Teraz czytasz
Czy mięso jest zdrowe?

Czy mięso jest zdrowe?

Karolina Wzorek
mięso

Raporty pokazują, że na przestrzeni lat spożywamy coraz więcej produktów pochodzenia zwierzęcego. Statystyczny Polak w 1997 roku zjadał 68 kg mięsa rocznie (z wykluczeniem ryb i owoców morza), a w 2017 – już 88,7 kg, czyli aż o 20 kg więcej 1. Sama produkcja mięsa wzrosła diametralnie w Stanach Zjednoczonych, gdzie rocznie powstaje 47 milionów ton, a także w Chinach, gdzie w 2018 roku wyprodukowano aż 88 milionów ton mięsa. Jednocześnie, szczególnie wśród młodych dorosłych, zauważyć można wzrastający trend diety wegetariańskiej, która wyklucza wszelkie mięso i ryby, a także diety wegańskiej akceptującej jedynie produkty pochodzenia roślinnego. Zwolennicy mięsa podkreślają obecność w nim pełnowartościowego białka oraz wielu witamin z grupy B – przede wszystkim B12, podczas gdy przeciwnicy zwracają uwagę na zawarte w nim nasycone kwasy tłuszczowe, a także wpływ produkcji na środowisko i aspekt etyczny związany z cierpieniem zwierząt podczas hodowli. 

Spożycie mięsa a zdrowie

Produkty zwierzęce od lat uznawane są za dobre źródła białka, witamin i składników mineralnych. Aktualna Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej opracowana przez Instytut Żywności i Żywienia, obejmuje produkty zwierzęce, zaleca jednak ograniczanie spożycia mięsa (szczególnie czerwonego i przetworzonego) do 0,5 kg/tydz. IŻŻ zachęca do wyboru mięs chudych, a także ryb i jaj 2. Światowa Organizacja Zdrowia w swoich zaleceniach z 2020 roku nie wspomina o konsumpcji mięsa – skupia się jedynie na kwestii ograniczenia w diecie ilości nasyconych kwasów tłuszczowych i soli, które często dostarczane są wraz z tłustym i przetworzonym mięsem (takim jak bekon, wędliny, kiełbasy) 3

Ryzyko chorób cywilizacyjnych

Naukowcy coraz częściej starają się znaleźć powiązanie z żywnością a chorobami, które nie tylko utrudniają życie ale też powodują większe ryzyko przedwczesnej śmierci. Regularne spożycie czerwonego mięsa, do którego zalicza się przede wszystkim wieprzowinę, wołowinę, baraninę, cielęcinę i dziczyznę, powiązano między innymi z występowaniem nowotworów jelita grubego.

Efekt kancerogenny wykazują także przetworzone produkty mięsne, charakteryzujące się dużą ilością tłuszczu i niebezpiecznych dla zdrowia związków powstałych w procesie produkcji. Co ciekawe, jedzenie chudego drobiu i ryb wykazywało zupełnie odwrotny efekt 4.

mięso zdrowie
© Olena Kachmar / 123RF

Stowarzyszenie zajmujące się profilaktyką nowotworów – World Cancer Research Fund International, w oparciu o liczne badania naukowe, zaleca zmniejszenie spożycia mięsa – zwłaszcza czerwonego i przetworzonego do maksymalnie 3 porcji tygodniowo (350-500 g mięsa po przygotowaniu/tydzień) 5

Poza większym ryzykiem nowotworów, mięso czerwone łączy się także z coraz częstszą zachorowalnością na schorzenia układu sercowo–naczyniowego, takie jak miażdżyca, choroba niedokrwienna serca, zawał mięśnia sercowego i udar mózgu 6.

Analiza stylu żywienia prawie 30 tysięcy amerykańskich dorosłych wykazała duże powiązanie pomiędzy regularnym jedzeniem produktów mięsnych a występowaniem chorób układu krążenia oraz większym ryzykiem zgonu. Tak jak w przypadku badań nowotworowych, nie znaleziono negatywnego powiązania ze spożyciem ryb 7.

Badania dowodzą, że zamiana 1 porcji mięsa czerwonego lub jego przetworów na takie produkty jak ryby, chudy drób, orzechy, rośliny strączkowe, chudy nabiał i pełnoziarniste produkty zbożowe, zmniejsza ryzyko zgonu nawet o 19% 8.

Dieta dla zdrowej planety

W dzisiejszych czasach bardzo dużo uwagi poświęca się środowisku i zmianom zachodzącym na Ziemi, na którą niewątpliwe wpływają ludzkie działania. Zespół the EAT – Lancet Commision, badający między innymi powiązanie spożywanego przez ludzi jedzenia z kondycją naszej planety, w swoim raporcie mocno zaleca ograniczenie lub rezygnację z mięsa w diecie – szczególnie czerwonego. Jednocześnie zaleca zwiększenie spożycia nasion roślin strączkowych (takich jak fasola, soczewica, ciecierzyca) oraz orzechów 9.

Statystyki dowodzą, że rocznie spożywamy około 350 milionów ton mięsa na całym świecie, a popularność mięsa, szczególnie w krajach mało rozwiniętych ciągle wzrasta – jest to w pewnym sensie przejaw luksusu, na który można sobie pozwolić.  Produkcja mięsa wymaga ogromnych ilości energii i wody, jednocześnie uwalniając do atmosfery bardzo dużo gazów cieplarnianych, co przejawia się postępującymi zmianami klimatu 10.

Czy diety bezmięsne są bezpieczne?

Wykluczanie mięsa z diety budzi wiele obaw związanych z ryzykiem wystąpienia niedoborów pokarmowych. Za szczególnie kontrowersyjne często uznaje się korzystanie z diet wegetariańskich przez kobiety w ciąży oraz dzieci, które potrzebują znaczne ilości poszczególnych składników odżywczych do prawidłowego wzrostu i rozwoju.

Największa amerykańska organizacja zajmująca się żywieniem – Academy of Nutrition and Dietetics, uznała diety bezmięsne za odpowiednie na każdym etapie życia – od okresu płodowego do wieku starszego. Warunkiem jest jednak oczywiście stała kontrola podaży poszczególnych składników odżywczych, których niedobory mogą często występować u wegetarian 11.

Białko

Żaden produkt roślinny nie jest bogaty we wszystkie aminokwasy egzogenne – budulce białek, które muszą zostać dostarczone wraz z dietą – stąd obawy związane z wykluczaniem mięsa a prawidłowym wzrostem organizmu. Wiadomo jednak, że ewentualne braki konkretnego aminokwasu (np. metioniny) można uzupełniać jedząc inny roślinny produkt będący jej bogatym źródłem, który jednocześnie ubogi jest w inny aminokwas. W ten sposób odpowiednio skomponowane posiłki wzbogacają się pod kątem aminokwasowym, co warunkuje odpowiedni rozwój nawet w wieku dziecięcym.

Bogatobiałkowymi roślinnymi źródłami białka są przede wszystkim nasiona roślin strączkowych – soczewica, soja, ciecierzyca, fasola, groch, ale także różne orzechy i produkty zbożowe. W celu jak najefektywniejszego efektu uzupełniania się aminokwasów dobrze jest wybierać różnorodne produkty 11.  

Żelazo – czy wszyscy weganie mają anemię?

Kolejnym budzącym kontrowersje aspektem jest zawartość żelaza u wegetarian i wegan. Niedobór tego składnika może powodować anemię oraz zaburzać funkcjonowanie czerwonych krwinek, co objawia się przede wszystkim znacznym osłabieniem. Żelazo w żywności występuje w dwóch formach – hemowej (w mięsie, rybach i jajach) oraz w niehemowej (w produktach roślinnych). Żelazo hemowe cechuje się lepszą wchłanialnością i biodostępnością od niehemowego, które w naszym organizmie musi ulec pewnym przemianom aby było wykorzystane 12.

Pomimo gorszej przyswajalności, wchłanianie tego składnika pochodzącego ze źródeł wegańskich może zostać zwiększone przez organizm w stanie jego niedoboru – pewne badanie pokazało, że po 10 tygodniach diety opierającej się na żelazie niehemowym, u osób ze stwierdzonym niedoborem jego absorpcja wzrosła aż o 40% 13.

Biodostępność roślinnego żelaza może zostać zwiększona poprzez jedzenie odpowiednich ilości witaminy C i produktów kiszonych, a także unikanie dużych ilości fitynianów (zawartych głównie w produktach pełnoziarnistych) oraz wystrzeganie się picia kawy i herbaty do posiłku 11.

kiełbasa
© Jacek Nowak / 123RF

Witamina B12 

Do prawidłowego podziału i powstawania czerwonych krwinek potrzebna jest również kobalamina, zwana witaminą B12. Wpływa ona także na przebieg procesu syntezy metioniny oraz powstawanie aktywnych form folianów. Niestety witamina B12 jest typowo „zwierzęcym” składnikiem – prawie żadne rośliny jej nie zawierają, stąd duże ryzyko niedoborów u wegetarian i wegan. Wykluczając mięso z diety stanowczo zaleca się jej regularną suplementację w dawce całkowicie pokrywającej zapotrzebowanie, ponieważ jej brak powoduje między innymi anemię megaloblastyczną i inne zaburzenia funkcjonowania organizmu 12.

Zobacz również
fleksitarianizm

Wegetarianizm u dzieci

Diety roślinne uważane są za bezpieczne, nawet w okresie niemowlęcym i dzieciństwie 11.

Według badań, niemowlęta karmione dietą pozbawioną produktów odzwierzęcych, osiągają odpowiednią wielkość i wzrost w porównaniu do dzieci karmionych klasyczną dietą zawierającą mięso. Dieta dzieci może być pozbawiona mięsa, jeśli rodzice pilnują odpowiedniej podaży wszystkich niezbędnych składników odżywczych w porozumieniu z lekarzem i dietetykiem 14.

Porównanie żywienia dzieciw wieku 1-3 lat pokazało, że osoby niespożywające mięsa zjadały więcej błonnika pokarmowego, witamin i składników mineralnych od dzieci żywionych w sposób tradycyjny. Prawdopodobnie jest to skutek większej świadomości żywieniowej rodziców dzieci na diecie wegetariańskiej 15

Dieta roślinna – sposób na dłuższe życie?

Badanie przeprowadzone na ponad 70 tysiącach Japończyków powiązało częste spożywanie produktów roślinnych z mniejszym ryzykiem zgonu, a także rzadszym występowaniem nowotworów i chorób układu sercowo-naczyniowego 16.

Konsumpcja żywności z pełnego ziarna (pieczywa, kasz, płatków) również skutkuje dłuższym i zdrowszym życiem 17.

Produkty roślinne swój korzystny wpływ na zdrowie zawdzięczają nie tylko całej gamie witamin i składników mineralnych, ale także wielu bioaktywnym substancjom, do których zaliczane są między innymi antyoksydanty.  

Kompromis – fleksitarianizm

Biorąc pod uwagę wszystkie wymienione wyżej aspekty pojawia się pytanie: jeść mięso czy nie jeść? W ostatnim czasie powstał nowy trend żywieniowy zwany fleksitarianizmem. Zakłada on elastyczne podejście do wegetarianizmu, a więc sporadyczne spożywanie mięsa i ryb. Głównymi źródłami białka pozostają produkty roślinne, ale okazjonalnie (na przykład w czasie uroczystości czy spotkań ze znajomymi) spożywa się także produkty zwierzęce. Dopuszczalna ilość mięsa jest trudna do ustalenia – każdy ustala ją indywidualnie, w zależności od preferencji i ochoty na mięso. Fleksitarianizm, spełniając zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze, uważany jest za zdrowy sposób żywienia, który może zapobiegać chorobom cywilizacyjnym – głównie ze względu na dużą ilośc wykorzystywanych produktów roślinnych 18

Podsumowanie

Regularna konsumpcja czerwonego i przetworzonego mięsa niewątpliwie wiąże się z większym ryzykiem wystapienia chorób układu sercowo – naczyniowego, nowotworów i przedwczesnej śmierci. Organizacje zajmujące się zdrowiem zalecają zatem zmniejszenie jego ilości lub nawet całkowitą rezygnację, bowiem diety wegetariańskie i wegańskie uznawane są za bezpieczne na każdym etapie życia – nawet u niemowląt i kobiet w ciązy. Powinny być one jednak konsultowane z lekarzem lub dietetykiem aby pokrywały zapotrzebowanie na wszystkie składniki pokarmowe. Wykluczając mięso z diety trzeba mieć również na uwadze konieczność ewentualnej suplementacji niektórych witamin czy składników mineralnych. 

Bibliografia:

  1. https://ourworldindata.org/meat-production
  2. http://www.izz.waw.pl/zasady-prawidowego-ywienia
  3. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
  4. Chao A, Thun MJ, Connell CJ, et al. Meat Consumption and Risk of Colorectal Cancer. JAMA. 2005;293(2):172–182  
  5. https://www.wcrf.org/sites/default/files/Recommendations.pdf  
  6. Sinha R, Cross AJ, Graubard BI, Leitzmann MF, Schatzkin A. Meat Intake and Mortality: A Prospective Study of Over Half a Million People. Arch Intern Med. 2009;169(6):562–571  
  7. Zhong VW, Van Horn L, Greenland P, et al. Associations of Processed Meat, Unprocessed Red Meat, Poultry, or Fish Intake With Incident Cardiovascular Disease and All-Cause Mortality. JAMA Intern Med. 2020;180(4):503–512
  8. Pan A, Sun Q, Bernstein AM, et al. Red Meat Consumption and Mortality: Results From 2 Prospective Cohort Studies. Arch Intern Med. 2012;172(7):555–563
  9. https://eatforum.org/content/uploads/2019/07/EAT-Lancet_Commission_Summary_Report.pdf
  10. https://www.theworldcounts.com/challenges/consumption/foods-and-beverages/world-consumption-of-meat
  11. Melina, V., Craig, W., & Levin, S. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics116(12), 1970–1980  
  12. M. Jarosz i wsp. Normy żywienia dla populacji Polski, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2017
  13. Hunt, J. R., & Roughead, Z. K. (2000). Adaptation of iron absorption in men consuming diets with high or low iron bioavailability. The American journal of clinical nutrition71(1), 94–102  
  14. Ann ReedMangelsPhD, RD, FADAaVirginiaMessina MPH, RD (2001). Considerations in planning vegan diets: infants, Journal of The American Dietetic Association, Volume 101, Issue 6, June, Pages 670-677  
  15. M. Fredrich, M. Rukojć (2001). Ocena wegetariańskiego i tradycyjnego sposobu żywienia oraz stanu odżywienia dzieci w wieku 1-3 lat, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 3 (28) S
  16. Budhathoki S, Sawada N, Iwasaki M, et al. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality in a Japanese Cohort. JAMA Intern Med. 2019;179(11):1509–1518  
  17. Wu H, Flint AJ, Qi Q, et al. Association Between Dietary Whole Grain Intake and Risk of Mortality: Two Large Prospective Studies in US Men and Women. JAMA Intern Med. 2015;175(3):373–384
  18. https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/dieta-fleksitarianska–czyli—-elastyczny-wegetarianizm-
5 1 głosuj
Oceń artykuł :-)
0 komentarzy
Inline Feedbacks
Zobacz wszystkie swoje komentarze