Borówki – 10 korzyści dla zdrowia

Czas, by poznać bliżej te wspaniałe owoce jagodowe, których może nam pozazdrościć cała Europa! Borówki nie tylko są niskokaloryczne, smaczne i niezwykle zdrowe. W złożony sposób oddziałują na ludzki organizm, potencjalnie regulując poziom cukru we krwi, wspomagając zdrowie serca i mózgu, ponadto są doskonałym źródłem wielu witamin, składników mineralnych oraz korzystnych związków roślinnych i przeciwutleniaczy [1].

Spis treści:

1. Borówki – polska specjalność
2. Poznaj borówkę wysoką
3. Odmiany borówek
4. Wartości odżywcze
5. Właściwości prozdrowotne
6. Podsumowanie

Więcej na temat prozdrowotnych właściwości borówki w dalszej części artykułu. Czytaj dalej albo przeskocz do dedykowanej sekcji: LINK

Borówka – polska specjalność

Borówka wysoka, często nazywana amerykańską, jest rośliną z rodziny wrzosowatych, blisko spokrewniona z żurawiną oraz borówkami czarną i  brusznicą, spotykanymi w polskich lasach. Ojczyzną borówki wysokiej jest Ameryka Północna – przede wszystkim obszary Kanady i Stanów Zjednoczonych.

Te kraje na początku XX wieku rozpoczęły selekcję odmian do produkcji towarowej i obecnie są największymi producentami owoców borówki wysokiej. Krzewy te uprawiane są także z powodzeniem na innych kontynentach, w tym w Ameryce Południowej, w której liderem produkcji borówek jest Meksyk, Nowej Zelandii, Azji i Europie.

Wśród liderów produkcji europejskiej, Polska zajmuje pierwsze miejsce [2], zaś obszar, na którym znajdują się uprawy borówki przekracza 5,5 tys. hektarów. Większość produkowanych przez nas owoców trafia na eksport do krajów Europy Zachodniej ale także na rynki azjatyckie i inne kontynenty. Pod względem wielkości zbiorów, polskie plantacje borówki wyprzedzają silnych producentów z Holandii, Włoch i Francji, a także państw Europy Wschodniej – Rumunię, Ukrainę, Litwę i Rosję.

Poznaj borówkę wysoką

Czym charakteryzują się owoce borówki wysokiej?  Tu wiele zależy od odmiany. Wielkość owocu waha się od 5 do 16 mm średnicy. Podobna zmienność dotyczy także jego barwy, która płynnie przechodzi od niebieskiego do fioletowego. Część owoców może pokrywać delikatny woskowy nalot, podobnie jak w przypadku jagody kamczackiej.

Smak tych owoców jest przeważnie słodki, co uzależnione jest od odmiany oraz warunków dojrzewania i ekspozycji na słońce. Borówki, w porównaniu do jagody kamczackiej czy borówki czernicy, nie są tak soczyste, ich miąższ jest bardziej jędrny, co bardzo dobrze wpływa na możliwość ich mrożenia. Po rozmrożeniu konsystencja owocu w dużym stopniu jest zachowana, co uatrakcyjnia ja jako owoc deserowy, także poza sezonem. Coraz popularniejsze stają się przekąski sporządzane na bazie liofilizowanych borówek, zarówno w formie naturalnej jak zmieszanej z innymi owocami.  Zwarta konsystencja nie wyklucza wartości przetwórczej borówek, gdyż znane są z doskonałych soków, dżemów, ciast, a wysoka zawartość pektyn sprawia, że można z nich przygotować wspaniałe galaretki.

Odmiany borówki

Borówka wysoka w naszym kraju cieszy się rosnącym zainteresowaniem, zarówno właścicieli plantacji towarowych, jak i małych ogrodów przydomowych. Do najpopularniejszych odmian w naszym kraju należy zaliczyć:

Bluecrop

Bluecrop to jedna z najwcześniej sprowadzonych i uprawianych na naszych terenach odmian borówki wysokiej.  Krzewy osiągają od 160 do 200 cm wysokości. Silnie rosną. Gałęzie o luźnym pokroju i ciemnozielonych liściach. Chętnie wykorzystywana jako odmiana towarowa z uwagi na bardzo wysoką plenność – z jednego krzewu, przy sprzyjających warunkach, można uzyskać od 4 do 9 kg jagód! Owoce są bardzo atrakcyjne, duże i winno-słodkie, intensywnie pokryte nalotem woskowym. Dojrzewa od połowy lipca. Krzewy stosunkowo odporne na susze i mrozy.

Chandler

Chandler to odmiana wybitnie deserowa o ogromnych (nawet powyżej 2 cm średnicy) jasnoniebieskich owocach. Odmiana ta jest bardzo plenna, a owoce dojrzewają sukcesywnie przez 4-6 tygodni, zaczynając od połowy lipca. Chandler jest dość nietrwały w przechowywaniu i wrażliwy na transport – dlatego polecany do ogrodów przydomowych, również z uwagi na średnio silny wzrost krzewy do 150 cm .

Earliblue

Earliblue charakteryzuje rozłożysty pokrój i średnia siła wzrostu. Jest to jedna z najwcześniej owocujących odmian borówki – owoce można zbierać już na początku lipca przy sprzyjającej pogodzie. Owoce są duże, bardzo słodkie, smaczne a w dodatku aromatyczne. Łatwo je rozpoznać po charakterystycznym niebieskim woskowym nalocie. Ta odmiana to także dopełnienie przydomowej plantacji z uwagi na nietrwałość owoców. Działkowcy docenią jej wysoką plenność, wczesne owocowanie oraz odporność na przemarzanie.

Duke

Duke to także odmiana wczesna, silnie rosnąca ale przede wszystkim plenna. Owoce zróżnicowanej wielkości, słodkie, smaczne, pokryte woskowym nalotem. Jedne z najsmaczniejszych, wczesnych odmian borówki wysokiej, nadająca się zarówno do bezpośredniego spożycia jak i na przetwory. 

Toro

Toro to odmiana wczesna, o dużych, aromatycznych smacznych owocach. Dojrzewanie następuje jednocześnie a jagody zebrane są w przypominające kiście grona. Owoce nie są tak wrażliwe na uszkodzenia mechaniczne jak w przypadku wcześniej omawianych odmian, stąd Toro nadaje się do zbioru mechanicznego i przewożenia. Właściwości te doceniają plantatorzy.

Elizabeth

Elizabeth – mój osobisty faworyt, na którego muszę poczekać prawie do końca sezonu borówkowego z uwagi na późne dojrzewanie. Oczekiwanie wynagradza obfitymi zbiorami ciemnych dużych słodkich owoców. Coraz więcej plantatorów podziela zachwyt konsumentów tą odmianą i inwestuje w nowe nasadzenia.

Wartości odżywcze borówki

Borówki są niskokaloryczne a jednocześnie charakteryzują się wysoką gęstością odżywczą i zawartością błonnika pokarmowego.

Składnik	Wartość w 100 gram:
Energia	57 kcal
Węglowodany	14,49 g
Białko	0,74 g
Tłuszcze	0,33 g
Błonnik	2,4 g
Cukry	9,96 g
Witamina C	9,7 mg
Żelazo	0,28 g
Witamina K1	19,3 µg
Witamina E	0,57 mg
Witamina B6	0,052 mg
Miedź	0,057 mg
Witamina A	3 µg

Borówki zawierają blisko 14% węglowodanów oraz 84% wody, pozostałą część stanowią niewielkie ilości białka i tłuszczu.

Większość węglowodanów to cukry proste, takie jak glukoza i fruktoza, ale borówki to również wysoka zawartość błonnika. Jedna filiżanka tych owoców (ok 150g) dostarcza 3,6 g błonnika, który stanowi około 16% wszystkich węglowodanów zawartych w borówkach.

Indeks glikemiczny

Osoby zwracające uwagę na wartość indeksu glikemicznego żywności, mogą bez wahania sięgać po borówki, których IG wynosi 53 [3].

Niski indeks glikemiczny sprawia, że owoce te są przyjazne dla osób chorujących na cukrzycę a ich spożycie nie powoduje gwałtownego wzrostu glikemii.

Witaminy

Poza makroskładnikami, owoce borówki wysokiej dostarczają wielu witamin i składników mineralnych. Witamina K1, zwana również filochinonem, bierze udział w krzepnięciu krwi ale uczestniczy także w procesach mineralizacji kośćca [4]. Kwas askorbinowy, powszechnie znany jako witamina C, zawarty w owocach borówki jest przeciwutleniaczem, ważnym dla zdrowia skóry i funkcji odpornościowych [5].

Porcja borówek dostarcza ważnego, choć mało znanego składnika mineralnego jakim jest  mangan. Uczestniczy on między innymi w procesach metabolicznych aminokwasów, białek lipidów oraz węglowodanów [6]. Ponadto, borówki zawierają również niewielkie ilości witaminy E, witaminy B6 i miedzi.

Borówka wysoka – 10 korzyści dla zdrowia

Borówki to nie tylko witaminy i składniki mineralne. Przede wszystkim warto docenić zawarte w nich bogactwo związków aktywnych o udowodnionym korzystnym oddziaływaniu na zdrowie.

1. Związki przeciwutleniające

Liczne badania naukowe potwierdzają, że przeciwutleniacze wykazują działanie przeciwwolnorodnikowe. Chronią komórki przed działaniem niestabilnych cząsteczek, które mogą uszkadzać struktury komórkowe w tym nici DNA. Wolne rodniki przyspieszają procesy starzenia i degeneracji oraz są inicjatorami procesów nowotworowych [7], [8].  Badacze wskazują, że borówki mają jeden z najwyższych poziomów przeciwutleniaczy ze wszystkich najczęściej spożywanych owoców i warzyw [9], [10], [11].

Główne związki przeciwutleniające w borówkach należą do rodziny polifenoli, przeciwutleniaczy zwanych flawonoidami. Dowiedziono, że jedna z grup flawonoidów – antocyjany – jest odpowiedzialna za wiele korzystnych efektów zdrowotnych tych owoców [12]. Konsumpcja borówek bezpośrednio zwiększa poziom przeciwutleniaczy w ustroju [13], [14].

To właśnie antocyjany nadające borówkom ich charakterystyczny kolor, są odpowiedzialne za zmniejszanie ryzyka rozwoju chorób serca [15], [16], [17].

Kwercetyna, to jeden ze związków z grupy flawonoli, wykazujący działanie obniżające ciśnienie tętnicze krwi oraz ochronne na układ sercowo-naczyniowy [18], [19]. Mirycetyna, flawonoid występujący poza borówkami także w winogronach czy orzechach włoskich, ma potwierdzone naukowo działanie przeciwnowotworowe oraz przeciwcukrzycowe [20], [21]. Pula antocyjanów oznaczonych w borówkach jest bardzo duża – naukowcy wskazują (poza wymienionymi) jeszcze 12 innych związków, w tym mało znaną delfinidynę o działaniu przeciwzapalnym [22], [23]. Ponieważ większość tych aktywnych związków spełnia funkcję barwników roślinnych, najwyższe ich stężenie notowane jest w skórce borówek.

2. Działanie ochronne na struktury DNA

Jak wykazały badania, substancje czynne zawarte w owocach borówki wysokiej zmniejszają rozmiar uszkodzeń nici DNA. Powstałe nieprawidłowości w DNA przyspieszają procesy starzenia się i sprzyjają wejściu komórek na drogę nowotworową.

Uszkodzenia oksydacyjne DNA są nieuniknione i występują dziesiątki tysięcy razy dziennie w każdej komórce ludzkiego ciała [24]. Istnieją oczywiście specjalne mechanizmy naprawcze, jednak i one popełniają błędy, które często doprowadzają do niewłaściwego namnażania się uszkodzonych komórek, a w konsekwencji rozwoju nowotworów [25].

Borówki są owocami bogatymi w przeciwutleniacze, które mogą neutralizować niektóre wolne rodniki, które uszkadzają struktury DNA. Potwierdzają to badania z udziałem 168 ochotników, którym przez okres 4 tygodni badacze podawali litr soku dziennie.

Sok, który pili badani był sporządzany z owoców borówki wysokiej i jabłek. Po upływie czasu badania, stwierdzono, że oksydacyjne uszkodzenie DNA, spowodowane przez wolne rodniki zostało zmniejszone o 20% w grupie badanej [26].

Zmniejszenie uszkodzeń DNA korzystnie wpływa na spowolnienie procesów starzenia oraz działa przeciwnowotworowo. Zależność tę potwierdzają także inne badania, na mniejszych grupach uczestników, wśród których stosowano świeże lub sproszkowane borówki [27], [28].

3. Działanie przeciwmiażdżycowe.

Uszkodzenia oksydacyjne nie ogranicza się tylko do struktur komórek i DNA. Negatywny wpływ na stan zdrowia ma także utlenienie „złego” cholesterolu LDL.  Następstwem utleniania „złego” cholesterolu LDL jest wzrost ryzyka rozwoju chorób układu sercowo naczyniowego.

Przeciwutleniacze obecne w owocach borówki przeciwdziałają nadmiernemu utlenianiu LDL cholesterolu, co przyczynia się do ochrony układu krwionośnego przed zmianami miażdżycowymi i ich konsekwencjami zdrowotnymi.

Badania kliniczne, potwierdzają dobroczynny wpływ borówek na kondycję mięśnia sercowego [29].  Ośmiotygodniowy eksperyment, z udziałem pacjentów z otyłością, którym podawano owoce borówki, potwierdził ich korzystny wpływ na zdrowie układu krążenia badanych osób.

Badanym podawano codzienne około 50 gramów borówek zaś po upływie czasu eksperymentu stwierdzono, że wartość utlenionego cholesterolu LDL była o 27% niższa wśród osób jedzących te owoce niż w grupie kontrolnej [30].

Inne badanie [31] wykazało, że spożywanie 75 gramów borówek do głównego posiłku znacznie zmniejszyło utlenianie „złego” cholesterolu LDL w grupie badanej. Wyniki te świadczą, że  przeciwutleniacze obecne w borówkach, zmniejszają dominujący czynnik ryzyka chorób serca, jakim jest utleniona frakcja LDL cholesterolu.

Również badanie przeprowadzone wśród zdrowych osób wskazuje, że polifenole w nich zawarte przynoszą korzyści w naczyniowym przepływie krwi – zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn. Badanie przeprowadzono w grupie 61 starszych osób i wykorzystano dziką borówkę [51].

4. Obniżanie ciśnienia

Regularne spożywanie owoców borówki może przynosić znaczące korzyści dla osób z wysokim ciśnieniem krwi, które jest głównym czynnikiem ryzyka chorób serca. Potwierdzono to w ośmiotygodniowym badaniu z udziałem osób otyłych, u których stwierdzono wysokie ryzyko chorób serca.

Wśród badanych, którym podawano 50 g borówek dziennie stwierdzono 4–6% obniżenie ciśnienia krwi, w porównaniu z osobami z grupy kontrolnej [32]. W innych badaniach zaobserwowano podobne efekty – szczególnie wśród kobiet po menopauzie [33], [34]. W oparciu o powyższe wyniki można stwierdzić, że regularna konsumpcja borówek sprzyja lepszej kontroli wartości ciśnienia tętniczego krwi.

🔎 Naukowcy wskazuję, że obecny stan wiedzy pozwala sugerować o korzyściach w obniżaniu ciśnienia borówek, jednak przeprowadzona meta-analiza [53] zaleca dalsze badania w tym zakresie w celu potwierdzenia wyników testów.

5. Zapobieganie chorobom serca

Spożywanie borówek może obniżać ciśnienie krwi i ograniczać poziom utlenionego LDL cholesterolu, jednak należy pamiętać, że są to wyłącznie czynniki ryzyka nie zaś rzeczywiste jednostki chorobowe.

Istnieją dowody, że borówki mogą przyczyniać się do zapobiegania poważnym chorobom, takim jak zawał serca, będący główną przyczyną zgonów na świecie [35].

Badanie przeprowadzone wśród grupy 93 600 pielęgniarek wykazało, że u pań z najwyższym spożyciem antocyjanów – głównych przeciwutleniaczy w borówkach – ryzyko zawału serca było o 32% niższe niż u osób z najniższym ich spożyciem [36]. Z uwagi, iż było to badanie obserwacyjne, nie można jednoznacznie stwierdzić, że ten efekt zmniejszonego ryzyka wystąpienia zawału serca, zawdzięczany jest wyłącznie antocyjanom. Dlatego niezbędne są dalsze badania, by jednoznacznie potwierdzić to korzystne działanie.

Inne badanie z 2021 przeprowadzone wśród chorych na zespół metaboliczny wskazało, że jedzenie jednej szklanki borówek dziennie (w badaniu w postaci liofilizatu) niwelowało szkodliwe skutki spożywania tłustego i kalorycznego jedzenia. W związku z tym spożywanie bogatych w antocyjany borówek zdaniem badaczy może zmniejszyć szkodliwe działanie kardiometaboliczne posiłków o dużej zawartości energii [50].

6. Korzystne dla pracy mózgu – poprawa funkcji poznawczych i zapamiętywania

Borówki mogą utrzymaniu prawidłowych funkcji mózgu i poprawić pamięci. Opisywany wcześniej stres oksydacyjny dotyczy szybszego starzenia się wszystkich komórek, w tym także mózgowych, a tym samym pogarszać jego funkcjonowanie.

W badaniach na modelu zwierzęcym zaobserwowano, ze regularna podaż borówek w diecie korzystnie wpływa na funkcje obszarów płata czołowego mózgu, obszaru odpowiedzialnego za inteligencję i zdolność abstrakcyjnego myślenia [37], [38].

Spowolnienie starzenia się neuronów przez związki przeciwutleniające obecne w borówkach, sprzyja poprawie sygnalizacji komórkowej. Spostrzeżenia te potwierdzono w badaniach wśród ludzi.

W jednym nich, przeprowadzonym na próbie 9 seniorów, z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi, naukowcy podawali badanym codziennie sok z borówek. Po 12 tygodniach zaobserwowali poprawę kilku markerów funkcji mózgu [39].

Sześcioletnie badanie na grupie ponad 16 000 osób starszych wykazało, że borówki oraz truskawki w znaczący sposób przyczyniały się do opóźnienia umysłowego procesu starzenia się. Badacze szacują, że opóźnienie zmian związanych z wiekiem, w grupie osób spożywających owoce jagodowe było na poziomie nawet do 2,5 roku [40].

🔎 Regularne jedzenie borówek wyraźnie poprawiało pamięć epizodyczną, czyli zdolność do przypominania sobie wydarzeń z życia, a także pamięć językową u osób z łagodnymi zaburzeniami.

Urozmaicenie diety i regularna podaż produktów będących źródłem przeciwutleniaczy, takich jak borówki jest korzystne dla pracy mózgu i zachowania sprawności umysłowej.

7. Działanie przeciwcukrzycowe

Antocyjany obecne w owocach borówki wysokiej mogą mieć działanie przeciwcukrzycowe. Borówki  dostarczają niewielkich ilości cukrów w ​​porównaniu do innych owoców.

Jedna ich filiżanka (150 g) zawiera około 15 gramów cukru, co odpowiada jego zawartości w niewielkim jabłku lub dużej pomarańczy. Wysoka zawartość związków bioaktywnych w borówkach, wydaje się przeważać nad wszelkimi negatywnymi konsekwencjami wynikającymi z obecności cukru.

Badania wskazują, że obecność antocyjanów w borówkach ma korzystny wpływ na wrażliwość tkanek na insulinę i metabolizm glukozy. Działanie to obserwowane jest zarówno dla soku borówkowego jak i ekstraktu z tych owoców [41], [42], [43].

W badaniu na niewielkiej, 32 osobowej grupie osób z insulinoopornością, wykazano, że u tych, spożywających codziennie dwa koktajle borówkowe, znacznej poprawie uległa wrażliwość tkanek na działanie insuliny [44].  Poprawa wrażliwości na insulinę powoduje obniżenie ryzyka powstania zespołu metabolicznego i cukrzycy typu 2, które są obecnie dwoma największymi problemami zdrowotnymi na świecie.

8. Przeciwdziałanie infekcji dróg moczowych

Infekcje dróg moczowych są częstym problemem kobiet. Powszechnie wiadomo, że sok żurawinowy może pomóc w zapobieganiu tego rodzaju infekcjom. Ponieważ borówki są blisko spokrewnione z żurawiną, zawierają wiele takich samych substancji aktywnych jak sok żurawinowy [45].

Substancje te przeciwdziałają adhezji mikrobów (takich jak E. coli) do ścian pęcherza moczowego oraz cewki moczowej. Borówki są rzadko badane pod kątem zapobiegania infekcjom dróg moczowych, ale mają one prawdopodobnie podobny efekt jak żurawina [46].

9. Lepsza regeneracja mięśni

Borówki mogą zmniejszać uszkodzenia mięśni po intensywnym wysiłku. Wysiłek fizyczny jest jednym z głównych czynników powodujących uszkodzenia mięśni. Gdy dojdzie już do takiego uszkodzenia, w jego miejscu powstaje stan zapalny, podwyższeniu też ulega poziom stresu oksydacyjnego w tym obszarze tkanki [47].

Stosowanie suplementów przygotowanych z borówek może ograniczać uszkodzenia, na poziomie molekularnym, minimalizując ból i zwiększając wydolność mięśni. Zależność ta została potwierdzona w badaniu na grupie 10 sportsmenek. Panie przyjmujące preparaty na bazie borówek, wykazywały szybszą regenerację mięśni nóg po intensywnych ćwiczeniach [48]. Dla potwierdzenia tego efektu potrzebne są jednak pogłębione badania kliniczne.

🔎 Moroni i wsp. wykazali w przeglądzie badań [54], że dieta bogata w borówki może znacząco poprawić zdrowie mięśni i wydolność. Spożycie borówek przyniosło pozytywne efekty zarówno u ludzi, jak i u zwierząt, co sugeruje ich potencjalne działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne. W szczególności, badania na ludziach wykazały poprawę wyników biegowych, a badania na szczurach potwierdziły korzyści dla zdrowia mięśni.

10. Wspomagają odchudzanie

Borówki należą do owoców niskokalorycznych, zaś bogatych w składniki odżywcze dlatego są chętnie wykorzystywane przy planowaniu diety redukcyjnej. Dla osób z nadwagą lub otyłością, prawidłowo zbilansowana, urozmaicona dieta redukcyjna, obfitująca w warzywa i niskokaloryczne owoce jagodowe, pozwoli na powrót do prawidłowych wartości masy ciała a jednocześnie przyczyni się do poprawy stanu zdrowa.

Potwierdza to, trwające 24 lata, badanie obserwacyjne z 2015 roku, które wykazało, że zwiększenie spożycia owoców – zwłaszcza jagodowych – a także jabłek i gruszek – poprawia skuteczność redukcji masy ciała [49].

11. Dla zdrowia jelit i układu pokarmowego

Suplementacja diety borówkami może zmniejszać przepuszczalność jelit, hamuje stres oksydacyjny. Łagodzi również stany zapalne w jelitach oraz moduluje skład i funkcje mikrobioty jelitowej [52]. Istnieją znaczne luki w wiedzy na ten temat, co sprawia, że ten ciekawy temat jest wciąż analizowany przez naukowców.

Podsumowanie – czyli dlaczego borówki to superowoce?

Borówki słusznie zapracowały na miano superowocu. Są nieocenione w prewencji czynników ryzyka prowadzących do chorób cywilizacyjnych, takich jak miażdżyca, cukrzyca, otyłość czy zespół metaboliczny.

Spowalniają procesy starzenia komórek, w tym mózgowych, działają przeciwwolnorodnikowo i ochronnie na struktury DNA. Są produktem niskoenergetycznym, o wysokiej gęstości odżywczej, bogatym w aktywne związki roślinne o działaniu prozdrowotnym.

To co jednak najważniejsze są wyśmienite w smaku, doskonałe na surowo, mrożone, liofilizowane a także w postaci soków, dżemów i przecierów. Ich wartości smakowe doceniają zarówno dzieci, dorośli jak i osoby starsze. ich walory wykorzystują często szefowie kuchni.

Wybierając borówki cieszmy się ich sezonową dostępnością a także wspierajmy lokalnych plantatorów.

---

Bibliografia:

1. Wolfe, K. L., Kang, X., He, X., Dong, M., Zhang, Q., & Liu, R. H. (2008). Cellular antioxidant activity of common fruits. Journal of agricultural and food chemistry, 56(18), 8418-8426.
2. http://www.fao.org/faostat/en/#data/QC/visualize
3. http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?num=1309&ak=detail
4. Bügel, S. (2008). Vitamin K and bone health in adult humans. Vitamins & Hormones, 78, 393-416.
5. Shaik-Dasthagirisaheb, Y. B., Varvara, G., Murmura, G., Saggini, A., Caraffa, A., Antinolfi, P., … & Toniato, E. (2013). Role of vitamins D, E and C in immunity and inflammation. J Biol Regul Homeost Agents, 27(2), 291-295.
6. Aschner, J. L., & Aschner, M. (2005). Nutritional aspects of manganese homeostasis. Molecular aspects of medicine, 26(4-5), 353-362.
7. Ames, B. N., Shigenaga, M. K., & Hagen, T. M. (1993). Oxidants, antioxidants, and the degenerative diseases of aging. Proceedings of the National Academy of Sciences, 90(17), 7915-7922.
8. Peng, C., Wang, X., Chen, J., Jiao, R., Wang, L., Li, Y. M., … & Huang, Y. (2014). Biology of ageing and role of dietary antioxidants. BioMed Research International, 2014.
9. Prior, R. L., & Cao, G. (2000). Analysis of botanicals and dietary supplements for antioxidant capacity: a review. Journal of AOAC International, 83(4), 950-956.
10. Wolfe, K. L., Kang, X., He, X., Dong, M., Zhang, Q., & Liu, R. H. (2008). Cellular antioxidant activity of common fruits. Journal of agricultural and food chemistry, 56(18), 8418-8426.
11. Wu, X., Beecher, G. R., Holden, J. M., Haytowitz, D. B., Gebhardt, S. E., & Prior, R. L. (2004). Lipophilic and hydrophilic antioxidant capacities of common foods in the United States. Journal of agricultural and food chemistry, 52(12), 4026-4037.
12. Rodriguez-Mateos, A., Cifuentes-Gómez, T., Tabatabaee, S., Lecras, C., & Spencer, J. P. (2012). Procyanidin, anthocyanin, and chlorogenic acid contents of highbush and lowbush blueberries. Journal of agricultural and food chemistry, 60(23), 5772-5778.
13. Mazza, G., Kay, C. D., Cottrell, T., & Holub, B. J. (2002). Absorption of anthocyanins from blueberries and serum antioxidant status in human subjects. Journal of agricultural and food chemistry, 50(26), 7731-7737.
14. Kay, C. D., & Holub, B. J. (2002). The effect of wild blueberry (Vaccinium angustifolium) consumption on postprandial serum antioxidant status in human subjects. British Journal of Nutrition, 88(4), 389-397.
15. Zafra‐Stone, S., Yasmin, T., Bagchi, M., Chatterjee, A., Vinson, J. A., & Bagchi, D. (2007). Berry anthocyanins as novel antioxidants in human health and disease prevention. Molecular nutrition & food research, 51(6), 675-683.
16. Borges, G., Degeneve, A., Mullen, W., & Crozier, A. (2010). Identification of flavonoid and phenolic antioxidants in black currants, blueberries, raspberries, red currants, and cranberries. Journal of agricultural and food chemistry, 58(7), 3901-3909.
17. Wallace, T. C. (2011). Anthocyanins in cardiovascular disease. Advances in nutrition, 2(1), 1-7.
18. Larson, A. J., Symons, J. D., & Jalili, T. (2012). Therapeutic potential of quercetin to decrease blood pressure: review of efficacy and mechanisms. Advances in nutrition, 3(1), 39-46.
19. Perez-Vizcaino, F., & Duarte, J. (2010). Flavonols and cardiovascular disease. Molecular aspects of medicine, 31(6), 478-494.
20. Phillips, P. A., Sangwan, V., Borja-Cacho, D., Dudeja, V., Vickers, S. M., & Saluja, A. K. (2011). Myricetin induces pancreatic cancer cell death via the induction of apoptosis and inhibition of the phosphatidylinositol 3-kinase (PI3K) signaling pathway. Cancer letters, 308(2), 181-188.
21. Kandasamy, N., & Ashokkumar, N. (2014). Protective effect of bioflavonoid myricetin enhances carbohydrate metabolic enzymes and insulin signaling molecules in streptozotocin–cadmium induced diabetic nephrotoxic rats. Toxicology and applied pharmacology, 279(2), 173-185.
22. Ma, C., Dastmalchi, K., Flores, G., Wu, S. B., Pedraza-Peñalosa, P., Long, C., & Kennelly, E. J. (2013). Antioxidant and metabolite profiling of North American and neotropical blueberries using LC-TOF-MS and multivariate analyses. Journal of agricultural and food chemistry, 61(14), 3548-3559.
23. Rodriguez-Mateos, A., Cifuentes-Gómez, T., Tabatabaee, S., Lecras, C., & Spencer, J. P. (2012). Procyanidin, anthocyanin, and chlorogenic acid contents of highbush and lowbush blueberries. Journal of agricultural and food chemistry, 60(23), 5772-5778.
24. Bernstein, C., Prasad, A. R., Nfonsam, V., & Bernstein, H. (2013). DNA damage, DNA repair and cancer. New Research Directions in DNA Repair, 413-465.
25. De Bont, R., & Van Larebeke, N. (2004). Endogenous DNA damage in humans: a review of quantitative data. Mutagenesis, 19(3), 169-185.
26. Wilms, L. C., Boots, A. W., De Boer, V. C., Maas, L. M., Pachen, D. M., Gottschalk, R. W., … & Kleinjans, J. C. (2007). Impact of multiple genetic polymorphisms on effects of a 4-week blueberry juice intervention on ex vivo induced lymphocytic DNA damage in human volunteers. Carcinogenesis, 28(8), 1800-1806.
27. Riso, P., Klimis-Zacas, D., Del Bo, C., Martini, D., Campolo, J., Vendrame, S., … & Porrini, M. (2013). Effect of a wild blueberry (Vaccinium angustifolium) drink intervention on markers of oxidative stress, inflammation and endothelial function in humans with cardiovascular risk factors. European journal of nutrition, 52(3), 949-961.
28. Del Bo, C., Riso, P., Campolo, J., Møller, P., Loft, S., Klimis-Zacas, D., … & Porrini, M. (2013). A single portion of blueberry (Vaccinium corymbosum L) improves protection against DNA damage but not vascular function in healthy male volunteers. Nutrition Research, 33(3), 220-227.
29. Khurana, S., Venkataraman, K., Hollingsworth, A., Piche, M., & Tai, T. C. (2013). Polyphenols: benefits to the cardiovascular system in health and in aging. Nutrients, 5(10), 3779-3827.
30. Basu, A., Du, M., Leyva, M. J., Sanchez, K., Betts, N. M., Wu, M., … & Lyons, T. J. (2010). Blueberries decrease cardiovascular risk factors in obese men and women with metabolic syndrome. The Journal of nutrition, 140(9), 1582-1587.
31. Blacker, B. C., Snyder, S. M., Eggett, D. L., & Parker, T. L. (2013). Consumption of blueberries with a high-carbohydrate, low-fat breakfast decreases postprandial serum markers of oxidation. British journal of nutrition, 109(9), 1670-1677.
32. Basu, A., Du, M., Leyva, M. J., Sanchez, K., Betts, N. M., Wu, M., … & Lyons, T. J. (2010). Blueberries decrease cardiovascular risk factors in obese men and women with metabolic syndrome. The Journal of nutrition, 140(9), 1582-1587.
33. Johnson, S. A., Figueroa, A., Navaei, N., Wong, A., Kalfon, R., Ormsbee, L. T., … & Arjmandi, B. H. (2015). Daily blueberry consumption improves blood pressure and arterial stiffness in postmenopausal women with pre-and stage 1-hypertension: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115(3), 369-377.
34. McAnulty, L. S., Collier, S. R., Landram, M. J., Whittaker, D. S., Isaacs, S. E., Klemka, J. M., … & McAnulty, S. R. (2014). Six weeks daily ingestion of whole blueberry powder increases natural killer cell counts and reduces arterial stiffness in sedentary males and females. Nutrition research, 34(7), 577-584.
35. Heron, M. P. (2019). Deaths: leading causes for 2017.
36. Cassidy, A., Mukamal, K. J., Liu, L., Franz, M., Eliassen, A. H., & Rimm, E. B. (2013). High anthocyanin intake is associated with a reduced risk of myocardial infarction in young and middle-aged women. Circulation, 127(2), 188-196.
37. Subash, S., Essa, M. M., Al-Adawi, S., Memon, M. A., Manivasagam, T., & Akbar, M. (2014). Neuroprotective effects of berry fruits on neurodegenerative diseases. Neural regeneration research, 9(16), 1557.
38. Willis, L. M., Shukitt-Hale, B., & Joseph, J. A. (2009). Recent advances in berry supplementation and age-related cognitive decline. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 12(1), 91-94.
39. Krikorian, R., Shidler, M. D., Nash, T. A., Kalt, W., Vinqvist-Tymchuk, M. R., Shukitt-Hale, B., & Joseph, J. A. (2010). Blueberry supplementation improves memory in older adults. Journal of agricultural and food chemistry, 58(7), 3996-4000.
40. Devore, E. E., Kang, J. H., Breteler, M. M., & Grodstein, F. (2012). Dietary intakes of berries and flavonoids in relation to cognitive decline. Annals of neurology, 72(1), 135-143.
41. Vuong, T., Martineau, L. C., Ramassamy, C., Matar, C., & Haddad, P. S. (2007). Fermented Canadian lowbush blueberry juice stimulates glucose uptake and AMP-activated protein kinase in insulin-sensitive cultured muscle cells and adipocytes. Canadian journal of physiology and pharmacology, 85(9), 956-965.
42. Abidov, M., Ramazanov, A., Jimenez, M. D. R., & Chkhikvishvili, I. (2006). Effect of Blueberin on fasting glucose, C-reactive protein and plasma aminotransferases, in female volunteers with diabetes type 2: double-blind, placebo controlled clinical study. Georgian Medical News, (141), 66-72.
43. Martineau, L. C., Couture, A., Spoor, D., Benhaddou-Andaloussi, A., Harris, C., Meddah, B., … & Prentki, M. (2006). Anti-diabetic properties of the Canadian lowbush blueberry Vaccinium angustifolium Ait. Phytomedicine, 13(9-10), 612-623.
44. Stull, A. J., Cash, K. C., Johnson, W. D., Champagne, C. M., & Cefalu, W. T. (2010). Bioactives in blueberries improve insulin sensitivity in obese, insulin-resistant men and women. The Journal of nutrition, 140(10), 1764-1768.
45. Ofek, I., Goldhar, J., & Sharon, N. (1996). Anti-Escherichia coli adhesin activity of cranberry and blueberry juices. In Toward anti-adhesion therapy for microbial diseases (pp. 179-183). Springer, Boston, MA.
46. Jepson, R. G., & Craig, J. C. (2007). A systematic review of the evidence for cranberries and blueberries in UTI prevention. Molecular nutrition & food research, 51(6), 738-745.
47. Charge, S. B., & Rudnicki, M. A. (2004). Cellular and molecular regulation of muscle regeneration. Physiological reviews, 84(1), 209-238.
48. McLeay, Y., Barnes, M. J., Mundel, T., Hurst, S. M., Hurst, R. D., & Stannard, S. R. (2012). Effect of New Zealand blueberry consumption on recovery from eccentric exercise-induced muscle damage. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 19.
49. Bertoia, M. L., Mukamal, K. J., Cahill, L. E., Hou, T., Ludwig, D. S., Mozaffarian, D., … & Rimm, E. B. (2015). Changes in intake of fruits and vegetables and weight change in United States men and women followed for up to 24 years: analysis from three prospective cohort studies. PLoS Med, 12(9), e1001878.
50. Curtis, P. J., Berends, L., van der Velpen, V., Jennings, A., Haag, L., Chandra, P., … & Cassidy, A. (2021). Blueberry anthocyanin intake attenuates the postprandial cardiometabolic effect of an energy-dense food challenge: results from a double blind, randomized controlled trial in metabolic syndrome participants. Clinical Nutrition.
51. Wood, E., Hein, S., Mesnage, R., Fernandes, F., Abhayaratne, N., Xu, Y., … & Rodriguez-Mateos, A. (2023). Wild blueberry (poly) phenols can improve vascular function and cognitive performance in healthy older males and females: a double-blind randomized controlled trial. The American journal of clinical nutrition.
52. Della Lucia, C. M., Oliveira, L. A., Dias, K. A., Pereira, S. M. S., da Conceição, A. R., & Anandh Babu, P. V. (2023). Scientific Evidence for the Beneficial Effects of Dietary Blueberries on Gut Health: A Systematic Review. Molecular Nutrition & Food Research, 2300096.
53. Delpino FM, Dos Santos FS, Flores TR, Cerqueira HS, Santos HO. The effects of blueberry and cranberry supplementation on blood pressure in patients with cardiovascular diseases: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Phytother Res. 2023 Nov 14. doi: 10.1002/ptr.8069. Epub ahead of print. PMID: 37963472.
54. Moroni A, Zupo R, Castellana F, Amirante F, Zese M, Rondanelli M, Riso P, Perna S. Berry Fruits and Their Improving Potential on Skeletal Muscle Health and Performance: A Systematic Review of the Evidence in Animal and in Human Studies. Foods. 2024 Jul 13;13(14):2210. doi: 10.3390/foods13142210. PMID: 39063294; PMCID: PMC11276197.
55. da Silva ABN, de Oliveira GM, Gallo Ruelas M, Gadelha MSM, de Farias Santos ACF, Zamora FV. Blueberries for brainpower: A systematic review and meta-analysis with Bayesian post hoc analysis of RCTS exploring cognitive function in the elderly with prior cognitive decline. Biogerontology. 2025 Aug 26;26(5):171. doi: 10.1007/s10522-025-10308-w. PMID: 40856863.