, Manivasagam T, Akbar M. Neuroprotective effects of berry fruits on neurodegenerative diseases. Neural Regen Res. 2014 Aug 15;9(16):1557-66. doi: 10.4103/1673-5374.139483.
  21. Krikorian R, Shidler MD, Nash TA, Kalt W, Vinqvist-Tymchuk MR, Shukitt-Hale B, Joseph JA. Blueberry supplementation improves memory in older adults. J Agric Food Chem. 2010 Apr 14;58(7):3996-4000.
  22. Olga Januszko, Joanna Kałuża, ZNACZENIE RYB I PRZETWORÓW RYBNYCH W ŻYWIENIU CZŁOWIEKA – ANALIZA KORZYŚCI I ZAGROŻEŃ, KOSMOS Vol. 68, 2, 269–281, 2019.
  23. Joanna M. Wierońska, KURKUMA – ROŚLINNE PANACEUM, Wszechświat, t. 118, nr 4 ̶ 6/2017.
  24. Chauhan A, Chauhan V. Beneficial Effects of Walnuts on Cognition and Brain Health. Nutrients. 2020 Feb 20;12(2):550
  25. Shibu M. Poulose, Marshall G. Miller, Barbara Shukitt-Hale, Role of Walnuts in Maintaining Brain Health with Age, The Journal of Nutrition, Volume 144, Issue 4, April 2014, Pages 561S–566S.
  26. Morris MC, Wang Y, Barnes LL, Bennett DA, Dawson-Hughes B, Booth SL. Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline: Prospective study. Neurology. 2018 Jan 16;90(3):e214-e222.
  27. Ewa Seweryn, Emilia Królewicz, Kamilla Stach, Irena Kustrzeba-Wójcicka, Właściwości odżywcze i alergizujące jaj kurzych, Postepy Hig Med Dosw (online), 2018; 72: 205-214.