Cholina (witamina B4) – normy, źródła w żywności i funkcje w organizmie

Cholina, określana jako witamina B4, oficjalnie została uznana za niezbędny składnik odżywczy w 1998 roku przez Instytut Medycyny Stanów Zjednoczonych [1]. Niektórzy eksperci uważają, że nie powinna być zaliczana do witamin. Wynika to z faktu, że jest wytwarzana w organizmie w znacznych ilościach. Zdania są więc podzielone. Źródeł choliny można szukać w szerokiej gamie produktów. Jak cholina wpływa na nasz organizm? Czy odpowiednie jej spożycie może zmniejszyć ryzyko niektórych chorób? W tym artykule odpowiemy na te, jak i inne pytania.

Spis treści:

1. Funkcje w organizmie
2. Źródła w żywności
3. Wystarczające spożycie
4. Wpływ na zdrowie
   • Cholina w ciąży i podczas laktacji
   • Cholina a choroba Alzheimera i demencja
   • Choroby sercowo-naczyniowe
   • Rak piersi
   • Stłuszczenie wątroby
5. Suplementacja choliny
6. Podsumowanie

Funkcje choliny w organizmie

Z choliny powstaje neuroprzekaźnik – acetylocholina. Cholina buduje także błony komórkowe i bierze tym samym udział w przekazywaniu sygnałów między komórkami [2]. Odgrywa również rolę w transporcie lipidów [1]. Jest jednym ze składników istotnych dla prawidłowego rozwoju płodu. [2].

Chociaż cholina wytwarzana jest w wątrobie, większość ludzi potrzebuje dostarczać ją także z diety. Wyjątkiem są niektóre młode kobiety niebędące w ciąży. Mają one wysoki poziom estrogenu, który powiązany jest z syntezą choliny w organizmie [3].

Źródła witaminy B4 w żywności

Dobrymi źródłami choliny pochodzenia zwierzęcego są jajka, wołowina, kurczak, ryby i mleko. Cholinę można znaleźć także w pokarmach roślinnych, takich jak warzywa kapustne, kiełki pszenicy i niektóre fasole [2].

🔎 Również bardzo duże stężenie choliny znajdziemy w ziemniakach, przy czym większości z nich pozbywamy się podczas obierania skórki. Tam właśnie jest duża koncentracja związku. Jeśli zależy nam więc na tym związku warto jeść ziemniaki ze skórką [10].

Normy. Wystarczające spożycie

Wystarczające spożycie choliny (AI) dla różnych grup wiekowych przedstawia poniższa tabela. AI jest to norma podawana w przypadku, gdy nie jest możliwe ustalenie poziomu zalecanego spożycia (RDA). Oznacza taką ilość danego składnika, która wystarcza na pokrycie zapotrzebowania prawie wszystkich zdrowych i prawidłowo odżywionych osób. 

Normy na cholinę dla różnych grup wiekowych:

Grupa/wiek	AI (mg/dobę)
Niemowlęta 0-6 miesięcy 7-11 miesięcy	125 150
Dzieci 1-3 lata 4-9 lat	200 250
Chłopcy 10-12 lat 13-18 lat	375 550
Dziewczęta 10-12 lat 13-18 lat	375 400
Mężczyźni >19 lat	550
Kobiety >19 lat	425
Kobiety w ciąży	450
Kobiety karmiące piersią	550

Wpływ na zdrowie

Cholina w ciąży i podczas laktacji

Ciąża i laktacja to okresy w życiu kobiet, w których zapotrzebowanie na cholinę jest szczególnie wysokie. Duże jej ilości są dostarczane do płodu przez łożysko, a stężenie choliny w płynie owodniowym jest 10-krotnie większe niż we krwi matki. Tak więc, pomimo zwiększonej zdolności do syntezy choliny w czasie ciąży, zapotrzebowanie na ten składnik odżywczy jest w tym okresie wyższe.

Należy więc dostarczać większych jej ilości z dietą, według zaleceń jest to co najmniej 450 mg na dobę.

Mleko ludzkie jest bogate w cholinę, więc laktacja dodatkowo zwiększa zapotrzebowanie matki na ten składnik [1]. Badania pokazują, że wyższe spożycie choliny w okresie laktacji zwiększa zawartość tego składniku w mleku matki oraz wpływa na rozwój układu odpornościowego dziecka [2].

Suplementacja choliny w okresie ciąży ma więc pozytywny wpływ na rozwój płodu. Okazuje się, że może również pozytywnie oddziaływać na układ nerwowy [4, 8], funkcje poznawcze potomstwa [5, 9] oraz rozwój mózgu [6].

🔎 W analizie danych z pięciu badań [11] wykazano, że tylko 11,24% ciężarnych osiąga zalecane poziomy spożycia choliny, co jest kluczowe dla zdrowia matki i rozwoju płodu. Wyższy poziom choliny u matki wiązał się w przeprowadzonych badaniach ze zmniejszonym ryzykiem niekorzystnych wyników ciąży, z szansą na ich wystąpienie mniejszą o 49%.

Cholina a choroba Alzheimera i demencja

W organizmie człowieka acetylocholina, czyli główny neuroprzekaźnik, jest syntetyzowana z choliny. U pacjentów cierpiących na demencję lub chorobę Alzheimera, aktywność enzymu przekształcającego cholinę w acetylocholinę jest zmniejszona.

Wpływa to na nieprawidłowe przekazywanie sygnałów. Odpowiedni poziom choliny w diecie może przyczyniać się do ograniczenia ryzyka wystąpienia demencji i poprawę pamięci długotrwałej [7].

Choroby sercowo-naczyniowe

Niewystarczające zapasy choliny związane ze zbyt niskim jej spożyciem (poniżej normy AI dla danej osoby) mogą wpływać na zwiększenie ryzyka kilku przewlekłych chorób, w tym chorób sercowo-naczyniowych. Badania wykazują, że spożywanie pokarmów bogatych w cholinę może obniżyć to ryzyko.

Rak piersi

Wysokie spożycie choliny w diecie zostało ostatnio powiązane także ze zmniejszonym ryzykiem raka piersi [1].

Stłuszczenie wątroby

Cholina bierze udział w transporcie i metabolizmie lipidów. Jej niedobory skutkują nadmiernym gromadzeniem się cholesterolu oraz innych tłuszczów w wątrobie. Może to w konsekwencji doprowadzić do stłuszczenia wątroby [1].

Suplementacja choliny

Cholina ma swoje źródła w szerokiej gamie produktów spożywczych, dlatego jej suplementacja nie jest konieczna, a do niedoborów dochodzi rzadko.

Wskazana jest natomiast suplementacja choliny w trakcie ciąży i laktacji. Na niedobory są również narażeni sportowcy wytrzymałościowi, kobiety po menopauzie oraz osoby spożywające duże ilości alkoholu.

Naukowcy twierdzą, że suplementacja wpływa również korzystnie na funkcje umysłowe. Jest więc pomocna dla osób mających trudności ze skupieniem, problemy z pamięcią, rozdrażnionych i żyjących w ciągłym stresie. Na rynku dostępnych jest wiele suplementów choliny, także w połączeniu z innymi witaminami z grupy B.

W przypadku chorób przewlekłych należy skonsultować się ze specjalistą przed zażyciem preparatów.

Podsumowanie

Cholina jest niezbędnym składnikiem odżywczym, mimo że jest syntetyzowana także w organizmie. Zapotrzebowanie na witaminę B4 różni się w zależności od wieku, płci oraz uwarunkowania genetycznego.

Cholina wpływa między innymi na transport cholesterolu, przekazywanie sygnałów, prawidłowy rozwój płodu. Zwiększone zapotrzebowanie występuje w ciąży oraz podczas laktacji. Jej niedobory mogą wpływać niekorzystnie na układ nerwowy oraz wątrobę. U niektórych ludzi suplementacja tej witaminy jest wskazana, u innych jej ilości dostarczane z diety są wystarczające.

Bibliografia:

1. Zeisel, S. H., da Costa, K. A. (2009). Choline: An Essential Nutrient for Public Health. Nutrition reviews, 67(11), 615–623.
2. Zeisel, S. H., Klatt, K. C., Caudill, M. A. (2018). Choline. Advances in Nutrition, 9(1), 58–60.
3. Zeisel, S. H., Caudill, M. A. (2010). Choline. Advances in Nutrition, 1(1), 46-48.
4. Leermakers, E. T. M. i in. (2015). Effects of choline on health across the life course: a systematic review. Nutrition Reviews, 73(8), 500-522.
5. Yan, J. i in. (2012). Maternal choline intake modulates maternal and fetal biomarkers of choline metabolism in humans. The American Journal of Clinical Nutrition, 95(5), 1060–1071.
6. Holmes-McNary, M. Q., Cheng, W. L., Mar M. H., Fussell S, Zeisel, S. H. (1996). Choline and choline esters in human and rat milk and in infant formulas. The American Journal of Clinical Nutrition, 64(4), 572-576.
7. Marchbanks, R. M. (2009). Choline, acetylcholine and dementia. Psychological Medicine, 10, 1-3.
8. Obeid, R., Derbyshire, E., & Schön, C. (2022). Association between maternal choline, foetal brain development and child neurocognition; systematic review and meta-analysis of human studies. Advances in Nutrition.
9. Heras-Sola J, Gallo-Vallejo JL. Importancia de la colina durante el embarazo y lactancia. Una revisión sistemática [Importance of choline during pregnancy and lactation: A systematic review]. Semergen. 2023 Oct 18;50(1):102089. Spanish. doi: 10.1016/j.semerg.2023.102089. Epub ahead of print. PMID: 37862810.
10. USDA National Nutrient Database for Standard Reference Legacy (2018)
11. Nguyen HT, Oktayani PPI, Lee SD, Huang LC. Choline in pregnant women: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2024 Apr 12:nuae026. doi: 10.1093/nutrit/nuae026. Epub ahead of print. PMID: 38607338.

• Data pierwotnej publikacji: 10.10.2021
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 15.04.2024