fbpx

Kwasy Omega-3 – jaka żywność zawiera te kwasy tłuszczowe?

4.43/5 (7)

Skoro czytasz ten artykuł oznacza to, że znane Ci już jest pozytywne działanie na organizm kwasów tłuszczowych Omega-3. To prawda – badania naukowe potwierdzają, że działają one przeciwnowotworowo, obniżają poziom złego cholesterolu, wspierają prawidłowy rytm serca, działają przeciwko starzeniu się komórek, obniżają ryzyko zawału serca, obniżają ciśnienie i obniżają ryzyko wielu innych chorób. Działają także przeciwzapalnie, stąd są korzystne na reumatoidalne zapalenie stawów. Pytanie zasadnicze: kwasy Omega-3 gdzie występują?

Co zawiera kwasy Omega-3?

Lista produktów na które trzeba zwrócić szczególną uwagę, żeby uzupełnić ilość spożywanych kwasów Omega-3 to przede wszystkim:

  • Ryby – szczególnie łosoś, śledź, makrela, sardynki
  • Owoce morza
  • Sushi
  • Olej rzepakowy
  • Siemię lniane
  • Olej sojowy
  • Produkty sojowe
  • Orzechy
  • Migdały
  • Pestki Dyni
  • W zależności od sposobu chowu również jajka i mięso

Zapotrzebowanie na Omega-3 – najnowsze zalecenia i normy

Według Norm Żywienia 2017 – kwasy omega 3 dla osoby dorosłej powinny stanowić: ALA 0,5% E, zaś DHA+EPA 250mg / dobę. Szczególnie podkreślono potrzebę spożywania 2 razy w tygodniu ryb – w tym raz ryby tłuste. Taka ilość pozwoli na pokrycie zapotrzebowania DHA+EPA. Zwiększone zapotrzebowanie, w którym może być pomocna suplementacja odnosi się do osób z hipertriglicerydemią.

Niuanse, czyli Omega-3 Omedze-3 nierówna

kwasy omega-3

 ALA (alpha-linolenic acid) to kwasy, których nasze ciało nie wytwarza i muszą być pozyskane z jedzeniem, ich pochodzenie jest roślinne. ALA jest prekursorem EPA i DHA, których idealnym źródłem są tłuste ryby morskie. Konwersja z ALA do EPA i DHA jest bardzo niska. Stąd istotne jest stosowanie odpowiedniej diety pokrywającej również zapotrzebowanie na DHA i EPA.

ALA znaleźć można przede wszystkim w roślinach liściastych o ciemnych liściach, orzechach włoskich i olejach roślinnych. EPA i DHA w dużej ilości znajdują się w rybach. Najlepszą radą będzie prowadzenie diety bogatej we wszystkie wspomniane typy Omega-3.

Omega 3 w ciąży

Ze względu na obawy przed spożyciem ryb w trakcie ciąży – obecne normy IŻŻ w ślad za zaleceniami EFSA wskazują, że korzyści płynące ze spożycia umiarkowanej ilości ryb morskich przez kobiety w ciąży przeważają nad ryzykiem. Zapotrzebowanie dla tej grupy konsumentów to DHA+EPA 250 mg / dobę. Ważny jest jednak dobór odpowiednich ryb – dobrym wyborem jest np. łosoś, sardynki, pstrąg hodowlany, dorsz lub flądra.

Suplementy diety z Omega-3

Jeżeli zależy nam na widocznym zwiększeniu dawki kwasów tłuszczowych Omega-3 można rozważyć zakup odpowiednich suplementów diety, których wybór na rynku jest duży. Należy jednak pamiętać, że nadmiar kwasu Omega-3 jest również niewskazany i przed drastyczną zmianą diety bądź rozpoczęciem brania suplementów lepiej udać się na porady dietetyczne bądź do lekarza.

Nadmiar i przeciwwskazania dla Omega-3

Tak jak we wszystkim jeśli chodzi o dietę również tutaj można przesadzić. Najważniejszą kwestią jest odpowiedni balans – o czym w kolejnym akapicie. Przy nadmiernym spożywaniu Omega-3 korzyści z niego płynące mogą stać się problemami takimi jak – nadmierne krwawienie przy urazach. Ważne by pamiętać, że spożywanie dużej ilości ryb wiąże się z ryzykiem spożycia metali ciężkich, które się odkładają w ich mięsie.

Przeciwwskazaniem przed spożywaniem dużej ilości Omega-3 mogą być niektóre schorzenia. Niezależnie od sytuacji zdrowotnej warto skonsultować ze specjalistą chęć uzupełnienia diety o suplementy Omega-3.

Odpowiedni stosunek Omega-3 i Omega-6 to podstawa

Kwasy Omega-3 należą do rodziny kwasów wielonienasyconych. Omega-3 i Omega-6 nazywane są Niezbędnymi Nienasyconymi Kwasami Tłuszczowymi (NNKT). Ich spożycie nie jest oderwane od wpływu na działanie reszty tego typu kwasów. Ze względu, że oba tłuszcze potrzebują tych samych enzymów, to spożycie większej ilości jednego z tych kwasów powoduje, że organizm jest w stanie przetworzyć mniejszą ilość drugiego kwasu z tej samej ilości budulca. Dlatego jest istotne nie tylko zapewnienie odpowiedniej ilości NNKT ale również (i przede wszystkim) dbanie o odpowiedni ich stosunek.

Za stosunek optymalny uważany jest poziom 1:5 / 1:4 (Omega-3 / Omega-6). Choć sam stosunek jest kwestią szeroko dyskutowaną przez dietetyków, to prawdą jest, że dieta obecnie panująca w Europie ma na ogół niedobór kwasów Omega-3. Dobrym pomysłem dla osób chcących zwiększyć stosunek Omega-3 jest przygotowywanie dań według kuchni śródziemnomorskiej.

Zostaw swoją opinię:

O autorze

Redakcja Dietetycy.org.pl -

Kontakt: redakcja@dietetycy.org.pl

Yes No