Tryptofan – żywność a nastrój

Ludzkie ciało potrzebuje ośmiu niezbędnych aminokwasów do prawidłowego funkcjonowania w środowisku naturalnym. Należą do nich: tryptofan, treonina, lizyna, walina, metionina, izoleucyna, fenyloalanina i leucyna. Należy je dostarczać z pokarmami lub suplementami. Są to substancje, których organizm nie jest w stanie sam wyprodukować, więc poprzez zrównoważoną dietę, musimy je włączać do naszego jadłospisu. 

Tryptofan – ulubieniec mózgu

Tryptofan jest jednym z najważniejszych aminokwasów i jednym z ulubieńców naszego mózgu ze względu na swoje relaksacyjne właściwości. To środek pomagający w leczeniu bezsenności, a nawet zaburzeń lękowych. Odpowiada za regulację funkcji takich jak sen, jest prekursorem neurotransmiterów, takich jak serotonina i melatonina.

Stan chemiczny naszego mózgu jest determinowany głównie przez uwalnianie neuroprzekaźników (neurotransmiterów), które bezpośrednio wpływają na nasz nastrój. Substancje te są odpowiedzialne za utrzymanie prawidłowego funkcjonowania naszego mózgu i mogą być kluczem do poprawy naszych odczuć i postaw, a tym samym mogą pomóc w zwalczaniu chorób takich jak depresja i lęk. Prekursor serotoniny, stanowi klucz do naszego stanu dobrego samopoczucia.  

Tryptofan poprawia jakość życia

Literatura naukowa jest bardzo jasna, stwierdza jednoznacznie: tryptofan poprawia jakość życia. Badania wykazują, że spożywanie pokarmów lub suplementów diety na bazie tego składnika przyczynia się do regulacji stresu, spowolnienia procesów starzenia, a nawet zmniejszenia agresywnych zachowań. Zapewne pozostaje jeszcze do odkrycia wiele więcej rzeczy na temat tego magicznego składnika. 

Ważne jest jednak wyjaśnienie kluczowego aspektu: mamy do czynienia z aminokwasem egzogennym, dlatego jak sama nazwa na to wskazuje, nasze ciało nie jest w stanie go syntetyzować czyli wytwarzać. Dlatego musimy zadbać o naszą dietę i włączyć do codziennego spożycia produkty bogate w tryptofan, które mogą pomóc  w odpowiedniej produkcji serotoniny.

Niepokojące wyniki badań ujawniają, że poziomy serotoniny zmniejszają się wraz w wiekiem. Odkrycia te dostarczają biochemicznego uzasadnienia, by wyjaśnić powszechne, związane z wiekiem zaburzenia, takie jak przygnębiony nastrój i kłopoty ze snem. Opierając się na badaniach można stwierdzić, że starzejący się ludzie mogą znacznie poprawić stan swojego zdrowia dzięki przywróceniu serotoniny do poziomów jakie mieli za młodych lat.  

Tryptofan w diecie

Ilość tryptofanu w typowej diecie odpowiada podstawowym, metabolicznym wymaganiom, ale często nie zapewnia optymalnych poziomów serotoniny. W każdej normalnej diecie, pełnej czy wegetariańskiej- tryptofan jest najmniej licznym aminokwasem ze wszystkich. Typowa dieta dostarcza tylko 1000 do 1500 mg/dzień tryptofanu, ale w organizmie toczy się ciągła rywalizacja o jego ograniczone ilości. Zjadanie pożywienia zawierającego ten aminokwas (jak np. indyk), nie zawsze dostarcza jego wystarczającą ilość. Jedną z przyczyn jest fakt, że starzejący się ludzie tworzą enzymy, które szybko degradują tryptofan w organizmie.

Jaja

Dlatego idealnym, słusznym i najbardziej wskazanym działaniem jest zwracanie uwagi na naszą dietę oraz prawidłowe żywienie. Najbardziej zalecane produkty będące dobrym źródłem tryptofanu to: jaja, mięso i ryby oraz nabiał. Jajka mają naprawdę pozytywny wpływ na nasze zdrowie, dostarczają witamin: A, niektórych z grupy B (szczególnie B2 i B12), D, E, oraz K. Po drugie: zawierają związki fosforu oraz innych pierwiastków: potasu, miedzi, cynku, jodu, manganu, wapnia i łatwo przyswajalnego żelaza. Po trzecie, w zawartych w żółtku tłuszczach dominują fosfolipidy, w tym lecytyna, która wpływa na poprawne działanie mózgu i układu nerwowego. Najwyższe stężenie tryptofanu znajduje się właśnie w żółtku. 

Mięso i produkty mięsne, nabiał

Chcąc korzystać z dobrodziejstw tryptofanu należy sięgać po produkty pełne białka, takie jak chude mięsa (najlepiej drób) oraz ryby. Regularne spożywanie białego mięsa (kurczak, indyk) i ryb może pomóc jednostce utrzymać idealną wagę, a także stracić tłuszcz i nabrać mięśni. Innym ważnym faktem na temat tych produktów żywnościowych jest to, że pomagają regulować głód. Przynajmniej raz w tygodniu, koniecznie powinniśmy jeść ryby i to ryby tłuste, takie jak makrela, halibut, tuńczyk.  

Ponadto, omawiany aminokwas znajdziemy w mleku i jego przetworach, na przykład w serach. 

Garść orzechów na dobry nastrój

Badania wskazują na większą predyspozycję kobiet do zmian nastroju pod wpływem utraty tryptofanu z organizmu w stosunku do mężczyzn, co może tłumaczyć u nich częstsze występowanie depresji. Jak zatem poprawić sobie nastrój? Na jesienno-zimowe wieczory, przy oglądaniu telewizji, podczas nauki, czy korzystania z komputera, zamiast chipsów i paluszków Instytut Żywienia i Żywności poleca zmodyfikowaną 30 g mieszankę orzechów niesolonych (orzeszki ziemne, nerkowca, nasiona słonecznika, dyni, sezamu). Mieszanka ta zmniejsza również ryzyko choroby niedokrwiennej serca i dostarcza składników poprawiających nastrój, gdyż pokrywa dzienne zapotrzebowanie na wielonienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) w 70%, magnez w 18%, witaminę E w 48%, błonnik w 13% i dostarcza około 68, 04 mg tryptofanu. Innym produktem, który rewelacyjnie się sprawdzi jest gorzka czekolada. 

Tryptofan – gdzie jeszcze go szukać?

Nawet jeśli pokarmy bogate w tryptofan nie są cudowne, zdecydowanie poprawią twoje samopoczucie i jakość życia. Wypróbuj już dziś:  

• owoce: banany, wiśnie, awokado; 
• produkty bogate w witaminę B: jaja, chude mięso, nabiał; 
• produkty bogate w kwas omega 3: olej lniany, nasiona chia, makrela, łosoś, tuńczyk, orzechy;
• produkty bogate w magnez: otręby, migdały, pistacje, suszone figi;
• rośliny strączkowe: ciecierzyca, soczewica, fasola, soja;
• inne: drożdże piwne, spirulina. 

Podsumowanie

Wiadomo, że wzrost poziomu tryptofanu w organizmie może zmniejszyć głód i przejadanie się (w szczególności węglowodanami) i pomóc w utracie wagi. Zacznijmy bardziej uważnie dbać o siebie, ponieważ wszystko, co wprowadzamy do diety ma bezpośredni wpływ nie tylko na nasze samopoczucie, ale również funkcjonowanie w codziennym życiu. Tak więc, pokarmy bogate w tryptofan powinny być składnikiem zdrowej diety, aby znacznie poprawić jakość naszego życia. 

Literatura/źródła: 

1. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/77447,nastroje-a-zywienie 
2. https://www. cefarm24.pl 
3. https://pieknoumysłu.com  
4. Gendall KA, Joyce PR. Meal-induced changes in tryptophan: LNAA ratio: effects on craing and binge eating. Eat Behav. 2000 Sep;1(1):53-62.