Skoro czytasz ten artykuł, oznacza to, że znane Ci już jest pozytywne działanie na organizm kwasów tłuszczowych Omega-3. To prawda – badania naukowe potwierdzają, że działają one przeciwnowotworowo, obniżają poziom złego cholesterolu, wspierają prawidłowy rytm serca, działają przeciwko starzeniu się komórek, obniżają ryzyko zawału serca, obniżają ciśnienie i obniżają ryzyko wielu innych chorób. Działają także przeciwzapalnie, stąd są korzystne na reumatoidalne zapalenie stawów. A to tylko początek ich właściwości prozdrowotnych. Pytanie zasadnicze: kwasy Omega-3 gdzie występują?
Co zawiera kwasy Omega-3? 10 najlepszych źródeł
Lista produktów, na które trzeba zwrócić szczególną uwagę, żeby uzupełnić ilość spożywanych kwasów Omega-3 to przede wszystkim:
- Ryby – szczególnie łosoś, śledź, makrela, sardynki
- Owoce morza
- Sushi
- Olej rzepakowy
- Siemię lniane
- Olej sojowy
- Produkty sojowe
- Orzechy
- Migdały
- Pestki Dyni
- W zależności od sposobu chowu również jajka i mięso
Zapotrzebowanie na Omega-3 – najnowsze zalecenia i normy
Według najnowszych Norm Żywienia – kwasy omega 3 dla osoby dorosłej powinny stanowić: ALA 0,5% E, zaś DHA+EPA 250mg / dobę. Szczególnie podkreślono potrzebę spożywania 2 razy w tygodniu ryb – w tym raz ryby tłuste. Taka ilość pozwoli na pokrycie zapotrzebowania DHA+EPA. Zwiększone zapotrzebowanie, w którym może być pomocna suplementacja, odnosi się do osób z hipertriglicerydemią.
🔎 Niedobór omega-3 jest powszechnym problemem. Aż 76% światowej populacji nie osiąga zalecanych spożycia EPA i DHA. Winna jest niska konsumpcja ryb, ograniczony dostęp do suplementacji i niejednolite wytyczne krajowe [11].
Zapotrzebowanie dla dzieci
Zapotrzebowanie dla dorosłych
Choroby układu krwionośnego
Jeśli zależy Ci na obniżeniu ciśnienia i działaniu ochronnym omega-3 na układ krwionośny – warto zajrzeć do badań opublikowanych w JAHA [2]. Naukowcy wskazują na dawkę 3 gramów dziennie jako optymalną.
🔎 Suplementacja omega-3 może przynosić korzyści również w leczeniu niewydolności serca, poprawiając funkcje serca, redukując stan zapalny oraz zmniejszając ryzyko zdarzeń sercowo-naczyniowych [4]. Spożywanie kwasów omega-3 wiąże się także z obniżonym ryzykiem śmiertelności ogólnej, śmiertelności z powodu chorób sercowo-naczyniowych oraz zdarzeń sercowo-naczyniowych u pacjentów z miażdżycową chorobą sercowo-naczyniową, przy czym zwiększenie spożycia o 1 g dziennie skutkuje obniżeniem ryzyka śmierci o 3,5% [5]
Depresja
🔎 W przypadku depresji również stwierdzono korzyści z suplementacji omega-3. Największą poprawę obserwowano przy dawce 1,5 g/dzień [3]. Ponadto, suplementacja kwasami omega 3 istotnie zwiększała wskaźnik remisji depresji o 19 przypadków na 100 pacjentów z depresją. Chociaż suplementacja kwasami omega 3 nie zmniejszała ryzyka rozwoju depresji w populacji ogólnej, wykazano, że poprawia nasilenie objawów depresji u osób już z nią walczących.
Funkcje poznawcze
🔎 Suplementacja już 2000 mg kwasów omega-3 dziennie poprawiauwagę, szybkość spostrzegania, pamięć krótkotrwałą i funkcje wzrokowo-przestrzenne. Największe korzyści odnotowano w ogólnej sprawności poznawczej, choć efekt nie dotyczył pamięci epizodycznej. Wyniki wskazują, że wyższe dawki mogą przynosić lepsze efekty, ale ich skuteczność różni się w zależności od obszaru funkcji poznawczych [9].
Apetyt
🔎 Kolejna ciekawa właściwość. W przeprowadzanych badaniach [6] suplementacja kwasami tłuszczowymi omega-3 nieznacznie zwiększała chęć do jedzenia.
Cukrzyca
🔎 W badaniu przeprowadzonym na 1523 pacjentach z cukrzycą typu 2 [7] wykazano, że suplementacja kwasami omega-3 znacząco obniża poziom TNF-α oraz zwiększa całkowitą zdolność antyoksydacyjną. Wyniki sugerują, że krótkoterminowa suplementacja omega-3 może przynosić korzyści w zakresie kontroli stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego u pacjentów z cukrzycą typu 2.
Gęstość kości
🔎 Analiza genetyczna wykazała, że wyższe stężenie kwasów tłuszczowych omega-3 może być związane z niższą gęstością mineralną kości. Wyniki sugerują, że nadmierna podaż omega-3 może zwiększać ryzyko rozwoju osteoporozy, co wymaga ostrożności przy długotrwałej suplementacji [10].
Niuanse, czyli Omega-3 Omedze-3 nierówna. Kwasy ALA / EPA / DHA
ALA (alpha-linolenic acid) to kwasy, których nasze ciało nie wytwarza i muszą być pozyskane z jedzeniem, ich pochodzenie jest roślinne. ALA jest prekursorem EPA i DHA, których idealnym źródłem są tłuste ryby morskie. Konwersja z ALA do EPA i DHA jest bardzo niska. Stąd istotne jest stosowanie odpowiedniej diety pokrywającej również zapotrzebowanie na DHA i EPA.
ALA znaleźć można przede wszystkim w roślinach liściastych o ciemnych liściach, orzechach włoskich i olejach roślinnych. EPA i DHA w dużej ilości znajdują się w rybach. Najlepszą radą będzie prowadzenie diety bogatej we wszystkie wspomniane typy Omega-3.
Omega-3 w ciąży
Ze względu na obawy przed spożyciem ryb w trakcie ciąży – obecne normy IŻŻ wraz z zaleceniami EFSA wskazują, że korzyści płynące ze spożycia umiarkowanej ilości ryb morskich przez kobiety w ciąży przeważają nad ryzykiem. Szacunki badaczy wskazują, że nawet 25% kobiet w ciąży w USA nie spożywa wystarczającej ilości kwasów omega-3 [8].
Zapotrzebowanie dla tej grupy konsumentów to DHA+EPA 250 mg / dobę. Ważny jest jednak dobór odpowiednich ryb – dobrym wyborem jest np. łosoś, sardynki, pstrąg hodowlany, dorsz lub flądra.
Suplementy diety z Omega-3
Jeżeli zależy nam na widocznym zwiększeniu dawki kwasów tłuszczowych Omega-3 można rozważyć zakup odpowiednich suplementów diety, których wybór na rynku jest duży. Należy jednak pamiętać, że nadmiar kwasu Omega-3 jest również niewskazany i przed drastyczną zmianą diety bądź rozpoczęciem brania suplementów lepiej udać się na porady dietetyczne bądź do lekarza.
Nadmiar i przeciwwskazania dla Omega-3
Tak jak we wszystkim, jeśli chodzi o dietę, również tutaj można przesadzić. Najważniejszą kwestią jest odpowiedni balans – o czym w kolejnym akapicie. Przy nadmiernym spożywaniu Omega-3 korzyści z niego płynące mogą stać się problemami takimi jak – nadmierne krwawienie przy urazach. Ważne, by pamiętać, że spożywanie dużej ilości ryb wiąże się z ryzykiem spożycia metali ciężkich, które się odkładają w ich mięsie.
Przeciwwskazaniem przed spożywaniem dużej ilości Omega-3 mogą być niektóre schorzenia. Niezależnie od sytuacji zdrowotnej warto skonsultować ze specjalistą chęć uzupełnienia diety o suplementy Omega-3.
Odpowiedni stosunek Omega-3 i Omega-6 to podstawa
Kwasy Omega-3 należą do rodziny kwasów wielonienasyconych. Omega-3 i Omega-6 nazywane są Niezbędnymi Nienasyconymi Kwasami Tłuszczowymi (NNKT). Ich spożycie nie jest oderwane od wpływu na działanie reszty tego typu kwasów. Ze względu, że oba tłuszcze potrzebują tych samych enzymów, to spożycie większej ilości jednego z tych kwasów powoduje, że organizm jest w stanie przetworzyć mniejszą ilość drugiego kwasu z tej samej ilości budulca. Dlatego jest istotne nie tylko zapewnienie odpowiedniej ilości NNKT ale również (i przede wszystkim) dbanie o odpowiedni ich stosunek.
Za stosunek optymalny uważany jest poziom 1:5 / 1:4 (Omega-3 / Omega-6). Choć sam stosunek jest kwestią szeroko dyskutowaną przez dietetyków, to prawdą jest, że dieta obecnie panująca w Europie ma na ogół niedobór kwasów Omega-3. Dobrym pomysłem dla osób chcących zwiększyć stosunek Omega-3 jest przygotowywanie dań według kuchni śródziemnomorskiej.
Przypisy:
- Jarosz M. [red.], Normy żywienia dla populacji polskiej i ich zastosowania, Warszawa, 2020
- Zhang, X., Ritonja, J. A., Zhou, N., Chen, B. E., & Li, X. (2022). Omega‐3 polyunsaturated fatty acids intake and blood pressure: a dose‐response meta‐analysis of randomized controlled trials. Journal of the American Heart Association, e025071.
- Norouziasl R, Zeraattalab-Motlagh S, Jayedi A, Shab-Bidar S. Efficacy and safety of n-3 fatty acids supplementation on depression: a systematic review and dose-response meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2023 Sep 20:1-14. doi: 10.1017/S0007114523002052. Epub ahead of print. PMID: 37726108.
- Nomali M, Heidari ME, Ayati A, Tayebi A, Shevchuk O, Mohammadrezaei R, Navid H, Khayyatzadeh SS, Palii S, Valizade Shiran F, Khorasanian AS, Veysi Z, Jamalzehi A, Lesani A, Assari G, Khani S, Hassanpour K, Gerami H. Omega-3 supplementation and outcomes of heart failure: A systematic review of clinical trials. Medicine (Baltimore). 2024 Jan 19;103(3):e36804. doi: 10.1097/MD.0000000000036804. PMID: 38241565; PMCID: PMC10798699.
- Luo S, Hou H, Wang Y, Li Y, Zhang L, Zhang H, Jin Q, Wu G, Wang X. Effects of omega-3, omega-6, and total dietary polyunsaturated fatty acid supplementation in patients with atherosclerotic cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis. Food Funct. 2024 Jan 15. doi: 10.1039/d3fo02522e. Epub ahead of print. PMID: 38224465.
- Sasanfar B, Toorang F, Salehi-Abarghouei A. Effects of n-3 polyunsaturated fatty acid supplementation on appetite: a systematic review and meta-analysis of controlled clinical trials. Syst Rev. 2024 Jan 27;13(1):44. doi: 10.1186/s13643-023-02430-y. PMID: 38281014.
- Muzammil K, Khaleel AQ, Merza MS, Kyada A, Ariffin IA, Verma S, Kaur H, Hasaanzadeh S. The effects of ω-3 fatty acids on inflammatory and oxidative stress markers in patients with Type 2 diabetes mellitus: A systematic review and meta-analysis of controlled trials. Prostaglandins Other Lipid Mediat. 2024 Sep 5;175:106887. doi: 10.1016/j.prostaglandins.2024.106887. Epub ahead of print. PMID: 39243880.
- https://www.populationmedicine.org/press/OkenPublicHealthNutrition03012024
- Shahinfar H, Yazdian Z, Avini NA, Torabinasab K, Shab-Bidar S. A systematic review and dose response meta analysis of Omega 3 supplementation on cognitive function. Sci Rep. 2025 Aug 20;15(1):30610. doi: 10.1038/s41598-025-16129-8. PMID: 40836005; PMCID: PMC12368174.
- Gou X, Zhang R, Li M, Xu R, Zhang D, Zhang T. Can Omega-3 polyunsaturated fatty acids improve bone mineral density?: Evidence from a Mendelian randomization study. Medicine (Baltimore). 2025 Nov 7;104(45):e45537. doi: 10.1097/MD.0000000000045537. PMID: 41204559.
- https://www.uea.ac.uk/about/news/article/three-quarters-of-the-world-not-getting-enough-omega-3-research-shows
